中大公选护理与健康《休息与睡眠》赵英飞.ppt

休息与睡眠（rest and sleep),学习内容 1、休息与有效休息 2、睡眠的生理及需要 3、促进睡眠的措施,第一节休息,一、休息 改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活动，以达到恢复体力和精力的过程。 二、休息的意义 1、生存的基本需要 2、维持健康的必备条件 1）健康：体力和精力复原维持和促进健康 2）患病：治疗措施之一（体力/精力消耗）患病器官功能恢复,休息,三、休息的特点 1、人对休息的理解和体验存在个体差异 生理、精神、心理、社会、文化背景、经历等 2、休息与舒适相互联系与并存 休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，包含着舒适的成分；而感到舒适的同时往往是机体处于一种“自我休息” 的状态。,休息,四、休息的方式 研究认为 1、通宵看电视、玩扑克、电脑游戏、跳舞等 体力、精力消耗 过度娱乐，失去休息的意义 2、身体静止，但大脑不断在思考 精神、心理得不到休息不等于休息 3、主动休息（工作/学习一段时间后，还没有感到疲劳时即转换为其它的活动） 预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍,休息,五、有效休息 （1）生理上舒适 1）基本生理需要得到满足：饮食、排泄、身体清洁等 2）减轻或消除不适与疼痛 3）舒适的环境：安静、光线、温湿度、颜色等,有效休息,（2）心理上放松 心理问题紧张和焦虑心理趋于安稳神经系统容易进入睡前抑制状态或其他形式的休息 （3）充足的睡眠 睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式； 一定时数的睡眠真正的心身休息,第二节睡眠,一、睡眠的定义 周期发生的、对周围环境相对不作出反应的 知觉特殊状态。,第二节睡眠,二、睡眠的生理 （一）睡眠的机理 大脑皮层（抑制）拮抗 脑干网状结构（激动） 睡眠 觉醒 加速 脑干尾核（睡眠中枢） （褪黑素/血清素等） 神经介质 环境光线、温度等改变,睡眠的生理,（二）睡眠的规律 1、24小时内，发生1次正常睡眠（与昼夜性节律同步），1-2次小睡 2、睡眠由两种不同睡眠时相组成并相互转化（多导睡眠仪根据睡眠中脑电波、生命体征、肌电波、眼球活动等的变化特点而确定） 脑电波：大脑皮层神经细胞持续、节律、自发的电位变化；,睡眠的发生与昼夜性节律同步,昼夜性节律（生物钟circadian rhythm）：生物在进化中神经内分泌、免疫系统和其他内脏器官为适应环境的周期性变化（光线、气温等）而在24小时内规律地协调和控制人体的各种生理活动（睡眠醒觉周期、体温波动、心输出量、血压高低、耗氧量等），且一日复一日地循环进行。 生物只有生理上、行为上适应环境的周期变化才能适应环境而生存-舒适-维持健康。否则。,睡眠的发生与昼夜性节律同步,睡眠、醒觉的发生与昼夜性节律同步：正常睡眠时间发生在昼夜节律的最低潮（生理活动最低水平的时期），且随昼夜节律逐步加快而趋向醒觉。 睡眠与昼夜性节律不同步睡眠障碍、时差反应恢复同步需要3天,脑电波与睡眠时相,脑电波的变化特点： 睁眼、计算/大脑兴奋:波 清醒、安静、闭眼：a波 困倦：波；睡眠：波 睡眠时相分类： 1）慢波睡眠/非快速动眼睡眠（slow wave sleepnor rapid eye movement , NREMS，分、 、四个时相） 2）快波睡眠/快速动眼睡眠（ fast wave sleeprapid eye movement sleep, REMS ）,睡眠的规律,3、慢波睡眠与快波睡眠按一定顺序、持续一定的时间不断地重复出现形成睡眠周期（60120分钟，成人平均90分钟/周期，46周期/晚） 睡眠周期中的快波睡眠与慢波睡眠持续时间随昼夜时段、年龄而变化 4、各睡眠时相具有一定特征性表现,睡眠的规律,睡眠周期中各时相出现的顺序：乱了睡眠病 清醒闭眼 清醒睁眼 NREM- NREM- NREM- NREM - 浅睡 中睡 熟睡 深睡 几 分钟 10-20分钟 15-30分钟 15-30分钟 继续睡眠 REM NREM- NREM- 20-30分钟 任何时相被唤醒/转醒,睡眠的规律,快波与慢波睡眠持续时间： 1）夜间：上半夜，慢波深睡眠长 ，快波睡眠短 下半夜，反之。其中全夜REM 占2025% 2）上午：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠长 3）下午：慢波睡眠长；睡眠时间长则影响夜间慢波睡眠时间（如入睡时间延长、夜醒增多） 4）年龄增加：总睡眠时间减少 （醒 NREM-、 NREM-）,睡眠的规律,NREM-的生理意义,生长激素大量分泌： 熟睡1小时达到高峰，每晚11-12Pm和5Am为高峰（白天的3倍） 合成代谢儿童生长发育，组织损伤的愈合；积蓄能量，使肌肉和身体各系统解除疲劳-体力恢复 梦游/遗尿的出现时段，为不正常现象。因大脑处于最低限度的活动状态，此时醒来，需要较长时间才清醒，对梦游行为没有记忆,睡眠的规律,REM的生理意义,生命体征大幅度波动： 容易诱发心绞痛/心肌梗死、哮喘、溃疡病、中风等病的发作或病情加重 脑蛋白合成加快： 婴幼儿神经系统发育、 建立新突触联系学习记忆,REM的生理意义,出现梦境： 做梦是快波睡眠的必然现象，是健康睡眠的标志；没有梦：可能不记得/右脑出问题 (负责情感思维-植物人、痴呆症？ ） 大脑处于高度活动状态，此期醒来，会较快清醒，可回忆梦境的部分内容； 充满色彩和稀奇古怪的梦境精神、情绪的平衡缓解精神压力精力恢复,睡眠的生理,（三）睡眠的需要 1、发生时段：与昼夜性节律（生物钟）同步 2、持续时间 满足个体最低限度的睡眠时数（存在个体差异） 1岁以下14-20h；2-5岁：11-13h；6-13岁：9-10h；14-18岁：8h； 成人：7-8小时，次日感觉良好 3、连续进行：中间不觉醒或短暂觉醒 长期不能满足上述条件可影响健康,睡眠,三、睡眠质量好的判断标准 30分钟内入睡； 睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒； 睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境； 早晨起床后精神好，白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。,睡眠,四、睡眠障碍 （一）定义：睡眠的量及质异常 （二）分类：WHO，ICD-10 1、器质性：与某实质器官患病有关或引起 2 、非器质性：没有实质器官患病的证据 睡眠失调（失眠、嗜睡、睡眠觉醒节律障碍） 睡眠失常（睡行症、睡惊、梦魇等）,睡眠障碍,（四）失眠（primary insomnia）-最常见的睡眠障碍 1、定义：对睡眠时间和或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验 2、临床分期 急性：4周 亚急性：4周6个月 慢性：6个月；,睡眠障碍,3、失眠的主要表现形式 难入睡（入睡时间30分钟）； 易醒（夜间觉醒次数3次）； 零晨早醒；通宵不眠；多梦； 对睡眠不足的感觉比实际失眠明显； 总睡眠时数减少（一般少于66.5小时）； 日间残留效应（次晨感到头晕、乏力、精神不振、嗜睡；注意力不集中、健忘、急躁易怒等警觉性降低、认知功能及行为情绪等功能异常）,对做梦的正确认知,（1）梦感是醒后对梦中某些情节的回忆，或只留有曾做过梦的印象，却记不清楚梦的内容 （2）不同个体或同一个体在不同时期其功能状态不同，梦感内容和程度可以不同（如在REM或之后即醒，能部分回忆梦境）；“梦多”往往是能回忆的内容较多，而不是做梦的量多 提示：梦感不能准确反应客观事实；梦与梦感没有副作用。,对做梦的正确认知,（3）“失眠伴整夜做梦或多梦”往往是慢性失眠者的自我感觉（错觉），与其情绪因素（如，情绪障碍）、性格特点有关（过分关注健康、梦感）梦感增强（无意中夸大了体验）、加重对失眠的恐惧 （4）“整夜做梦或多梦”不是判断失眠和失眠程度的客观标志,失眠,4、非器质性失眠的诊断标准 （ ICD-10） 主诉入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差 每周至少发生3次并持续1个月以上 或昼夜专注于失眠，过分担心失眠的后果 或睡眠量和（或）质的不满意引起明显 的苦恼或影响社会及职业功能,5、失眠的常见原因,失眠多数为多因素共同作用形成，其中50%的由焦虑、抑郁引起，25%由躯体疾病引起。 （1）环境：新环境，转换工作或班次、住院等 （2）生理：饥饿、过饱、倒时差、遗传与性别 （3）心理：焦虑、紧张、激动、过度担心、丧偶、感情创伤。 （4）药物、食物：茶、咖啡、酒、某些药物等 （5）疾病：器质性，精神性 （6）症状：疼痛、瘙痒、咳嗽、腹胀、多尿、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等,饮食、药物对睡眠的影响,1）促进睡眠物质 肉类、乳制品、豆类含L-色氨酸缩短入睡时间促进睡眠；少量酒大脑抑制和放松 2）干扰睡眠物质 咖啡、浓茶 大脑兴奋过程 长期滥用安眠药 药物依赖性失眠（drug dependent insomnia，、 REM减少）；同服几种药，药物间相互作用影响睡眠 大量饮酒抑制REM、睡眠时相失去正常顺序,疾病或症状对睡眠的影响,（1）任何疼痛/不适-难睡眠 （2）甲亢-入睡难、易醒；甲低-过度睡眠 （3）肺气肿/哮喘发作（端坐/半坐）-睡眠质量差 （4）高血压-早醒、醒后疲乏 （5）冠心病-不敢睡（担心发作，发作或卒死常发生在夜间睡眠REM期） （6）胃十二指肠溃疡-常夜间疼痛,疾病或症状对睡眠的影响,（7）荨麻疹、瘙痒等-奇痒难以入睡 （8）心脏病、糖尿病、泌尿生殖系炎症-起夜多（夜尿次数增多）致深睡眠减少 （9）肝性脑病-入睡困难（高血氨） （10）精神分裂症、恐怖症、强迫症等精神疾病-常处于醒觉状态 （11）神经衰弱、抑郁/焦虑症-对健康过度关注；,6、长期、慢性失眠对机体的影响,（1）加重或诱发疾病 感染性疾病、心脑血管疾病、高血压、胃病 癌症等（睡眠不足、规律紊乱神经、内分泌失调、正常细胞分裂发生突变免疫力和康复能力癌细胞，疾病 ） （2）伤口愈合、儿童生长发育减慢 睡眠不足、规律紊乱生长激素分泌,长期、慢性失眠对机体的影响,（3）皮肤受损 睡眠不足、规律紊乱神经、内分泌失调皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等（皮肤晚间10-11时进入保养状态 ） （4）生活质量下降 睡眠不足、规律紊乱交感神经兴奋与抑制时间颠倒白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降，动作不协调、做事力不从心等,（五）促进睡眠的措施,1、正确地认识和理解睡眠 睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的唯一标准； 不应将睡眠障碍与健康状况下降直接联系在一起。 不要过于纠缠在“昨晚没睡好/睡不足”让它过去，不要补觉；从今晚起养成良好睡眠习惯,睡眠专家指出,失眠症状每个成人都可能会有； 失眠不是睡眠问题的全部，和失眠症同样可怕的是“失眠恐惧症”。放松心态对待偶尔的失眠症状 对偶尔失眠的长期紧张、焦虑恰恰是使失眠症状慢性和长期化的原因之一失眠症,促进睡眠的措施,2、减轻/排除心理压力 “想要身体睡眠，首先要心睡”- 心理、情绪问题的宣泄； 凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。 适当晒太阳：驱散抑郁心情 多吃香蕉等水果,促进睡眠的措施,3、创造利于睡眠的环境 冬季18-22，夏季25 左右； 湿度50-60%，空气新鲜、无异味； 关灯/非直射暗淡光线；安静/可接受的声音； 紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁；防昆虫设施； 床：头南、脚北（有条件时） 床栏：神志不清、老人、婴幼儿 床上用物：适合个人习惯/舒适,促进睡眠的措施,4、卧姿舒适，解除不必要的约束 5、培养良好的睡眠习惯 戒除不良的习惯（睡前饱餐、过多饮水，睡前或睡中过度应用电子产品）； 避免不必要的打扰（关闭机？），保证睡眠周期时间； 规律睡眠（1011时上床晚间12时前睡着）、足时睡眠-不要向睡眠要时间； 可考虑：热水泡足、按摩足部等促进入睡,促进睡眠的措施,6、适当运动：白天长期、规律、中等强度以下运动（下午4-7点/睡前3小时） 研究表明： 运动有助于肌肉放松、增强大脑兴奋与抑制的调节功能，获得机体疲劳感而促进睡眠； 但白天大量剧烈运动/睡前3小时运动， 会干扰晚上睡眠；,促进睡眠的措施,7、几种对睡眠有促进作用的食物 睡前30分钟1小时食用 热牛奶一杯：加少许糖 蜂蜜水一杯：温热 水果：香蕉2个 坚果：杏仁、葵花籽，核桃仁 红枣小米稀饭：可作为晚饭一部分,促进睡眠的措施,8、睡眠行为疗法： 冥想；放松法 刺激控制法。,放松法-最简便，试一试？,取卧位或舒适的坐位； 闭眼 连续缓慢深大的腹式呼吸（约10-15次/分） 同时注意力集中在要放松的部位并默述： 头顶放松 额眼耳鼻口颈双肩 胸 腹 大腿 小腿 脚 必要时，重复上述 23次,刺激控制法(Stimulus Control Therapy),1）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡；确实无法避免，可进行不超过30分钟的午睡。 2）只在困倦的时候才上床。 3）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠不适应的活动 （如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等）。