心理压力与情绪管理.ppt

心理压力与情绪管理,压力多可怕！,每天超过25万人因为压力生病必须请假。 1995年英国： 冠状动脉疾病：800万英镑 心脏病6100万英镑 精神疾病9100万英镑 酒精所致的疾病17亿英镑,压力水平,行 为 绩 效,有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,适当的紧张有利无害,调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高,压力反应-生理反应,壹、 生理反应- 一、内分泌系统 二、自主神经系统 三、心脏血管系统 四、消化系统 五、肌肉 六、皮肤,测谎仪 及其记录,过度压力的危害：压力疾病模式,生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒 疾病,长期压力与身心疾病的关系(1),1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争 性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守 秩序、竞争性强,长期压力与身心疾病的关系(2),5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者,焦虑症：惶恐不安、自我失控、自我怀疑、自我虐待、高度警戒、高度关注、高度疲乏、无能为力、无法自拔、无病呻吟。SAS 生活提供的是满足感，工作提供安全感，焦虑和满足感成反比。 抑郁症：坦途无悦、似病非病、不良暗示、更换环境、自杀行为。SDS,压力与自我认知： 自我期望过高的七个表现,为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 为了实现目标可以不择手段 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 渴望受到持久的关注和赞美 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心,常见的心理压力源,1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,生活事件与压力指数（1）,配偶死亡 （100） 离婚（73） 夫妻分居（65） 入狱（63） 亲近家属死亡（63） 本人受伤或生病（53） 结婚（47） 失业（45） 夫妻复合（45）,退休 ( 45) 家人的行为或健康产生重大变化 (44) 怀孕 ( 40) 性行为障碍 (39) 家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39) 生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39),生活事件与压力指数（2）,财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38) 亲密的朋友去世 ( 37) 变换工作 ( 36) 与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35) 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31),解读压力指数,Thomas Holmes & Richard Rahe: 未来两年内得到压力相关的疾病的机会 0 -149分：有10的机会 150-199分：有40的机会 200-299分：有50的机会 大于300分：有80的机会,危险婚姻的十大征兆,经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱 以消极悲观的态度理解对方 回避问题，不愿意面对现实 不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误 没有共同的目标、乐趣 觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼 不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起 在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐 你说话时，他/她总是不认真听 感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻,压力与日常生活,高压力工作的一般特征,1.工作时数长。 2.薪水低。 3.工作速度必须由机器或主管决定，根 本无控制力可言。,压力与日常生活,压力与时间管理： 80/20原则(定律),常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。,压力反应,压力应对的方法,认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感,行为调节 营养 呼吸 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动,压力应对方式1：情绪的认知调节,认知扭曲往往会导致压力过大 心理学家艾利斯的ABC理论 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变,认知扭曲的种类（1）,全有或全无：不是朋友，就是敌人 过度类化：天下乌鸦一般黑 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面 否定正面的事实：你是在安慰我 遽下结论： （1）读心术：你应该懂得我的心 （2）算命： 事情一定会,认知扭曲的种类（2）,夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头 应该的陈述 标签化：混蛋、白痴 个人化：如果不是因为我，事情或许,认知重整的模式（第一部份）,A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） A（触发事件）B（信念认知自动想法）C（结果非理性的情绪、生理或行为反应）,认知重整的模式（第二部分）,ABCD（驳斥、正向内言） E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应） 驳斥： 问自己三个问题- (1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实 性）？ (2)有没有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？,一、渐进式放松引导法,语气一定要缓慢柔和，语速要尽量慢一些，让被催眠者有足够的时间去感受和体验； 在进行放松前，先指导被催眠者练习深呼吸和体会肌肉紧张与放松的感觉 ； 引导过程中，可以选择身体的大部位放松或者小部位逐渐进行，也可以揉合在一起同时进行。通常情况下，引导时都是从上往下进行引导放松 ； 提醒被催眠者注意自己的呼吸，保持自然流畅的呼吸，如：伴随着你的呼吸，你会进入更好的放松状态。,以下是建议的顺序：头顶眼睛脸部脖颈（上背）双肩双上臂双前臂双手背部胸部躯干后腰臀部大腿膝部小腿（腓）脚踝双足。 如果愿意，你也可以倒过来，从脚开始。两种方式均可。很多人喜欢从头开始，因为眼部的放松使他们进入深度的放松状态。同时，也有人觉得身体的其余部分放松之后再放松眼部更容易。,为了加强效果，你也可以添加其它的一般性过度语，如： “你越放松，你越容易放松，你也就感觉越好。” “放松、放开的感觉真好。” “这是放松的时间，属于你的。”,腹式呼吸法,腹式呼吸法是最为有效地放松技巧之一，做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止，用这种方式呼吸两到三分钟后，你的血管就会扩张，血液循环加强，心率降低、平稳，你会感到更加放松。,这个技巧的做法简述如下：,找一个舒适的位置坐好，一个手放在你的胸部，另一个手放在你的腹部。你的目标是用你的腹式呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而你的胸部的手保持静止。 一旦你适应习惯了这种呼吸节律后，把你得手平放在你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸，容许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。（一次比一次放松） 把你的注意力集中在呼吸上，并保持住，如果你的思想有一点点开小差，轻轻的把你的注意力带回到你的呼吸上来，慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。 持续这样的呼吸25分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持大约58次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环810秒。 在几分钟后，慢慢地打个哈欠、伸个懒腰，回到意识状态. 大约两个腹式呼吸循环以后，受导者就会减低血压、加强血液循环。持续的腹式呼吸可以使受导者快速自然的进入深度放松状态。,三二一法,这个技巧是米尔顿艾里克森的夫人创建的。它将你的意念带到此时此刻的感官体验上，从而达到深度放松的目的。,运动可以减轻压力吗？,圣地亚哥大学马兹培契博士： 31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。 节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。 结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。,运动与记忆力,运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。 另一组则为