四如何正确饮食

小测试:看看你有哪些相同的?1、维持理想体重;2、饮食多样化且适量;3、每日都吃多样蔬菜及一定量的水果;4、喜食纤维含量高的食物;5、不喝酒，不抽烟;6、很少吃盐腌、烟熏,及含硝酸盐食物。7、不吃质量不合格的食物。,膳 食 指 南一、食物多样、谷类为主各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足各种营养需要,因而要提倡广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,第四章 如何正确饮食,第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,二、多吃蔬菜、水果和薯类红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。三、常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。,四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖。猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。,五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。要保持两者之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。,六、吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。,七、饮酒应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。八、吃清洁卫生、不变质、质量不合格的食物在选购食物时应当选择符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,饮食养生的原则,一、合理调配 二、饮食有节 饮食要有节制。包含两层意思，一是指进食的量，一是指进食的时间。即进食要定量、定时。是保护消化功能的调养方法 。自古以来，就有“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”之说。,三、饮食卫生 饮食宜新鲜 、以熟食为主 、注意饮食禁忌 四、进食保健 进食宜缓是指吃饭时应该从容缓和，细嚼慢咽。急食则食下易化，暴食则会骤然加重肠胃负担 。进食要专心致志，有助于消化吸收 。愉快的情绪有利于胃的消化使食欲大增 。五、食后促消化 食后散步、摩腹,日常饮食宜忌,宜把玉米做为主食之一 维生素含量高，为稻米、小麦的510倍，含有钙、谷胱甘肽、镁、硒、VitE和脂肪酸等。刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。,各类疾病饮食宜忌,健脑营养素钙和磷是神经细胞不可缺少的元素，缺少时将发生神经过敏、失眠、焦躁和痉挛症。镁是保持良好记忆所必需的元素。含上述元素的食物有：坚果仁、奶、蛋、鲜鱼、动物内脏及海产品。谷氨酸又称“智慧酸”，为大脑思维功能所必需，在鲜奶、鲜蘑、鲜肝、味精及其他鲜味食品中含有。维生素B有助于脑物质能量代谢，增加脑力。包括维生素B1、B6、B12几种，存在于绿叶菜、粗粮、麦胚、豆类、酸奶、啤酒中，不饱和脂肪酸参与大脑物质合成与代谢，可增强脑力，抗衰老。在植物油、鱼虾中含有。,健脑药物 脑力劳动者宜常服健脑药物。如人参制剂对健忘、头晕、神经衰弱症等有神奇疗效，还可用于纠正用脑过度产生的低血压、低血糖、心肌营养不良、心绞痛等病症，对于老年人可防治反应迟钝、记忆力减退的老年痴呆症。人参具有益气通脉、开心益智、还精补脑之功，但高血压者不宜服用。此外健脑方亦有效：胡桃仁1000g，龙眼肉500g，蜂蜜2000g，三味捣碎，拌匀密封保存，每次服50g，每日两次。,饮食美容 中医古籍中记载有很多“驻颜”、“返老”等食品，如芝麻、蜂蜜、香菇、人乳、牛乳、羊乳、海参、南瓜子、莲藕、冬瓜、樱桃、小麦等。这些食品营养极为丰富，含有多种维生素、酶、矿物质，多种氨基酸等，可使面色嫩白、红润光泽，还能延年益寿。也可进行食疗药膳美容保健。例如胡桃粥：胡桃、粳米适量煮熟成粥，早晚空腹食用，润肤益颜。红枣粥：红枣、大米适量，可健脾补血、悦泽容颜。燕窝粥：粘米、燕窝适量，有润肺补脾，益颜美容之效。胡萝卜、粳米适量，有健胃补脾，润肤美容作用。薏苡仁、百合适量煮粥，可清热润燥，治疗面部扁平疣、痤疮、雀斑等。,药物美容 药物保健，就是运用美容方药使皮肤细腻洁白，滋养肌肤，去皱防皱，并祛除面部的皮肤疾患。具有美容作用的方药很多，可分为内服美容方药和外用美容品两类。一、 内服美容方药 分为两类：一类是通过内服中药，起到调整脏腑、气血、经络的功能达驻颜美容的目的；另一类是通过活血祛瘀、祛风散寒、清热解毒、消肿散结等法，治疗各种影响颜面美容的疾病。例如：,二、外用美容品 外用美容品包括美容粉、美容液、美容软膏、美容糊剂、美容面膜等，常用于扑、搽、涂敷于面部或洗面，通过皮肤局部吸收，达到疏通经络、滋润皮肤、除去污秽、增白除皱、防御外邪侵袭的目的。从现代研究角度分析，大多数美容中草药都含有生物碱、氨基酸、甙类、维生素、植物激素等，有滋养皮肤的作用，能增强皮肤的免疫力，保护表皮细胞和皮肤的弹性。,饮食健发 日常饮食宜多样化，保持体内酸碱平衡，对于健发美发，防止头发早衰有重要作用。可适量食用含蛋白质、碘钙、维生素B、A、E等较丰富的天然食物，如：鲜奶、鱼、蛋类、豆类、绿色蔬菜、瓜果、粗粮等。同时，可根据情况适当选用健发营养食品。例如，仙人粥：取何首乌、白米适量，用砂锅煮粥，常服。有补肝肾、益气血、乌发驻颜之效。芝麻核桃糖：赤砂糖500g，黑芝麻、核桃仁各250g，加工制作成糖。日服数小块，可健脑补肾，乌须黑发。经常服用，又可防治神经衰弱、健忘、头发早白、脱发等症。,药物美发 运用中药进行美发保健，也是常用的一种有效方法。药物美发既有美发保健作用，又有健发治疗作用。美发药品又可分为外用和内服两类。1 、外用类 根据不同情况选用相应的中药洗浴头发，直接作用于皮肤组织和头发，以达到健发目的。,2 内服类 根据辨证施治的原则，经口服主要通过调整整体机能，促进气血运行，而起到健发作用。具有健发作用的中药很多，例如，胡麻、油菜子、榴花、核桃、椰子浆、猕猴桃、槐实、桑椹、黑大豆等。瓜子散：瓜子、白芷、当归、川芎、炙甘草各60g，煎药为散，饭后服1g左右，日3次，经常服用有活血补血，美发荣肤作用，可防衰抗老，预防头发早白。地黄酒、黄精酒、枸杞酒等，皆有补虚通血脉，使白发变黑之效。七宝美髯丹、首乌延寿丹等，有壮筋骨、固精气、乌须发之功，亦可选择运用。,饮食健目 一般多吃蔬菜、水果、胡萝卜、动物的肝脏，或适当用些鱼肝油，对视力有一定保护作用，切忌贪食厚味及辛辣大热之品。同时，还可配合食疗方法，以养肝明目。如，菊花粥：菊花10-15g，粳米3060g。先用粳米煮粥，粥成调入菊花末，再煮沸即可。有养肝明目之效，对一些高血压患者尤宜。,药物健目 可用药枕健目，如明目枕：荞麦皮、绿豆皮、黑豆皮、决明子、菊花，有疏风散热、明目退翳之功，经常使用，至老目明。内服中药的种类也很多，中成药，如六味地黄丸、杞菊地黄丸、石斛夜光丸等，亦可选择应用。,隋炀帝后宫面白散：橘皮30g、冬瓜仁50g、桃花40