情绪与压力管理演示课件

情绪与压力管理,青海省第三人民医院李生菊,累吗？ 无助吗？,压力是否正在扼杀我们的生活?,压力征兆生理信号,短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部,压力征兆生理信号,长期生理征兆：胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞,压力征兆行为信号,睡眠障碍不良嗜好焦虑抑郁易怒冲动学习、工作效率下降等,压力征兆行为信号,人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张,压力,压力是什么？,压力是种认知，认为某种情况超出个人能力所能应付的范围塞利博士Hans Selye 国际压力研究院(美国)使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应,压力来自能力!压力来自认同!压力来自态度!压力来自选择!,压力来源,Social isolation 缺乏人际支持Think unrealistically 想法不切实际Rigid body 身体紧张Emotional repressed 情绪压抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激过度,压力的累积效应,像巨石一样砸下来，令人应接不暇。,生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。,重大生活事件,1分钟？1小时？1天？,你能拿多久？,压力的累积效应,日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。,影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒,请记住,了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候! 适度的压力可以让生活变的更加亮丽！,测试：成人心理压力量表,成人心理压力量表请根据实际情形，从以下5个答案中选取一个适当的值来作答。1几乎总是、2经常、3偶尔、4、很少、5几乎不从来没有过,测试：,1.我一天至少吃一顿均衡的膳食。2一星期中至少4天以上，我有充足的睡眠(78小时)。3我经常付出，同时也接受情感。4在我身旁，至少有一位值得信任并可依靠的亲人。5一周至少运动两次(到出汗才算)6一星期喝酒不超过5次。,测试：,7一天抽烟不超过半包。8由身高的比例来看，我体重适中。9我的收入足敷生活上基本消费。10我由信仰中得到力量。11我经常参加社团、俱乐部。12我有一伙好朋友及熟人。,测试：,13我至少有一个私事上可信赖的朋友。14我身体各方面都很健康。15当我生气或忧烦时，都能公开地表达出内心的感受。16我与同住的人经常谈论日常生活中的问题。17我一周至少有一次娱乐。,测试结果：,计分和评定：所有题目得分相加计总分，总分40分以下表示压力管理良好。,我们学会了赚钱,却不懂得怎样生活我们探索到了宇宙空间,却无法进入人的内心世界我们的计划越来越多,能够实现的却越来越少我们学着加快生活节奏,耐心却越来越少,我们的专家越来越多,问题却不断增加我们的药品越来越多,健康却每况愈下我们晚上睡不着、白天醒不了我们的财产越来越多，但快乐却越来越少,种 类：,(1) 生物性压力源：躯体创伤或疾病、饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、噪音、气温变化(2) 精神性压力源：错误的认知结构、个体不良经验、道德冲突、不良个性心理特点(3) 社会环境性压力源：纯社会的；由自身状况造成的人际适应问题。,适应三阶段,警觉阶段（发现了事件并引起警觉，同时准备战斗）；搏斗阶段（全力投入对事件的应对，或消除压力、或适应压力、抑或退却）；衰竭阶段（消耗大量生理心理资源，最后筋疲力尽）。,减 压,1、补偿实现目标的愿望受挫后，可以利用别的途径达到目标，或者确立新的目标。在实施过程中，发现目标不切实际、前进受阻，应及时调整目标，以便继续前进，获得新的胜利，即“失之东隅，收之桑榆”，这是一种心理防御机制。,2、升 华,人在落难受挫之后，奋发向上，将自己的感情和精力转移到其他的活动中去。如大学生在感情上受挫之后，将感情和精力转移到学习中去。这也是大学生在受挫之后一种很好的调节方法。,3、学会运用压力,出现压力并不可怕，适当的压力可以让我们更加的积极与进步，所以我们要学会运用压力。,4、保持良好心境,我们要学会管理自己的情绪，当我们愤怒时，可以离开当时的环境和现场，转移注意力。当苦恼不堪或烦恼不安时，可以欣赏音乐，用优美的乐曲帮你排解烦恼和苦闷；当我们悲伤时，就干脆痛哭一场，让泪水尽情地流出来；,当受了委屈，一时想不通时，千万不要一个人生闷气，最好找亲人或朋友倾诉苦衷；当炉火中烧时，要变换自己的角度，进行有意识的控制，增强个人修养；当思虑过度时，应立即去户外散步、消遣，呼吸大自然那新鲜的空气，或者做自己喜欢的事情。,5、转移注意力,当我们遭受挫折时，我们也会出现心理压力，一般人都会感觉度日如年，这时，要适当安排一些健康的娱乐活动，走出户外去。丰富多彩的闲暇活动可以使挫折感转移方向，扩大思路，使内心产生一种向上的激情，从而增强自信心。,其他减压法：,大笑美国斯坦福医学院的一位精神病专家指出，当你大笑时，你的心肺、脊背和身躯都得到了快速锻炼，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，你的血压、心率和肌肉张力都会降低，从而使你放松。,其他减压法：,一吐为快也许你正为见未来的岳父而紧张，也许你正为年终的帐单而担忧，或许你还为孩子的升学考试而坐卧不安，不妨说出你的焦虑，让他人与你分担，一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的忧虑时间，随后再去解决。,摆脱心理压力20招,1一吐为快。 2开怀大笑。 3听听音乐。4阅读书报。 5重新评价。 6大喊大叫。7与人为善。 8不要挑剔。 9留有余地。10学会躲避。11免当超人。12放慢节奏。13做些让步。14遇事沉着。15逐一解决。16熄灭怒火。17做点好事。18眺望远方。19换个环境。20外出旅游,上班族“上级又下新任务了，要求这么高，我快无法应付了”忧虑“这件事没办好，领导不满意，我又出丑了。”懊丧“人际关系太复杂，我不想干了。”逃避“日复一日年复一年从事这种工作没什么意思”消极,与人相处贵在“宽厚”安徽桐城“六尺巷”千里修书只为墙，让他三尺又何妨？万里长城今犹在，不见当年秦始皇。,永远没有完美的工作，与其追求完美，不如认认真真做好手头的工作。在没有找到新工作之前，现在的工作就是最好的工作。与其痛苦地做，不如快乐地做事,成功者与失败者的最大不同在于,前者是情绪的主人,而后者是情绪的奴隶. 拿破仑,情绪管理,情绪管理包括“对人”和“对己”两个方面。对己：感知、认识、理解、表达、控制、应付自己的情绪。对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。 一个人不仅要学习管理自己的情绪，还要学习如何面对他人的情绪。,情绪调节,1. 深呼吸法 找一个比较安静的地方闭起眼睛全身放松地站着深呼吸同时默数1-2-3，吸气要深、满、吐气要慢、匀。 2. 扮怪脸法 对着镜子扮各种各样的鬼脸：歪嘴扭唇、抬鼻斜眼都可以。一方面可以放松面部肌肉，另一方面可以转移自己的注意力。,情绪调节,3. 精神胜利法 自己告诉自己：“我就是最优秀的，如果我都不行，那么别人肯定也不行”。4. 临场活动法 科学研究表明，紧张情绪会使体内产生大量的热能，而原地走动、小跑、摇摆和踢腿等活动可以释放消极情绪产生的热量，缓解消极情绪。,情绪调节,5. 闭目养神法 闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。 6. 凝视法 一直观察某个物体，细心分析、琢磨它的颜色、形状等，这样可以将注意力从让我们情绪消极的事情上转移开。,情绪调节,7. 消遣法 夸张、逗趣的漫画，悠扬的音乐，让人爆笑的影视作品都可以使人心情开朗、情绪高涨，重新充满优越感，恢复自信心。 8. 自我暗示法 自己告诉自己：“我准备得很充，一定可以成功”“紧张和担心都是无谓的，毫无意义”等。,情绪调节,9. 类比法 用心观察周围人的状态，平衡自己的心态，从情绪好的人身上感受好情绪。 10. 联想法 回想那些自己曾经取得过的成功，想象那些令人惬意的景象，比如：蓝天、白云、微风和流水等。,情绪调节,11. 系统脱敏法 将自己想要达到的效果、害怕承受的后果一一列在白纸上，然后将它们按照程度深浅进行排序。接着从程度最浅的开始，对害怕的后果，告诉自己：“即使那样，天也不会塌”；对自己期望达到的告诉自己：“即使不能，像现在这样也不差”。,莎朗给父母的一封信,亲爱的爸爸妈妈: 你们好吗？现在我要把我的一些最新的情况报告给你们，请你们读这封信之前先坐好。除非你们已经坐好，否则不能读这封信。 自从上大学后，我过得挺好的。有一天，宿舍起火了，我赶忙从窗户跳出去，结果把腿骨摔裂了，我在医院住了两个多星期，在我住院的时候，我班的一个男同学十分细心地照看我，我很感动，他是一个很不错的男孩，我们深深相爱了,最近我发现自己怀孕了，我打算先休学，与他结婚并生下这个孩子，请为我们祝福吧！ 好，我已经向你们报告了我的最新情况，你们不必太着急，其实，我的宿舍没有着火，我的腿没有受伤，我没有住院没有怀孕