晚餐的正确吃法

导读：养生谚语讲：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。可现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，这也让国人健康频频亮起“红灯”。如何科学、健康地吃晚餐呢？本报专访中国营养学会理事长程义勇、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英、大连营养学会常务理事王兴国，为您出谋划策。* T9 9 D: c4 D/ l8 z, A# c很多人都有“晚餐综合征”8 c* e1 y( l* 5 4 _7 H对上班族来说，早餐匆匆忙忙，午餐马马虎虎，晚餐一定得有桌丰盛的饭菜，才算对得起委屈了一天的胃。殊不知，这种“中午吃不好，晚上补回来”的做法最伤身，一种名为“晚餐综合征”的新病正向人们悄然袭来。3 b: V W0 ! S( j. y3 - f晚饭吃不对 易得六种病很多年前，午餐还作为正餐，现在这种习惯渐渐被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。 E; K; w* z3 R肥胖。人们晚上一般活动少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，从而逐渐使人发胖。高血压。人在睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，长期如此大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血压和冠心病。- e“ F7 l, ; |6 - E% n% N G糖尿病。2 R b3 T5 i2 H) m6 8 e一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，时间久了就会引起代谢紊乱，往往会导致糖尿病。9 ! g2 D* W a; 结石。据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨，此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。久而久之就会形成尿路结石。肠癌。0 J. R. J3 E2 j6 k晚餐后活动减少，必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少，助长了这些物质在肠腔内停留的时间，促使肠癌发病率增高。0 U6 X8 b9 Q% Z. 4 W$ U Z8 x聚餐最好选中午 8 m N: B: y$ U% R Q8 X. M# O+ L如果不得已在晚上聚餐，也最好把时间提前一些，选择在五六点钟比较好，尽量在两个小时内结束，饭后可喝点酸奶或适当做些幅度较小的运动，并不要在餐后 2 小时内睡下。应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。首先要做到荤素搭配，荤菜的量不超过每人半份，素菜的量不少于每人 1 份。如果觉得不够丰盛，也可以增加一些半荤半素的菜，但纯素菜最好能占到 1/3。可以点盘绿色蔬菜、红色蔬菜、食用菌，还可以加上一些根茎类蔬菜和豆制品。5 X# a“ r% v3 | - m在荤菜方面，建议选择鱼虾等水产品、或脂肪量相对较低的白肉。此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的，可以选择。在餐桌上，提醒自己荤菜每样只夹一筷，最多不要超过3 筷子。按数量来说，平均每人一个菜。如果是大约 4 人，建议点1 个冷菜、3 个热菜；如果 10 人左右，建议点 3-4 个冷菜，6-7 个热菜。 5 i) V- T: M; / H+ E餐前不妨上一小碗米饭，或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题，别用油脂含量高的炒饭、抛饼、油炸点心等主食代替米饭。喝酒最宜选择红酒，但要注意一定限量。六类食物不宜晚饭吃六类食物不宜晚饭吃超过 1/3 的人都抱怨过睡得不好，生活节奏快、精神压力大、疾病的影响但大家往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。红薯、玉米、豌豆等产气食物。在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。- Z9 t G; e3 b8 W8 T( |辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。$ q# M1 _; G1 P$ a日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。猪肉等过于油腻的食物。因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。) y4 u C t. l酒。酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。多吃 碳水化合物晚餐吃对食物，不仅有利健康，还能助你入眠。, E+ v. ! w r8 K: X1 B I# p; E) m“ S$ m2 R比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素 B12 的食物，可维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素 B6 的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。微波热剩菜加点水剩菜、剩饭怎么热最方便？大部分人都会选择微波炉。据调查，目前微波炉在国内大城市家庭的普及率已经达到 60。虽然微波炉的功能越来越多，但也有数据显示，这些功能中只有不到 5是人们最常用的，包括给肉解冻、热牛奶、加热剩菜剩饭等。6 B0 , L: H8 t/ N1 Q5 c7 _% m上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞日前告诉生命时报记者，别看微波炉的常用功能都很简单，但常常有人会因为控制不好火候和时间，或者不会选择加热容器而导致食物营养流失，甚至产生有害和致癌物质。肉类解冻温度越低越好：7 g R* $ w: Q功能齐全的微波炉在温度设置上会有专门的解冻功能，陈霞飞说，如果没有这项功能，一定要记住肉类解冻温度越低越好。解冻的时间长短参考所用微波炉使用手册，同时参考解冻食物的体积大小等。主食密封加热 30 秒：7 T3 ; o9 X2 7 j. Z% W米饭馒头等主食微波加热后常常变得又干又硬，其实，这是人们没有选好加热方法而导致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，盖上盖，再在外面裹一层食品保鲜膜，达到充分密封。加热时间也不宜太长，30 秒到 1 分钟足矣。剩菜有味精不能长时间加热：用微波炉热剩菜最方便快捷，营养流失也少。肉类的剩菜如鸡翅尖、鸡胸或鱼头、鱼尾等部位易烹调过度，用铝箔纸遮裹可达到受热均匀的目的；而蔬菜类的剩菜要避免菜变干，最好的方法是在菜里加点开水。另外，放了味精和鸡精的菜不要长时间加热，否则会让其中的谷氨酸钠变成焦谷氨酸，危害人体健康。. d u( S1 w3 H$ h油炸食品避