浅析中老年人开展健步走的健身价值 2

浅析中老年人开展健步走的健身价值摘要：健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。本文运用文献资料等方法,探讨健步走自身特点及其对中老年人群身心健康的影响，旨在更好地在中老年人群中推广和普及健步走健身运动提供参考。关键词：健步走；中老年人；健身价值人类社会现代化程度越高，人们在学习和工作中的智力活动越多，难免长时间伏案忙碌，用电脑、看文件、研究包括中老年人在内。这很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。世界卫生组织根据全球调查资料发现，发展中国家有 77的人死于非传染病。我国 1998 年调查资料显示，前 10 位的病死原因也是非传染病。1998 年与1958 年比，传染病的发病率在大幅度地下降，而恶性肿瘤、心脏病、心脑血管疾病等非传染病的死亡率大幅度上升。我国现在有 1 亿多高血压患者，2000 万以上的糖尿病和骨质疏松症患者。这种趋势与现代人类缺乏体育运动的生活方式有着密切的关系，而且这种趋势正加速。如何改变这种状况，参与健身锻炼运动是最好的生活方式之一。其中健身走又是人人都能参与的一种有效的锻炼方式。健步走 ，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。1 中老年人开展健步走的实用性据 2010 年中国人身体素质调查，达到国民体质测定标准 “合格”以上标准的人数比例为 88.9%，尽管这一比例比 5 年前提高了 1.7 个百分点，但就成年人而言，超重人群跑步提高，达到 32.1%，而且疾病的这组报告不仅反映了中国人运动总量缺乏，也显示出在提高身体素质方面还有待加强。但是由于种种因素的制约，很多人没有时间和精力去从事复杂的运动。所以寻求方便适用、自然有效的运动形式来缓解压力受到普遍关注。 健步走由于其不需要特殊的场地、器材、安全系数高、个人投资少等特点，越来越受到人们的欢迎，尤其受到中老年人的欢迎。越来越多的人加入到了健步走的行列中，并亲身体验到这一运动的快乐。健步走正日益成为中老年人追求的时尚健康休闲运动 。2. 健步走对身心健康的积极影响2.1 提高心血管机能 每周健步走 3 小时以上，可降低 35 一 40 罹患心脏病的风险；每天健步走 30 分钟至 1 小时，可维持心肺功能的健康状况；健步走还可以降低血压，降低阻塞动脉的脂肪量；降低休息时的脉动数，促使心脏的侧支血管更加发达等。美国医学学会提出，每天走 30 分钟，可维持心肺功能的健康状况；步行锻炼可以提高和调整大脑皮层下枢功能，从而使外周血管紧张度降低，改善情绪，减轻官能性症状，达到减少菏尔蒙的分泌，进而降低血压；目前，一些中老年人不健康的饮食习惯使血液的胆固醇与中性脂肪异常增高，胆固醇渗入血管壁，动脉变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等。胆固醇中的 HDL（高密度脂蛋白）会把多余的胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化。持续 20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。2.2 健脑 健步走可促进血液循环，使大脑积极性地休息，促进心情愉悦，从而使身体处于和谐状 态。国外有学者评价，健步走是大脑天然的镇静剂。60岁以上的银发族，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，预防健忘与痴呆。2.3 提高肺部机能 一定量的健步走可以改善肺活量，增强横膈肌的强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎症状，还可降低部分有烟瘾的老人家抽烟欲望。 突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；2.4 走出好骨质 随着年纪的增长，由于骨质中钙的流失，骨密质变干变脆，易产生骨折或腰痛，这是废 用性骨质疏松的表现。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，户外体育运动必 不可少。而经常性的健步走可以提高骨的韧性，很好地预防和推迟骨质疏松症发生。年纪愈长，骨质愈加流失，骨头变干变脆，容易骨折或腰痛。长期坚持健步走可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性。预防骨质疏松症除了多摄取含钙食物外，健走更理想，需持续地走，朝每天1万步的目标迈进。2.5 预防糖尿病 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足等造成的，而限制饮食量、 减少积蓄在体内的糖分只是办法之一。结合运动把存在肌肉内当作能源使用的多余葡萄糖消 耗掉，可降低血糖值，预防和辅助治疗糖尿病。每天轻快健步走 1 小时，对 II 型糖尿病有50 的预防辅助治疗效果。 2.6 预防乳腺癌 美国护理健康研究杂志一项长达 20 年的统计研究指出，1 周运动 7 小时以上，体育学院毕业论文可降低20 的乳腺癌罹患率，而最理想的运动方式就是随时随地可进行的健步走。 2.7 保持身材 许多运动医学专家一致认为，长期科学地健步走，由于肌肉负荷并不太大，只会使肌肉 蛋白比例增加，使肌肉变得结实，全身骨骼、肌肉的血液供应都得到改善，有助于全身各部 位匀称发展，保持良好的身体姿态。 坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；2.8 助眠，舒解忧郁 多用双脚，能改善体内自律神经的调控状态， 让交感神经和副交感神经的切换更灵活， 有助于消除压力，更容易入眠。2.9 避免脂肪肝、脑血栓、心肌梗塞等病症健步走时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，提高脂蛋白酶的活性，促进脂肪分解，减少脂肪在心血管和肝脏中的沉积，从而使脂肪肝得到显著改善。经常进行健走锻炼可以促进血液循环，血可以流到聚积在肝脏众多微血管的末端，提高肝的代谢功能。增加全血容量、降低学业的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；2.10 释放身心健走还能增进自尊、自信与乐观。健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；3 结束语健走-储蓄健康以往交通不发达的年代，每人每天约可走上 3 万步， “健步如飞”是健康的象征。简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续地健走