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体育保健学营养摄取 材料 10-2 丁海东 14105360平衡膳食l 平衡膳食（ balanced diet）又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。吃什么？1.牛肉富含肌氨酸 牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。2.牛肉含维生素 B6蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素 B6就越多。牛肉含有足够的维生素 B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。3.牛肉含肉毒碱鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。4.牛肉含钾和蛋白质钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质： 4盎司瘦里脊就可产生 22克一流的蛋白质。多吃牛肉对于人体的好吃是很多的，多吃牛肉的人们身体也更加的健康，更加的强壮的，多种维生素等微量元素，多种蛋白质和矿物质元素，都是人们选择牛肉作为食物的很好的证据的，帮助人们在运动之后，得到更加好的恢复的。香蕉l 香蕉还能快速补充能量，其中的糖分可迅速转化为 葡萄糖 ，立即被人体吸收，是一种快速的能量来源。香蕉中富含的镁还具有 消除疲劳 的效果。 香蕉虽好，但并非人人皆宜。患有 急慢性肾炎 、 肾功能不全 者，都不宜多吃香蕉，以半根为限。香蕉性寒， 脾胃虚寒 者须慎食，以免引起腹泻。 糖尿病 患者也必须注意限量，若多吃，应从主食中除去 碳水化合物 的数量，以免血糖升高。 草莓l 1、草莓中所含的胡 萝卜 素是合成维生素 A的重要物质，具有明目养肝作用；2、草莓对胃肠道和贫血均有一定的滋补调理作用；3、草莓除可以预防坏血病外，对防治动脉硬化，冠心病也有较好的疗效；4、草莓是鞣酸含量丰富的植物，在体内可吸附和阻止致癌化学物质的吸收，具有防癌作用；5、草莓中含有天冬氨酸，可以自然平和的清除体内的重金属离子。 芒果l 1、食用芒果具有 清肠 胃的功效，对于晕车、晕船有一定的止吐作用。 2、抗癌。据现代食疗观点而言，芒果含有大量的维生素A，因此具有防癌、抗癌的作用。 3、美化肌肤。由于芒果中含有大量的维生素，因此经常食用芒果，可以起到滋润肌肤的作用。 4、防治高血压、动脉硬化。芒果含有营养素及维生素 C、矿物质等，除了具有防癌的功效外，同时也具有防止动脉硬化及高血压的食疗作用。 5、防治便秘。土芒果中含有大量的纤维，可以促进排便，对于防治便秘具有一定的好处。 6、杀菌。芒果叶的提取物能抑制化脓球菌、 大肠杆菌 、 绿脓杆菌 。同时还具有抑制流感病毒的作用。 车厘子（樱桃）l 车厘子 的含铁量特别高，位于各种水果之首。常食樱桃可补充体内对铁元素的需求，促进血红蛋白再生，既可防治 缺铁性贫血 ，又可增强体质，健脑益智。樱桃营养丰富，具有调中益气，健脾和胃，祛风湿， “令人面孔好颜色，美志性 ”之功效，对食欲不振，消化不良、风湿身痛等均有益处。经常食用樱桃等养颜驻容，使皮肤红润嫩白，去皱消斑。 黄瓜l 黄瓜原名胡瓜。黄瓜肉质脆嫩，汁多味甘，生津解渴，有特殊芳香。黄瓜中含有多种营养物质，含水量达98%，每 100克鲜黄瓜，含蛋白质 0.6克、脂肪 0.2克、碳水化合物 2.0克。蛋白质含有精氨酸等必需氨基酸；碳水化合物的种类较多，有葡萄糖、半乳糖、甘露糖、果糖、木糖。此外，黄瓜还含有粗纤维、维生素 B1、核黄素、烟酸、维生素 C等多种维生素。黄瓜入药始载于 本草拾遗 ，中医认为其性凉味甘无毒，入脾、胃、大肠三经。有生津止渴，除烦解暑，消肿利尿，治咽喉肿痛，四肢浮肿、热痢便血。 西红柿l 西红柿含有丰富的营养，又有多种功用被称为神奇的菜中之果。它所富含的维生素 A原，在人体内转化为维生素 A，能促进骨骼生长，防治 佝偻病 、眼 干燥症、 夜盲症 及某些皮肤病的良好功效。现代医学研究表明，人体获得维生素 C的量，是控制和提高肌体抗癌能力的决定因素。西红柿内的 苹果酸 和柠檬酸等 有机酸 ，还有增加胃液 酸度 ，帮助消化，调整胃肠功能的作用。西红柿中含有果酸，能降低胆固醇的含量，对高血脂症 很有益处。据药理研究， 西红柿汁 有缓慢降低血压、利尿、消肿作用，对高血压、肾病等病人，有良好的辅助治疗作用。 橘子l 以中医的认识， 橘子皮 有消痰功效。果肉能顺肺理气、生津止渴、开胃 醒酒 ，对 葡萄球菌 有抑制的作用，可以降低 毛细血管 的脆性，减少微血管出血。桔皮 含有换发油，可以增加胃液分泌， 祛风化痰 ；橘 核能 理气、散结、止痛；橘络 含有 vp，对 高血压 ，胸胁疼痛都有好处；橘叶能 疏肝 行气、化痰消肿，主治胸隔痞满， 乳房肿痛 。果肉吃多了容易冷脾生痰，有 风寒咳嗽 的不宜；冬日气候干燥， 口舌生疮 、大便燥结、食欲不振的，忌之。橘子吃多了，有一 “上火 ”症候 ，可以适量吃些 vb2，或新鲜蔬菜就可。 葡萄l 据现代药理研究证明，当人体出现低血糖时，若及时饮用葡萄汁，可使症状得到缓解；葡萄中含有一种叫自藜芦醇的化合物质，可以防止正常细胞癌变，并能抑制已恶变细胞扩散；葡萄中还含有维生素 P可以治疗胃炎、肠炎及呕吐等；其天然的聚合苯酚，能与病毒或细菌中的蛋白质化合，使之失去传染疾病的能力，尤其对肝炎病毒、脊髓灰质炎病毒等有很好的杀灭作用。研究发现，葡萄比阿斯匹林阻止血栓形成的功效更强，并且能降低人体血清胆固醇水平，降低血小板的凝聚力，对预防心脑血管病有一定的作用。此外，葡萄中的钾元素含量较高，能帮助人体积累钙质，促进肾脏功能，调节心跳次数。榴莲l 现代营养学研究发现， 榴莲 营养价值极高，经常食用可以强身健体，健脾补气，补肾壮阳，温暖身体，属滋补有益的水果； 榴莲 性热，可以活血散寒，缓解经痛，特别适合受痛经困扰的女性食用；它还能改善腹部寒凉、促进体温上升，是 寒性体质 者的理想补品。 西瓜l 功能主治：清暑解热，止渴，利小便。用于暑热烦渴、小便短少、水肿、 口舌生疮 。 用 西瓜皮 擦脸部皮肤，几分钟后，再用清水洗净，长期坚持，可使面部皮肤白皙细嫩。 用 西瓜皮 擦手、脚，可使皮肤有光泽。(3)西瓜补水爽肤； 菠萝l 菠萝 有很好的食疗保健作用，它含有的菠萝蛋白酶能溶解导致心脏病发作的血栓，防止血栓的形成，大大减少心脏病人的死亡率。菠萝中所含的糖、盐及酶有利尿、消肿的功效，常服用新鲜菠萝汁对高血压症有益，也可用于肾炎水肿、咳嗽多痰等症的治疗。菠萝中大量的蛋白酶和膳食纤维能够帮助人体肠胃消化，而且由于膳食纤维体积较大，吸附性好，能带走肠道内多余的脂肪及其他有害物质，对于预防、缓解便秘症状都有明显的效果。 核桃l 核桃仁 为 胡桃 核内的 果肉 ，又名 胡桃仁 、 胡桃肉 。核桃为 胡桃科 、 胡桃属 植物，