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文档简介

朋友，想拥有完美的腹肌吗？很多人会简单的说“做仰卧起坐” ，究竟做多少，怎么做，下面我会交给大家一套系统的方案，每天 10 分钟，练就完美腹肌，相信你能做到，跟我来锻炼腹肌。工具/原料 软垫子，或者在床上也可以 步骤/方法1. 两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：2. 用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做 10 组，左右手各触摸一此算是一组。10 组完成之后恢复 30 秒，就是休息 30 秒。动作如下图所示：右手动作与上图相同，不在赘述 3. 30 秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示这个是准备动作这个是左腿动作，看准动作幅度这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复 10 组，左右腿各抬起一次算是一组，10 组完场之后恢复 30 秒。 4. 30 秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示：这个就是准备动作一条腿抬起，幅度和途中相同即可另一条腿跟上然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做 10 组，10 组完成后恢复 30 秒。 5. 休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述这是准备动作这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做 10 组，之后休息 30 秒。 6. 30 秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，大家看图示就好了这个是准备动作然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复 10 组 7. 以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。注意事项 初期锻炼的朋友动作不要太猛，10 组做不了可以先从 5 组开
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