新年健身计划之跑步篇

新年健身计划之跑步篇近年来，跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。你想要在新年伊始，制定你的跑步计划吗？那就仔细读完这篇文章吧。1 从挑选一双跑鞋开始工欲善其事，必先利其器。选择一双适合自己的跑鞋，不仅可以在跑步程中对足踝关节和下肢提供适当的保护，同时还可以在一定程度上帮助提高运动成绩。挑选跑鞋时可以从以下几方面进行考虑：脚的类型足弓类型、内旋程度、鞋底磨损及跑鞋功能间的关系。跑步时率先落地的部位可以根据跑步时足部率先落地部位的不同，将跑者大致分为足跟跑、中足跑和前足跑三类。由于率先落地的部位需要更多的保护，因此在选择跑鞋时可以进行相应的调整。跑者的体重体重大的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的顶级款或次顶级款。体重轻的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的次顶级款或入门级款。跑鞋的颜色鲜艳明亮的跑鞋更容易使跑者产生兴奋的感觉，较适宜选择。穿着舒适度俗话说，鞋舒不舒服只有脚知道，因此舒适性对于跑鞋的选择自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步时足部的围径较平常状态下略有增加，因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜，同时跑步时鞋带不宜系得过紧。2 慢跑的正确姿势世界上没有完全相同的两片树叶，这句哲学原理，同样适用于跑步运动。跑步中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速，需要注意的是步幅不宜过大。目前争论较多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三种跑步姿势哪种最好，答案自然也是仁者见仁，智者见智。由于儿童生长发育时期运动习惯的差异性、后天居住环境和运动环境的不同，以及既往运动损伤后出现的运动模式自主性代偿调整，每个人的跑步姿势都是独一无二的。求大同，存小异，适合自己的也便是最好。3 教你备战马拉松仿佛一夜之间，马拉松从一项似乎遥不可及的运动，变成了很多年轻人最时尚的、最疯狂的体育运动。现在，平均每个周末都有一场大型马拉松赛事：上海、北京、广州、厦门、兰州、郑州各大马拉松赛事的持续火爆，吸引了越来越多的跑步爱好者。但是，想要顺利完成一场马拉松，并不是只有一腔热情就可以的。曾经，上饶马拉松一选手冲过终点后猝死，年仅 20 岁。由于马拉松运动是一项距离超长的跑步运动，因此对于跑者的生理功能和意志力都有着很高的要求。既要有永不放弃的精神，也要有知难而退的智慧。那么，普通人如何安全备战马拉松呢？普通人如何备战马拉松备战马拉松所需的时间，需要根据跑者能力的不同而进行个体化方案制定。一般来说，目标距离分为三个阶段：顺利完成10km；顺利完成半程马拉松；完成全程马拉松。“顺利”是指，跑者在一定距离的跑步全程中可以保持较为轻松的状态，跑后仅出现轻微的疲劳感，跑后能在较短时间内（如12 天）恢复身体功能，进而进行下一次的长跑运动。可以通过以下的指标来衡量是否是“顺利”地完成了一次跑步运动：运动后的心率长跑运动属于有氧运动范畴中的一种，其运动极限心率可通过220 减去年龄得出。以 30 岁的跑者为例，其有氧运动极限心率为190 次分钟。而一般跑步运动达到中等运动强度即可，即达到极限心率的 60%70%左右，可通过 170 减去年龄的简易算法得出，即30 岁的跑者运动后心率达到 140 次分为宜。自我疲劳指数可使用十级分类法进行自我评估，即 0 分代表完全不累，10 分代表难以承受的疲劳。一般跑步运动后自我疲劳指数评分达到 3分5 分的低中等疲劳为宜。运动频率以每周能以稳定的速度完成 3 次左右的长跑为宜。一般而言，需要较短的时间即可达到第一阶段（即顺利完成 10km） 。而从第一阶段过渡到第二阶段（顺利完成半程马拉松）需要一段相对较长的时间，而从能够顺利完成半程马拉松到完成全程，则需要一段相当长的刻苦的训练。具体的进阶速度因人而异。冬季为什么适合马拉松训练冬季气温降低以及休息时，人体的血管系统收缩以节约能量，减少散热；而夏季气温升高以及运动时，血管系统舒张以提供能量，加速散热。因此，在冬季进行马拉松训练，可以更加刺激血管系统的收缩及舒张功能，从而提高跑者的心肺功能。值得注意的是，冬季进行长跑训练时，存在户外气温较低，寒冷气体对呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此对身体的要求也相应的增加。冬季进行马拉松训练时应注意以下几点：运动前适当补充能量，以抵御寒冷；注意保暖，但不宜穿得太多；运动前充分热身；运动间歇期加强力量训练；选择回弹力更好的跑鞋。马拉松训练的几个关键点肌力训练跑步运动是一项全身参与的运动，肌力训练对跑步运动是必不可少的。通过科学的肌力训练，可以有效的提高跑步运动中下肢的支撑力和爆发力，提高运动耐力，提高运动成绩以及减少运动损伤等等。进行核心肌力训练，对于跑步运动是至关重要的。配速这是在跑友中是最常使用的几个词语之一，用来标志每公里跑步所需要的时间，即 xx 分钟公里，配速越小，代表每 1 公里跑步所用的时间越少，即跑步的速度越快。配速同样需要根据跑者能力的不同而进行个体化制定。步频步频是跑友们往往会忽略的一个重要的指标。步频代表每分钟跑多少步，如 140 步分钟。每分钟跑动距离步幅步频，因此当步幅相同时，步频越高，每分钟跑动的距离越多，完成相同距离所用多时间越少，对应的配速越低，跑动的速度越快。步幅很多跑友往往会通过增加步幅的方式，以提高每分钟跑动的距离。但是步幅过大会对脊柱和下肢造成过大的压力。因此，在此推荐更科学的降低配速的方法是，通过适当增加步频，从而提高跑步速度。4 来一次越野跑越野跑是指在野外自然环境中进行的一种中长距离的跑步运动。越野跑的特点是相对没有固定的距离和路线，跑程多为崎岖小径，或越过障碍、穿越丛林，越沟渠、过独木桥等等。Q1:与路跑相比，越野跑的好处是什么?避免了跑步机上或操场上跑步的单一性，更能调动跑者的运动神经的兴奋性，如同带上心情去旅行一样；跑者在跑步运动中可以同时欣赏户外美丽的景色，达到身心愉悦的享受；由于越野跑中需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，因此可以更有效的锻炼跑者的肌肉骨骼系统功能，从而提高其运动表现。由于野外环境的复杂性及不可预知性，也可以激发跑者的冒险精神，同时磨练其意志力。Q2：在进行越野跑前，有什么注意事项？需要对环境有一些基本了解，以确保安全性；跑步装备（如衣服及跑鞋）需要相应做出调整；如距离较长，适当携带补给品；建议若干跑者结伴通行，以备出现状况时相互照应。Q3：进行越野跑，需要进行哪些训练？由于越野跑的跑程具有一定的复杂性和不可预知性，这就