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800 米训练计划 800 米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常 具有挑战性，而且跑 800 米可以锻炼一个人的意志，培养 顽强拼搏的精神。现在我们就 800 米跑训练方法和临场战 术进行探讨。 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到 胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过 程中，报纸不能落下。 练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前， 进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比 赛，增强大家锻炼的积极性。 练习二：把报纸贴于胸前跑 150020XX 米，提高有氧 能力。 练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进， 练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑 到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方 法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复， 直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。 可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间 时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后 一个就开始跑等来增加练习密度) 练习二：把练习者分成若干组，均匀地(各组间保持相 等的距离)在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第 二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢 跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长 跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速 跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结 合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息， 保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。 间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用 200 米加速、100 米调整的方法。 重复跑：在训练初期采用 150 米或 200 米快速跑，重 复 68 次，速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中，注意配合呼吸， “可二步一呼，二步一 吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使 练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者 默念自己的步子，如甲练习者用 192 步跑完 400 米，用时 103，而乙练习者却用了 236 步跑完，用时 130， 这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了 解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况 而定。并不要求每个人都是每组距离为 400 米。如甲练习 者 800 米最好成绩为 430，跑完 400 米让她恢复都是个 大问题，这时就可以让她跑 300 米一组或 200 米一组的距 离。 最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到 100 次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格 控制间歇时间(脉搏恢复到 120 次/分钟)时开始下一组练习。 运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。 如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋 形跑、8 字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 800 米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简 单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或 三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导 小步练习自己的步频. “养兵千日，用兵一时” ，800 米跑亦是如此，临场战 术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术， 让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1.起跑后的抢 占有利位置 800 米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位” ，然 后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去， 这样一个弯道会少跑 3 米多。适时加速、拉开，人多拥挤 时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活 动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会 感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与 训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等 有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适 应性强， “极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分， 能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要 以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢 跑速的方法度过“极点” 。只要肯坚持， “第二次呼吸”(即 “极点”的症状消失)一定会出现。 领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领 跑法; 跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑， 要用自己习惯的步长，这样省力。 变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的 人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普 遍采用在跑完 600 米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体 力不行，也可以只冲最后 150 米或 100 米。冲刺时尽力加 大摆臂动作，加大步频和步幅。 6.弯道跑注意地方 1.弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离 增加，浪费体力; 2.弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于 左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛 前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振， 甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动， 如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并 通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去 迎接比赛。 同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过 早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低 靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此， 要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全 发挥出来 800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和 无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环 系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增 强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的 过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中 的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸 化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要 求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更 好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提 高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常 采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中 肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高， 而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻 炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩， 因此不适宜 800 米训练。 800 米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变 速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 800 米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段 在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只 上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二 阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排： 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右，如 采用 150 米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整， 训练量为：跑 1214 个快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 1012 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右，如 采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑，训练量为：1012 个 200 米跑;或者 68 个 300 米跑;或者 56 个 400 米跑。 跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度 在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义 不大。 (一)准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素 质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法 特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员 的有氧水平，提高运动员跑的能力。 (二)竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员 在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训 练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以 控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。 (三)恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克” 跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理 疲劳的消除。 800 米训练计划三：800 米预备期周训练计划 (330 字) 1、10-15 分钟准备活动 2、柔韧性练习 3、4*100 米大步跑 4、4*1200 米近期最好