中学生学生与健康知识讲座5

开展 5.20 中国学生营养日宣传系列活动 中学“学生营养与健康”知识讲座 宣讲内容如下： 一营养的概念 营养原义为“谋求养生 ”，是指人体消化、吸收、利用食物或营养物 质的过程，也是人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程，包 括摄取、消化、吸收和体内利用等。营养的核心是“合理” 就是“吃什 么”、 “吃多少”， “怎么吃”。 人体需要的营养素有：碳水化合物、蛋 白质、脂类、矿物质、维生素、膳食纤维。 二合理营养 合理营养是一个综合性概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体 生理需要的能量和多种营养素，又要通过建立合理的膳食制度和应 用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。合 理营养的意义是：促进生长发育，防治疾病，促进优生，增加机体 免疫功能，促进健康长寿。 三营养与智力 人的智力是由思维能力、想象力、记忆力、观察力、专注力、操作 能力组成。我们说饮食对聪明的影响，其实是说饮食对这几个能力 的影响。全面而均衡的营养，可以支持身体，使孩子精力充沛，活 动力强，从而刺激大脑使孩子聪明；第二，全面而均衡的营养可以 支持脑力，让孩子进行游戏，进而刺激孩子变聪明。 均衡的营养包括很多，如：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，还 有易忽视而今天最为重要的维生素和矿物质。糖类是儿童智力的能 源。b 族维生素具有维持神经系统正常与健康的功能，可以增加神 经介质，并影响其运作，还能促进脑部血液循环，对我们的记忆力 和智力都有帮助；维生素 c 可以促进神经传递介质的产生，还能保 护脑细胞不受自由基的破坏，具有防止脑细胞老化的功能；维生素 e 可以防止脑血管的阻塞和硬化，还具有避免大脑早衰和增强记忆 力的功能；维生素 a 能促进大脑发育，并且是眼睛的保护神。铁、 锌、铜、钙、硒等对学龄儿童智力起着催化作用，其中铁是大脑供 氧的运输车辆，缺铁影响大脑中营养素及氧的供应，会使孩子疲倦、 乏力、无神，学习能力低，严重的可引起缺铁性贫血；锌是大脑思 维的火花（是 60 多种酶的激活剂） ，缺锌，会导致孩子注意力不集 中，严重的会导致小学阶段多动症；铜是大脑动作的调剂员，铜参 与体内 30 余种重要酶的构成，铜的正常供给才能保证这些酶的活性， 脑细胞的功能才能正常发挥；钙使大脑才思敏捷，充足的钙质能使 大脑持续工作，还可调节人体微循环，使人不易疲劳；硒是大脑的 安全卫士。另外，铬、钴等对大脑神经的兴奋与抑制也起着重要作 用。 益智补脑食物的推荐： 1鱼类。可以向大脑提供优质蛋白质和钙。一般食用鱼类以每周 35 餐为宜。 2牛奶。牛奶是一种近乎完美的饮品。它富含蛋白 质、钙及体内所需要的 8 种必需氨基酸，有利于脑细胞组织的生长 发育。牛奶中的钙易被人体吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质， 它还含有对神经细胞十分有益的维生素 b1 等元素。失眠时，一杯热 牛奶有助入睡。每天可饮用 12 杯。3鸡蛋。大脑活动功能、记 忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。蛋黄中含有丰富的卵磷 脂，可增强儿童记忆力。每天吃 12 个鸡蛋就可以向机体提供足够 的胆碱，对保护大脑和提高记忆力大有益处。4花生。花生富含卵 磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰 退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。常食花生能改善血液循环， 增强记忆。5贝类。碳水化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白 质，可以快速供给大脑大量的硌氨酸。因此可以大大激发大脑能量、 提高情绪以及提高大脑功能。以贝类作开胃菜，能最快地提高脑力。 但是贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质。6黑芝麻。 含有丰富的卵磷脂、脂肪酸、植物蛋白、钙、磷、铁等，有利于神 经传导等功能。 7红枣、桂圆。红枣含有丰富的维生素 c、钙、 磷等，有利于促进脑功能的发育，桂圆含有磷脂和胆碱，有助于神 经功能的传导。8核桃。核桃具有健脑髓的作用，核桃中含有丰富 的蛋白质、钙，常吃有健脑益智的作用。9玉米。玉米胚中富含亚 油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂的作用。尤其是 玉米中谷氨酸含量较高，能帮助促进脑细胞代谢。常吃些玉米尤其 是鲜玉米，具有健脑作用。 10各种脑髓食物。中医认为以脑补脑， 动物脑髓中含有大量的脑磷脂与卵磷脂等，尤其是鱼头，对健脑很 有益处。11小米。小米含有丰富的维生素 b1 和 b2，吃小米有安 神补脑、防止衰老的作用。儿童平时常吃些小米做成的食物，如小 米粥、小米饭等，将有益于脑的保健。 12金针菜。即黄花菜，它 不仅能增强和改善大脑的功能，还能帮助人体把沉积在动脉中的废 弃物清除，能够有效治疗注意力不集中、记忆力减退、脑动脉阻塞 等症状，有“健脑菜” 的美誉。黄花菜可以安神解郁，但不宜生吃或 单炒（鲜黄花菜中含有一种有毒物质秋水仙碱） ，以免中毒，以 与其它食料搭配和煮熟吃为好。13橘类。橘子、柠檬、广柑、柚 子等含有大量维生素 a、维生素 b1 和维生素 c，属典型的碱性食物， 可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。14大豆及豆制品。 大豆含有大脑所需的优质蛋白和 8 种人体必需的氨基酸，能强化脑 血管机能，抵制胆固醇在体内的积累，预防心血管疾病。15.菠菜。 菠菜属于健脑蔬菜，它含有丰富的维生素 a、维生素 c、维生素 b1 和维生素 b2，能供给脑细胞代谢所需的营养素。它还含有大量叶绿 素，也具有健脑益智作用 16.芹菜。芹菜的钙、磷含量较高，可增强 骨骼，预防小儿软骨症，并有健脑益智的功效。17.各种瓜子。这类 食物富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素及过氧化物激化酶等物，适当食 用能保证大脑血流量，令人精神焕发。除以上食物外，还有蘑菇、 虾皮、紫菜、海带、香蕉、胡萝卜、肉类等对健脑均有好处。 四怎样科学摄取营养 （一）中国居民膳食指南中对儿童青少年的要求（2007 年版） 1三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 2吃富含铁和维生素 c 的食物 3每天进行充足的户外运动 4不抽烟、不饮酒 （二）一日三餐营养搭配基本要求 学生学习期间，身体和心理均处于相对紧张状态，脑力活动耗能较 多，要注意合理的饮食营养配备。需补充足够的热量、蛋白质、维 生素等物质以满足大脑的需要。 1供给充足的能量，由葡萄糖所提供的能量可直接为脑细胞所利用， 而含葡萄糖的食品主要来源于碳水化合物，要多吃谷类，如：米、 面等。对于想要减肥的孩子来说，应该多参加体育活动，避免盲目 节食，少吃或不吃高能量的食物（如肥肉、油炸食品） 。 2保证鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、奶类、豆类、菌藻类和蔬菜类的 摄入要全面，每天摄入食物品种不少于 20 种，最好达 30 种以上。 3一日以三餐为主，可以在两主餐间加营养小餐或者晚间简餐。每 天可补充适量有营养的零食，如牛奶、水果、坚果类食物等。喝足 量的白开水。并进行适量体育锻炼以促进食欲。 4多提供富含钙的食物，以增加钙的摄入量； 5限制食盐的摄入量，每份午餐应限制食盐含量在 3g 以下； 6正餐不得以糕点、甜食取代主副食； 7保证一定量蔬菜和水果的供应，深色蔬菜中含维生素和矿物质较 多，因此蔬菜中应一半为绿色或其他有色的叶菜类； 8饮食搭配应做到荤素两全、粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、 菜的颜色搭配等，以增加食欲。平时可要求家长多烧一些补脑益智、 养眼明目的菜肴。 （三）培养良好的饮食习惯 1不偏食、挑食。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、 蛋、奶等，不要偏食、挑食。 2多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既便 宜，又容易消化。 3不吃或者尽量少吃快餐，尤其是洋快餐，减少热量和脂肪的摄入 量。 4愉快进食。不要在餐桌上批评孩子，谈论不愉快的话题，愉快进 食可以提高食物的消化率。 5细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，因为多嚼有 益于提高食物的消化率和保护肠胃。 6不过量饮食。吃得过多会伤胃。 7不乱吃加药的食品。如强化食品，保健食品等。 8不乱吃补品。传统的补品对学生弊多利少，以不吃为好，对确实 需要吃的要在医生的指导下进行。 9少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因 此对零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制。 10早餐要吃好。早餐是一天中能量和营养素的重要来源，营养充 足的早餐可以提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素，这样 才能保证身体健康和上午有足够的精力来学习。 11定时定量。养成规律进食的习惯。 五学会选择和购买有益健康和安全的食物 1到正规商店里购买，不买校园周边、街头巷尾的“三无” 食品。 2购买正规厂家生产的食品，尽量选择信誉度较好的品牌。 3仔细查看产品标签。食品标签中必须标注：产品名称、配料表、 净含量、厂名、厂址、 、产品标准号等。不买标签不规范的产品。 4购买有包装的食品时要查