史上最健康作息时间安排表及养生之道

史上最健康作息时间安排表及养生之道 1-养成早起的习惯 睡懒觉使大脑皮层抑制时间过长，天长日久，可引起一定程度人为的大脑功能障碍， 导致理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱肌体的生物节律，使人懒散，产生 惰性，同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。另外，由于夜间关闭门窗睡觉，早晨室内空 气混浊，恋床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的发生。因此，坚持早起，到室外呼 吸新鲜的空气，对身体益处多多。 英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上 5:227:21 分起床的人，其血液中 有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在 7:21 之后起床对身体健康更加有益。 “一 醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。 ”拉夫堡大学 睡眠研究中心教授吉姆霍恩说。还要喝一大杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进 行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。 建议：7:30 起床 2-早饭前刷牙 在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟 的保护层。或者，就等早饭之后半小时再刷牙。 建议：7:308:00 刷牙 3-吃好早餐 早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。 “起床后 30 分钟左右吃早餐最 好，这时人的食欲最旺盛，肠胃的消化吸收功能也在最佳水平。 ”营养学专家说，早餐前最 好摄入 500 毫升水，这既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。 “早餐食物最好易消化、营养丰富又不过于油腻。 ” 早餐最好应包含以下四类食物：一是面包、米粥等碳水化合物；二是肉类、鸡蛋等动 物性食品；三是牛奶和豆制品；四是新鲜蔬菜和水果。需要注意的是，早餐食物不宜过凉， 因为凉食物会降低肠胃的消化功能。 建议：8:00 吃早餐 4-工作学习 开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一 两个小时内头脑最清醒。 如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息 3 分钟。 建议：9:00 开始工作 5-水果时间 吃水果不但可口，并能促进身体健康，进而达到防治疾病，养颜美容的效果，是最受 现代人欢迎的天然健康食品。在英国有这么一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午 3 点是银，3 点到 6 点是铜，6 点之后的则是铅” 。同样是吃水果，选择上午吃水果，对人 体最具功效，更能发挥营养价值，产生有利人体健康的物质。上午吃水果，可帮助消化吸 收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助一日的好心情。反之， 入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纤维含量高的水果。 吃水果的最佳时段是饭前 1 至 2 小时，这样才能将水果的精华吸收。因为肠胃消化食 物并不是同时进行，而是按照食物的种类来分次消化，我们的胃需要约四小时来消化蛋白 质，脂肪需要最少 6 小时，水果则只需要 1 小时。 如果水果和其他食物同吃，我们的胃便 会首先分解蛋白质，然后是淀粉质，继而是其他食物例如脂肪，水果则会排在最后。 建议：10:30-11:00 吃水果 6-营养午餐 午餐是三餐中最能补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋、肉、豆、菜等要 搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的 3540为宜。最好 多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。 午餐搭配有讲究：上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原 则，即可基本满足平衡膳食的要求。 米面越白，营养价值越差。要适当选用小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等粗 粮。多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等，还有助于减肥。 除了米饭外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品。 红楼梦中记载的红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥都是不错的 选择。 食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的 有米面、牛奶等；红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜、绿茶 等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食 中应兼顾上述五种颜色的食物。 鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。 海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用。 吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食 热量超过身体所需。以一天的建议总热量为 1400 千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取 450500 千卡即可。怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份青菜。这既能 保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则，保证身体健康。午餐是最好的休息时间，应该让 自己在一个轻松的环境下吃午饭。这样不但有益精神的放松、还有助于消化，对身体大有 好处。 建议：12：00-12：30 为宜 7-午间休息，精力充沛 雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休 30 分钟或更长时间，每周至少午休 3 次 的人，因心脏病死亡的几率会下降 37%。 适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效 率非常有益。午睡不在于时间长短，关键在于质量。建议平躺在床上四肢伸展，使得血液 循环至脑部以缓解因大脑供血不足而产生的疲惫感。不宜趴在桌上，这种姿势不仅使呼吸 受限，同时也使颈部和腰部的肌肉紧张，易患慢性颈肩病。有研究表明，午睡半小时，可 以胜过晚间睡眠 2 小时给身体带来的轻松感。 建议：14:3015:30 午休一小会儿 8-锻炼身体 这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。国外许多 学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天 14 时-17 时是肌肉速度、力量 和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好 的效果。 建议：15:40-17:00 9-晚餐要适量 晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬 菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。 晚餐要适量。像脂肪类、蛋白质类的食物吃的越少越好，最好多选择吃一些粗纤维的 食品，比如说像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因为它们有助于吸附油脂，促进血液循环。 一个人晚上吃主食 100 克150 克，50 克肉或鱼，再加上 200 克蔬菜是比较合理的。 它的摄入量大概相当于全天所需热量的 30左右。如果做到这样的搭配，就达到了既科学 又营养的目的。 晚餐的时间最好安排在晚上 6 时左右，尽量不要超过晚上 9 时。晚上 9 时之后最好不 要再吃任何固体食物，并且，晚餐后 4 个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消 化。 建议：18:00 左右 10-来瓶酸奶 酸奶的好处： 1、体内净肠：酸奶能调理肠胃内细菌平衡，增加体内双歧杆菌等有益菌，抑制某些有 害细菌的繁殖，净化肠胃刺激肠胃蠕动，防止便秘，减少肠胃病症发生。提高人体免疫力， 增加对疾病的抵抗力。 2、体外美容：酸奶具有极佳的嫩肤功能，也是具有镇定效用的洁肤剂，因为它具有丰 富的蛋白质、维生素等，并且容易为皮肤所吸收。可适量添加水果、小麦胚芽等，美容效 果更佳。 3、常喝酸奶防衰老：人体衰老原因之一是肠道内菌群的变化，人体肠道内最重要的有 益菌双岐杆菌数量的多少是健康的标准之一。双岐杆菌随着年龄的增长而衰减，当体内的 双歧体为零时，生命也就完结了。庄尔家庭酸奶发酵菌株中有双岐杆菌，因此能补充肠道 内的双岐杆菌，有效的防衰老抗病症。 （欧美和日本的微生态学家调查表明，长寿老人粪便 中的双岐杆菌数量与中青年相当） 。 4、临床表明，食用无糖酸奶有助于糖尿病的预防和治疗。 5、可抗癌，酸奶中的嗜酸乳杆菌及某些双歧杆菌可以产生抗癌物质或减少癌病的发生。 6、可以降低血液中胆固醇的含量，减少心血管病症发生的危险。 7、对于喝牛奶会胀肚的乳糖不耐症，具有缓和作用，酸奶不但含有牛奶中的全部营养 成份并且比牛奶更利于人体吸收。 8、强化钙质的吸收，降低情绪焦虑避免骨质疏松。酸奶中的钙浓度极易吸收，是人体 最好的钙来源。 酸奶晚上喝最好，一般晚饭后一个小时左右喝就可以。 建议：18:40-19:00 11-洗个热水澡 “体温的适当降低有助于放松和睡眠。 ”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆霍恩教授说。 晚上睡前洗澡。除了能放松心情外，还有助于快速入睡，提高睡眠质量。如果了解一 些简单的睡前洗澡小知识，就可以让你更健康。 有关晚上洗澡的提示 1、为了健康，有效地沐浴。频繁的洗澡会不利于皮肤的健康，而且最终会成为降低人 体活力、阻碍气血循环的主要原因，从而对减肥也会有着负面影响。同时还会促进人体老 化。实在想洗澡的话，一天洗一次左右即可。 2、注意水温。一定要使用温水沐浴（3545左右） 。尤其是在夜晚就寝前，一定 要用温水洗澡。只有这样才能使心情安定下来，能让全身的肌肉和关节放松，血液循环加 快，并使肠胃感到舒适，有助于安然入睡，从而保持良好的睡眠。 3、这时绝对不要洗头。睡觉前洗头会刺激脑神经，从而使人不容易入睡。头部显阳性， 所以最好在上午或者下午等阳气重的时间里洗头。男子最好一天洗一次，女子则两天洗一 次。先用温水将毛发和头皮上的杂垢洗干净，然后再用凉水冲洗。这样才可以促进脑部神 经的运动。 建议：21:00-21:30 12-上床睡觉 如果你早上 7 点 30 起床，现在入睡可以保证你享受 8 小时充足的睡眠。 建议：22:00-23:00 夜间小常识 一、晚上 9-11 点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。 二、晚间 11-凌晨 1 点，肝的排毒，需在熟睡中进行。 三、凌晨 1-3 点，胆的排毒，亦同。 四、凌晨 3-5 点，肺的排毒。此即为