全身瘦身课程表

全身瘦身课程表 第 1 周：月经开始后第 1-7 天 这段时间不适合大动干戈地瘦身，只要做好脂肪的防范措施就好。在 月经来临的第二三日，你可能会出现生理痛，心情非常不好等。这时只需 重新审视自己的日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟后吃东西， 或是吃东西速度很快，或是常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。 还要注意，此阶段瘦身运动强度和时间都不宜过量。 第一周瘦身课程表 时间 饮食 运动 需其他运动耗费热量（卡） 体重 周一 吃法魔法三，饮品魔法一 轻松动一，轻松动四 200 周二 吃法魔法二，饮品魔法二 居家动一，轻松动四 200 周三 吃法魔法二，饮品魔法二 居家动二，轻松动一 200 周四 吃法魔法四，饮品魔法三 居家动三，轻松动一 250 周五 吃法魔法三，饮品魔法五 居家动一，轻松动四 250 周六 吃法魔法四，饮品魔法五 居家动二，另类动二 300 周日 吃法魔法三，饮品魔法一 居家动三，按摩动一 350 第 2 周：月经后第 7-14 天 这段时间属于瘦身高峰期，是你一个月中感觉最棒的时期！无论是心 情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。这期间你要做好饮食上的 调整，少吃油腻的食物、甜点、各类酒、碳酸饮料尽量少碰。多吃纤维质 的食物、及超出体重目标的调整。而运动上，伸展运动再加上各部位的局 部运动，可以强化肌肉、预防运动伤害，并锻炼出易于燃烧脂肪的体制。 第二周瘦身课程表 时间 饮食 运动 需其他运动耗费热量（卡） 体重 周一 吃法魔法一，饮品魔法一 轻松动二，瑜伽动一 450 周二 吃法魔法二，饮品魔法三 沐浴动一，瑜伽动二 500 周三 吃法魔法四，饮品魔法五 轻松动二，瑜伽动三 600 周四 吃法魔法一，饮品魔法一 另类动二，按摩动一 650 周五 吃法魔法一，饮品魔法三 轻松动二，瑜伽动二 650 周六 吃法魔法二，饮品魔法五 瑜伽动三，另类动一 750 周日 吃法魔法一，饮品魔法一 轻松动二，另类动二 750 第 3 周：月经后第 14-21 天 这周属于瘦身平快期，要确立三餐中均衡的饮食习惯，要注意营养上 的均衡，内容、量的均衡，如蛋白质、淀粉、油脂上的获得应依每个人的 身体状况而定。而运动上应该再加上燃烧脂肪的运动，如有氧舞蹈、游泳 等全身运动。适当的有氧运动在这个阶段仍可继续，但注意不要过度疲劳、 引起肌肉受损。 第三周瘦身课程表 时间 饮食 运动 需其他运动耗费热量（卡） 体重 周一 吃法魔法二，饮品魔法一 沐浴动二，轻松动三 700 周二 吃法魔法三，饮品魔法三 瑜伽动一，轻松动四 650 周三 吃法魔法四，饮品魔法四 按摩动一，沐浴动三 600 周四 吃法魔法三，饮品魔法一 居家动三，瑜伽动二 550 周五 吃法魔法二，饮品魔法一 轻松动四，瑜伽动三 550 周六 吃法魔法三，饮品魔法一 居家动三，瑜伽动三 500 周日 吃法魔法二，饮品魔法二 沐浴动三，按摩动一 500 第 4 周：月经后第 21-28 天 这段时间属于瘦身慢性期，第 20-24 天可以做更长时间的有氧运动， 但第 24-28 天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。 第四周瘦身课程表 时间 饮食 运动 需其他运动耗费热量（卡） 体重 周一 吃法魔法二，饮品魔法一 居家动二，瑜伽动一 450 周二 吃法魔法二，饮品魔法二 居家动一，瑜伽动三 450 周三 吃法魔法二，饮品魔法四 居家动二，轻松动一 400 周四 吃法魔法二，饮品魔法五 居家动三，瑜伽动二 400 周五 吃法魔法三，饮品魔法二 轻松动一，轻松动四 350 周六 吃法魔法三，饮品魔法四 居家动一，轻松动四 350 周日 吃法魔法二，饮品魔法一 轻松动一，轻松动四 300 温馨提示：瘦身期间切忌放纵。在朋友圈里混，就免不了要有应酬， 比如晚上喝点小酒，吃点小零食，动不动熬个通宵，把休息时间从下午一 直占用到清早，就根本无法履行计划表了。一不小心把好不容易下定的决 心给破坏了，自此就更容易产生懈怠情绪，可就全盘皆输了。 总之，三天打鱼两天晒网是瘦身大忌，特别是随着运动强度的加大， 时间可能略微延长时，更需要你持之以恒的精神来支撑。相信自己，坚持， 在坚持！ 局部瘦身课程表 1 瘦脸课程表 时间 饮食 运动 需其他运动耗费热量（卡） 体重 周一 瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶 瘦脸行动一，轻松动一 500 周二 瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤 瘦脸行动二，轻松动三 500 周三 瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤 瘦脸行动三，轻松动一 500 周四 瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶 瘦脸行动四，瑜伽动一 500 周五 瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤 瘦脸行动五，沐浴动二 500 周六 瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶 瘦脸行动六，沐浴动三 500 周日 瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤 瘦脸行动一，按摩动二 500 2 丰胸课程表 时间 饮食 运动 需其他运动耗费热量（卡） 体重 周一 丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤 丰胸行动一，按摩动二 500 周二 吃法魔法一，丰胸美靓汤 丰胸行动二，居家动二 500 周三 丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤 丰胸行动三，轻松动四 500 周四 吃法魔法三，丰胸美靓汤 丰胸行动四，按摩动二 500 周五 吃法魔法三，丰胸美靓汤 丰胸行动一，轻松动四 500 周六 丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤 丰胸行动二，轻松动二 500 周日 吃法魔法四，丰胸美靓汤 丰胸行动三，居家动三 500 3 纤腰坦腹课程表 时间 饮食 运动 需其他运动耗费热量（卡） 体重 周一 瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草 茶 瘦腰腹行动四，瑜伽动 一 500 周二 瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药 茶 瘦腰腹行动一，按摩动 一 500 周三 瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓 汤 瘦腰腹行动二，瑜伽动 二 500 周四 瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓 汤 瘦腰腹行动三，瑜伽动 三 500 周五 瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药 茶 瘦腰腹行动四，沐浴动 三 500 周六 瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草 茶 瘦腰腹行动五，按摩动 一 500 周日 瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草 茶 瘦腰腹行动六，按摩动 二 500 4 翘臀美腿课程表 时间 饮食 运动 需其他运动 耗费热量（卡） 体重 周一 美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草 茶 美臀腿行动一，瑜伽动 一 500 周二 美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓 汤 美臀腿行动二，沐浴动 一 500 周三 美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药 茶 美臀腿行动三，瑜伽动 二 500 周四 美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草 茶 美臀腿行动三，瑜伽动 一 500 周五 美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓 汤 美臀腿行动四，按摩动 二 500 周六 美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草 茶 美臀腿行动五，瑜伽动 一 500 周日 美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药 茶 美臀腿行动六，瑜伽动 三 500 5 细臂美背课程表 时间 饮食 运动 需其他运动 耗费热量（卡） 体重 周一 吃法魔法一，上半身减脂花草 茶 细臂美背行动一，居家动 二 500 周二 吃法魔法二，上半身减脂花草 茶 细臂美背行动二，沐浴动 三 500 周三 吃法魔法四，上半身减脂花草 茶 细臂美背行动三，按摩动 二 500 周四 吃法魔法一，上半身减脂中药 茶 细臂美背行动四，居家动 二 500 周五 吃法魔法四，上半身减脂中药 茶 细臂美背行动五，按摩动 二 500 周六 吃法魔法二，上半身减脂中药 茶 细臂美背行动六，居家动 二 500 周日 吃法魔法四，上半身减脂中药 茶 细臂美背行动一，沐浴动 三 500 常见运动消耗热量表 爬楼梯 1500 级（不计时） 250 卡 慢走（4km/h） 255 卡 快走（8km/h） 555 卡 慢跑（9km/h） 655 卡 快跑（12km/h） 700 卡 游泳（3km/h） 550 卡 单车（9km/h） 245 卡 锯木 400 卡 单车（21km/h） 655 卡 单车（16km/h） 415 卡 有氧运动（轻度） 275 卡 高尔夫球（走路自背球杆） 270 卡 舞池跳舞 300 卡 有氧运动（中度） 350 卡 健身操 300 卡 体能训练 300 卡 骑马 350 卡 走步机（6km/h） 345 卡 网球 425 卡 轮式溜冰 350 卡 爬楼梯 680 卡 跳绳 660 卡 手球 600 卡 郊外滑雪（8km/h） 600 卡 桌球 300 卡 练武术 790 卡 （以上为体重 68kg，运动一小时为例外，其他体重依比例增减。 ） 魔法一：精灵美女“动：出来 一 你这样运动就对了 轻松动一：享受吹口哨瘦身的感觉 吹口哨能减肥，这听起来似乎是一件不可思议的事，它的实质就是让 你用腹部去呼吸。让腹部保持持续的呼吸，这样就能让小腹反复地收缩、 膨胀，使小腹的肌肉变得紧绷起来。 再加上腹部呼吸可以刺激肠胃的蠕动，帮助体内新陈代谢的排出。而 新陈代谢的无法排出也是造成肥胖的主要原因之一，做到这两点就可以达 到减肥瘦身的目的。 下面，我们就一起来做吧！ 1.首先，让肩部放松，吐气时收紧小腹，吸气再把小腹胀起。尽量延 长吹的时间，这样就是一个收缩腹部、紧绷肌肉的过程。 2.如果实在不会吹口哨的话，也没关系，用小纸片来代替口哨也同样 可以起到作用。用一张手掌 1/4 大的纸做道具，垂直放置于嘴巴上，吹气， 让纸片始终漂浮在嘴巴上，保持 10 秒钟。 然后胀腹、吸气、再吹气。直至感觉小腹发酸即可。 轻松动二：经济高效瘦身跳绳 可别看跳绳运动起来简单，消耗的热量却是非常惊人。以一个体重 55 公斤的人来说，跳绳十分钟大约可以消耗 90 千卡的热量，远高于打篮球 所消耗的 76 千卡和跑步所消耗的 74 千卡。此外跳绳还可以强化心肺功能， 能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。从运动量来说， 持续跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几，可谓耗 时少、耗能大的有氧运动。 老实说，跳绳瘦身见效并不快，但非常科学，它会燃烧大量脂肪，而 且不会反弹。不过提醒 MM 跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、 腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是 一样的。 跳绳也不耽误我们其他的娱乐，跳绳的同时你仍可听音乐、聊天等， 比很多健身器材都方便哦，并且绳子也便于携带，不管是旅行或是外出， 都可以派上用场。 跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好越离地 面 25 公分即可。 当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会 引发足踝和小腿的运动伤害。 摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部， 至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺 直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。 记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。由于心跳在很短的时 间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程 中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳 60 下，先尝试跳 30 秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。 跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女孩总是怀疑跳绳会让腿 变粗，内码跳绳结束会，记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出 现萝卜腿的现象。 轻松动三：腹式呼吸法，走路也瘦身 呼吸时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。 刚开始可能很多人都不太习惯，甚至变得不知道该怎么呼吸？但按照 要求慢慢来，来回几次就可以适应了。 那么我们正常走路时，一般人都知道要“抬头挺胸”错，但只对了一 半；想要体态更苗条美丽，最关键，其实在于“缩腹” ，实实在在地缩腹。 我们只要在平常走路和站立时，坚持用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让 小腹肌肉变得紧实，达到瘦身功效！ 也许前两天会觉得很辛苦，很不习惯，走两步路就又不自觉地突出小 腹。但只要随时提醒自己， “缩腹才能瘦身！”反复纠正，几星期下来， 不但你的