压力和心理疾病预防

如何保持积极健康的心态？ 在日常生活中，我们总会遇到各种各样的不顺心，心情也会时有起伏，如 何保持一个健康良好的心态呢？ 遇到不称心的事，要心胸开阔，豁达大度，遇事冷静，从而保持愉快、开 朗、平稳的心境。 积极参加文娱、体育活动，培养多种业余爱好，丰富生活情趣，用各种办 法转移注意力，从发怒的人或事上转到高兴的事物上去，松弛紧张的精神，使 情绪得到稳定。 扩大社会交往，结识良师益友，这样可以通过朋友的启发、忠告、劝说和 帮助，使情绪变稳，减轻心理冲突。这是积极的消除心理障碍的方法。 学会自我调整情绪的方法。遇到挫折和精神刺激，要尽量控制自己的情绪， 当怒气涌向心头时，要默念“生气是自我惩罚，烦恼是和自己过不去”的警言， 或听听音乐，作深呼吸等转移注意力，求得情绪上的缓冲。 摆脱心理压力 20 招 心理压力，现代生活中每个人都有所体验，心理压力总的来说有社会、生 活和竞争三个压力源。压力过大、过多会损害身体健康。现代医学证明，心理 压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起肌体患病。现代生活的压 力，像空气一样无时无刻不在挤压着我们。 那么，怎样才能摆脱压力呢？下列 20 种心理调节措施是行之有效的减压方法， 不妨一试。 1. 一吐为快。假如你正为某事所困扰，千万不要闷在心里，把苦恼讲给你可 信的、头脑冷静的人听，以取得解脱、支持和指正。 2. 开怀大笑。健康的开怀大笑是消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄 方法。 “笑一笑，十年少” ，忧愁和压力自然就和你无缘了。 3. 听听音乐。轻松的音乐有助于缓解压力。如果你懂得弹钢琴、吉它或其他 乐器，不妨以此来对付心绪不宁。 4. 阅读书报。读书可以说是最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于 缓解压力，还可使人增加知识与乐趣。 5. 重新评价。如果真做错了事，要想到谁都有可能犯错误，若事与愿违，就 应进行重新自我评价，才能不钻牛角尖，继续正常地工作。 6. 大喊大哭。在僻静处大声喊叫或放声大哭，哭并不可耻，流泪可使悲哀的 感情发泄，也是减轻体内压力的一种方法。 7. 与人为善。遇事千万别怀恨在心（包括自己是对的） 。怀恨于心付出的代价 是使自己的情绪紧张，用别人的错误惩罚自己。 8. 不要挑剔。不要对他人期望过高，应看到别人的优点，不应过于挑剔他人 行为。世上没有完美，可能缺少公正，因而要告诉自己：我努力了，能好 最好，好不了也不是自己的错。 9. 留有余地。不要企图处处争先，强求自己时刻都以一个完美形象出现，生 活不需如此，你给别人留有余地，自己也往往更加从容。学会说“不” 。 10. 学会躲避。从一些不必要的、纷繁复杂的活动中，从一些人为制造的杂乱 和疲劳中摆脱出来。在没有必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样可 以减轻心理压力。 11. 免当超人。不要总认为什么事都应做得很出色，应明白哪些事你可稳操胜 券，然后集中精力干这些事。淡泊为怀，知足常乐，这样可减轻心理压力， 更加幸福地生活。 12. 放慢节奏。当局面一团糟无法控制时，不妨放慢节奏，不要把无所事事的 事安排在日程表中，进行一次“冷处理” 。 13. 做些让步。即使你完全正确，做些让步也不会降低你的身份。俗话说：退 一步海阔天空。何况一些事也许冷处理更好，退一步会有更多余地。 14. 遇事沉着。沉着是一个人是否成熟的标志之一。沉着冷静地处理各种复杂 问题，有助于舒缓紧张压力。 15. 逐一解决。紧张忙乱会使人一筹莫展，这时可先挑出一两件当务之急的事， 一个一个地处理，一旦成功，其余的便迎刃而解。 16. 熄灭怒火。遇事切莫发火，学会克制自己，暂熄怒火。待怒气平息后，有 助于你更有把握地、理智地处理问题，多想“车到山前必有路” 。 17. 做点好事。你如一直为自己的事苦恼，不妨帮助别人做点好事，这样可缓 解你的烦恼，给你增添助人为乐的快意。 18. 眺望远方。一旦烦躁不安时，请睁大眼睛眺望远方，看看天边会有什么奇 特的景象。既然昨天和以前的日子都过得去，那么今天和往后的日子也一 定会安然度过。 19. 换个环境。适当的改变环境可以减轻心理压力，这并非是消极的回避，有 益的“跳槽”可另谋新的岗位，再自我反省，吸取教训。 20. 外出旅游。思想压力过大，不妨在家属、朋友的陪同下，做短期外出旅游。 秀丽的祖国山河，定会使你心醉。此时此景，你的一切忧愁和烦恼早已飞 到九霄云外了。 情绪管理的六大方法 在现实生活中，很多事情的出现会让人们出现各种各样的情绪表现。喜怒 哀乐是所有人都会有的，但凡事都讲究“度” ，关键是我们如何把自己的情绪控 制在正常的“度”之内。 1.健康的心态。 “我要很快乐， ”“我要让自己适应一切，而不去调整一切来 适应我的欲望。 ”有健康心态的人往往情绪稳定、乐观积极、富有事业心、热爱 工作，在完成一件有意义的工作后，常会体验到有益于身心健康的满足感与成 功感。而对生活没有兴趣的人，整日患得患失、怨天尤人，会情绪苦闷。 2.良好的人际关系。人与人之间的关系最易引起人的情绪变化。人与人之 间关系友好，引起满意的、愉快的情绪反应，使人心情舒畅，有利于身心健康。 人与人之间关系紧张，引起不满意、不愉快的情绪反应，使人心情抑郁不快， 不利于身心健康。 3.善于自省。也就是时常审察自己的情绪，时时提醒自己、注意自己的情 绪。也许有不少人不肯承认自己有负面的情绪，认为人不应该有负面情绪。但 我们一定要承认的是，人是一定会有负面情绪的，压抑负面情绪反而带来更不 好的结果。我们应该学着体察自己的情绪，进行情绪的自我管理。试着在有情 绪反应时，除了注意到引起情绪的事件之外，也能分些注意力去体察自己内心 的情绪状态。只要你愿意去做，多试着去了解自己的情绪，慢慢就会养成体察 自己情绪的习惯和较好的情绪洞察力。 4.适当向对方释放自己的情绪。正确的方法就是适当“表达”自己的情绪， 向让你产生不愉快情绪的人说出你的感受。但是我们要注意的是如何去把握这 个语气。 “适当表达”是一门艺术，需要用心的体会。另外记住“发泄自己的愤 怒是健康的”是谬论，尽量用烦恼和相对轻度的恼怒来代替愤怒和暴怒。 5.以合适的方式宣泄。宣泄的目的是给自己一个暂时释放的时间，让自己 的情绪得到一个暂时的缓解。如果影响自己情绪的原因不是暂时的，这便不是 一个合宜的方式。应该自己去面对影响情绪的根本原因，想想自己为什么会出 现这样的情绪？自己可以怎么做才不会影响情绪？怎么做可以降低我的不愉快？ 怎样不会带来更大的伤害？从多方面来去分析和考虑，选择适合自己且能有效 舒缓情绪的方式。宣泄情绪的方法很多，比如向人诉说、痛哭一场、做自己喜 欢的事情等等。 6.同理心。要了解自己的情绪，也要了解并且接纳别人的情绪。接纳对方 的情绪，并不是要你同意他的情绪，重点是允许对方有权利产生情绪，而你可 以了解他的情绪，从他的立场去体会他的感受。 健康人格的几种模式 健康人格是指各种良好人格特征在个体身上的集中体现。一些心理学家根 据他们的临床经验，提出许多健康人格模式以及相应的心理健康标准。 一、 “成熟者”模式 美国著名人格心理学家奥尔波特在哈佛大学长期研究高心理健康水平的人， 并把他们称作“成熟者” 。从他们身上归纳出 7 个特征： 1.自我感的扩展 成熟的人积极介入和投身于超越自我的兴趣或活动中去，他们完完全全并 且生气勃勃的沉浸于生活之中，而不是远离生活和逃离生活的消极旁观者。一 个人越是专注于各种活动，专注于人或思想，他的心里也就越健康。自我变成 了对这些富有意义的活动的投资，而这些活动则成为自我感的延伸。 2.具有对别人表示同情、亲密或爱的能力 3.有安全感，接纳自我 4.能够准确地、客观地知觉现实和接受现实 5.能够客观地看待自己 6.有多种技能，专注于工作 7.具有统一的人生观，行为的动力来自长期的目标和计划 二、 “机能充分发挥型”模式 美国人本主义心理学家罗杰斯认为具有健康人格的人所表现的是真实的自 我，他们认为幸福并不在于全都满足，而在于积极参与和持续的奋斗。 “机能充 分发挥型”的人具备下列特征： 1.对个人的各种经验均开放接受 2.充分体验个人的存在 3.充分相信个人的体验能够引导个人做出正确的决策 4.有自由感 5.具有创造性 6.乐意给他人以无条件的关怀，能与其他人高度协调 三、 “自我实现者”模式 美国心理学家马斯洛认为，具有最健康人格的人是自我实现的人。所谓 “自我实现”就是个人的潜能得以实现，所有的能力得到了运用。马斯洛从 “自我实现者”身上归纳出 15 种特点： 1.能准确地认识现实 2.能认同和接纳自己、他人和自然 3.自发、单纯和自然 4.以问题为中心的态度 5.有独处和独立的需要 6.对自然和社会环境具有相对自主性 7.高品位的鉴赏力 8.有高峰体验 9.关心社会 10.能发展与他人的深厚友谊 11.民主的性格特征 12.能分辨目的与手段的区别，有明确的伦理和道德标准 13.不带有敌意的幽默感 14.有创造性 15.不消极地适应现存的社会文化类型 心理问题等级划分 心理问题等级划分从健康状态到心理疾病状态一般可分为 4 个等级：健康 状态-不良状态-心理障碍-心理疾病。 （一）心理健康状态 心理健康状态与非健康状态的区分标准一直是心理学界讨论的话题，不少 国内外心理学学者根据自己研究调查的结果提出了多种心理健康标准。笔者在 临床心理学实践工作中，总结了前人的理论与经验，提出了一简捷的评价方法。 即：从本人评价，他人评价和社会功能状况三方面分析： 1.本人不觉得痛苦-即在一个时间段中(如一周、一月、一季或一年)快乐 的感觉大于痛苦的感觉。 2.他人不感觉到异常-即心理活动与周围环境相协调，不出现与周围环境格 格不久的现象。 3.社会功能良好-即能胜任家庭和社会角色，能在一般社会环境下充分发挥 自身能力利用现有条件(或创造条件)实现自我价值。 （二）不良状态 又称第三状态，是界于健康状态与疾病状态之间的状态。是正常人群组中 常见的一种亚健康状态，它是由于个人心理素质(如过于好胜、孤僻、敏感等)、 生活事件(如工作压力大、晋升失败、被上司批评、婚恋挫折等)、身体不良状 况(如长时间加班劳累、身体疾病)等因素所引起。它的特点是： 1.时间短暂-此状态持续时间较短，一般在一周以内能得到缓解。 2.损害轻微-此状态对其社会功能影响比较小。处于此类状态的人一般都能 完成日常工作学习和生活，只是感觉到的愉快感小于痛苦感， “很累” 、 “没劲” 、 “不高兴” 、 “应付”是他们常说的词汇。 3.能自已调整-此状态者大部分通过自我调整如休息、聊天、运动、钓鱼、 旅游、娱乐等放松方式能使自己的心理状态得到改善。小部分人若长时间得不 到缓解可能形成一种相对固定的状态。这小部分人应该去寻求心理医生的帮助， 以尽快得到调整。 （三）心理障碍 心理障碍是因为个人及外界因素造成心理状态的某方面(或几方面)发展 的超前、停滞、延迟、退缩或偏离。它的特点是： 1.不协调性-其心理活动的外在表现与其生理年龄不相称或反应方式与常人 不同。如：成人表现出幼稚状态(停滞、延迟、退缩)；儿童出现成人行为(不均 衡的超前发展)；对外界刺激的反应方式异常(偏离)等等。 2.针对性-处于此类状态的人往往对障碍对象(如敏感的事、物及环境等)有 强烈的心理反应(包括思维、信维及动作行为)，而对非障碍对象可能表现很正 常。 3.损害较大-此状态对其社会功能影响较大。它可能使当事人不能按常人的 标准完成其某项(或某几项)社会功。如：社交焦虑考(又名社交恐惧)不能完成 社交活动，锐器恐怖者不敢使用刀、剪，性心理障碍者难以与异性正常交往。 4.需求助于心理医生-此状态者大部分不能通过自我调整和非专业人员的帮 助而解决根本问题。心理医生的指导是必须的。 （四）心理疾病 心理疾病是由于个人及外界因素引起个体强烈的心理反应(思维、情感、动 作行为、意志)并伴有明显的躯体不适感。是大脑功能失调的外在表现。其特点 是： 1.强烈的心理反应-可出现思维判断上的失误，思维敏捷性的下降，记忆力 下降，头脑粘滞感、空白感，强烈自卑感及痛苦感，缺乏精力、情绪低落成忧 郁，紧张焦虑，行为失常(如重复动作，动作减少，退缩行为等)，意志减退等 等。 2.明显的躯体不适感-由于中枢控制系统功能失调可引起所控制人体各个系 统功能失调：如影响消化系统则可出现食欲不振、腹部胀满、便秘或腹泻(或便 秘-腹泻交替)等症状；影响心血管系统则可出现心慌、胸闷、头晕等症状；影 响到内分泌系统可出现女性月经周期改变、男性性功能障碍等等。 3.损害大-此状态之患者不能或勉强完成其社会功能，缺乏轻松、愉快的体 验，痛苦感极为强烈， “哪里都不舒服” 、 “活着不如死了好”是他们真实的内心 体验。 4.需心理医生的治疗-此状态之患者一般不能通过自身调整和非心理科专业 医生的治疗而康复。心理医生对此类患者的治疗一般采用心理治疗和药物治疗 相结合的综合治疗手段。在治疗早期通过情绪调节药物快速调整情绪，中后期 结合心理治疗解除心理障碍并通过心理训练达到社会功能的恢复并提高其心理 健康水平。 部分心理疾病简介 （一）神经衰弱 临床表现 1、衰弱症状：包括脑力与体力均易疲劳。表现为精神萎糜、疲乏无力、 困倦思睡、头昏脑胀、注意力不集中、记忆力减退、近事遗忘、工作不持久、 效率下降、但智力正常，意志薄弱，缺乏信心和勇气，容易悲观失望。 2、情绪症状：情绪容易兴奋可因小事而烦躁、忧伤、吻激惹或焦急苦恼，事后 又懊丧不已。一般早晨情绪较好，晚上差。 3、兴奋症状：精神容易兴奋可表现为回忆和联想增多，控制不信但无言语和运 动增多。此外，感官与内脏感受器感受性明显增强，如对声、光敏感、手指、 眼脸与舌尖震颤动，皮肤及膝腱反射增强等。 4、紧张性头痛或肢体肌肉酸痛，时轻时重。 5、睡眠障碍：睡眠节律失调，夜晚入睡困难睡眠浮浅、多恶梦、易早睡、醒 后感到不解乏，头脑不清醒。有时表现为日间昏昏欲睡，傍晚反而精神振作等 睡眠觉醒节律变化。 6、植物神经功能紊乱症状：主要表现在心血管系统：如心动过速、心前区 疼痛、四肢发凉、皮肤划痕症、血压偏高或偏低等。胃肠道症状：有消化不 良、食欲不振、恶心，腹胀、便秘或腹泻等。泌尿生殖系统症状：如尿频、 遗精、阳萎、早泄、月经不调等。 治疗 原则上先以精神治疗为主，辅以必要的药物治疗，由于没有特效药物，中 药通过辨证论治，整体调理，在改善症状方面效果不错。同时加强身体锻炼、 调整生活规律也有重要意义。 （二）疑病症 临床表现 最初往往表现为过分关心自身健康和身体任何轻微变化，作出与实际健康 状况不相符的疑病性解释，伴有相应的疑病性不适，逐渐出现日趋系统化的疑 病症状。疑病症状可为全身不适、某一部位的疼痛或功能障碍，甚至是具体的 疾病。症状以骨骼肌肉和胃肠系统多见；就部位而言、以头、颈、腹部居多。 常伴有焦虑、忧虑、恐惧和植物神经功能障碍症状。这种疑病性烦恼是指对身 体健康或所怀疑疾病本身的纠缠，而不是指对疾病的后果或继发性社会效应的 苦恼。患者也知道烦恼于健康不利，苦于无法解脱、不能自拔。四处求医、陈 述病情始末，又不相信检查结果和医生的解释或保证。有的患者仅表现为特殊 嗅觉异常或自身形态奇异等单一症状的疑病症。 治疗 以精神治疗为主，辅以药物治疗。 （三）恐怖症 临床表现 恐怖症通常急性起病，以面对某一物体或处境爆发一次焦虑发作为先驱， 患者虽知这种恐怖是过分和不必要的，但不能克制，不接触或脱离所恐怖对象 时，则表现正常，因此，常伴有回避行为。恐怖对象各种各样：可归纳为三类： 1、处境恐怖：对街道、广场、公共场所、高处或密室等处境恐惧，因此不 敢出门，而回避这些场所。 2、社交恐怖：对需要与人交往的处境感到恐怖而力求避免，如与人交谈等。 3、单纯恐怖：如对针、剪、刀、笔尖等物体发生恐怖时称锐器恐怖；对猫、 狗、鼠、蛇等动物发生恐怖称动物恐怖。 治疗 1、行为治疗：行为矫正是主要治疗方法之一，常用方法有系统脱敏疗法、骤进 的暴露疗法、计划实践法和生物反馈疗法。 2、药物治疗：抗焦虑药与抗抑郁药能消除患者的焦虑和抑郁情绪，有利于行为 矫正。 （四）强迫症 临床表现 症状多种多样，既可为某一症状单独出现，也可为数种症状同时存在。在一段 时间内症状内容可相对的固定，随着时间的推移，症状内容可不断改变。 1、强迫观念 （1）强迫联想：反复回忆一系列不幸事件会发生，虽明知不可能，却不能 克制，并激起情绪紧张和恐惧。 （2）强迫回忆：反复回忆曾经做过的无关紧要的事，虽明知无任何意义， 却不能克制，非反复回忆不可。 （3）强迫疑虑：对自己的行动是否正确，产生不必要的疑虑，要反复核实。 如出门后疑虑门窗是否确实关好，反复数次回去检查。不然则感焦虑不安。 （4）强迫性穷思竭虑：对自然现象或日常生活中的事件进行反复思考，明 知毫无意义，却不能克制，如反复思考：“房子为什么朝南而不朝北。 ” （5）强迫对立思维：两种对立的词句或概念反复在脑中相继出现，而感到 苦恼和紧张，如想到“拥护” ，立即出现“反对” ；说到“好人”时即想到“坏 蛋”等。 2、强迫动作： （1）强迫洗涤：反复多次洗手或洗物件，心中总摆脱不了“感到脏” ，明 知已洗干净，却不能自制而非洗不可。 （2）强迫检查：通常与强迫疑虑同时出现。患者对明知已做好的事情不放 心，反复检查，如反复检查已锁好的门窗，反复核对已写好的账单，信件或文 稿等。 （3）强迫计数：不可控制地数台阶、电线杆，做一定次数的某个动作，否 则感到不安若漏掉了要重新数起。 （4）强迫仪式动作：在日常活动之前，先要做一套有一定程序的动作，如 睡前要一定程序脱衣鞋并按固定的规律放置，否则感到不安，而重新穿好衣、 鞋、再按程序脱。 3、强迫意向： 在某种场合下，患者出现一种明知与当时情况相违背的念头，却不能控制 这种意向的出现，十分苦恼。如母亲抱小孩走到河边时，突然产生将小孩扔到 河里去的想法，虽未发生相应的行动，但患者却十分紧张、恐惧。 治疗 1、药物治疗：中西药物抗抑郁、抗焦虑治疗可减轻由于强迫症状带来的焦 虑、抑郁情绪。目前尚未有一种特效的药物能够克郁强迫症。因而药物结合心 理治疗尤为重要。 2、精神治疗：以支持性心理治疗为主，对强迫动作可进行行为治疗，以反 应阻抑法的疗效较佳。 3、其它：电抽搐治疗适用于强迫观念强烈，并伴有浓厚消极情绪者，对症 状顽固、久治无效，极端痛苦的患者，也有人建议试用精神外科治疗，但疗效 不能肯定。 （五）焦虑症 临床表现 可起病于任何年龄，以 40 岁以前发病为多见。起病可急可缓，病前常有心理 或躯体方面的诱因。 1、急性焦虑症，又称惊恐发作（panicattack） 。突然出现强烈恐惧，伴有 植物神经功能障碍为主要表现。患者突然恐惧，犹如“大难临头”或 “死亡将 至” 、 “失去自控能力”的体验，而尖叫逃跑、躲藏或呼救。可伴有呼吸困难、 心悸、胸痛或不适、眩晕、呕吐，出汗，面色苍白、颤动等。每次发作持续数 小时，一月可数发，间歇期可无明显症状。 2、慢性焦虑症，又称普遍性焦虑或广泛性焦虑症（Generalizedanxiety） 是一种自己不能控制的，没有明确对象或内容的恐惧，觉到有某种实际不存在 的威胁将至，而紧张不安、提心吊胆样的痛苦体验。还伴有颤动等运动性不安， 胸部紧压等局部不适感及心慌、呼吸加快、面色苍白、出汗、尿频、尿急等植 物神经功能亢进症状。在慢性焦虑症的基础上可有惊恐发作。 治疗 1、药物治疗：中西药物焦虑既能稳定患者的情绪，改善身体的状态。 2、以支持性心理治疗为主，使患者认识疾病的本质，解除其心理负担， 增强治疗信心。辅以各种形式的松弛训练，尤以系统松弛治疗方法为佳。 如何正确对待心理疾病 人在遭受挫折、蒙受屈辱或紧张和焦虑的情绪长期不能消除时，就会造成心理 障碍和心理疾病。祖国医学早在 2000 多年前就已认识到情感波动过于激烈，可 引起人体的阴阳失调，气血不和，脏腑功能紊乱，正气耗损，易受外邪侵入而 导致各种疾病。如“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、恐伤肾”等。当然，偶尔遇到 严重挫折或是亲人突然死亡等事件后，情绪与生理上的负担会逐渐消除，身体 也会很快恢复到正常状态，并不一定造成心理疾病。因为恐惧、担忧、悲伤、 喜悦等情绪的波动是短暂的，生理上产生的反应也是短暂的，身体内有惊人的 稳定性，能应付各种复杂、紧张的生活环境。在高度紧张之后，最好有一段相 应的舒缓状态，休息几天就会安全无事的。否则，使应激紧张状态持续下去， 就比较容易引起心理障碍和心理疾病。 一旦发生心理障碍和心理疾病，应如何正确对待呢？在人们的心目中， 对心理疾病存在两种错误认识，一个是对心理疾病过分地害怕和恐惧。另一个 是认为心理疾病“可耻” ，让人厌恶。正是这两种认识会使心理疾病越来越严重。