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老年人冬季保健常识 心血管疾病心血管疾病 1.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多 脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类 50-100 g，禽畜肉类 5075 g ，蛋类 2550 g。 2.减少烹调油，吃清淡少盐膳食减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g ，2007指南 推荐量 2530g； 每天食盐平均摄入量为 12g，是 WHO 建议的 2.4 倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密 切相关。食盐摄入量不超过 6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险 因素之一。 3.几种有益饮品几种有益饮品 绿茶：延缓衰老的作用 ，抑制心血管疾病的功效 豆浆：防治高血压，豆浆中所含的豆固醇和钾、镁，是有力的抗盐钠物质。钠是高血压发 生和复发的主要根源。 酸奶：有降低胆固醇的作用，特别适宜高血脂的人饮用。 红葡萄酒：唯一的碱性酒精性饮品，可以中和现代人每天吃下的大鱼大肉以及米面类酸性 食物，降低血中的不良胆固醇，促进消化； 含有抗氧化成分和丰富的酚类化合物，可防止 动脉硬化和血小板凝结，保护并维持心脑血管系统的正常生理机能，起到保护心脏、防止 中风的作用。 白开水：对中老年人来说，不仅能稀释血液，降低血粘稠度，促进血液循环，还能减少血 栓危险，防止心脏病“高峰期”的心脑血管疾病的发生。 4.4.健康菜谱健康菜谱 1 1）冬瓜玉米汤冬瓜玉米汤 制作方法制作方法：煲滚水，下胡萝卜、冬瓜、玉米、冬菇、瘦肉、姜片，煲滚后以慢火煲 功效功效：玉米有利尿、降胆固醇、降血压之功效 2 2）烧冬瓜烧冬瓜 制作方法制作方法：炒锅置中火上，下素油烧热，放入冬瓜煽炒到稍软，加盐，少水量，盖上锅盖， 烧熟后加香菜炒匀即成。 功效功效：中、老年人及高血压、冠心病、肝炎、糖尿病、肾炎、肥胖症、脑血管病病人宜食。 3 3）姜汁菠菜姜汁菠菜 制作方法制作方法：菠菜从中剖开，入沸水中断生，捞出沥水，淋芝麻油拌匀，放盘中。将生姜去 皮，切成细末入碗中，加盐、酱油、醋，味精调成姜汁。将菠菜、姜计分盘同时上桌，吃 时夹菠菜蘸姜汁。 功效功效：菠菜能滋阴润燥、补肝养血、清热泻火，用于阴虚便必，消渴、肝血亏虚、贫血， 以及肝阳上亢所至的目赤、头痛，便秘和高血压。菠菜不宜与黄鳝同食 4 4）海带炖豆腐海带炖豆腐 制作方法制作方法：炒锅置旺火上，花生油烧热，入葱、姜末煽香，色变黄时，随即下清汤，烧开， 改小火，放入海带，然后下豆腐盖上锅盖，炖半小时调好口味 功效功效：此菜富含多种氨基酸和无机盐，具脂肪低，是老年糖尿病、冠心病、动肪硬化病人 的理想食品。 5 5）山药羊肉汤山药羊肉汤 制作方法：制作方法：山药，胡萝卜，羊肉一起放入盅内，加入其他配料(盐出锅时加)，移入蒸锅加 热水，蒸 30-40 分钟。熄火前加入盐和青蒜片，盛入碗中即食。 功效：功效：预防心血管系统疾病的脂肪沉淀，防止动脉硬化过早发生，让软骨具有弹性。补血， 养颜，强身，通便之功效 6 6）西芹茄子瘦肉汤西芹茄子瘦肉汤 制作方法：制作方法：把适量水放入瓦煲内煲滚，下西芹、茄子、红枣、瘦肉片、姜片、煲至滚，改 中火煮沸约 1 小时，盐调味即成。 功效：功效：西芹和茄子有预防高血压的功效 7 7）人参粥）人参粥 制作方法制作方法：取人参 3 克，盛砂锅内，加水文火慢煮 20 分钟，再加粳米 100 克煮至粥稠，放 入适量蜂蜜或冰糖调味即可。 功效功效：参米同煮具有协同的食补效果，能补气血、健脾胃。适合于病后体虚、老年人畏寒 食滞、便溏泄泻者食用。经常食用人参粥，对心肌营养不良、冠状动脉硬化及心绞痛、心 津失常等都有良好的防治作用 8 8）大蒜粥大蒜粥 制作方法：制作方法：大蒜 10 枚，去皮后放入沸水中煮 1 分钟后捞出，然后取粳米 100 克，放入煮蒜 水中煮粥，粥将煮时，再将蒜重放入锅煮成粥，可供早晚服食。 功效：功效：大蒜中含有大蒜精油，其中含硫化合物的混合物，可降低血脂，溶解血管内血小栓， 故而大蒜有防治高血脂症、冠心病、高血压的功效 5.5.饮食搭配注意饮食搭配注意 1）要杂 蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养 素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有 可能，每天的主副食品应保持 10 种左右。新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富 的维生素 C 和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天 的蔬菜摄入量应不少于 250 克。 2)要热 老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引 起其他内脏血循环量减少，不利健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适宜入口进食 为准。 3)要淡 有些老年人口味重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压升高。 为了健康，老年人一般每天吃盐应以 6 至 8 克为好。 4)少吃脂肪：研究表明，控制脂肪摄取量能够有效减少老年人患 2 型糖尿病和心血管病的 风险。老年人应尽量少吃肥肉和一些高脂点心。 5)口味不妨重点：老年人的味觉和嗅觉退步，建议使用一些桂皮、姜黄等刺激味觉的调味 料来代替盐的过量的摄入，这样可以避免老年人患高血压的风险。这些调味料本身还含有 帮助人体抵抗疾病侵袭的抗氧化剂。 糖尿病糖尿病 1.糖类：糖类： 因老年人的糖耐量低，胰岛素分泌减少，对血糖的调解能力较弱，易发生血糖增高。 一般碳水化合物的摄入量占总热量的 6065 一些简单的碳水化合物（单糖和双糖等）可在体内转化为甘油三脂，引起血脂升高 或储存在体内发胖，所以应控制蔗糖的摄入量。 增加膳食纤维的摄入以利于胃肠的蠕动，防止便秘。 2.2.糖尿病人如何吃水果糖尿病人如何吃水果 1、水果口感好，还能补充大量维生素、果酸和矿物质 2、糖尿病患者可以选择水果，但必须掌握好时机以及数量 3、血糖控制平稳时(餐后 2 小时血糖在 180mg/dl 以下)，HbA1c(在 7.5%以下)可以选用 水果 4、应将水果的热量计入每日总热能之内，选用时减去相应的碳水化合物的量 5、吃水果最好在两餐之间做加餐用，既不至于血糖太高，又能防止低血糖发生 6、水果中西瓜、苹果、梨、桔子、弥猴桃等含糖量相对较低，而香蕉、红枣、荔枝、 柿子、红果含糖量相对较高 7、通过血糖监测寻找出适合自己的水果 3.几种有益饮品几种有益饮品 豆浆：豆浆含有大量纤维素，能有效的阻止糖的过量吸收，减少糖分，因而能防止糖尿病， 是糖尿病患者日常必不可少的好食品。 4.健康菜谱健康菜谱 1）南瓜牛肉汤南瓜牛肉汤 制作方法：制作方法：牛肉洗净切小片，加腌料腌 10 分钟，放入滚水中烫至半熟捞起，沥干水。将 适量水放入煲内，再放入姜片和南瓜，煲制 15 分钟。待南瓜熟烂后下牛肉，开锅后下调 料即成。 功效：功效：南瓜味甘，性温，牛肉味甘，性平。此汤用于脾气虚、营养不良、腰膝酸软等症。 多吃南瓜可促使糖尿病人胰岛素分泌正常。 2 2）烧冬瓜烧冬瓜 制作方法：制作方法：炒锅置中火上，下素油烧热，放入冬瓜煽炒到稍软，加盐，少水量，盖上锅盖， 烧熟后加香菜炒匀即成。 功效：功效：中、老年人及高血压、冠心病、肝炎、糖尿病、肾炎、肥胖症、脑血管病病人宜食。 消化道疾病消化道疾病 1.1.便于消化，定时定量便于消化，定时定量 老年人消化吸收机能低下，食物应尽量切碎煮烂。肉可作成肉糜，蔬菜应使用鲜嫩之品。 油腻或油炸的食物不容易消化，多吃还会使摄入的脂肪过多，应加以节制。老年人尤其要 避免暴饮暴食。暴饮暴食不但会发生急性胃扩张、消化不良，还可能诱发急性胰腺炎、胆 囊炎，胆结石、胆绞痛以及心肌梗塞等。应该采取少食多餐，定时定量的进食方式。 。 2.2.“精精”要适当，要适当， “粗粗”要适度要适度 老年人多有牙齿松动或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困难。因此老年人常爱吃粗纤维少的 和易于嚼细的食物。又由于受到“食不厌精”观念的影响，总认为吃的愈精细，营养愈丰 富，愈容易消化。这样常常造成老年人便秘。所以应当强调老年人的饮食，既要照顾牙齿 脱落、不能细嚼给消化造成不良影响的一方面，又要防止过分选用精细食物的偏向，适量 吃一些含纤维素的食品。 3.3.几种有益饮品几种有益饮品 酸奶：能将牛奶中的乳糖和蛋白质分解，使人体更易消化和吸收；有促进胃液分泌、提高 食欲、加强消化的功效；能抑制肠道内腐败菌的繁殖，并减弱腐败菌在肠道内产生的毒素 。 果汁：老人适当喝少量果汁可以助消化、润肠道，补充膳食中营养成分的不足。 4.4.健康菜谱健康菜谱 1 1）党参鳙鱼汤）党参鳙鱼汤 制作方法：制作方法：党参、草果、陈皮、桂皮、姜洗净，装纱布袋扎口。将鳙鱼去鳞、去鳃、去内 脏，洗净，下油锅稍煎。锅中注入鸡汤，加入药包、葱、料酒、盐，煮至鱼肉熟烂，拣去 葱、药包调好口味即成。此汤有扶脾养胃、补中益气、健身强体的作用。 功效：功效：适用于慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡等症。 2）椒盐鲫鱼汤）椒盐鲫鱼汤 制作方法：制作方法：将鲫鱼去鳞剖腹除肠杂，用酒、姜片、盐腌片刻，加适量水，用小火熬成浓汤， 起锅前加入胡椒粉、葱花、味精。 功效：功效：此汤肉质鲜嫩，汤鲜味美，营养可口，有温中和胃、补虚散寒、助食欲的功效。适 用于脾胃受寒引起的纳食不馨、呕吐反胃等病症 3 3）什锦蔬菜什锦蔬菜 制作方法：制作方法：西芹、胡萝卜切丝，香菇、豌豆洗净备用。锅中加水烧热，放入以上原料焯一 下，捞出后放冷水中浸泡备用。油烧热后放葱段炝锅，中火细炒 功效：功效：新鲜蔬菜有很好的抗癌、增加肠胃蠕动的作用，能够帮助人体消化食物，排除毒素。 常吃可以增加人体免疫力 4 4）栗子粥栗子粥 制作方法：制作方法：栗子 15 个，剥壳和粳米 50 克煮粥。 功效：功效：栗子性甘温，具有活血止血、养胃健脾、壮腰补肾之功效，适用肾虚畏寒、腰膝酸 困无力者食用，还可辅助治疗慢性胃炎及慢性结肠炎。 5）补虚益气粥补虚益气粥 制作方法：制作方法：将党参、黄芪用水湿润切片，加水煮提取 2 次，提取浓缩药汁 50 克。待粥熟时 加入党参、黄芪浓汁，再煮片刻。加白糖调味即成。 功效：功效：补气虚，益虚损，抗衰老。适用于老年或久病体弱、脾虚久痢、食欲不振等症。 5.饮食注意饮食注意 1）伙食有节，忌暴饮暴食 老年人因消化能力减退，胃肠适应能力较差，暴饮暴食，不但会造成消化不良，而且还是 诱发心肌梗塞的主要原因之一。因此，老年人饮食要有规律，尽可能少食多餐，不饥饿， 不过饱，要定时定量。 2）忌肥甘厚味 所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物。这类食 物脂肪和糖的含量都很高，容易造成老年肥胖。再者，过食油腻食物，对消化功能减弱的 老年人来说，还可造成消化不良及胃肠功能紊乱，从而影响老人对营养的正常吸收。 3）不可偏嗜 老年人饮食宜保持多样化，不要偏食，偏嗜。因为各种食物都有它固有的营养素，饮食多 样化，才能保证营养平衡；如偏食，偏嗜，就会造成某种营养缺乏而导致疾病。 4）不勉强进食 老年人的厌食，一般有生理性厌食、心理性厌食和病理性厌食等几种，无论出现哪一种厌 食，只要没有食欲，就不要勉强进餐。 5）饭菜要烂 老年人的牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能 降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些。 6）吃得要慢 细嚼慢咽能减轻胃肠负担，促进消化。吃得慢些还容易产生饱腹感，防止进食过多 体虚体虚 1.气虚气虚 气虚之体的主要表现为；少气懒言、全身疲倦乏力、声音低沉、动则气短、易出汗，头晕 心悸、面色萎黄、食欲不振，虚热，自汗，脱肛，子宫下垂，舌淡而胖，舌边有齿痕，脉 弱等，为功能减退，不一定有病，气虚者需补气，补气的药物可选用人参、黄芪、党参等。 1） 补气虚食品补气虚食品：牛肉、鸡肉、猪肉、糯米、大豆、白扁豆、大枣、鲫鱼、鲤鱼、鹌鹑、 黄鳝、虾、蘑菇等。可经常交替选服。 2）补气虚药膳食疗方举例）补气虚药膳食疗方举例： 玉珍鸡：母鸡一只洗净，鸡肚内放人桂圆、荔枝干、黑枣、莲子、枸杞各 30g，加调味蒸 食，可补气养精。 黄芪蒸鹌鹑：黄芪 69g，鹌鹑 2 只共蒸食，可补气虚。 2.血虚血虚 血虚之体的主要表现为；面色萎黄苍白，唇爪淡白，头晕乏力，眼花心悸，失眠多梦，大 便干燥，妇女经水愆期、量少色淡、舌质淡、苔滑少津，脉细弱等。进补宜采用补血、养 血、生血之法，补血的药物可选用当归、阿胶、熟地、桑椹子等。 1）补血虚食品）补血虚食品：乌骨鸡、黑芝麻、胡桃肉、龙眼肉、鸡肉、猪血、猪肝、红糖、赤豆等， 可经常交替选用。 2）补血虚药膳食疗方举例）补血虚药膳食疗方举例： 当归乌骨鸡：当归、黄芪各 15g 放入纱布袋中与乌骨鸡一只共蒸煮，吃鸡肉喝汤，可补血 虚。 阿胶糯米粥：阿胶 9g(打碎)与黑糯米 60g 共煮粥服食，可补血虚。 3.阴虚阴虚 又称阴虚火旺，俗称虚火，阴虚之体的主要表现为；怕热，易怒，面颊升火，口干咽痛， 大便干燥，小便短赤或黄，舌少津液，五心(二只手心、二只脚心与头顶心)烦热，盗汗， 腰酸背痛，梦遗滑精，舌质红，苔薄或光剥，脉细数等。进补宜采用补阴、滋阴、养阴等 法，补阴虚的药物可选用生地、麦冬、玉竹、珍珠粉、银耳、冬虫夏草、石斛，龟板等。 1）补阴虚食品）补阴虚食品：甲鱼、燕窝、百合、鸭肉、黑鱼、海蜇、藕、金针菇、枸杞头、荸荠、生 梨等，可经常交替选服。 2）补阴虚药膳食疗方举例）补阴虚药膳食疗方举例： 银耳红枣羹(或百合莲子羹)：银耳、红枣(或百合、莲子)适量共煮羹当点心服食，可补阴虚。 甲鱼二子汤：甲鱼 1 只与女贞子、枸杞子各 20g 同煮汤，加调味，食甲鱼饮汤，连食数剂， 可补阴虚和治肝肾阴虚所致的腰痛，遗精、头晕、目花等症。 石斛河鱼；石斛 6g，河鱼 1 条共蒸食，可滋阴。 虫草老雄鸭：虫草 9g 与三年老雄鸭 1 只共煮，吃鸭肉喝汤，可补阴虚。 4.阳虚阳虚 又称阳虚火衰，是气虚的进一步发展，阳虚之体的主要表现为；除有气虚的表现外，平时 怕冷，四肢不温，喜热饮，体温常偏低，腰酸腿软，阳痿早泄，小腹冷痛，乏力，小便不 利，舌质淡溥，苔白，脉沉细等。进补宜补阳、益阳、温阳：补阳虚的药物可选