膝盖的养护(转载)

膝盖的养护（转载）膝盖的养护（转载） 人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。 膝盖不是身体中最常受膝盖不是身体中最常受伤伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关的部位，却是最薄弱、要求最高的关节节，原因是它，原因是它 们经们经常承受的人的整个重量，而且由于活常承受的人的整个重量，而且由于活动动范范围围大，其大，其结结构使它构使它们们比比髋髋关关节节和踝和踝 关关节节更在冲更在冲击击下更脆弱。下更脆弱。 膝关膝关节连节连接着大腿的股骨与小腿的接着大腿的股骨与小腿的胫胫骨和腓骨，上面骨和腓骨，上面还还有膝盖骨（有膝盖骨（髌髌骨）。股骨）。股 骨前下端有槽合适安放骨前下端有槽合适安放髌髌骨，能非常骨，能非常满满意供意供髌髌骨在糟内上下移骨在糟内上下移动动， ，这这些关些关节节表面表面 的的软软骨能吸收震骨能吸收震动动，承受，承受压压力，直到它力，直到它们们出出现现毛病。毛病。 在股骨和在股骨和胫胫骨之骨之间间有两个大的有两个大的软软骨骨盘盘，分，分别别称称为为内内侧侧半月板和外半月板和外侧侧半月板。半月板。 软软骨，特骨，特别别是半月板，在运是半月板，在运动时动时，是人体最易受，是人体最易受伤伤的部分。的部分。 问题问题更大的是更大的是髌髌骨本身没有血液和淋巴液供骨本身没有血液和淋巴液供应应，所以，所以损伤损伤后恢复很慢。膝盖后恢复很慢。膝盖 受受伤伤都是因都是因为软为软骨、半月板之骨、半月板之类类不容易再生的不容易再生的组织组织受受伤伤或或损损坏，坏，这这些些组织组织不象肌不象肌 肉可以很快地肉可以很快地长长出来，要想帮它出来，要想帮它们长们长出来，要吃很多出来，要吃很多 Glucosamine（氨基葡萄（氨基葡萄盐盐 类类的的盐盐，不是，不是钙钙），且效果有限，几乎是不可再生的。所以我），且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们们不不应该应该在已在已经经太晚太晚 的的时时刻，意刻，意识识到到这这点。点。 由于由于髌髌骨的后骨的后侧侧面大部分面大部分为软为软骨骨结结构，与股骨两髁和髁构，与股骨两髁和髁间窝间窝形成形成髌髌股关股关节节。 。 当膝伸直而股四当膝伸直而股四头头肌松弛肌松弛时时， ，髌髌下部与股骨髁下部与股骨髁间窝轻轻间窝轻轻接触；当膝屈至接触；当膝屈至 90时时， ， 髌髌上部与髁上部与髁间窝间窝接触；当膝全屈接触；当膝全屈时时，整个，整个髌髌骨的关骨的关节节面面紧贴紧贴髁髁间窝间窝。膝关。膝关节节在在长长 期伸屈中，期伸屈中，髌髌股之股之间间反复摩擦、互相撞反复摩擦、互相撞击击，致使，致使软软骨面被磨骨面被磨损损而致而致髌髌骨骨劳损劳损。 。时时 间长间长了就引起了磨了就引起了磨损损性性损伤损伤，出，出现现活活动动不便、退不便、退变变、跛行、残疾等，如果用手按、跛行、残疾等，如果用手按压压 膝关膝关节节前方的前方的髌髌骨，常有特殊的骨，常有特殊的钝钝痛和磨擦感。痛和磨擦感。 髌髌骨骨劳损劳损（ （髌髌骨骨软软化症）多化症）多发发生于青年人，如田径、登山运生于青年人，如田径、登山运动员动员，舞蹈演，舞蹈演员员等。等。 发发病率达病率达 36.2%，尤以，尤以 3040 岁岁的女性最的女性最为为常常见见， ，发发病率高达病率高达 50%。而且如果不。而且如果不 在早期治在早期治疗疗和加以控制，会引起和加以控制，会引起进进一步的退行性病一步的退行性病变变。 。 髌髌骨骨劳损劳损起病起病缓缓慢，最初感膝部慢，最初感膝部隐隐痛、乏力，以后痛、乏力，以后髌髌骨周骨周围围按按压压疼痛，疼痛，劳劳累后累后 加重，上下楼梯困加重，上下楼梯困难难， ，严严重者影响步行。从病理上来重者影响步行。从病理上来说说， ，髌髌骨骨劳损劳损开始先引起或开始先引起或 浅表浅表软软骨骨细细胞的坏死，从而破坏了胞的坏死，从而破坏了软软骨在滑液中骨在滑液中摄摄取取营营养物养物质质的机能，但的机能，但 X 线线 摄摄片片检查检查早期没有明早期没有明显显的改的改变变。由于。由于软软骨失去了骨失去了弹弹性和性和髌髌骨骨邻邻近的骨膜近的骨膜继发继发慢慢 性炎症，所以性炎症，所以髌髌骨周骨周围围会出会出现现水水肿肿、血管、血管扩张扩张和增生，造成和增生，造成髌髌骨骨软软化，如果病情化，如果病情 再再继续发继续发展，展，髌髌骨骨还还会会发发生生龟龟裂、剥脱等一系列退行性裂、剥脱等一系列退行性变变化。在化。在 X 光片上光片上还还能反能反 应应出关出关节处节处狭窄，狭窄，髌髌骨关骨关节节面粗糙不平，面粗糙不平，髌髌骨骨边缘边缘骨骨质质增生，增生，髌髌股关股关节间节间隙隙变变窄窄 等等现现象。象。 膝盖膝盖软组织软组织之之间间的空隙内有的空隙内有润润滑液。当双腿伸直滑液。当双腿伸直时时大腿骨和小腿骨之大腿骨和小腿骨之间间的距的距 离最大，离最大，软组织软组织之之间间就能就能产产生一定的空生一定的空间间。腿伸直用力上抬，。腿伸直用力上抬，实质实质是肌肉用力，是肌肉用力， 就可以把就可以把润润滑液滑液压压入膝盖入膝盖软组织软组织之之间间的空隙，的空隙，给软组织补给软组织补充充营营养，养，长时间长时间如此可如此可 加加强软组织强软组织的耐磨性能。的耐磨性能。 膝盖是膝盖是练练不了的，我不了的，我们们只能通只能通过过增加膝盖增加膝盖润润滑和加滑和加强强腿部肌肉来减腿部肌肉来减轻轻膝关膝关节节 负负担、保担、保护护膝关膝关节节，改善关，改善关节节的的营营养状况。养状况。 减减轻轻体重，改体重，改负负重、跑跳运重、跑跳运动为动为游泳、游泳、骑车骑车活活动动。避免如爬山和爬楼梯等使疾。避免如爬山和爬楼梯等使疾 病症状加重的运病症状加重的运动动。 。 1 增加增加润润滑夜滑夜 登山前要用双手手指揉搓膝盖下登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘边缘，促，促进润进润滑夜滑夜对对膝盖的保膝盖的保护护； ； 双腿伸直平坐于床上，腿部保双腿伸直平坐于床上，腿部保证证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！ 不能双腿同不能双腿同时时，要分开，要分开进进行。此方法的原因及作用：行。此方法的原因及作用： 伸展拉伸展拉长长的腿筋及的腿筋及髌髌股关股关节节，有利减少膝，有利减少膝损伤损伤的机会的机会 2 增增强强腿部肌肉腿部肌肉 很多很多损伤损伤都是都是发发生在体力不生在体力不济济的的时时候。当大腿候。当大腿劳劳累的累的时时候，人走路便会不自候，人走路便会不自 觉觉的的锁锁关关节节， ，锁锁关关节节的意思就是把腿部伸的笔直，的意思就是把腿部伸的笔直，这样这样可以减可以减轻轻大腿肌肉的大腿肌肉的负负担，担， 暂时暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损劳损，使膝受冲，使膝受冲击伤击伤，脚踝，脚踝劳损劳损，脚，脚 踝扭踝扭伤伤，以及腰肌，以及腰肌劳损劳损。 。 肌肉肌肉训练训练 发发达的肌肉，特达的肌肉，特别别是股四是股四头头肌，可在一定情况下肌，可在一定情况下缓缓解膝盖所承受解膝盖所承受 的的压压力，可以力，可以让让膝盖的膝盖的损伤损伤降低到最小。平降低到最小。平时时多做腿部肌肉多做腿部肌肉锻炼锻炼，尽量减少，尽量减少对对膝膝 盖的承受力。有意盖的承受力。有意识识地加地加强对强对股四股四头头肌（大腿前部）和十字肌（大腿前部）和十字韧带韧带的的锻炼锻炼，增，增强强股四股四 头头肌内肌内侧侧及大腿肌肉力量（比方及大腿肌肉力量（比方说负说负重深蹲），重深蹲），结结合采用肌肉伸展拉合采用肌肉伸展拉长长，步行，步行，马马 步或步或贴墙练习贴墙练习等方法，等方法，为髌为髌骨在股骨端糟内平骨在股骨端糟内平稳稳运运动铺动铺好道路。但无弯屈度不要好道路。但无弯屈度不要 超超过过 90 度，并度，并应应由健身教由健身教练练指指导导。 。 下面七种运下面七种运动动有康复作用：有康复作用： 负负重提踵重提踵（ （踮踮脚尖）主要是脚尖）主要是练练小腿的比目小腿的比目鱼鱼鱼鱼肌在提踵放下的肌在提踵放下的时时候大腿肌候大腿肌 肉收肉收紧紧， ，对对大腿肌肉也是有大腿肌肉也是有练练的，使大腿肌肉伸展拉的，使大腿肌肉伸展拉长长。 。 仰卧床上仰卧床上，腿伸直，上抬离床，腿伸直，上抬离床约约 30 度，度，坚坚持持 10 秒，每秒，每 1020 次次为为 1 组组， ， 训练训练至肌肉有酸至肌肉有酸胀胀感感为为止。也可以在小腿上止。也可以在小腿上绑缚绑缚适当重量的沙袋适当重量的沙袋进进行直抬腿行直抬腿训训 练练。 。 站站桩练习桩练习：抱球：抱球桩桩、抱、抱树桩树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半 小小时时； ；马马步步桩桩，曲膝、，曲膝、髋髋关关节节，但不得小于，但不得小于 90 度，作半蹲状，度，作半蹲状，坚坚持持 35 分分钟钟，每，每 23 次次为为 1 组组，每日，每日 2 次。次。 关关节节活活动动度度练习练习：由于骨性关：由于骨性关节节炎往往屈曲受限明炎往往屈曲受限明显显，所以屈曲，所以屈曲训练训练很重很重 要。取仰卧位，一要。取仰卧位，一侧侧下肢伸直，另一下肢伸直，另一侧侧曲膝曲曲膝曲髋髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替使大腿尽量靠近胸壁，然后交替 练习练习另一另一侧侧下肢。也可以自己双手下肢。也可以自己双手辅辅助屈曲膝及助屈曲膝及髋髋关关节节，增加关，增加关节节活活动动度。度。 游泳和散步是最好的运游泳和散步是最好的运动动，既不增加膝关，既不增加膝关节节的的负负重能力，又能重能力，又能让让膝关膝关节节四四 周的肌肉和周的肌肉和韧带韧带得到得到锻炼锻炼。水中运。水中运动动：水具有浮力，可以减：水具有浮力，可以减轻轻体重体重对对于关于关节节的的负负 荷，同荷，同时时水具有阻力有利于肌肉的水具有阻力有利于肌肉的锻炼锻炼。建。建议进议进行水中步行行水中步行训练训练及游泳。游泳同及游泳。游泳同 时时也是一也是一项项极好的有氧运极好的有氧运动动，可以增，可以增强强体体质质。慢走：。慢走：缓缓慢步行是一慢步行是一项简单实项简单实用的用的 运运动动形式，有利于形式，有利于软软骨的代骨的代谢谢及防止肌肉及防止肌肉废废用性萎用性萎缩缩。 。 仰卧起坐、俯卧撑、仰卧起坐、俯卧撑、桥桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习练习、 、 模仿蹬自行模仿蹬自行车车，都是病人最好的运，都是病人最好的运动动。 。 等等张张、等速肌力、等速肌力训练训练：到医院或康复中心用特殊器械：到医院或康复中心用特殊器械进进行相行相应应部位肌肉等部位肌肉等 张张抗阻肌力抗阻肌力训练训练。有条件。有条件时时，可以，可以进进行等速肌力行等速肌力练习练习，可以更好更快地帮助恢复，可以更好更快地帮助恢复 肌力。肌力。 针对针对性的肌肉性的肌肉锻炼锻炼的确有帮助，但也只是的确有帮助，但也只是“帮助帮助”而已。而已。 3 减少减少对对膝盖的膝盖的损损耗耗。正。正经经出去玩出去玩时对时对膝盖膝盖损损耗有耗有时时是没是没办办法，但法，但锻炼时锻炼时也也 损损耗就太耗就太亏亏了；了；进进行有助于保行有助于保护护膝盖的膝盖的锻炼锻炼，有的是培养肌肉力量和，有的是培养肌肉力量和对对称，有的称，有的 是某些伸展运是某些伸展运动动。 。 腿步弯曲腿步弯曲时时，膝盖内的，膝盖内的软组织软组织密密实实接触，接触，润润滑液体不能很好的保滑液体不能很好的保护护膝。膝。长时长时 间负间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导导致致软组织软组织老化。所有老化。所有长时间长时间膝盖弯曲的膝盖弯曲的动动 作都会作都会导导致致软组织软组织老化。老化。 减肥减肥，减，减轻轻自重是肥胖者保自重是肥胖者保护护膝盖的首膝盖的首选选任任务务， ，过过重的体重重的体重时时时时刻刻的刻刻的伤伤 害着膝盖。害着膝盖。 注意走路和注意走路和劳动劳动的姿的姿势势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一 侧侧着地。着地。应该应该尽量避免尽量避免进进行行负负重重时时的膝关的膝关节节屈伸活屈伸活动动。要避免膝关。要避免膝关节处发节处发生急性生急性 和慢性和慢性软组织损伤软组织损伤，特，特别别是搬抬重是搬抬重东东西西时时更更应该应该小心。从事半蹲位工作或是常弯小心。从事半蹲位工作或是常弯 腰腰负负重站起工作的人重站起工作的人员员，注意不要持，注意不要持续续工作工作过长过长。避免。避免长时间长时间下蹲，因下蹲，因为为下蹲下蹲时时 膝关膝关节节的的负负重是自身体重的重是自身体重的 36 倍，工作倍，工作时时下蹲（如汽下蹲（如汽车车修理工、翻砂工）最好修理工、翻砂工）最好 改改为为低坐位（坐小板凳），低坐位（坐小板凳），长时间长时间坐着和站着，也要坐着和站着，也要经经常常变换变换姿姿势势，防止膝关，防止膝关节节固固 定一种姿定一种姿势势而用力而用力过过大。大。 走路的技巧走路的技巧 可以可以发现发现各个地区的山民走路的各个地区的山民走路的时时候就好比草上候就好比草上飞飞，其，其实实可以可以发现发现，他，他们们走走 路路时时脚底平脚底平贴贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前 倾倾， ，这样这样的在重心快速移的在重心快速移动动的的时时候，平候，平稳稳和和轻轻快的行快的行进进得以保得以保证证，而且震，而且震动动非常非常 小。小。 要穿厚底而有要穿厚底而有弹弹性的性的软软底鞋，以减少膝关底鞋，以减少膝关节节所受的冲所受的冲击击力，避免膝关力，避免膝关节发节发 生磨生磨损损。女性。女性应选择应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给给膝关膝关节节造成更重的造成更重的负负担。担。选择选择 慢跑的，慢跑的，须选择须选择一双好的跑步鞋，高一双好的跑步鞋，高强强度度训练训练者者 2-3 个月个月换换一双，中等一双，中等强强度度训练训练 者半年者半年换换一双鞋。一双鞋。 每次每次训练训练前前须热须热身，身，15 分分钟钟走和拉伸都是很好的走和拉伸都是很好的热热身方法。身方法。练压练压腿腿时时，不，不 要猛然把腿抬得要猛然把腿抬得过过高，防止高，防止过过度度牵牵拉膝关拉膝关节节。 。练练太极拳太极拳时时，下蹲的位置不要太低，下蹲的位置不要太低， 也不要也不要连续连续打好几套，以防膝关打好几套，以防膝关节负节负担担过过重重发发生生损伤损伤。 。 自行自行车车运运动动很少很少损伤损伤膝盖，但膝盖，但竞竞速和山地的会增加速和山地的会增加损伤损伤。 。骑骑自行自行车时车时，要，要 调调好好车车座的高度，以坐在座的高度，以坐在车车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为为宜，宜， 车车座座过过高、高、过过低或低或骑车骑车上坡上坡时时用力蹬用力蹬车车， ，对对膝关膝关节节都有不良的影响。都有不良的影响。 膝关膝关节节遇到寒冷，血管收遇到寒冷，血管收缩缩，血液循，血液循环变环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒差，往往使疼痛加重，故在天气寒 冷冷时应时应注意保暖，必要注意保暖，必要时时戴上戴上护护膝，防止膝关膝，防止膝关节节受凉，特受凉，特别别在夏天，不要在夏天，不要贪贪凉。凉。 松松软软的土地、碎石坡、雪地都的土地、碎石坡、雪地都对对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步， 跑步机跑步机应调应调整出一些坡度。脚部着地整出一些坡度。脚部着地时应时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地， 让让整个脚平整个脚平稳稳地地滚过滚过地面，并避免跳地面，并避免跳跃跃。有膝关。有膝关节节骨性关骨性关节节炎的人，尽量少上下炎的人，尽量少上下 楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节节的的负负荷荷过过大而加重病情。大而加重病情。 拐杖、拐杖、护护膝、登山杖及支具等膝、登山杖及支具等对对关关节节炎也有一定的治炎也有一定的治疗疗作用。登山杖最好作用。登山杖最好 是用两根，一支是用两根，一支带带避振，一支不避振，一支不带带避振。不避振。不带带避振的可作避振的可作为为背包的支具。背包的支具。 避振登山杖用来下山避振登山杖用来下山时时主要的主要的缓缓冲支撑，下山的冲冲支撑，下山的冲击积击积累很大，脚踝，膝盖，累很大，脚踝，膝盖， 腰椎，所以我腰椎，所以我习惯习惯将杖放将杖放长长，下山，下山时时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两 个手延个手延长变长变成两条腿，关成两条腿，关键键是力量用到位，是力量用到位，这样这样震震动动的力可以分担在手腕和手臂的力可以分担在手腕和手臂 上，减上，减轻轻了下肢的冲了下肢的冲击击，所以，所以带带避振的登山杖又可以减避振的登山杖又可以减轻轻手腕和手臂的疲手腕和手臂的疲劳劳。 。 4 合理合理负负重重 负负重超重超过过体重体重 1/4，就要从保，就要从保护护膝盖的角度控制膝盖的角度控制节节奏；超奏；超过过 1/3 就要好好考就要好好考虑虑 怎么减少冲怎么减少冲击击。可考。可考虑虑使用登山杖及支具。使用登山杖及支具。 喜喜欢欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力， 落下多年都好不了的病根。落下多年都好不了的病根。 5 合理合理饮饮食食 应应多吃含蛋白多吃含蛋白质质、 、钙质钙质、胶原蛋白、异黄、胶原蛋白、异黄酮酮的食物，如牛奶、奶的食物，如牛奶、奶 制品、大豆、豆制品、制品、大豆、豆制品、鸡鸡蛋、蛋、鱼虾鱼虾、海、海带带、黑木耳、黑木耳、鸡鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这这 些既能些既能补补充蛋白充蛋白质质、 、钙质钙质，防止骨，防止骨质质疏松，又能生疏松，又能生长软长软骨及关骨及关节节的的润润滑液，滑液，还还能能 补补充雌激素，使骨骼、关充雌激素，使骨骼、关节节更好地更好地进进行行钙质钙质的代的代谢谢，减，减轻轻关关节节炎的症状。炎的症状。 英国英国谢谢菲菲尔尔大学的研究人大学的研究人员发现员发现， ，绿绿茶中有两种化合物：茶中有两种化合物： EGCG （有（有译为译为 “没食子儿茶素没食子酸没食子儿茶素没食子酸酯酯”）和）和 ECG （有（有译为译为“儿茶素没食子酸儿茶素没食子酸酯酯”），可阻碍破），可阻碍破 坏坏软软骨的酵素生成，有助骨的酵素生成，有助预预防骨关防骨关节节炎。炎。 6 中中药药内服法内服法 取丁香取丁香 60 克，木香克，木香 60 克，血竭克，血竭 60 克，儿茶克，儿茶 60 克，熟大黄克，熟大黄 60 克，克，红红花花 60 克，克， 牡丹皮牡丹皮 30 克，甘草克，甘草 20 克，共研克，共研细细末，末，炼炼蜜蜜为为丸，每天早晚各服丸，每天早晚各服 10 克，黄酒送服，克，黄酒送服， 本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。 可可选选用中成用中成药药小活小活络络丹口服，每次服丹口服，每次服 3 克，每天早晚各克，每天早晚各 1 次。具有温寒散次。具有温寒散结结， ， 活血通活血通络络之功效。之功效。 中医中医认为认为， ，肾肾主腰膝，膝部的酸主腰膝，膝部的酸软软无力与无力与肾肾虚关系密切，可虚关系密切，可选选用用龟龄龟龄集、集、补肾补肾 强强身丸、金身丸、金匮肾匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是气丸、六味地黄丸等。最好是请请教医生，教医生，辩证辩证施治。施治。 7 中中药药外治法外治法 取羌活、白芷、当取羌活、白芷、当归归、 、细细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须连须赤皮葱适赤皮葱适 量。先将前八味量。先将前八味药药共研共研为细为细末，每次取适量末，每次取适量药药末与适量的末与适量的连须连须赤皮葱赤皮葱捣烂捣烂混和，混和， 用醋炒用醋炒热热，布包，布包，热热熨患熨患处处，每天，每天 1 次。具有温次。具有温经经散寒，祛散寒，祛风风止痛之功效。止痛之功效。 取当取当归归 60 克，乳香克，乳香 60 克，血竭克，血竭 15 克，儿茶克，儿茶 60 克，羌活克，羌活 15 克，白芷克，白芷 30 克，克， 丹皮丹皮 30 克，骨碎克，骨碎补补 90 克，克，红红花花 60 克，元胡克，元胡 60 克，防克，防风风 6