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文档简介

肠胃畅通,一身轻松 纤维 纤维素是一种人体不能消化和吸收的碳水化合物,是不提供营养的营养素。因为不提供营养, 所以以前不被列为营养素;但因为缺了它又会造成很多问题和疾病,所以现在被列为七大营养 素之一。 纤维是我们“肠道的清道夫”,因而也是我们“健康的清道夫”。我们身体要健康,就要像高 速公路一样,高速公路要保持畅通不塞车,速度才会快,“高速公路”才会有意义,才会真正 “高速”。人要维持健康的第一要素就是我们的肠胃,因为人要吃三餐,要吃又要拉出来,如 果不能维持肠胃畅通,健康很快就会出问题。要通畅,纤维占有非常重要的地位。 但是,近年来,随着生活水平的提高,中国人的膳食结构发生了很大的改变,日常摄取的碳水 化合物主要来自精制食品,如精制米、精制面粉、精制白面包等等。这种日趋西化的膳食结构 大大降低了对膳食纤维的摄取,令心脑血管疾病、糖尿病、胃肠道疾病乃至癌症的发病率越来 越高。膳食纤维虽然没有什么营养价值,但它负责调节肠胃的消化吸收功能,是膳食中不可缺 少的成分。 一、纤维的特性:一、纤维的特性: 第一是不吸收,不被人体吸收,因为体内没有这种酵素,不能把它分解,你吃什么就会拉什么。 第二是长得不好看,丑丑的,比如米糠。 第三是不好吃,因为它的质很粗,如麦芽、麦糠。 第四,不营养,没有任何营养成份。 第五,纤维通常比较粗大,占体积。 第六,纤维也比较容易变质。不是说吃到我们体内容易变质,而是说它在体外时接触 到空气,细菌容易侵入导致变质。 第七,延长营养素吸收的时间:纤维有很强的吸水性,它能把消化后的已经变成液体 状的食物吸住,让小肠一点一点吸进去,而不是一下就吸进去,从而控制血糖。 如果没有纤维或者纤维不够,营养素就会快速地流失掉。 纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维。非水溶性纤维包括纤维素(完全不能溶于水的、在食物 中很粗的、咀嚼不了的)、半纤维素(一半溶于水,一半不溶于水)及木质素(在树的皮上有, 在蘑菇的蒂上有,林芝最上面一层油漆状的东西也是,有人说林芝有抗癌作用,如果有,那就 是木质素的作用),食物来源是水果蔬菜的皮、全麦类、种子类、甘蔗渣、柑子丝等。帮助排 便的是非溶性纤维,非溶性纤维遇水膨胀,增加粪便的体积,有助排出体外。水溶性纤维包括 果胶(如软的柿子里面胶状的东西,最容易吸收肠道里面的胆固醇)和树胶,食物来源是水果、 蔬菜、燕麦、豌豆等。 非水溶性纤维中,半木质纤维是最柔软的纤维,木质纤维比较硬,木素纤维最硬。我们一般吃 的是半木质纤维,最好吃。大便要硬的好还是软的好?要不硬不软,不软不硬,硬中有软,软 中有硬。木质纤维在红萝卜、凉薯中最多,但通常我们吃得不多,我们最缺的是木素纤维,青 菜摆放几天,变老变硬,那层最老最硬的就是木素纤维;冬菇蒂、西芹丝、黄豆皮、豆角丝都 是木素纤维。以前的人是没有什么便秘的,因为嫩菜老菜一起吃,但现在,你能不能跟你的孩 子说:“孩子,为了你的健康,以后,我吃黄豆你吃皮,我吃冬菇你吃蒂,我吃豆角你吃丝! ”?不能。我们需要半木质纤维,我们最缺的是木素纤维,我们吃很多水果蔬菜,再加上纽崔 莱的纤维片(比较硬),加在一起就最好了,可以防止便秘;如果我们所有的纤维都来自木素, 那你的大便就会像石头一样硬,所以有些人光吃纽崔莱的纤维还便秘。 二、纤维的功能及缺乏的症状:二、纤维的功能及缺乏的症状: 第一、防止便秘和肠癌:食物经口腔从咽头进入食管,食管肌肉收缩的蠕动把食物送 到胃里,在胃里进行消化,之后进入小肠,小肠完成消化和吸收,并把食物的渣滓输送到大肠, 大肠吸收水分并把渣滓与细菌混合起来形成大便。水是百药之王,通常可以把体内的一些毒素 排出来,但粘稠的东西和重金属的排泄只能靠纤维来解决。人体的小肠有 6 米长,大肠有 2 米 长。大便一定要够大,否则就不叫大便,“大肠有多粗,大便就应该有多粗”。纤维不够的话, 就会产生以下现象 便秘:食物中的渣滓废物并不会很多,如果大便中缺乏纤维,大肠会把水份吸 走,水份吸走后变干,变干就变小,变小就不能产生“便意”(大便的意愿),就不能反馈给 大脑,大脑就不会发出指令使腹肌收缩、腹压升高、大肠开始蠕动,便秘就会产生。大便要天 天有,一天要大便一两次。某厕所有这么一段文字:天地有正气,厕所有臭气,不可太用气, 以免伤元气。便秘的人跟人讲话口臭,坐在别人旁边体臭。 今天让你背着 10 斤大米走路你会不会觉得很累?很累。但你相不相信很多人每天兜着 10 斤大 便满街走?只要几天不大便,他肚子里需要排泄的废物就会有 10 斤。 痔疮:俗话说,“十人九痔”,尤其是女人生完孩子后常有痔疮的难言之瘾)。 便秘产生后,大肠吸走水分,大便变得越来越硬,要把它拉出来就要用很大的力,而我们的肛 门又是比较嫩的地方,你太用力就会产生内外痔。 憩室症:大便排不出来,腹压又大,肠子就开辟一间“贵宾室”给大便,这就是 憩室症,有毒物质就会经常停留在这里,导致这里经常发炎。 肠癌:憩室症导致经常发炎,经常发炎可能导致细胞异变,接下来可能就是直肠癌、 大肠癌。肿瘤病人中,1/3 是直肠癌、大肠癌。 第二、 降低胆固醇,预防胆结石,预防高血压、心脑血管疾病:肝脏是消化器官之 一,它分泌的消化液胆汁储存在胆囊里,胆囊与胆管相接,胆汁通过胆管流入十二指肠。胆汁 里面的主要成份是胆固醇,而胆固醇成为胆汁以后进入十二指肠,叫做胆汁酸,胆汁酸分 解脂肪后,就进入我们的肠道,进入肠道会被肠道粘膜上面的血液重新吸收,又进入血液 循环,它可以让我们人体利用 3 次到 15 次之多。如果没有足够的纤维让身体每天产生的胆 固醇、胆汁排泄出去的话,它就会一直回收利用,胆固醇就会在我们体内越积越多,造成 心脑血管疾病。当胆汁里面的胆固醇太多的话,就容易产生结晶体,结晶体久而久之就会 变成胆结石。如果有足够的纤维素,胆固醇就会与纤维结合,随大便排出体外。 第三、 预防糖尿病:胰腺中的胰岛素如果分泌不足,食物中的碳水化合物的代谢就 会不正常,变成葡萄糖从尿中排出体外。就这样,血糖忽高忽低,他的胰脏就会不断工作,因 为血糖高时,胰脏就会分泌胰岛素来降低血糖。糖份过高时,胰脏会不停地工作来降低血 糖,长此以往,当胰脏不胜负荷时,胰脏就会停止工作,这时候,“恭喜”你,你就会出现三 种症状:喝得多,吃得多,尿得多,即糖尿病(“好象糖尿病好了”的故事:伦敦缺少公共厕所, 人们往往深受其害。有个法国人小便急得忍无可忍,忽然看见一家药店,他就走进去说:“我 可能有糖尿病,请帮我检查一下。”等把药店学徒手中的两个容器都撒满了之后,法国人得意 地吸着烟说:“好象糖尿病已经好了。”)。糖尿病可以控制,但容易引起并发症,因为患者这 个不能吃那个要少吃,很多的营养素吸收不到或摄入不足,导致身体抵抗能力更为低下,容易 并发一些疾病,诸如高血压、心脏病、洗肾等,严重时要截肢,会眼瞎。很多人喜欢喝果汁, 果汁糖份高,但又去除了纤维,果汁到我们的肠子里 15 到 20 分钟就会直接进入血液被人体吸 收,造成血糖陡升上去,如果吸收糖份太多,都会造成血糖陡升。长期下去,就会造成糖尿病。 但纤维可以延长营养素的吸收,它会把营养素包在一起,慢慢释放出去,不会让血糖突然升上 去。纤维是控制糖尿病的最好方法。要吃水果,但尽量少喝果汁。 第四、 增加饱腹感,帮助减肥:血糖降到 80 以下时,人就会感到肚子饿,就会去吃 东西,结果变胖;如果纤维足够,一日三餐正常,血糖就不容易降低,因为纤维可以延长营养 素在体内的吸收时间,而且纤维遇水会膨胀,产生饱腹感,就不会容易让人感到饿。想减肥的, 饭前吃纤维片,再喝一大杯水,纤维遇水膨胀,你的胃已经装满一大半了,你想吃东西也吃不 下多少了;如果不想减肥,就在饭后吃纤维片。 三、恶臭大便是百病之源: 什么时候大便最好?早上?其实什么时间都没问题,关键是要固定一个时间。很多人大便 都是凭感觉,觉得有了才去。这是最糟糕的。因为有时候我们有感觉时正好在做要紧的事, 走不开,这时唯一的办法就是一个字忍。等事做完了,又没感觉了。身体是这样了:当 大便来的时候,它会刺激我们的神经,告诉我们应该去排出来了;如果我们忍的话,大肠 将会将大便的水份抽出,把大便浓缩在那里;第二天,感觉又来了,你有事又忍,大便又 浓缩在那里;五番五次之后,大便就浓缩过安利的 LOC。几天之后,当大便来的时候,身 体不会告诉我们了,因为它知道告诉也没有用,也没得排,所以当大便来到那里的时候, 它就自动浓缩(变成“自动化系统”)。 有些人上厕所要带报纸,甚至带百科全书、带 圣经,带报纸杂志的都不及格,上“大号”(大便)要三分钟之内解决,吹着口哨出来。 1、“五不”原则判断大便: 人吃得进去,还得拉得出来下面不通,你上面怎么能通呢?拉不出来是要花钱的要找医生。 要健康,须做到“脸不板,体不懒,口不贪”,要“吃得快,走得快,睡得快,排得快,脑瓜 转得快”。 吃饭只要八分饱便可,有的人是吃饭十分饱,但做事就只有五分力,老板就问他,某先生你上 班为什么打哈欠,做什么都慢,上班也迟到,交报告也慢,业绩也慢,你有没有哪样快的?他 说有哇,我累得比较快。那你的工作就不保了。人不但要懂得判断自己吃进去的是否健康,而 且还要懂得判断自己拉出来的是否健康。什么样的大便好?“大”便一定要“大”,不然就不叫“大 便”。如果大便不大,你的健康就会有问题,潜在的或现实的问题。 用“五不原则”来判断: 一、不黑。大便应该是黄色的:我们的肝脏分泌的消化液胆汁储存在胆囊,胆汁通过 胆管进入十二指肠,十二指肠这边是碱性的东西,胃酸是酸性的,酸性的东西到十二指肠会跟 胆汁会合,变成中性的东西,你的小肠十二指肠才不会被酸性的东西腐蚀掉,胆汁分泌是黄色 的,所以大便出来应该是黄色的;如果是黑色,表明你的肝脏有问题(“知不知道胃在哪里? 胃痛的人知道胃在哪里,不知道的可能没有胃痛过,那我恭喜你。”),或者身体的毒素太多。 大便的几种颜色: 要像黄金一样,黄橙橙的,这样的颜色表明你的肝脏是好的,蛋白质和纤维都 够。 如果大便是红色的,可能是你便血了,下消化道大肠、直肠、肛门有创伤口, 比如肛门裂了(10 年都不拉大便,肛门当然裂啦)。很危险,因为我们手指破了都要赶紧把伤 口包扎好,现在肠道破了却有大量的等待排出的废物和毒素从创伤口经过!这种人通常是习惯 性便秘或者有痔疮,赶快看医生,赶快把便秘或痔疮治好。 如果是暗红色或者黑褐色,那你要去看医生,可能你的上消化道胃、肝脏、十 二指肠出血,内出血。问题非常严重。 如果大便是绿色的,那可能是受了惊吓,瞬间产生大量毒素。 白色:表明肝硬化(不痛)或胆结石(会痛)。 第二、 不臭:纤维不够就会便秘,毒素排不出来,大便就会臭。 第三、 不断:纤维不够时大便通过的时间就会长,推出来的大便就容易断。最好是 整条的,一条大便有头有尾,像香蕉一样。 第四、 不软不硬:纤维不够,大便会软;如果便秘,大肠会把大便中的水分吸走, 大便就会变得很硬。 如果你拉出来的大便是一堆的黄色的(不是一条),表明你“吃软不吃硬”,吃 的食物健康,蛋白质够,但缺纤维。所以吃柑桔要连白色的丝丝也吃,吃西瓜要 连白色的瓤都吃。有人问我:“老师,你怎么吃得那么干净,是不是家里穷,连瓤 都吃?”我告诉他们:“哎,这才是比较有知识的人,真正的营养素在皮这个地方。 ” 还有一种是稀里哗啦一大片拉肚子。拉肚子,一方面来说是好的,为什么?因 为吃到不好的东西后就会拉肚子或者呕吐,把毒素拉出来或者吐出来;如果你吃 了不好的东西拉不出来,你便秘,毒素累积在体内,那是很严重的事情。但另一 方面,吃到不好的东西表明你的判断力有问题,比如大热天吃海鲜,热天海鲜容 易长细菌,你吃了就容易拉肚子。 大便还要光滑,如果大便有瓜纹,可能是肠子长息肉,是癌病变前兆;大便细条, 可能是直肠癌、大肠癌前兆。 第五、不浮不沉:大便浮起来是因为大便中缺少水分,粪便在体内停留的时间长了, 水分已经被抽干。 即:大便要“色、味、形、质”皆好。 营养师的职责是用知识、用观念来影响别人,而不是指责、教育别人。我们可以导引观念:在 广州工作月薪多少?感冒发烧费用一次多少?病不起;教室一周没人进来会布满灰尘,会 请人打扫,肠胃要由谁来打扫?纤维,肠胃的清道夫。 四、纤维食物的来源: 蔬菜、水果,比如芹菜(最好的纤维来源)、地瓜、谷类、海带、豆类、全麦。人体每天 要摄取 25-30 克的纤维,中国营养学会 2000 年建议成人每天摄入量是 30.2 克。400 克的糙 米(未去皮)含有 2.9 克的纤维,400 克的精米则只含 0.7 克。两斤的青菜中纤维的含量只 有 20 来克,一个人一天需吃两斤半青菜才够量。 纽崔莱果蔬纤维素嚼片 编 号: 24296 净含量: 90 片/127 克 定 价:185.00 特点: 每片含有 565 毫克的天然膳食纤维,帮助提供每日所需的纤维素。 专利配方,含有 10 种植物来源的天然纤维,提供纽崔莱独有的多种纤维组合。 以健康均衡的比例调配水溶性与非水溶性两种纤维。 可嚼食,天然苹果酱与橙子口味,口感怡人。 不含香精、合成色素或防腐剂。 长期以来,许多人对膳食纤维毫无所知或知之不多,膳食纤维的保健作用在大 众心目中一直缺乏重视;由于从营养的角度看,膳食纤维 对人体并没有直接的营养作用,这就更遭到一些人的漠视。但是,随着现代生活中人们饮食模 式的变化,越来越多的人加大了动物性食品在膳食中的份量,植物性膳食比重逐渐降低,膳食 纤维的摄入也相应地不断减少,使许多人的健康状况出现一些新的隐忧。作一个简单的对比: 人们的食物中如果没有足够的蛋白质或其他营养素,就会在一定时间内生病;但是如果没有膳 食纤维,几天之内就会感到不适,甚至生病,最常见的就是便秘,时间长了,肠道也会发生一 些疾病。 那么,什么是膳食纤维呢?膳食纤维对人体到底有什么保健作用?现代人如何有效地 摄取足够的膳食纤维?诸多问题,您将在以下小专题中找到相关的答案。 什么是膳食纤维? 膳食纤维是人体不能消化的一些碳水化合物。膳食纤维可以分为两大类,一类不溶于水,如纤 维素、半纤维素、木质素,它们被称为非水溶性纤维;另一类可溶于水,如果胶、木胶以及部 分半纤维素,它们被称为水溶性纤维。膳食纤维主要存在于水果和蔬菜里面,其它植物性食物 如谷类、豆类中也有,但果蔬类含的膳食纤维种类最齐全、最丰富。膳食纤维具有吸水的特性, 其中水溶性膳食纤维的吸水性比非水溶性膳食纤维要强得多。 膳食纤维产生的发酵物质及其作用 一般来说,膳食纤维不能被人体消化,不能转化为能量,但易被肠内细菌所酵解。例如,水溶 性膳食纤维的胶质,80会被大肠内的细菌分解,制造出发酵物质,如乙酯酸、丙酯酸、丁酯 酸等。所有发酵物质都是酸性的,如果发酵的情况活跃,发酵物质便会大量增加,肠内在某种 程度上便会转变成酸性,形成有助肠内益生细菌繁殖的环境。 肠内益生细菌繁殖的增多,能大大增强肠道及肠粘膜的免疫能力,对减缓食物中毒、抵抗体外 病原菌的入侵十分重要。事实上,人体的整体免疫任务,有一半是由肠道免疫力来完成的。人 体肠道的免疫能力不仅非常强大,它在保护人体健康的“战斗”中也是处在最前线的位置,担当 着重要的角色。 近年来,越来越多的研究还表明,膳食纤维的发酵物质对癌症也有一定的预防作用。这种作用 主要体现在两个方面:一是肠内发酵物质令肠内环境变为酸性,从而能抑制有助癌细胞生长的 二次胆汁酸的形成;二是来自大肠膳食纤维发酵物质中,有一种名为酪酸的物质,能对癌细胞 作出攻击,并促进正常细胞的生长。虽然在肠内产生的酪酸大部分会作为肠粘膜的营养素而被 吸收,但如果摄取大量膳食纤维,而制造出大量酪酸的话,便有可能起到预防大肠以及人体其 他部位癌症的作用。 此外,膳食纤维的发酵物质还能促进矿物质的吸收。钙质、镁质及锌等矿物质在酸性的环境下 较易被吸收,而在碱性的环境下则较难被吸收。由于膳食纤维在发酵后会令肠道倾向酸性,因 而能大大增加矿物质的吸收率。这一点对生活匆忙的现代人格外重要,因为他们许多人饮食不 均衡,钙、镁等矿物质的摄取量普遍偏低,如果他们能适当增加膳食纤维的摄取量,促进矿物 质的吸收,对维护身体健康是很有益处的。 水溶性膳食纤维的作用 预防血糖值急促上升:水溶性膳食纤维基本上是处于含大量水分及粘度很高的胶质状态。其粘 稠度高的特点,使之能够在胃部包裹住其他食物,增加其稳定性,延缓胃的排空时间,减慢食 物由胃部进入肠道的速度。又因为膳食纤维是人体的酶不能消化的,所以混合在食物中的纤维 就能延缓消化液对食物的作用,减缓营养素在小肠中的吸收速度。人体对营养物质的逐步吸收, 能防止血糖值急剧上升,有利于预防糖尿病。 降低血浆胆固醇:大多数水溶性膳食纤维,如果胶、树胶等可降低血浆胆固醇水平,尤其可降 低低密度脂蛋白胆固醇。在小肠部位,要消化进食的食物,胆汁就要排出来,我们知道,胆汁 的一个重要构成成分就是胆固醇。而多数水溶性膳食纤维具有结合胆汁和中性胆固醇的作用 (特别是在酸性条件下结合较多),最后一起被排出体外。排出了一定量的胆汁,也就意味着 排出了一定量的胆固醇。此外,水溶性膳食纤维被分解及发酵后所产生的物质中,还含有能阻 止胆固醇在体内合成的成分。 胆固醇在体内合成的份量远比从日常饮食中摄取的多。所以,要降低胆固醇值,控制饮食中的 胆固醇量虽然重要,但抑制胆固醇在体内的合成、促进胆固醇排出体外会更为有效。 水溶性膳食纤维可以抑止胆固醇的合成,或是帮助排出过多的胆固醇,这显然有利于预防心脑 血管疾病对人们的侵害。 非水溶性膳食纤维的作用 增加大便量,预防及改善便秘:非水溶性膳食纤维不能在胃部及肠道内被溶解,亦不会被肠内 细菌分解,而是保持原状被排泄出体外。非水溶性膳食纤维结构中充满缝隙,水分便可在纤维 之间的缝隙中进出。据测试,非水溶性膳食纤维的这些缝隙,可吸纳比其本身大 510 倍或更 多的水。膳食纤维吸水膨胀,容易使肠道推动食物残渣,将营养吸收完后的废物移走,从而达 到排便通畅的功效。因此,便秘患者应合理地多摄取非水溶性膳食纤维,以便能加快大便通过 肠道的速度,从而改善便秘,令排便通畅。 吸附及排出肠内的有害物质:如果肠道内有对人体不利的有害物质,非水溶性膳食纤维的缝隙 能将它们吸附,减少有害物质接触肠壁(肠粘膜)的机会。而且,膳食纤维吸水膨胀后,实际 上也将有害物质稀释了好几倍,减低了毒素对人体的作用;同时,大便通过肠道的速度加快, 粪便内含的有害物质触及肠道的时间便会缩短。肠粘膜是很容易诱发癌症的地方,除了肠内本 身的免疫机能能及早将大部分致癌物质消除外,非水溶性膳食纤维的这些功能,对预防初期癌 症的发病也非常重要。 改善腹泻:如果肠道内的水分未能被顺利吸收,令大便有过多水分,便会形成腹泻。非水溶性 膳食纤维的缝隙由于能吸收及储存水分,所以能令大便处于适当的柔软度。 如何摄取适量的膳食纤维 如上所述,膳食纤维能吸收肠道内的有害物质,但从另一方面来说,过多的膳食纤维也会吸附 一些对人体有益的物质,进而排出体外,这可以说是膳食纤维的一个副作用。因此,膳食纤维 的摄取也要注意适当的量,并不是越多越好。但是,就我国多数人来说,摄取的膳食纤维并不 是过多,而是份量不足。按中国营养学会的建议,每人每天的膳食纤维的适宜摄取量为 2535 克。 多吃蔬菜、瓜果,是增加膳食纤维摄取量的一个有效方法。食品种类不同,所含膳食纤维的种 类亦有少许差别,所以最好不要挑食,以尽量摄取到不同种类的膳食纤维。 除日常食品外,食用含纤维素的营养保健品也是补充膳食纤维的一个有效方法。而且,一些品 质优良的膳食纤维补充食品。 植物性食物的营养价值 人类要靠食物来维持生命和活力,这是一个很普通的常识。人类食物有动物性食物和植物 性食物两大类,在中国人的饮食习惯中,植物性食物占有很大的比重,如水果、蔬菜、稻谷、 玉米等。中国历史上相传神农氏尝百草,鉴定了哪些“草”可食、哪些“草”能治病、哪些“草”不 能吃。后世人们把这些“草”区分为蔬菜与药物,其实这种区别也不是绝对的,有的“草”就既是 食物又是药物,所以自古又有“药食同源”的说法。一些植物性的药物为什么可以治病呢?原来 这些植物中,除了含有营养素外(如维生素和矿物质等),还含有多种多样的其它物质,其中 相当一部分是膳食纤维,它们虽然不是营养素,但却是人体不可缺少的;另一些则是对人体有 重要保护作用的植物化学物(phytochemicals),这些物质,科学家正在深入研究,并且已经 取得很多成果。 膳食纤维 就膳食纤维来说,目前很多人还不了解它在改善人们身体素质上的重要意义。作一个简单 的对比:人们的食物中如果没有足够的蛋白质或其他营养素,就会在一定时间内生病;但是如 果没有膳食纤维,几天之内就会感到不适,甚至生病,最常见的就是便秘,时间长了,肠道也 会发生一些疾病。 膳食纤维可以分为两大类,一类不溶于水,如纤维素、半纤维素、木质素,它们被称为非 水溶性纤维;另一类可溶于水,如果胶、粘胶以及部分半纤维素,它们被称为水溶性纤维。膳 食纤维主要存在于水果和蔬菜里面,其它植物性食物如谷类、豆类中也有,但果蔬类含的膳食 纤维种类最齐全和最丰富。 膳食纤维的作用 膳食纤维到底有什么作用呢?目前已明确知道它起码有五个方面的作用,而且这些作用是 任何其它物质都代替不了的。 1 膳食纤维能使肠道处于正常的运转状态,也就是说使肠道蠕动正常,这样可以保证食物 在肠道的正常推进,促进肠道正常地吸收食物中的营养成分; 2 膳食纤维能润滑肠道,这一方面的作用主要由水溶性膳食纤维来承担,充分润滑的肠道 无疑有利于食物的顺利运转; 3 膳食纤维能够大量吸收水分而膨胀,体积增大几倍。这样一来,食物的残渣即粪便就会 因此而增大几倍甚至更多,从而更易于被我们的肠道推动,促进排便,预防或改善便秘; 4 膳食纤维使食物残渣的体积增加,实际上是稀释了食物残渣,这样也就可以稀释食物或 肠道中可能存在的毒性物质,并且粪便通过肠道的时间缩短,也从另一方面加快了有毒物质的 排出; 5 膳食纤维中的木质素和肠道中的化学离子有交换作用,能够吸附住有毒物质,包括致癌 物质。 膳食纤维是人体必不可少的食物内含物质,专家估计,正常成人一天大约需要25克左右的 膳食纤维,才有利于消化和保健。随着对膳食纤维研究的不断深入,又陆续发现了膳食纤维以 前不被人们认识的一些保健作用,例如膳食纤维在肠道内可以吸收过多的胆固醇,或是帮助人 体排出过多的胆固醇,这显然有利于预防心脑血管疾病对人们的侵害。 膳食纤维可以从蔬果类、谷类食物中获得,也可以通过补充以优质蔬果为原料精制而成的 膳食纤维补充食品来获得。对于繁忙的现代人士,膳食纤维补充食品无疑为他们获得健康所需 的膳食纤维提供了极大的方便。 面色红润,不单只是“美”这么简单,它更是人体血液透露出来的健康信息。只有气血良好,您才 会随时流溢自然红润的健美旋律,富有青春活力,工作、学习更有效率! 血液是人体氧气和养料的运输载体,有健康的血液,才能保证人体有充足的氧气和养分供应, 从而保持身体健康,获得充沛的精力。要保证血液健康,有两种营养素必不可少,一种是铁, 另一种是叶酸。 铁是人体必需微量元素之一,它参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的合成,是制造血液红细 胞的重要营养素,也是保证血液正常携氧能力必不可少的营养素。叶酸是骨髓中红细胞和白细 胞等生成的必需养分,负责细胞中核糖核酸(包括DNA)的正常代谢。 科学研究和临床实践证实,补充铁和叶酸,可有效预防缺铁性贫血和巨细胞贫血这两种不同性 质的贫血,是人们补血养血、促进血液健康的根本性选择;另外,将铁和叶酸一起补充,在一 定程度上还能减轻一些人补充铁营养素引起的胃部不适。 虽然膳食纤维由来已久,但直至20世纪四、五十年代,膳食纤维尚不为医学与营养学界所重视, 认为它根本不能提供营养,对人体健康也没有什么好处,因此并没有人对膳食纤维进行专门的 研究。后来随着生活水平的提高,生活方式的改变,心、脑血管疾病、癌症和糖尿病等逐渐成 为危害人类健康的主要疾病,人们发现膳食纤维虽然没有什么营养价值,但对预防上述四种疾 病、维护身体健康起着非常重要的作用,是膳食中不可缺少的成分。 膳食纤维可分为水溶性膳食纤维(以下简称为水溶性纤维)与非水溶性膳食纤维(以下简称为 非水溶性纤维)两种,在身体中发挥着不同的功用,与预防上述四种疾病密切相关。 肝脏中的胆固醇会转变成胆酸,到达小肠能帮助消化脂肪,然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固 醇。由于水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围,胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收再 回到肝脏,而是通过消化道被排出体外。于是,当肠内食物再进行消化需要胆酸时,肝脏只能 靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸,从而降低了血中的胆固醇,令冠心病和中风的发病率 也随之降低。 美国医学界曾对燕麦中的水溶性纤维进行历时30多年的研究,结果显示它能降低血胆固醇,从 而降低心脏病和中风的发病率。即使向以认可注册严格著称的美国食品与药物管理局(FDA), 也在1997年1月公布 “作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食,燕麦中的水溶性膳食纤维可能能降低心 脏病的发病率”,这是美国官方首次宣布膳食纤维能降低心脏病的发病率。 水溶性纤维在胃肠道中能形成一种粘膜,使食物营养素的消化吸收过程减慢,并在整个消化道 中进行消化吸收,从而降低血糖水平。营养学界曾进行实验,在实验对象进食各种食物两小时 后,再测量其血糖水平,以计算食物的血糖指数(Glycemic Index)。详见下表: 食 物 膳食纤维含量(%) 血糖指数 土 豆 0.7 8090% 早籼米 1.4 7080% 白面包 3.6 6070% 全麦面包 5.8 5060% 燕 麦 6.6 4050% 黑 豆 10.2 3040% 扁 豆 13.4 2030% 大 豆 15.5 1020% 结果发现:食物中膳食纤维含量越高,血糖指数就越低,即不易引致血糖升高;膳食纤维含 量越低,血糖指数就越高,即容易引致血糖升高。 在预防糖尿病的意见中,三个国际权威医学机构都提到了膳食纤维的作用:美国糖尿病学会建 议糖尿病病人每天摄取的膳食纤维应达40克;美国国立卫生研究院认为膳食纤维对预防糖尿病 有好处;欧洲糖尿病研究会认为每天每1000卡热量膳食中应包括水溶性纤维25克。 膳食纤维对防治癌症的作用主要表现在两个方面: 1. 非水溶性纤维吸水后稀释了大肠中的致癌物质,并使肠道中的食物膨胀变软,促进肠道蠕动 和加速排便,因而减少了致癌物质在肠道内的停留时间,有效预防大肠癌。 2. 肠中的胆酸可能致癌,但水溶性纤维可以令胆酸不被小肠肠壁吸收,而通过消化道被排出体 外,因此膳食纤维可预防大肠癌的发病率。 随着生活水平的提高,我国人民的膳食结构发生了很大改变,日常摄取的碳水化合物主要来自 精制食品,如精制米、精制面粉、精制白面包等等,令食物中所含的膳食纤维大大降低,令我 国心脏病、中风等心、脑血管疾病、糖尿病与癌症的发病率越来越高。为了增加膳食纤维的摄 取量,除了多吃杂粮、全麦面包以外,也可在蒸蛋或其它食物中加入一小匙米糠或麦麸。此外, 安利(中国)即将推出的纽崔莱果蔬纤维素嚼片,含有10种取自针叶樱桃、柠檬、胡萝卜、 黄豆、玉米、燕麦、大麦、洋车前种荚、阿拉伯胶及胍尔胶的提取物,把天然的水溶性纤维和 非水溶性纤维以均衡的比例调配,亦是补充日常膳食纤维的上佳选择。 陈仁怕教授简历 陈仁怕教授于1951年在上海医学院(今上海医科大学)医疗系毕业,从事营养科研工作45年, 曾任军事医学科学院副研究员,联合国大学高级研究员,美国麻省理工学院(MIT)客座科学家、 乔治亚医学院(MCG)客座教授,302医院专家组专家,在食品营养、临床营养及保健食品方面, 贡献良多;现为解放军临床营养专业委员会主任委员,北京保健食品新技术项目首席专家,国 际营养研究学会(SINR)委员,美国实验生物学联合会(FASEB)会员、美国营养科学学会 (ASNS)会员、美国临床营养学会(ASCN)会员。 现代社会,随着科技和医疗卫生事业的进步,越来越多的人拥有了高质量的生活。身体健康、 容颜姣好、体形健美等已不再是人们可望不可及的心中梦想,而是实实在在地

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