大学生饮食营养方略

大学生饮食营养方略 第一讲 2014级学工办 张鹤 什么是营养 食物常用广告词： 营养丰富， 味道鲜美 营养：人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满 足机体生理需要的生物学过程。 为什么要吃饭 什么是营养 营：谋求 养: 养生 营养：谋求养生 营养素 营养素（Nutrients)：指食物中可给人体提供能量、机 体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 - 蛋白质（Protein） - 脂类（Lipids) - 碳水化合物（Carbohydrates） - 矿物质（Minerals） - 维生素（Vitamins） - 水（Water） 营养素 宏量营养素 微量营养素 产能营养素 江苏省居民平均每日食物摄取情况（2014） 食物推荐摄入量实际摄入量状态说明 粮谷类250400克427.7克 超标 豆类3050克13.7克不足 蔬菜300500克274.8克不足18-24岁年龄组，蔬菜吃得少的问题表现更为突出 水果200400克71.4克不足有8%的人每天基本不吃水果 肉类5075克56.8达标猪肉每日摄入量占了40% 蛋类255035.3克，达标 鱼虾50100克31.9克不足 奶类300克28.5克 不足 油脂2530克50.3克 超标 食盐6克10.3克 超标 1.预防疾病-营养缺乏病 蛋白质能量营养不良(protein-energy malnutrition, PEM) 缺铁性贫血(anemia) 缺碘性疾病(iodine deficiency disorders) 维生素A缺乏病干眼病(xerophthalmia) 营养学研究意义 某些营养过剩有关的疾病 肥胖病 心脑血管病 糖尿病 恶性肿瘤 营养学研究意义 2.合理膳食（Rational diet)与膳食指南 营养学研究意义 1 2 3 动物性食品 植物性食品 各类食品的制品糖 酒 油 罐头 糕点等 粮谷类 豆类 硬果类 薯类 蔬菜水果类等 畜禽肉类 脏腑类 奶类 蛋类 水产品类等 食品按来源可分为三类 中国营养学会把我国食物分为五类 1 2 3 4 5 粮谷类及薯类 豆类及其制品 蔬菜水果类 动物性食物 纯热能食物 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南 早餐 晚餐 午餐 三餐要合理分配 30% 30%40% 一罐薯片的热量 相当70 ml的油脂 相当5.5碗饭 薯薯片片 吃零食要适当 1碗 饭 0.5碗 饭 0.5碗饭 0.9碗饭 1.1碗饭 2.3碗饭1碗饭 1碗饭1碗饭 0.5碗饭0.5碗饭 0.5碗饭 2.2碗饭1碗饭1碗饭 1碗饭1.3碗饭1碗饭 食物、营养与人体健康关系 食物 营养 食品卫生有害因素 合理营养：促进健康，预防疾病 不合理营养 营养不足 营养过剩 急性中毒 慢性中毒 致癌作用 致畸、致突变作用 营养学基础 膳食营养素参考摄入量 Dietary Reference Intakes (DRIs) DRIs: 一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值 平均需要量（Estimated average requirement, EAR) 推荐摄入量 （Recommended nutrition intake, RNI) 适宜摄入量 （Adequate intake, AI) 可耐受最高摄入量 （Tolerable upper intake level, UI) 膳食营养素参考摄入量（DRIs） 1. 平均需要量（EAR） 根据个体需要量的研究资料制订的；根据某些指标判断 可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中50个体需 要量的摄入水平。 2. 推荐摄入量（RNI） 可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数 （9798）个体需要量的摄入水平。 3. 适宜摄入量 （AI） 个体需要量的研究资料不足不能求得RNI时，设定适 宜摄入量(AI)来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的 健康人群某种营养素的摄入量； AI有可能 超过RNI。 4. 可耐受最高摄入量(UL) 平均每日摄入营养素的最高量。 当摄入量超过UL 进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。 膳食营养素参考摄入量（DRIs） 营养素摄入过多过少的危险性 体质指数（BMI）=体重（kg）身高2（m） 体质指数/体重指数 Body Mass Index 营养素 第一节 蛋白质 蛋白质的功能 1. 构成人体成分：人体内蛋白质占体重的 1619%，约为干重的45%，参与构成人体的任 何组织和器官。人体中每天约有3%的蛋白质被 更新。 2. 调节生理功能：蛋白质构成各类生命活 性物质，如酶、激素、抗体、载体、多种介质 等。 3. 供给能量：1克食物蛋白质在体内被代 谢分解，可释放出16.7kJ (4kcal) 的能量。 氨基酸分子式通式 氨基酸：构成蛋白质的基本单位 。 Human protein is composed of 20 amino acids 必需氨基酸 (essential amino acid，EAA) 是人体不能合 成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的 氨基酸。 氨基酸种类 半必需氨基酸 半胱氨酸和酪氨酸在体内分别由蛋 氨酸和苯丙氨酸转变而来，因此，被称为半必需 氨基酸 非必需氨基酸 (non-essential amino acid)在人体 可以自身合成满足需要。包括丙氨酸、精氨酸、 天 门冬氨酸、 天门冬酰胺 、谷氨酸、 谷氨酰胺、 甘 氨酸、 脯氨酸、 丝氨酸。 氨基酸模式 是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例 。 以该种蛋白质中的必需氨基酸含量最少的色氨 酸含量为1，分别计算出其它必需氨基酸的相 应比值 。 优质蛋白 当食物蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质相近时 ，必需氨基酸被机体利用的程度也越高，食物蛋 白质的营养价值也相对越高。这种蛋白质也被称 为优质蛋白质。 动物性蛋白质中蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋 白，均属于优质蛋白。 参考蛋白(reference protein) 鸡蛋蛋白质-最相似 食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量 相对较低，导致其它必需氨基酸在体内不能被 充分利用，造成食物蛋白质营养价值降低，则 这些含量较低的氨基酸称限制氨基酸 (limiting amino acid，LAA)。其中含量最低 的称第一限制氨基酸。 植物性蛋白质中的限制性氨基酸多为赖氨 酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸。 限制氨基酸 蛋白质的互补作用 几种营养价值较低的蛋白质混合摄入时，其中的限制氨基酸 得到了互相补充，从而使混合蛋白质中的必需氨基酸比例更 接近人体蛋白质的氨基酸模式，提高了膳食蛋白质的营养价 值。 如粮豆互补（粮食第一限制氨基酸为赖氨酸， 大豆的第一限制氨基酸为蛋氨酸）。 氮平衡 l零氮平衡：摄入氮=排出氮（正常人） l正氮平衡：摄入氮排出氮（儿童，青少 年，孕妇，疾病恢复期等） l负氮平衡：摄入氮排出氮（饥饿，疾病 ，老年） 食物蛋白质营养学评价 l1.蛋白质含量 含氮16 %，换算系数6.25 l2.蛋白质消化率 l3.蛋白质利用率 蛋白质营养失调 蛋白质缺乏 RNI:男，成年，中体力活动，2700lcal/d，80g/d Kwashiorkor 能量足，蛋白质不足 Marasmus 能量蛋白质均不足 蛋白质营养失调 动物蛋白质摄入过多 肾脏负担加重 钙流失 骨质酥松 某些肿瘤 蛋类含蛋白质1114，是优质蛋白质的 重要来源 奶类3.03.5，是婴幼儿蛋白质的最佳来源 新鲜肌肉蛋白质1522，是蛋白质的重要 来源 大豆蛋白质3540，是优质蛋白质的重要 来源 我国成人蛋白质推荐量：1.16g/(kg.d) 第二节 脂类 脂类 脂肪（甘油三酯）：95 % 类脂，5% 磷脂 固醇类 脂 油 3分子脂肪酸+1分子甘油 脂肪功能 （1）体内能量的储存形式 1克=37.6KJ（9千卡 ） 脂肪细胞可不断地储存脂肪 机体不能利用其分解的二碳单位合成葡 萄糖 （2）维持体温 （3）保护脏器 （4）内分泌作用 （5）节约蛋白质 （6）机体重要组成成分 细胞膜 （7）其他 增加饱腹感 改善食品风味与感观 提供必需脂肪酸和脂溶性维 生素 必需脂肪酸 Essential Fatty Acids（EFA） 概念 体内不能合成或合成速度不能满足机 体需要，必须通过食物供给 种类 亚油酸 -亚麻酸 左旋肉碱（L-carnitine） 是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸， 红色肉类是左旋肉碱的主要来源 主要生理功能是促进脂肪转化成能量， 在运动、饥饿、能量需要增加时才有此作用 在机体饱胀时，其作用被抑制，并不能发挥此作用。 左旋肉碱不是减肥药，它的主要作用是运输脂肪到线粒体中燃烧， 是一种运载酶。要想用左旋肉碱减肥，必须配合适当的运动，控制 饮食。 过多食用，可导致胃肠道症状、出汗增多、心悸， 应2g/d DHA（二十二碳六烯酸 ） 促进胎儿大脑发育 促进视网膜光感细胞的成熟 降低胆固醇、甘油三酯 抑制脑老化 来源：深海鱼油，海藻 橄榄油 1.保健 （1）增进消化系统的功能 （2）减少心血管疾病 （3）促进骨骼和神经系统的发 育 （4）预防癌症 （5）具有减肥作用 （6）提高内分泌系统功能 （7）疗伤作用 烧伤、烫伤有非常显著的效果 具有抗病毒感染和各种炎症的 作用。 2.美容 （1）去皱 （2）滋润皮肤 （3）美白皮肤： 用一匙砂糖和橄榄油混合在一起,可制成美白面膜,每 周使用3次,不但能收缩毛孔,还有显著的美白效果。 作粉底用油、卸妆油、护肤按摩油、面膜 第三节 碳水化合物 一、分类 1.糖 saccharide （1-2个单糖） （1）单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖 （2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 （3）糖醇：木糖醇 2.寡糖（低聚糖） oligosaccharide （3-10） 低聚果糖、异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚木糖、 大豆低聚糖 3.多糖polysaccharide （1）淀粉 （2）糖原 （3）膳食纤维 纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉 1.贮存和提供热能 是神经系统、心肌的主要能源物质，肌肉活动 时的主要燃料 1克碳水化合物=16.7KJ（4 千卡） 贮存形式：糖原 （肌肉，肝脏） 二 功能 2.构成组织结构及生理活性物质 3.血糖调节作用 4.节约蛋白质、抗生酮作用 5.膳食纤维促进肠道健康的作用 木糖醇 概念 餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积 与标准糖（葡萄糖）耐量面积之比。 某食物在食后2小时血糖曲线下面积 GI=- 100 相等含量葡萄糖在在食后2小时血糖曲线下面积 它可反映机体对餐后引起机体血糖反应高低的 指标。 血糖生成指数（glycemic Index ,GI） 部分食物的生糖指数（葡萄糖=100） 食物名称 GI 食物名称 GI 粳米 95 糯米 95 全麦粉面包 69 大麦粉 66 白面包 70 鲜桃 28 梨 36 苹果 36 香蕉 53 红小豆 26 四季豆 27 蔗糖 65 西瓜 72 南瓜 75 全脂牛奶 27 脱脂牛奶 32 胰岛素的主要生理作用是调节 代谢过程。对糖代谢：促进组 织细胞对葡萄糖的摄取和利用 ，促进糖原合成，抑制糖异生 ，使血糖降低。 胰岛素是机体内唯一降低血糖 的激素。 糖尿病是由于胰岛素分泌和作用缺陷 而导致的碳水化合物、脂肪、蛋白质 等代谢紊乱，长期以高血糖和糖尿为 主要标志的全身性代谢疾病。我国以 2型糖尿病占90%以上为最多。 发病原因与不合理的营养和生活 方式有重要关系，如：高脂、高糖、 高能量膳食，缺乏体力活动，肥胖等 ，遗传也是重要因素。 供给量和来源 （一）供给量 2700/2300kcal （ 1千卡 =4.18千焦耳 ） （二）来源 各种食物 供能比例 蛋白质 10% 14% 脂类 20% 30% 碳水化合物 55% 65% 小结： .概念 矿物质除碳 、氢、氧、氮 外的元素 宏（常）量元素体内含量大于体重的0.01者 微量元素体内含量小于体重的0.01者 2.分类 常量元素 钙镁钾钠磷硫氯 微量元素 铁钴钼锌 铜硒铬碘 第四节 矿物质 一、钙 Calcium 人体中含量最多的元素，相当于体重1.5% 2.0% 99%：骨、牙齿（羟磷灰石结晶） 生理功能 1.构成骨骼和牙齿的成分 99%钙在骨骼中 2.维持神经和肌肉的活动兴奋性（心肌、肌肉、离子 通道、神经信号传递），少兴奋，多抑制 3.促进细胞信息传递：细胞内第二信使 4.血液凝固 5.调节机体酶的活性（腺苷酸环化酶、鸟苷酸环化酶 、 磷酸二酯酶、酪氨酸羟化酶） 6.维持细胞膜的稳定性 7.其他：激素分泌、酸碱平衡、调节细胞的正常功能 1.缺乏 佝偻病、骨质疏松、龋齿 可能（高血压、肿瘤） 2.过多 增加肾结石的危险性 引起奶碱综合症 （高血钙、碱中毒、肾衰） 干扰其他元素的吸收 可能？（心血管疾病） DRI及来源 1.DRI 成人800mg 2.来源 奶及奶制品、水产品、小虾皮、海带 、豆及豆制品、蔬菜 菠菜: 草酸 豆腐：钙质 焯1分钟捞出，即可除去80%以上的草酸。 先炒豆腐，再放焯过的菠菜，混在一起吃就 没有问题了。 二、铁 Iron (一）生理功能 生命活性物质 血红蛋白 与红细胞生成有关 参与许多重要功能 正常人体内含铁总量 约4-5g 1.缺乏 贫血:儿童和母亲死亡率增加 身体生长发育受阻 学习能力，注意力与记忆力调节 ，补铁后很 难恢复 孕妇早产、低体重儿、胎儿死亡 免疫功能下降 2.过多 含铁血黄素沉着症、自由基增多、脂质过氧化 、肿瘤 1、DRI 每天成人男15mg 女20mg 2、来源 肝脏、动物血、畜肉类、鱼类 牛奶中缺乏铁 蛋类铁吸收率低 三、碘 Iodine （一）生理功能 主要参加甲状腺素的合成 1.促进生物氧化，调节能量转换 2.促进蛋白质合成、促进神经系统发育 3.促进糖和脂肪代谢 4.激活体内许多重要的酶 5.调节组织中水、盐代谢 6.促进维生素吸收和利用 包括烟酸的吸收、胡萝卜素向维生素A的转 化 1.缺乏 成人地方性甲状腺肿大 婴幼儿克汀病 孕妇影响胎儿神经、肌肉的发育 2.过多 高碘甲状腺肿、高碘性甲亢、甲减、桥本 氏甲状腺炎 注：缺乏时也可因为食物中有抗甲状腺因子 （二）缺乏与过量 1.DRI 150g 2.来源 海产品（海带、紫菜、淡 菜、海参、虾皮） （三）DRI和来源 第五节 维生素 （一）概念 维持生命活动过程中所必需的 一类微量的低分子有机化合物。 1.本体或能被机体利用的前体形式