体育锻炼与慢性病防治 ppt课件

促进体力活动和体育锻炼 主要内容 n 体力活动与体育锻炼的基本知识 n 个人运动计划的制定实施 n 常见慢性病人体力活动计划的指导 -体重控制和减肥的运动计划 -心血管疾病：冠心病、高血压 -糖尿病、骨质疏松 体力活动与健康 规律性体力活动对健康的益处： n 减少死于冠心病的危险 n 减少心脏病复发的危险 n 降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白（ HDL或“好” 胆固醇）水平 n 减低患高血压的风险 n 帮助高血压患者降低血压 n 减少罹患2型糖尿病的风险 n 降低患直肠癌的危险 n 有助于达到和保持健康的体重 n 缓解焦虑和抑郁情绪 n 促进心理健康和缓解紧张情绪 n 帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节 n 使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳 资料来源：美国卫生与人类服务部，1996 体力活动和体育锻炼 n 体力活动指消耗能量的身体活动，包括运动锻炼 ，也包括家务劳动，像洗涮盘子、擦地板及打扫 房间等。它还包括一些你在办公场所不想做的事 情，如爬楼梯（你却乘电梯） n 锻炼是一种经过计划、组织，并且可重复的运动 ，其目的是为了改善或保持一种或多种健身状态 ，包括对能量的合理消耗与分配。 体力活动应 融入生活 n 有益于健康的体力活 动不必过于剧烈 n 日常生活中增加一些 体力活动会使人更健 康 n 时刻找机会增加日常 体力活动 n 步行，骑自行车或慢 跑去上班，去学校 n 爬楼梯代替乘电梯和 电动扶梯 n 茶歇时以健康活动取 代吸烟和喝咖啡 n 与孩子玩耍或带狗散 步 n 种植花草或室内修理 n 打扫房屋，清除杂草 和灌木 运动按照能量供应方式的分类 有氧运动无氧运动 多组肌肉在一段持续时间里以一 定的节律工作 肌肉的短时间内快速工作 以糖类及脂肪作为燃料供能，消 耗氧 ATP、磷酸肌酸及糖类的无氧酵 解供能 对心肺系统有很多益处 对心肺系统也有一定益处 提高肌肉的耐力和协调性 增进肌肉力量和活动速度 帮助减少脂肪重量 建造肌肉组织，对脂肪的消耗效 果不大 例子：步行、慢跑、游泳、骑自 行车等有氧运动 例子：举重、疾跑（如短跑）、 柔软体操（俯卧撑、仰卧起坐和 引体向上等） 运动按照生理功能的分类 n 耐力运动 n 肌肉力量锻炼 n 身体平衡锻炼 n 关节灵活性和柔韧性锻炼 生理功能分类：耐力运动 n运动中需要不断通过呼吸供应 氧气保证能量的产生 n步行和慢跑 n锻炼心肺功能 n调节代谢 n消耗能量 生理功能分类：肌肉力量锻炼 n通过抗阻力负荷锻炼肌肉 n持续时间短，功率大 n上楼，器械 n调节代谢、增加肌肉力量 强壮心肺功能 生理功能分类：身体平衡锻炼 n 大脑与躯干和四肢的协调 n 运动中保持身体位置的相对稳定 n 单脚跳跃、武术中静力性动作和走钢丝 n 避免跌到和减小跌倒时引起身体伤害 生理功能分类：关节灵活性 和柔韧性锻炼 n锻炼关节的屈曲、伸展、旋转和 活动度 n有利于参加运动锻炼 n保证基本生活质量 个人运动计划 n 健康评估 n 目标和原则 n 运动内容 n 运动量 n 运动进度 n 意外情况和不适的预防及处理 健康评估基本程序 信息收集 运动意外 风险分层 运动指导 运动试验 运动能力 运动反应 监测评估 低危险度医学检查 高危险度 中危险度 运动处方 运动计划的目标 n基本目标：消耗能量、肌肉力量、心 肺耐力 n避免设定一个不现实的运动量目标 n短期目标+长期目标 n目标量化：生理指标和运动量+参考 值和人群顺位， 制订运动计划一般原则 n与体质和体力水平相当 n体现在每天的各种体力活动中 n以人为本，自主选择 n贵在坚持 运动内容 n根据运动计划制定的目的选择 n结合个人运动史及个人兴趣 n注意运动安全 n注意运动禁忌 运动量的构成和测量 n运动强度 n运动持续时间 n运动频率 运动强度 n体力活动中单位时间内的物理负荷量 n取得运动促进健康效果和保证安全的一 项重要指标是控制适度的运动强度 n确定运动强度的指标有：心率、代谢当 量、自觉运动强度(RPE)分级 最大心率和运动的目标心率 最大心率=220-年龄 目标心率（THR）：锻炼者在 锻炼中所应达到和保持的心率 心率应用的技术问题 n 目标心率一般为最大心率的60%80% n 体弱者的目标心率在开始时不宜高，常 采用更低的最大心率百分值 n 运动中的心率监测需要特殊的设备 n 运动后即刻数10秒钟的脉搏数 n 影响心率的药物，如受体阻断剂 能量代谢当量梅脱 （MET） n 1MET=3.5ml/kg/min n 1MET的活动强度相当于静坐时能量消耗 水平 n 1MET相当于每公斤体重每小时消耗1千 卡能量 n MET可以反应运动强度的大小 n 小于3MET为小强度的运动 n 4-6MET为中等强度运动 n 7MET以上为大强度运动 常见活动项目代谢当量(METs) 活动项目活动量活动项目活动量 坐位办公1.6-1.8骑车(慢)2.9 缝纫1.6擦地5.3 打字、写字2.0步行 = 运动计划的基本考虑 n医学筛查 n减肥运动计划目标 n制订运动计划一般原则 医学筛查 n 现病史、既往病史、运动史和血压、脉搏的 测量，必要时做心电图、胸透和化验检查 n 有发生运动意外伤害的可能时，根据病人的 具体病情和用药情况，制订运动处方 减肥运动计划目标 n增加能量消耗 n调节能量代谢 n保持瘦体重 n锻炼的基本目标应该包含每天至少60 分钟某种形式的运动 减肥运动处方的基本原则 n 1kg脂肪大约相当于7700kcal热能 n 一般成年人，减肥期间每日摄入量不低于 1200kcal（馒头 233kcal/100g） n 为避免代谢紊乱，每日热量负平衡不要超过500 1000kcal n 每周减重不超过0.9kg n 可按限制饮食、增加运动各占50%来制定减肥计 划 举例：基本情况 n对象：30岁，女性，体重70千克，身高 160，BMI=27.3 n健康筛查：问诊、检查后确定身体基本 健康、无运动禁忌症。 n减体重目标：0.5千克/周，20周减重10 千克，BMI=23.4 n能量负平衡：4000千卡/周 举例：综合措施 n饮食限制能量摄入：约2000千卡/周 n运动增加能量消耗：约2000千卡/周 n运动史：没有特殊运动专长，爱好舞蹈 ，近5年锻炼很少 n个人情况：工作时间较长，周末时间有 保证，住家附近有健身房，有一定经济 能力 举例：运动方案 n上下班路途：快走，持续进行或间歇进 行，一日累计30分钟，步行3000米， 4METs，消耗能量875千卡/周 n周末或晚饭后步行：中速步行一小时， 4000米，每周两次，3METs，消耗能量 360千卡/周 n健身操、肌力训练：胸、背、腰、腹和 下肢肌肉练习，每次60分钟，每周3次。 4METs，消耗能量840 /周 心血管疾病 n适合轻度的体力活动，如走路锻炼。其他 形式的锻炼则需经医生同意。 n热身运动对于中等强度的体育锻炼非常重 要。建议患者先进行较长时间的热身运动 ，然后逐渐加入较紧张的活动。 n患者应学会留意锻炼过度的表征，如脉搏 加快，呼吸加快，胸痛或全身疲惫等。 目的 n改善心肺功能 n延缓、逆转血管病变 n调节血脂血压等有关指标 n恢复或部分恢复工作能力 n提高生存质量 n延长寿命 适应症 n 运动试验中和恢复期未见复杂的室性心律失常 n 运动试验中和恢复期无心绞痛和其他严重症状（ 如异常气短、轻度头晕或头昏） n 运动试验中和恢复期可见正常的血液动力学反应 （如与运动负荷对应的心率和血压变化） n 体力工作能力7METS 禁忌证 n安静状态下发作心绞痛、严重心律失常、 心功能衰竭、不稳定心绞痛等医生认为不 宜增加体力负荷的临床情况 n运动试验中出现各种异常临床情况，又无 条件开展医学监督下的心脏康复训练 内容 n有氧耐力训练：开始以步行为宜，逐渐增 加其他内容 n肌肉力量训练：徒手、沙袋、水瓶、弹力 带等 n关节灵活性训练 强度 n有氧运动一般不宜超过6METS，从2-3MET 开始，运动量应高于日常活动量 n肌肉力量训练从徒手操开始、根据肌肉力 量的变化和负荷的主观感觉调节负荷量， 规律呼吸、呼气用力、避免憋气用力 时间和频率 n有氧运动从5-10分钟开始，最终达到每天 30分钟以上的目标，每周5-7天 n肌肉力量训练从每次练习4组肌肉、每组4- 8次重复开始，持续时间5-10分钟，最终达 到每次练习8-10组肌肉、每组肌肉练习重 复8-16次的目标，每周2-3天 进度 n 开始阶段从小强度短时间起步，每次增加负荷的 最初几天应每次锻炼进行医学随访、2周内应有人 陪伴锻炼，一般4-8周调整一次负荷量，如运动中 出现不适症状，应随时调整负荷量，必要时停止 运动 n 适应阶段每月至少随访一次，必要时根据情况调 整运动量 n 维持阶段每季至少随访一次，必要时根据情况调 整运动量 注意事项和应急处理 n 胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，可能是心 绞痛，应坐下休息，如疼痛继续时服用硝酸甘油，疼痛持 续20分钟仍不缓解，应看医生 n 脉搏不规则是心律失常，请心脏医生检查是良性或有害的 心律失常。 n 头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥：观 察是否脑供血不足，应立即停止运动，躺平抬高足部。 n 脉搏达到或超过自己目标心率的上限，停止运动后心率仍 高：可能是运动过度，应调低运动负荷量 n 呼吸急促、困难或恶心、呕吐：常常是运动强度超过个体 心肺功能或突然停止运动出现消化道供血不足，应减少运 动强度和减少运动持续时间，做好充分的准备运动才能参 加运动训练 冠心病人出院后的步行方案 n步行方案应因人而异，作为示例，表中列 出98天13级步行方案 n一天步行可一次或分几次完成。最后提高 到一天步行2次，每次行步时间为半小时， 速度加快至每分钟100米 n9级应征得医生同意后才可升至10级以上 冠心病人出院后步行方案示例 分级天次 每次步行 距离(米) 每次步行 时间(分) 每天步行 次数 速度 (米/分) 11-54008150 26-104008250 311-1580016150 416-2180016250 522-28120024150 629-35120020260 736-42160025164 843-49160025164 950-63200030167 1064-77240030180 1178-84240025296 1285-91240030293 高血压 有氧运动在控制轻度高血压方面有一定 效果，既可以不用药物又可以与药物配合 治疗。专家们推荐有氧运动的强度达到最 大心率的60-70%。步行是获得这些效果的 理想锻炼方式。当然，如果高血压是急性 的或不能控制，应到高血压得到控制后开 始锻炼。 适应证和禁忌证 适应证 n 没有其他运动禁忌症 n 原发高血压 n 轻度或中度高血压（收缩压180mmHg,舒张压 110mmHg） n 无其他合并症 禁忌证 n 未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进性高血压 病。高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病 、严重心律失常和视网膜病变等 目的 n运动与药物结合,降低和稳定血压 n改善心肺功能 n减控体重 n调节中枢神经和植物神经功能 n降低发生心脑血管意外的危险性 内容 n 选择降低周围血管阻力的运动方式，如有氧运动 n 放松运动和呼吸运动，如放松体操和中国传统的 运动如太极拳、气功等。身体自然放松、呼吸均 匀、思想集中，通过调心、调身和调气达到机体 平衡的作用。 n 老年高血压病人心血管反射功能差，易发生体位 性低血压，运动时避免体位变动过大 n 无氧运动如举重、拔河、快速短跑等可引起高血 压病人的收缩压和舒张压上升。 强度 n有氧运动，目标心率60%70%最大心率 n可用自觉运动强度分级衡量和掌握个人的 运动强度，一般以RPE913级为宜，即感 觉很轻、有点累或稍累，相当与运动时心 率为50%60%最大心率 频度和时间 n 运动持续时间与运动强度成反比，若运动强度为60% 70%最大心率时，每次运动2030分钟或间歇进行，每周 35次。运动强度60%最大心率时，每天运动时间可延 长并可分几次完成，每周5次。 n 健康状态较好的轻型高血压病人，肌力运动和有氧运动结 合可取得更好的运动效果，可使肌力增加和心肺功能改善 。 n 运动训练的时间越长，产生的降压效果越佳。收缩压和舒 张压降低的幅度大，高血压病人坚持运动训练是取得和维 持降压效果的关键。 注意事项 n 运动监测：开始参加运动或增加运动强度时，应 在运动前、后即刻量血压。合并冠心病者，按冠 心病运动方案进行血压和心电监测。 n 运动强度：轻度高血压又无重要器官损害者，在 参加低强度运动前，可不做运动试验来评定运动 强度。年龄大于40岁并伴有冠心病的中度高血压 病人，在参加运动训练前应进行运动试验，以确 定安全有效的运动强度。 注意事项 抗高血压药对运动产生的影响 n 大剂量利尿药的应用，因引起低血钾，而促发运 动中发生危险性心律失常 n 应用血管扩张剂的高血压病人，在运动后应做好 充分的整理运动，可预防发生低血压 n 服用受体阻滞剂降压药，如倍他乐克，运动时的 心率要比未服时低，因此用心率计算运动强度时 应减去510次/分。 注意事项 n高血压病人参加运动时，可根据血压调整 药物，但不要随意停用降压药 n运动训练产生的降压效果一般在训练后2周 ，继续坚持运动可维持降压效果，但停止 运动训练后血压又会回升。为取得运动的 降压和防治心血管病危险因素，应坚持运 动并持之以恒 糖尿病 对糖尿病病人和正常人锻炼的建议是 一致的。然而，对糖尿病患者应认真筛选 出那些同时患有血管综合症的人，因为锻 炼会使其症状加重。仔细地询问患病史和 体格检查重点观察疾病对对心脏，血管， 眼睛，肾脏和神经系统的影响。 运动对血糖的影响不持久 n 一次中等强度运动后糖耐量改善 n 12小时开始，72小时后消失 n 训练6个月后，停止运动几天，运动增加 胰岛素敏感性的作用消失 目的 n降低和稳定血糖 n减轻和控制体重 n保持或增加肌肉体积 n增加胰岛素敏感性 n预防心脑血管等并发症 适应证和禁忌证 n适应证：空腹血糖7.8 mmol/L以下，1型糖 尿病病情稳定者 n禁忌证：血糖未控制者，合并酮症、低血 糖或显著高糖血症，合并肾病、视网膜出 血或感染者，高血压未被控制或不稳定心 绞痛者 内容 n 有氧运动：步行、慢跑、游泳和自行车等 n 肌力练习：哑铃、沙袋和拉力器等 有合并症者： 合并末梢神经病者宜参加游泳、上肢和低阻力 自行车运动 合并末梢血管病者应以上肢运动为主 有足部溃疡者避免下肢负重，可进行上肢和下 肢肌力练习 肥胖者避免负重运动以减少下肢骨关节损伤 强度 n运动强度大，提高胰岛素敏感性和糖耐量 作用更明显 n运动强度大，易引起心、脑血管意外、骨 关节损伤和低血糖反应等 n推荐进行中等强度运动训练，个人最大心 率的50%75%。自觉运动强度分级12 13级。 持续时间 n开始中等强度运动持续时间一般为20分钟 左右 n训练半个月到1个月后，若无不良反应可逐 渐增加到4060分钟 n健康状态差者可间歇进行，即运动与休息 时间的比为1：1，如步行2分钟、休息2分 钟，运动时间加起来为1020分钟。 频度 n每周57天，最好每天 n1型糖尿病人每天运动作为每天治疗措施之 一，与饮食控制和胰岛素剂量结合起来形 成一种较稳定的常规治疗模式 n2型糖尿病人至少每周运动5天，增加热卡 消耗达到减体重的目的 注意事项 n医生将调节（降低）胰岛素的剂量以适应 体力锻炼 n根据身体情况，逐渐增加体力活动量 n防止血糖过低。 n注意足部保护。 n别使锻炼者过度疲劳。 注意事项 避免发生运动低血糖 n糖尿病人在开始参加运动时应经常监测血糖 n运动前减少胰岛素用量(由医生决定)，或增加一 定量的碳水化合物的摄入 n运动时间应避开胰岛素作用的高峰期 n糖尿病人开始参加运动时应有同伴陪同，并携 带糖果备用 n形成固定的饮食和运动制度，掌握进食和控制 运动量之间的关系和规律。 注意事项 足部保护 患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变， 出现足部循环障碍和感觉降低。为避免发生足 部皮肤破溃、溃疡和感染，应： n参加运动前看医生做足部检查 n选择合适的鞋子和柔软棉织袜子，尽量防止下 肢磨出水泡和导致外伤