肌肉力量训练ppt课件

上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 肌力训练的理论与实践 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 肌力训练（strength training） l设计不同的训练动作，藉由个人的体重、 器械或其它设备为负荷，以增强肌力 (Muscular Strength )、肌耐力(Muscular Endurance)、爆发力(Power)为主要目标的 训练方式 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 lMuscular Strength l抗阻产生的力 lMuscular Endurance l肌肉持续收缩的时间长短 l反复收缩的次数多少 lPower l快速发力 l力量与速度的结合 肌力 爆发力肌耐力 肌肉 性能 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 肌肉肥大的生理 l增生 肌纤维数目增加？ l遗传决定，训练不能改变 l毛细血管数目 l没有绝对数目的增加 l休眠的毛细血管开放 l*肌原纤维数目和尺寸增加 l可逆 l 停止训练48小时 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 影响肌肉力量的因素 l肌肉的尺寸 l肌纤维的横断面积 l肌纤维的数目 l遗传特性 l神经肌肉效能 l肌纤维的募集率 l肌纤维的同步 l肌纤维的发动率 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 影响肌肉力量的因素 l年龄 l生物力学因素 l初长度 l肌腱的止点 l过度训练 前牙买加选手奥蒂 现斯洛文尼亚 青春期力量开始增加 最高峰处于20-25岁 25岁以后呈每年1%递减 衰减的速度与运动有关 运动可以延缓这种衰退 1995 2006 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 力量训练的方法 l超负荷原则 (Overload Principle) l只有用超出肌肉已经 适应的阻力来训练肌 肉才能发展肌力 l反之，只能维持肌力 l负荷的增加应该遵循 渐进原则 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 肌力级别与肌力训练方法 肌力级别选用训练方法 2辅助主动运动 3主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力 4抗较大阻力 5抗最大阻力 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 应用FITT原则 lFrequency = days per week，频率 lIntensity = amount of resistance，强度 lTime = number of repetitions and sets， 次数 lType = strength training exercises for all major muscle groups，类型 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 运动频率 l美国运动医学学会推荐每周2-3次 l理论依据：超量恢复 l避免过度训练 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 超量恢复（Super Compensation） 再次训练 时间 肌力 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 强度 lRM(Repetition Maximum)最大重复次数， 常用1RM,6RM,10RM l不同强度，不同训练效果 l30-40% RM-耐力 l45-65% RM-耐力-力量 l65-85% RM-肌肥大 l85-100% RM-最大力量 l65-80% RM-爆发力 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 基于1RM的肌力训练 训练目标 %1RM 组数 每组次数 组间休 息 耐力 30-40 4-6 30 30s 肌肥大 65-85 4-8 6-12 45- 90s 最大力量 85-100 3-5 1-5 3- 5min 速度 65-80 3-6 3-6 3- 5min 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 训练周期 l训练初期（1-5w）肌力增长快速 l5w后肌力增长缓慢 l神经肌肉适应需6-10w时间 l抗阻训练的周期需8-10w 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 力量训练的类型 l静态训练 l等长训练（Isometric exercise） l动态训练 l等张训练（Isotonic exercise） l等速训练（Isokinitic exercise） 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 等长训练 l增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变 l避开痛点或关节薄弱角度选择性训练 l血压增高，心血管意外风险 l注意呼吸 l广泛应用于早期康复 lTENS法则 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 TENS法则 l1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法 l“tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10 秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练 做10组训练 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 渐进抗阻训练 Progress resistance exercise,PRE l最早由DeLorme于1945提出 l最常用的力量训练手段 l等张收缩（向心和离心） l开链vs.闭链运动 l自由重量、机器、弹力带 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 开链vs.闭链 Closed vs. Open Chain 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 自由重量 vs. 运动器械 Free Weights vs. Exercise Machines l自由重量 l哑铃、杠铃和举重盘 l关节活动不受限制 l更多的当心，需要力量 平衡和协调 运动器械 安全，操作简单 关节活动自由度受限 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 弹力绳与弹力带 Surgical Tubing or Exercise Band 便携，易操作关节活动自由 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 常用抗阻训练方法之 DeLormes method l起源于1945 l基于10RM l应用于早期康复阶段 l负荷递增 l1set = 1/2 10RM x10 2set = 3/4 10RM x10 3set = 10RM x10 l当10RM增加至15RM 时，再重新增重至 10RM之重量 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 常用抗阻训练方法之 Oxford method l使用于康复过程的各 个阶段 l基于10RM l负荷递减 “regressive load” l与DeLormes method相反 l1set = 10RM x10 2set = 3/4 10RM x10 3set = 1/2 10RM x10 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 常用抗阻训练方法之 DAPRE(Daily Adjustable PRE) lKnight,1979 l50% 6 RM X 10 reps l75% 6 RM x 6 reps l100% 6 RM x max reps possible l100% adjusted working weight x max reps 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 短暂最大收缩练习 brief maximal exercise,BME lRose,1957； l范振华，1973,PRE+BME l等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10 秒 l 测定伸膝最大肌力，取其80%为负荷重量 l 第一组：50%负荷重量，休息20秒 l 第二组：75%负荷重量，休息20秒 l 第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止 l若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加 练习的负荷重量 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 等速训练 l晚期康复 l速度恒定，顺应性阻力 lFROM提供最大阻力 l作为运动员重新获得功 能性活动的标准 l同时训练主动肌和拮抗 肌 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 等速训练 Isokinetic Exercise 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 等速运动 l等速运动是指运动中，运动速度恒定而阻 力（顺应性）可变。一旦运动速度设定， 不管受试者用多大的力量，肢体的运动速 度(角速度)保持不变，受试者的主观用力 只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而 不改变速度的一种运动。 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 历史 l美国学者James Perrine(1960),Hislop(1967)提 出 lCybex1969、Biodex1985、Kin Com1982、 Lido1983 l“isokinetic”这一概念，于70年代被介绍到我国， 当时曾被译为“等动”由于“isokinetic”是指肌肉 收缩时肢体移动的角速度不变，故译为“等速”更 为合适。 l我国于80年代初开始引进这一技术，应用在体 育界，后逐渐推广至运动医学、康复医学及骨 科学 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 历史 l1967 USA，J.Perrine l“speed controlled machine”(CYBEX I) 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 历史 l1980，CYBEX II 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 历史 lBoidex system 1，2 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 历史 lBoidex system 3，4 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 Kin Com 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 Lido Active 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 等速运动特点 l兼有等张和等长运动的特点 l须用专门的等速测力计进行 l肌肉在整个关节活动范围内始终承受最大阻力 l肌肉收缩较小时，阻力也相应减小，安全性好 。 l可根据需要提供不同速度的训练 l一次训练即可完成对主动肌和拮抗肌的训练 l向心/离心的方式进行针对性训练 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 等速训练 l等速训练方案三要素 l运动速度（角速度0/s300/s） l低速60 /s以下 l中速60/s180/s l高速180 /s300/s l运动强度 l运动幅度 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 运动速度 l角速度（0/s300/s） l低速60 /s以下 l中速60/s180/s l高速180 /s300/s l速度与力矩关系 l速度谱练习方案（velocity spectrum rehabilitation program,VSRP） 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 l速度谱练习方案 l60s、90s、120s、150s、180 s、180s、150/s、120s、90s、 60为1组 l每组10次的运动，共作100次运动 l每组间休息 30 s，一个 VSRP之后休息 3 min l每次训练可酌情进行 13个 VSRP l每周练习23次 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 运动强度 l肌肉收缩的强度以占最大收缩时肌力的百 分比来计算 l可以通过显示屏上的柱形图显示进行随意 调控 l80%最大肌力以上为最大收缩练习（ maximal exercise），80%以下为次大收 缩练习（submaximal exercise），后者 又以 30%最大收缩为界，划分为轻度及中 度次大收缩练习 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 运动幅度 l等速练习一般以大幅度或全关节活动度（ FROM）进行 l短弧等速练习（short arc isokinetic exercise，SAI） l痛点两侧无痛区域进行短弧等速练习 l关节韧带损伤早期愈合，在限定的ROM内进 行等速练习 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 运动幅度 l膝内侧副韧带屈曲为2060，外侧副韧 带为20130，前叉韧带为2080， 后叉韧带为20100 l膝屈曲2060，为各种韧带损伤时共同 的安全练习范围 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部 特殊的肌力训练技术 l中心稳定(Core Stabilization) l本体感觉神经肌肉促 进技术 PNF(Proprioceptive neuromuscular Facilitation) 上海交