自我管理（第二节） ppt课件

慢病自我管理 身心力行课程 课课程快览览 内容第1周第2周第3周第4周第5周第6周 自我管理与慢性疾病问题概论 制定行动计划 运用心理应付症状 交流以/解决问题 负面情绪 体能/运动 改善呼吸 疼痛 疲劳 营养 计划日后的医疗安排 沟通 药物治疗 治疗的选择 应付抑郁 与医护人员合作 了解医疗保险制度 计划未来 慢病自我管理 第二节课程 活动1：交流/解决问题 活动2：处理不良情绪 活动3：体育活动及运动导论 活动4：制定行动计划 活动5：总结 图表8 解决问题的步骤 1. 认清问题所在 2. 列出可以解决的方法 3. 选择一个方法去试行 4. 评估成效 5. 改行另外一个方法 6. 利用其它资源 7. 接受问题未能解决的现实 图表5 症状循环示意图 症状循环 处理不良情绪 不良情绪（负面情绪）： 焦躁、怨恨、愤怒、沮丧、恐惧、抑郁等 负面情绪-影响心理健康及身体健康 告别负面情绪的方法：驾驭自己的情感、 控制情绪、消除消极情绪。 学会宣泄：哭、喊、诉、动 学会转移：即转移注意力 学会控制：调动理智这道“闸门”力量来控制 学会改变：改变对引起不良情绪事物的看法 学会自我疏导要有点阿Q精神 -要有难得糊涂的精神 -要有快速健忘的勇气 -要有得过且过的姿态 -要有提高自我评价的意识 如何自我调节情绪 推陈出新，改变自我 打扮自己 巧用颜色 走进大自然 欣赏音乐 多接触阳光 调节情绪的技术 三思术 愉悦术 幽默术 宣泄术 代偿转移术 升华术 放松术 调节情绪的方法 合理发泄法 转移注意力法：A改变注意焦点；B改变环境 理智控制情绪-自我暗示 -自我激励 -心理换位 -学会升华 调节情绪解除焦虑 -深呼吸 -想象 -自我按摩 -换换胃口 -微笑 -压力的等级 -放松身体 -重复决心 -气功 -坦然自若 -记录 -暂停 -改变习惯 -做能做的事-闻闻香味 体育活动的重要性 增强心血管机能心、肺及血管 增强肌肉力量 增强耐力和体魄 增强身体的柔韧性 减轻和维持适中体重 消除疲劳 提高睡眠质量 帮助身体平衡及协调 减退焦虑及抑郁 恢复机能 预防便秘 能够参与家庭及社交活动 图表9 三类体育活动 1.柔韧性活动 2.增强肌肉力量的活动 3.增强耐力或带氧活动 体育活动计划目标 1.每周3-5天，每天20-30分钟适度的有氧运动； 2.每周2-3天，每天8-10分钟增强肌肉力量运动； 有氧运动与无氧运动 （一）有氧运动：需耗氧的运动，多为大肌 肉群运动增加葡萄糖利用。效果：动员脂 肪，改善心肺功能。如步行。慢跑、游泳 、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太 极拳等 （二）无氧运动：靠肌肉爆发力完成，不耗 氧或耗氧很少。 运动疗法的方法和组成 准备活动：5-10分钟，如步行、太极拳、保健操 等。逐步增加运动强度，增加关节、肌肉的活动 协调性，提高机体对运动的适应性。 运动锻炼：持续20分钟，通常为低中等强度的有 氧运动，包括步行、慢跑、游泳、跳绳等。 运动后的放松活动：5-10分钟的慢走、自我按摩 等。可促进血液回流、防止突然停止运动造成的 肢体瘀血、回心血量下降，晕厥或心律失常。 运动疗法 运动时间:可自10分钟开始，逐步延长至 30-40分钟，其中可穿插必要的间歇时间 每周锻炼3-5次为宜。若运动间歇超过3-4 天，则效果及累积作用将减弱 运动强度；只有运动强度达到50%最大摄 氧量时才能改善代谢及心血管功能。靶心 率（确保安全的心率）即运动试验中最高 心率的70-80%。最高心率=220-年龄。 图表7 行动计划的要素 1、你自己想