职业经理人的自我管理之三：自我控制能力 ppt课件

自我管理之 自控力管理 【一支烟的结论】重庆 谈判后，蒋介石对秘书 陈布雷说：毛泽东实 在 不可轻视。他嗜烟如命 ，手执一缕，绵绵不断 。但他知我不吸烟后，在 同我谈话的整天期间， 竟绝不抽一支。 【最短命的活法】 1.长时间对着电脑； 2.晚上11点以后睡觉； 3.不能保证睡眠时间； 4.极度缺乏体育锻炼； 5.有病不求医； 6.吃饭口味偏重，特别喜食咸的和辣的； 7.不饿不吃，不困不睡，不累不息； 8.与家人缺少交流； 9.长时间用手机打电话，享受近距离辐射； 10.三餐饮食无规律。 第一步：自控力能帮我们做什么 ？ 我要做 我不要 我想要 （目标和期望） 实际实际 行动动 【自控，是不是对自己狠一点？】 自控力最大的误区就是，人们用它去做自 己不想做的事。 实际上，我们运用自控力的唯一理由应该 是，它能帮助我们得到自己真正想要的东 西。 于 大脑在如何协调我们的行为和目标？ 左前额叶：我要做 右前额叶：我不做 前额皮质中间靠下：我想要 案例：受伤的铁路工人 有方法加强大脑的协调能力吗？ 冲动的你想要什么？明智的你想要什么？ 怎样使我们去做更难的事？ 大脑的协调能力需要训练 方法1：从一件小事做起。 方法2：学习冥想 练习：我的目标和行为 我要每天跑步 我要吸烟 我不睡懒觉懒觉 我不吃蔬菜 我想做一个健康的人 （目标和期望） 实际实际 行动动 纠纠正行为为1：从小事做起我最容易减掉某时时的一支香烟 我可以在午餐加一勺蔬菜 第二步：自控力是在和本能作战 冲动的本能应激反应 警报系统使大脑前额皮质的控制被压抑 面对攻击你的人，你的第一反应是顶回去 单身母亲会迅速与可能的男人结婚 放纵的本能生存需要 生存经验使人第一时间选择有利于生存的行为 面对一大块牛肉或蛋糕，全部吃下去是人类储存能量的本能 躺着睡个懒觉，是人类在繁忙的狩猎和逃亡中储存体力的本能 我们是本能的奴隶吗？ 确 自控也是一种本能 当意识到内在冲突的时候，身体和大脑会做出 反应，帮助我们放慢速度，抑制冲动。 大脑会调节心跳、血压、呼吸、肌肉 一个重要的指标：心率变异度 例：巧克力和胡萝卜 自控力是每个人固有的，然而 影响自控力的因素1生活习惯 食物、睡眠、运动 自控力是每个人固有的，然而 影响自控力的因素2环境 生存环境：空气、交通、居住 社会环境：过大的压力、过多的自控 消耗与补充 牢记一个理念： 自控力是我们固有的 自控力是会被消耗的，需要不断补充 自控力补充 维持良好的生活习惯不要把源泉变成消耗 其它： 呼吸训练 5分钟户外放松 有规律地锻炼 打个小盹 自控力 本能 进进化 消耗自 控力 自控力 源泉 良好的 生活习惯习惯 提高自控 力技巧自然环环境 自控环环境 不良生活 习惯习惯 自控力固有存在 自控力会被消耗 自控力需要补补充 练习：找出我的自控力源泉 生活习惯： 1、我所拥有的：锻炼习惯、读书习惯 2、期望拥有的：按时作息 自控力环境： 1、压力来源：工作：项目时限带来的紧张 家人：孩子成绩带来的压力 社交： 2、过多自控：我能够放下哪些压力？如何放下？ 技巧训练： 我最需要在一天的什么时候放松5分钟？ 第三步：寻找自控力的极限 自控力象肌肉一样，力量会慢慢衰减 第一位系统观察和测量自控力极限的科学家罗伊.鲍 迈斯特 工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜点的诱惑 紧张的工作之后，回家路上你会对不遵守交通规则的人大 喊 为为什么自控力会降低？ 自控需要消耗能量大脑脑控制能量投入 自控力极限 对对能量消耗的关注： 1、重要（而非紧紧急）的事情放在最开始 2、三餐尤其是早餐正常 3、适当补补充少量糖类类 4、特别别留意在能量降低时时的状态态（午餐、晚餐前，耽误误 吃饭时饭时 ） 自控需要消耗能量 对对大脑脑的激励 1、挑战战成功，会有什么长长久收获获？ 2、挑战战成功，还还有谁谁会获获益？ 3、这这次成功，下次是不是会更容易？ 大脑脑控制能量投入 练习练习 ：提高我的自控力极限 自控需要消耗能量大脑脑控制能量投入 自控力极限 1、三餐正常吗吗？ 2、补补充能量时间时间 ？ 3、何时时自控力最强？ 4、最重要的事是什么 ？ 1、长长久收获获是什么？ 2、还还有谁获谁获 益？ 3、下次是不是更容易 ？ 1、回顾顾我想要做的事 2、回顾顾我不要的事 3、设设置一个监监控记录记录 提升的极限 第四步：避开成功的陷阱 不胜枚举的案例：从老虎伍兹到 什么是道德许可？ 当我们做了一件高尚的事时，我们 为自己下一步的行为给予了许可。 案例：性别歧视和招聘决策 我们可能面临的问题：阶段性进步妨碍最终目 标的实现 在跑步后大吃一顿 明天还会加班的，今天就发会儿呆吧 我已经吃了一碗蔬菜了，再来一个肥肉也不算什么 按计划我明天只能抽3支烟了，今天就再多抽一支吧 你知道麦当劳怎样卖出更多的汉堡吗？ 审视审视 我们们的自我许许可 已经经做的正确的事 想像中做了的正确的事光环环 将来会做的正确的事 当正确和错误错误 放在一起时时 1 2 3 克服自我许许可 我已经进经进 步了 我明天会进进步 光环环效应应 我的目标标是？ 今天和明天一样样 想想事情的另一面 练习练习 ：克服进进步带带来的放纵纵 承诺重复：当我进步时，我应思考的目标是什么 ？ 我的目标是成为健康的人，多吸一支烟会破坏这个目标 光环识别 ：当我有目标意识时，我需要想到什么 坏的一面？ 我向同事宣传了减少吸烟的良好身体变化，绝不等于我 可以再多吸一支损害我的身体。 明天效应：能不能把计划维持在一个稳定的状态 我是否应考虑，把每天减少吸两支烟的计划，改变为下 一周内每天只吸六支烟？ 第五步：认识诱认识诱 惑与真实实的快乐乐 再回到人类的生存 并不是每次外出都能采到野果 并不是每次求偶都会成功 然而我们总是不停奔跑，不停行动 那个最流行的游戏temple run 我们享受“在路上”的感觉 我们不问结果，享受过程 但是当这这种享受变变成“上瘾瘾” 有人反复浏览浏览 网页页、微博以至影响工作其实实没什么可看的 有人天天麻将以至影响生活其实实也不是为为了钱钱 有人发发誓再淘宝就剁剁手手没剁剁，没开封的快递递一大堆 快乐乐以及对对快乐乐的承诺诺 到底是什么让我们乐 此不疲？ 多巴胺：由于对快乐的 渴望而控制行动 当我们真的得到快乐时， 大脑产生多巴胺的区域反而安静下来。 而当我们得不到期待中的奖励时，对 快乐的承诺就更需要，而多巴胺也分泌更多。 大脑脑行 动动指令 真实实的 快乐乐 对对快乐乐的 承诺诺 nothing 对对多巴胺的控制 利用多巴胺 把该做而不想做的事情与让自 己产生多巴胺的事情联系起来 （要有新鲜感、多样性） 鱼缸法 反抗多巴胺 仔细体会 过程的感受VS真正得到结果后 的感受 练习练习 ：梳理并控制我的欲望 1、战胜 多巴胺 闻到奶油味，买一些并不可口的面包能避免的行为 打麻将放松，结果更累能替换的行为 2、利用多巴胺 （注意新鲜感和多样性） 跑步时背古诗 工作时听音乐 换个环境做繁重的工作 第六步：情绪对绪对 控制力的影响 情绪绪不佳，会使人放纵纵自己的行为为 愤怒时想抽烟、想购物 悲伤时想喝酒、想躺在沙发上看一天电视 压抑时想开着车出去狂飚 压压力的产产生和缓缓解 工作 家庭 社交 其它 情绪绪及应对应对 愤愤怒 悲伤伤 自我怀怀疑 焦虑虑 压压力产产生 放弃自控 再一次，寻求奖励的欲望占了上风 多巴胺与压力“强强联手” 当有经济压 力时，有人会增加购物 当人暴食后，会吃更多的东西来抚慰自己 当工作进度远远落后，你干脆把文件锁进抽屉 甚至：当你看见电视 的负面新闻时，你会吃下更 多的零售 例：512后四川消费的变化 如何解决情绪带绪带 来的放纵纵？ 压压力情绪绪 放纵纵 缓缓解压压力 锻炼锻炼 社交 艺术艺术 爱爱好 接纳纳情绪绪 认识认识 情绪绪 摆摆脱罪恶恶 自我谅谅解 避免“虚假承诺诺”用想 像而不是行动动来改善情 绪绪 ！ 练习练习 ：摆摆脱情绪绪的干扰扰 1、生活中的压力来自哪里？ 工作业绩？时间压 力？ 2、有受不必要的情绪影响吗？ 旁人唠叨？看负面新闻？ 3、我做好了接纳失败的准备吗？ 戒烟偶尔吸一支是正常的，继续努力 减肥偶尔吃一顿是正常的，不要放弃 控制情绪偶尔失控是正常的，不要沮丧 4、我有缓解压力、调节情绪的积极行为吗？ 不要仅仅想象自己有一天在国外教书，而是认真看一篇 文献 第七步：抵御即刻满满足 现现在喝1杯啤酒，和明天喝2杯啤酒，你更愿意选选 择择哪个？ 马马普学院： 人类类和猩猩的比赛赛 再问问：如果你一年之内只能有这这一次选择选择 ，你愿 意今天喝一杯啤酒，还还是明天喝两杯啤酒？ 人类类是唯一会考虑虑未来可能性的物种 然而这这却使我们们有时时的选择选择 并不理性 感知价值值的概念：实际实际 的价值值和我们们主观观 感知的价值值是不一致的 一种重要的自控能力：延迟满 足的能力 现在少买一个新手机，可以为你将来增加每月 1000元的养老费 现在忍住不吸烟，50岁后得心脏病的几率减少 40% 现现在少量的满满足 未来大量的满满足减延时时折扣 降低现现在的诱诱惑 1、不直接接触 2、先接触未来的满满足 3、等待一定时间时间 做出预预先承诺诺 1、破釜沉舟 2、激励未来的自己 www.them