战胜焦虑和考试焦虑课件

轻轻松松去考试 考前心理辅导再学习 翠峦区第一小学 刘丽 讲座提纲 l第一部分：考试焦虑心理分析与诊断 l什么是焦虑： l考试焦虑的概念： l考试焦虑的十种表现： l第二部分：考试心理与考场应对方法 l1.考场应对术1 l2. 考场应对术2 l3.考场应对术3 l4. 考场应对术4 l第三部分：几种常见心理现象辅导方法 l结束： 焦虑是什么 l焦虑是面对危险事件或不确定事件时人 和动物的应激反应。是生物进化过程中 的神经的适应机制。 l焦虑可以分为： 特质性焦虑和状态性焦虑 常态和病态的焦虑 病态性焦虑是消极的，以贬 低自我和过强的自我卷入为 特征，妨碍问题解决。 病态的焦虑与害怕失败有关 。 考试焦虑的概念 l萨拉森主张，应把考试焦虑看作是同注意和认 知评价相联系的紧张情绪状态，通过进一步的 研究（1984），认为考试焦虑有四个组成成份 ：紧张、担忧、与测验无关的想法和躯体症状 l利伯特等人通过因素分析发现，考试焦虑包含 两种成份：一为忧虑性，一为情绪性。忧虑性 主要涉及对考试的预期、评价及由此产生的担 忧、不安等认知成份，情绪性主要指与之相伴 随的情绪体验及身体反应。 l认知与身体反应两大方面 考试焦虑 l北京大学心理系的调查： l90%的考生出现过考试焦虑 l40%的考生曾经考试焦虑严重 l80%的学生报告曾经被考试所困扰，如 心理与生理异常。 l结论：平均数效应，受苦受难的不是你 一个人。 l第一部分：考试焦虑心理分析与诊断 考试焦虑-德国研究 l一个德国研究小组考察了大约500个考生的临床症状。 1.所有考生都有血压升高、脉搏和呼吸加快，血糖水平 升高。 l2.72%的考生感到有胃部空虚感，62%双膝发软，63% 感到口渴，49%喉头发干。 l3.有以下一些症状的考生的数量均超过50%： l （1）思维：不能集中注意力，思维减慢，概括能 力丧失，怀疑，健忘 l （2）感觉：紧张，悲观，自卑，不安，孤独 l （3）运动感觉：发抖，不协调运动，痉挛 l （4）营养和排泄：食欲缺乏，胃无感觉 第一部分：考试焦虑心理分析与诊断 考试焦虑ABC-考试焦虑十表现： l1.担忧：担心考试时出现空白，担心自己 会的不会了，担心父母压力，担心别人的 看法，担心前程，担心考不好怎么交待。 l2.考前生病， l3.失眠， l4.没有食欲 l第一部分：考试焦虑心理分析与诊断 考试焦虑ABC-考试焦虑十表现 ： l5.情绪易激动，发脾气，无名火， l6.与家人或同学处于敌对状态。 l7.恶心呕吐，手抖，手心总出汗， l8.总想去厕所。 l9.全身没劲，全身不舒服， l10.对某些事物敏感。 l第一部分：考试焦虑心理分析与诊断 针对考试焦虑原因的应对方法 （1） l学习基础不好，会造成在复习时不知从 何下手，认为自己现在努力来不及了， l应对方法： l把知识掌握情况按易、中、难理顺一下 ， l将容易的不复习，只复习中等难度的， 难的不必复习了。 l自我暗示，我能行，肯定考出应有水平 。 针对考试焦虑原因的应对方法 （2） l不必要的担心：怕对不起谁，丢面子， 等， l坦言告诉你的父母，不要给我增加压力 ，应增加动力， l给同学及好朋友多交谈自己的感受， l改变对担心的看法，担心没有意义。不 担心才有意义。 针对考试焦虑原因的应对方法 （3） l对自己期望太高，认为自己非得考得最好，非 得上重点，如果考不好，自己就要怎么样， l方法：制定合理的考试目标，如果你能得140 分，你可以考虑120-150分之间都是可以接受的 ，平时考试有起伏，这时也会有。 l名次与分数不能决定一切。客观的胜负观。 l自己的底线在哪里，给自己留余地。 针对考试焦虑原因的应对方法 （4） l对考试的失败暗示 l对某次考试失败总有回忆，心里总想这 次考试要完了；总感到这次考试不把握 ，或者，我过不了数学，这个最难。 l应对方法： l想象一次自己考试最成功的经历 l积极自我暗示 针对考试焦虑原因的应对方法 （5） l好焦虑性格表现：胆小，遇事慌乱，一紧张注 意力难以集中，自卑感重。 l方法： l积极的自我暗示。 l在考试前，考试过程中会放松自我，学会深呼 吸。 考场焦虑应对术1 l考试前一天的准备： l1、锻炼身体1-4个小时，不做过多的剧烈体育 运动，如马拉松，剧烈的对抗性运动。 l2、做几遍放松训练。 l3、检查考试的证件及用具 l4、熟悉考场。 l5、睡一个好觉，以平时入睡时间为准。睡不 着也要上床。 考场焦虑应对术2 l1、提前15分钟进入考场，如果 家远，则再早5分钟。在考场要 表情轻松，做2遍深呼吸放松法 。提前太多易紧张。 l2、发试卷后，先填写考号与姓 名，然后对整个试卷进行浏览。 对考题的数量有一个整体的感觉 。先看最后的题开始.充分运用 大脑潜能. l3、心理有一个信念，“我能答 对许多题。我能行。” 考场焦虑应对术3 l4、先做最会做的题。你感到最容易的题先做 。同一类型的题先做。 l5、遇到不会做的题先放一放，过后就非常有 可能会想起来。 l6、遇到脑子空白，心里慌，暂时闭上眼睛， 按一按太阳穴，按按人中，兴奋转移，进行深 呼吸放松法，一会儿就会好了，用考试成功想 象术来战胜之。 l7、如果实在不会答，就尽可能瞎猜。 考场焦虑应对术4 l8、考试过程中，总是坚信自己考得 好，下一科会更好。 l9、考试两天内，注意生活规律要平 时化，心态要平常。 多动症的分析与辅导- l医学上认为：属于正常的好奇行动 。 l心理学上认为：是注意力缺陷或脑功能 轻微失调综合症。 l方法：多看马戏团表演、纯欧美的动画 片、建议家长学美术 l严重者：休学 爱猜疑症状对家长和老师的辅导 l首先要知道爱猜疑是对周围世界及其不 信任。 l其次，要知道这类孩子对周围事物显得 极为敏感，并且易从消极方面去思维。 l后果：影响孩子的身心发展，妨碍人际 关系的协调与和谐。 爱猜疑孩子辅导策略 l1、成人要细心照顾和关心爱护，用真挚的爱心去 化解孩子心中的疑虑，让他们逐渐变得活泼起来 。 l2、矫正孩子不良心理品质。如：运用报刊杂志、 广播电视上报道的或文学艺术作品中的典型人物 教育孩子，帮助孩子分清什么行为是好的，可行 的；什么行为是不好的，不可取，提高辨别是非 的能力。 l3、误会和隔阂是猜疑的温床：积极做好情感交流 工作。家长平时要注意让孩子多与自己和他人接 触交往，通过谈话、共同游戏等活动，培养与同 伴之间的信任。 放松训练 l 焦虑与放松是不会同时存在的。进行放 松训练可以消除焦虑，其主要方法有 l1.想象放松训练 l2.肌肉放松训练、 l3.呼吸放松。 放松训练 l想象放松训练是在头脑中重现或唤起已经经历过的事物形象或希望实 现的事物形象以消除消极情绪，培养积极情绪的心理训练方法。一般 来说进行510分钟即可，不可过久，以免脑体消耗过量。其步骤如 下： l第一步，放松35分钟，闭目、安静，调整呼吸节奏。同时，主动诱 发出令人感到焦虑的消极情绪，如进入考场、开始答题、遇到难题、 考试失败、遭到责备和嘲笑等。想象越清晰、真实，体验越准确，效 果越好。 l第二步，监控自己的情绪强度。如果此时的情绪和真实考试时自己的 体验一致并深感焦虑时，就停下来进行调节；若不一致，要继续诱发 直至诱发出真实体验。 l第三步，调节自己的情绪。当诱发出紧张情绪后，停止体验紧张情绪 ，进行放松（想象一个自己感觉最美好的地方），待完全放松后再诱 发出紧张情绪，再放松。 l重复训练，使紧张情绪的强度降低。也可在停止体验紧张情绪后，立 即回忆自己平生印象最深刻的轻松愉快的情绪体验，以积极情绪代替 消极情绪，达到消除消极情绪的目的。 放松训练-肌肉放松 l较强烈的感受状况一般会伴随着一些生理反应，所以，可以通过训 练放松肌肉来调控生理反应，从而达到调控情绪的目的12。 l肌肉放松训练在考试前进行比较方便。 l接下来开始做肌肉放松练习。先对右手做一次紧张练习：紧握右手 5秒钟放松10秒钟。 l注意体验放松与紧张之间有何不同。 l当放松的时候，体会一下放松的感觉。然后按次序绷紧、放松前臂 、上臂、头部、面部、颈部、肩膀、胃、腹部、胸部、腿部和双足 的肌肉。训练结束后，保持原姿势片刻，感受一下放松的感觉。 l当练习熟练后，可把它直接用在出现不良感受之时，也可随时应用 ， l把它当作一种有效的休息方式，因为经过训练已提高了自我感受能 力，可较快发现尤为紧张的部位，从而直接放松该部位。 l也可同时放松几组肌肉或全身肌肉，更快进入放松。 深呼吸放松术： l适合考试前、考试中出现大脑空白、手