大众健康普及知识之膳食宝塔中华讲师网

大众健康普及知识之大众健康普及知识之 膳食宝塔膳食宝塔 膳食宝塔的由来 为了教育人们采用平衡膳食、摄取合理营养、促 进健康，经中国营养学会与中国预防医学科学院 营养与食品卫生研究所组成的专家委员会修改， 于1997年4月在中国营养学会常务理事会通过， 正式公布中国居民膳食指南。 随着时代的进步、科技的发展以及顺应形势的变 化，专家委员会对1997年的中国居民膳食指南 进行修订，发布了2007版的中国居民膳食指 南。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食宝塔的由来 为了帮助人们在日常生活中实践，专家委员会进 一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表 示。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各 类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者 每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配 平衡膳食进行具体指导，故称之为中国居民平 衡膳食宝塔。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南的进步 1997年膳食指南 1.食物多样，谷类为主； 2.多吃蔬菜、水果和薯类； 3.常吃奶类、豆类及其制品； 4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 ，少吃肥肉和荤油； 5.食量与体力活动要平衡，保 持适宜体重； 6.吃清淡少盐的膳食； 7.如饮酒应适量； 8.吃清洁卫生，不变质的食 物。 2007年膳食指南 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 二、多吃蔬菜水果和薯类 维生素、某些微量元素： 蔬菜水果 葡萄糖、果酸、柠檬酸、果胶： 水果蔬菜 维生素C、胡萝卜素：红黄色水果丰富，如鲜 枣、柑橘、柿子、杏等。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 三、每天吃奶类、大豆或其制品 饮奶300g或相当量的奶制品。 奶类主要提供：优质蛋白质、维生素A、B2和钙 ，含钙量较高，利用率非常高。 高血脂、肥胖倾向应选低脂、脱脂奶及其制品。 乳糖不耐受者应选酸奶或低乳糖奶。 补钙三要素：钙+维生素D+阳光，其他因素：胶 原蛋白、钾镁、维生素K、B12、低聚果糖、运动 负面：磷、钠、铁锌、烟酒茶咖啡、植物性食物 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 三、每天吃奶类、大豆或其制品 摄入3050g大豆或相当量的豆制品。 大豆及制品主要提供：优质蛋白质、必需脂肪 酸、维生素E、B族和钙及磷脂、低聚糖、异黄 酮、植物固醇等多种植物化学物质。 大豆：毛豆、黄豆、 青豆、黑豆、黑皮青豆 忌喝未煮熟的豆浆：皂角素、胰蛋白酶抑制物、 细胞凝集素、脲酶毒苷类物质。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼虾类50100g、畜禽肉类5075g、蛋类 2550g，主要提供：优质蛋白质、脂溶性维生 素、矿物质，补充植物蛋白中赖氨酸的不足。 举例：深海鱼、蛋、动物内脏 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 用油量不超过2530g，食盐不超过6g。 油脂是人体能量的重要来源之一，并可提供必需 脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。 钠不光存在于食盐：谷氨酸、小苏打、酱油、盐 渍/腌制/烟熏/卤制食品、酱咸菜、发酵豆制品、 咸味休闲食品、各种酱或调料等。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 摄入消耗，增重；反之，减重；相等，维持。 BMI：18.523.9 kg/m2。 每天进行累计相当于步行6000步以上的运动。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 七、三餐分配要合理，零食要适当 合理：时间、食量、搭配、烹饪。 早餐：6：008：00，能量占25%30%； 午餐：11：3013：00，占30%40%； 晚餐：18：3019：30，占30%40%。 零食不能代替正餐 宜蒸、煮、炖、炒；不宜煎、炸、熏、腌、卤。 早餐 午餐 晚餐 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水生命的源泉，正常人需水2500ml。 代谢水300ml + 饮用水/食物水 2200ml 分类：电解水、自来水（白开水）、纯净水（桶 装水）、矿泉水、矿物质水、蒸馏水、山泉水等 饮料能代替水吗？茶或咖啡能代替水吗？ 口渴才需要喝水？水喝越多越好？ 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 九、如饮酒应限量 酒乙醇，以粮食为原料经发酵酿造而成。白 酒（淀粉、糖）、葡萄酒（葡萄）、啤酒（大麦 芽）、黄酒（稻米）、米酒（江米）、药酒。 饮用酒精含量：男性小于25g，女性小于15g。 儿童、孕妇、肝胆胰疾病不应饮酒。 利：高能量，和血通脉，祛寒壮神，宣导药势。 弊：抑制大脑中枢，内脏损伤（肝、胃），心脑 血管危害，神经系统危害，生殖系统危害，驾 车。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食指南阐述 十 、吃新鲜卫生的食物 食材筛选：颜色、气味、形态。 烹饪：尽量做熟，避免交叉污染。 储存：冷藏，适宜短期；冻藏，适宜较长时期。 防范天然毒素：河豚鱼、毒蕈、苦味果仁、未成 熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜或四季豆。 找讲师，就上中华讲师网 中国最大的培训讲师 选聘平台 膳食宝塔总结 建议摄入量均指：可食部分的生重。 宝塔中各种建议量：上限为1800kcal的建议量， 下限为2600kcal的建议量。 确定适合自己的能量水平，并选择食物。 食物同类互换，调配丰富多彩的饮食。 因地制宜