青少营养特点与平衡膳食课件

LOGO 一、青少年营养 v 1.青少年营养与性发育 (1)青少年的性发育特征 性发育包括性腺、性器官、第二性征的发育和性 功能的具备。所谓第一性征，即出生后就能看见的( 如外生殖器)和未见的体内生殖器官(如子宫等)；第 二性征即是在青春发育期中表现出来的男女形态特 征(如男子长胡须，女子乳房发育等)，第二性征又叫 “继发性征”或“副性征”。 LOGO 1.青少年营养与性发育 v (2)营养是性发育的物质基础 女性月经初潮是青春期性功能发育成熟的重要标志之一。 百年来，女性月经初潮的年龄有逐渐提高的趋势。 从18601960年，西欧国家女性月经初潮年龄平均每十年提前四个月。 在我国，北京、上海等地的资料也显示：女性月经初潮年龄也有提高的趋势 。 1962年北京女性初潮年龄为14.16岁，1991年为12.50岁，从19621991年的30 年间，初潮年龄提高了1.66岁。 LOGO v (2)营养是性发育的物质基础 初潮年龄的提高，有许多因素影响，但与营养条件的改 善有密切关系。营养在青春发育中起着重要作用，营养缺乏 直接影响性发育，或推迟性发育，甚至造成发育障碍。因此 青春发育期的男女青少年应注意热量的补充，提供丰富的营 养素，保证青少年生长发育需要。尤其注意适量的脂肪摄入 。因脂肪对青少年性发育有一定关系。 LOGO 在青春发育早期(女孩月经初潮前23年)即应让少 年儿童贮备一些营养素，以保证青春期发育。应纠正挑 食、偏食的习惯，尤其一些女孩怕胖节食，使热量、蛋 白质、脂肪摄入不足，身体发育不良，皮下脂肪少，女 孩乳房发育较小而平坦。面色无华，显示不出青春期应 有的朝气蓬勃面貌。 v(2)营养是性发育的物质基础 LOGO v(3)营养失调与性早熟 随着我国经济生活水平提高，尤其城镇居民营养状况好转，需要注意 的是营养过剩造成“性早熟”的现象。1988年在杭州市对市区10 20岁的 1027名女生进行了一次调查，发现10岁女孩进入青春期发育占9.02%，11岁 占20.9%，专家认为高热量、高蛋白、高脂肪食物结构及滥用各种营养保健 品是造成青少年性早熟的因素。 因此科学营养是保证青少年正常发育的基础，而不合理膳食结构、营 养过剩会给青少年身心健康带来危害。 LOGO v 2.青少年膳食营养特点 小学末期一部分孩子已开始进入青春发育期，大部分少年儿童是在上初 中这三年期间处在青春期的快速生长发育阶段。青春期是少年儿童从心理 、生理、智力及行为变化最明显的时期，尤其是性器官的发育进入成熟期 ，此期的少年儿童食欲旺盛，就连平日食欲最不好的孩子此时的食量也会 明显增加。青春期的膳食特点： LOGO v (1)要有充足的膳食钙 青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是长骨的生长，骨 骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1200毫克 ，比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此 ，每日膳食不可缺少奶类。 LOGO v (2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素 青春期是发育既盛时期，体组织增长很快，性器官逐渐发达。蛋白 质是身体各组织的基本物质，因此应摄人足够的蛋白质以满足迅速生长发 育的需求。蛋白质的供热比应占总能量供应的13%一15%，推荐摄人量在 1.5-2.0g(kg/d)之间。如10岁以上青少年男性蛋白质的推荐摄人量为70- 85g/d，女性为65-80g/d。此外，在食物选择上还要注意优质蛋白质的摄入 ，动物和大豆蛋白质应占1/2，以提供丰富的必需氨基酸。 LOGO v (3)碳水化合物 糖类是供应机体活动的主要热能来源，尤其是对于一喜好运动需要 较高热量的青少年，足够的糖类供应叮以节省蛋白质的消耗，以使蛋白质 能更好的发挥建造和修补身体组织的功能。据一般的营养调查，此期青少 年糖类摄取的能量百分比占总热量的50一60%，即每天应有300一450g的 碳水化合物摄取。 LOGO v (4)维生素 维生索在维持机体生理代谢方面有不可替代的作用。为配合青春期 较高的热量需求，B族维生素的供应量应适当增加;维生素C能促进发育和 增强机体抵抗力，防止骨质脆弱和牙齿松动，在迅速生长发育时期及体力 活动增加时，机休对维生素C的需要量也增加，推荐的摄人量为90- 100mg/d。 LOGO v (5)青春期需补充铁 青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食 物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以 促进铁的吸收。中国营养学会推荐的适宜摄入量为女性18-25mg/d。男性16- 20mg/d v (6)微量元素锌可促进性发育和体格发育 青春期每日锌的摄入量为15-19mg/d，较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食 物有海产品、瘦肉、坚果等。 LOGO 最后还要注意的是，不论是学龄期还是青春期的孩子，安排好他们的 早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空 ，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能 量是直接由血中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现 饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕 、乏力、出虚汗等低血糖反应。 LOGO 早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给 丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆 沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证 每天进食一定量的蔬菜和水果。 LOGO 总之，注意养成良好的饮食习惯，不挑食，不偏食，保证 饮食多样化。饮食中注意多食谷类，主食的推荐量为400- 500g/d;每日应适量摄取鱼、肉、蛋、奶、豆类和新鲜的蔬菜 、水果等，以保证机休蛋白质、无机盐和各种维生素的需要 ，其中鱼、禽、肉、蛋的供应量应达200-300g/d，奶类不低 于300ml/d,蔬菜类应达400-500g/d，水果100-200g/d; 此外青春期女性易患缺铁性贫血，应注意适当多食动物内 脏、瘦肉及其他富含铁和蛋白质的食物。 LOGO 3.青少年营养与视力 (1)补充硒元素 在地球上的动物中，山鹰的眼睛最为敏锐。对此，生物学家们经过 长期的研究发现：其奥妙就在于鹰眼中含有极为丰富的硒元素，高出人 类一百多倍。硒对视觉器官的功能是极为重要的，支配眼球活动的肌肉 收缩，瞳孔的扩大和缩小，眼辨色力的正常均需要硒的参与。 LOGO (1)补充硒元素 硒也是机体内一种非特异抗氧化剂谷胱甘肽过氧化酶的重 要成分之一，而这种物质能清除人体内(包括眼睛)的过氧化物 和自由基，使眼睛免受损害。若人眼长期缺乏硒的摄入，就会 发生视力下降和许多眼疾如白内障、视网膜病、夜盲症等。因 此，日常膳食中应注意硒的补充，如膳食多用动物肝脏、瘦肉 、玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜，都可提高硒的摄入 。 LOGO (2)多吃富含维生素A的食物 维生素A是眼睛所不可缺少的物质，它直接参与视网膜内视紫红质 的形成，而后者是感弱光的物质，维生素A还具有保障眼睛角膜润泽不 干燥的作用，若缺乏维生素A，使泪腺上皮细胞组织受损，分泌停止， 可引起干眼病。 LOGO v 要使体内不缺乏维生素A，可多摄入各种动物肝脏以及牛和羊 的奶汁、蛋黄及富含各类胡萝卜素的食品。 v 胡萝卜素是维生素A生成的基础，在人体内能转化成维生素A ，这些食品主要有胡萝卜、南瓜、西红柿及绿色蔬菜等。 (2)多吃富含维生素A的食物 LOGO v (3)供给充足的富含维生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏这两种维生素易出 现眼球颤，视觉迟钝等症状。而富含维生素B1和尼克酸的食物，主要有小 麦、玉米、鱼、肉等食品。 v (4)保证维生素B2的供给：维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，如果 缺乏就容易出现流泪、眼红、发痒、眼睛痉挛等症状。维生素B2常存在于 牛奶、羊奶、蛋类、瘦肉、肾脏、肝脏、扁豆中。 LOGO v (5)蛋白质是视力发育的基础 眼睛是身体重要器官之一，眼睛的正常功能，组织的更新离不开蛋白 质，如果蛋白质长期处于缺乏状态，会引起眼睛功能衰退，视力下降，并 发生各种眼疾甚至失明。青少年时期要保护好眼睛，应注意从每日膳食营 养入手，合理搭配，多种膳食，有益于眼睛，有益于健康。 LOGO v 4.青少年营养与形体发育 人身材的高与矮，与多种因素有关。如种族、遗传、地理气候条件、生 活习惯、卫生条件、营养状况及伤病和参加体育活动的多少等。这些影响 因素，可以分为先天和后天两大类。研究表明，孩子身材的高矮，约60%取 决于父母的遗传因素。而按科学的方法抚育孩子可使孩子的身高增长十几 厘米。 LOGO 这说明先天不足可以后天来弥补。一般说，人到20 25 岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即 各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。 LOGO 第二节第二节 膳食指南膳食指南 膳食指南膳食指南：膳食指导方针膳食指导方针(dietary guideline)(dietary guideline) 根据营养学原则，结合本国国情提出的一组根据营养学原则，结合本国国情提出的一组 以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物 ，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见 。 LOGO 膳食指南：指出应吃什么食物才能防止膳食指南：指出应吃什么食物才能防止 威胁人类生命最危险的各种疾病。威胁人类生命最危险的各种疾病。 膳食指南：要求尽量减少科学术语，使膳食指南：要求尽量减少科学术语，使 用民众更易懂的通俗语言。用民众更易懂的通俗语言。 膳食指南：对象是全体健康人民，引导膳食指南：对象是全体健康人民，引导 民众怎样选择食物、合理配膳。民众怎样选择食物、合理配膳。 LOGO 一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主 除母乳外，任何一种天然食物都不能提供除母乳外，任何一种天然食物都不能提供 人体所需的全部营养素。食物包括以下五大类人体所需的全部营养素。食物包括以下五大类 ： 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 LOGO 谷类及薯类谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B B族族 维生素。维生素。 动物性食物动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A A和和 B B族维生素。族维生素。 豆类及制品：豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质 和和B B族维生素。族维生素。 蔬菜水果类：蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、维生素提供膳食纤维、矿物质、维生素C C和胡和胡 萝卜素。萝卜素。 纯热能食物：纯热能食物：主要提供能量、维生素主要提供能量、维生素E E和必需脂肪酸和必需脂肪酸 。 LOGO 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿 物质和膳食纤维。物质和膳食纤维。 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含 量超过浅色蔬菜和一般水果量超过浅色蔬菜和一般水果 红黄色水果是维生素红黄色水果是维生素C C和胡萝卜素的和胡萝卜素的 丰富来源。丰富来源。 薯类含有丰富膳食纤维、多种维生薯类含有丰富膳食纤维、多种维生 素和矿物质。素和矿物质。 二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 LOGO 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，给儿童、青少年补钙可以提高其含钙量较高，给儿童、青少年补钙可以提高其 骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋 白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1B1、维生、维生 素素B2B2、烟酸等。、烟酸等。 三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品 LOGO 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源。脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 ，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些 慢性病的危险因素。慢性病的危险因素。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油肉和荤油 LOGO 进食量与体力活动是控制体重的两进食量与体力活动是控制体重的两 个主要因素。个主要因素。 三餐分配要合理。一般早、中、晚三餐分配要合理。一般早、中、晚 餐的能量分别占总能量的餐的能量分别占总能量的30%30%、40%40%、 30%30%为宜。为宜。 五、食量与体力活动要平衡五、食量与体力活动要平衡 ，保持适宜体重，保持适宜体重 LOGO 不要太油腻，不要太油腻， 不要太咸，不要太咸， 不要过多的动物性食物不要过多的动物性食物 和油炸、烟熏食物。和油炸、烟熏食物。 六吃清淡少盐的膳食六吃清淡少盐的膳食 LOGO 会使食欲下降，食物摄入减少，会使食欲下降，食物摄入减少， 以致发生多种营养素缺乏。以致发生多种营养素缺乏。 严重时还会造成酒精性肝硬化。严重时还会造成酒精性肝硬化。 饮酒可少量饮用低度酒，青少年饮酒可少量饮用低度酒，青少年 不应饮酒。不应饮酒。 七饮酒应限量七饮酒应限量 LOGO 在选购食物时应当选择外观好，没有在选购食物时应当选择外观好，没有 泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫 生标准的食物，严把病从口入关。进餐生标准的食物，严把病从口入关。进餐 要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具 和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要 提倡分餐制，减少疾病传染的机会。提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 八吃清洁卫生、不变质的食物八吃清洁卫生、不变质的食物 LOGO 第三节第三节 膳食宝塔膳食宝塔 谷类食物位居底层，每人每天应该吃谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-300- 500500克；克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃蔬