肌力训练(ii)课件

肌力訓練肌力訓練(II)(II) 核心肌群訓練核心肌群訓練 人體的鐵衣人體的鐵衣 核心肌群的解剖構造核心肌群的解剖構造 核心肌群的位置，從橫膈膜以下到骨盆底核心肌群的位置，從橫膈膜以下到骨盆底 之間，環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉之間，環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉 群。我們可以依其功能和屬性，分為下列群。我們可以依其功能和屬性，分為下列 兩組肌肉群：兩組肌肉群： 深層的小肌肉群深層的小肌肉群: :括腹橫肌、多裂肌，和部分的括腹橫肌、多裂肌，和部分的 腹內斜肌、腰方肌等這些肌肉直接附著於脊椎腹內斜肌、腰方肌等這些肌肉直接附著於脊椎 ，一節一節穩定著脊椎，一節一節穩定著脊椎 。 表淺的大肌肉群表淺的大肌肉群 : :腹直肌、腹外斜肌、大部分腹直肌、腹外斜肌、大部分 的腹內斜肌及腰方肌、束脊肌（也稱為背部的腹內斜肌及腰方肌、束脊肌（也稱為背部 伸展肌群）、臀部肌群等肌肉並不直接附著伸展肌群）、臀部肌群等肌肉並不直接附著 在脊椎上，而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大在脊椎上，而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大 腿關節。功能：控制脊椎的動作方向，平衡衝腿關節。功能：控制脊椎的動作方向，平衡衝 擊於脊椎的外力擊於脊椎的外力 核心肌群核心肌群 其中最重要的肌肉為：其中最重要的肌肉為： 多裂肌多裂肌(multifidus)(multifidus) 腹橫肌腹橫肌(Transversus abdominis)(Transversus abdominis) 學者發現：學者發現： 無論動作為何，無論動作為何，腹橫肌的收縮在其他腹腹橫肌的收縮在其他腹 部肌肉和肢段（四肢）肌肉啟動之前部肌肉和肢段（四肢）肌肉啟動之前- -用以穩定脊柱用以穩定脊柱. . 核心肌群核心肌群 腹橫肌和多裂肌腹橫肌和多裂肌最重要！最重要！ 是核心肌群穩定脊椎功能的是核心肌群穩定脊椎功能的發動者發動者 二者透過筋膜相連，彼此協同收縮，在二者透過筋膜相連，彼此協同收縮，在 人體下背圍成一圈人體下背圍成一圈( (皮帶皮帶) ) 強調強調肚臍內縮肚臍內縮( (收小腹收小腹) )是核心肌群的精髓是核心肌群的精髓， 即：腹橫肌的收縮會帶動多裂肌協同收縮即：腹橫肌的收縮會帶動多裂肌協同收縮 將下背緊緊包裹住！將下背緊緊包裹住！ 橫膈膜和骨盆底肌肉橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要也很重要 橫膈膜在吸吐之間會促使腹橫肌收縮橫膈膜在吸吐之間會促使腹橫肌收縮 骨盆底肌肉收縮時也能強化腹橫肌收縮故骨盆底肌肉收縮時也能強化腹橫肌收縮故 PilatesPilates運動會配合呼吸及骨盆底肌群的收縮運動會配合呼吸及骨盆底肌群的收縮 ( (憋尿感覺憋尿感覺) )來達到更好的效果來達到更好的效果 注意注意-過程中勿憋氣過程中勿憋氣( (不良的替代方式不良的替代方式) ) 核心肌群的重要性核心肌群的重要性 軀幹隨時需要核心肌群的保護軀幹隨時需要核心肌群的保護 核心肌群是維持正確姿態的第一線核心肌群是維持正確姿態的第一線 核心肌群與下背痛息息相關核心肌群與下背痛息息相關 核心肌群的正常運作，與日常生活品質密核心肌群的正常運作，與日常生活品質密 不可分不可分 核心肌群的力量，是運動能力表現的根本核心肌群的力量，是運動能力表現的根本 核心肌群巧妙的運作模式核心肌群巧妙的運作模式 中央指揮部中央指揮部 腦部神經控制與核心肌群的關腦部神經控制與核心肌群的關 係係 人體肌肉的控制，與腦部神經系統息息相關。人體肌肉的控制，與腦部神經系統息息相關。 當我們想要彎腰或舉手抬足時，大腦會在動作當我們想要彎腰或舉手抬足時，大腦會在動作 出現前先命令深層核心肌群穩住，來保護脊椎出現前先命令深層核心肌群穩住，來保護脊椎 ；不過，如果深層核心肌群功能不佳或根本失；不過，如果深層核心肌群功能不佳或根本失 去功能，就無法提早收縮，甚至等到舉手抬足去功能，就無法提早收縮，甚至等到舉手抬足 的動作結束，核心肌群仍未收縮，如此就很容的動作結束，核心肌群仍未收縮，如此就很容 易造成人體受傷，而這也是許多患者下背痛會易造成人體受傷，而這也是許多患者下背痛會 反覆發作的根本原因之一。反覆發作的根本原因之一。 中心中心 核心肌群相互間的關係核心肌群相互間的關係 核心肌肉彼此間會協同收縮，像是腹橫肌與多核心肌肉彼此間會協同收縮，像是腹橫肌與多 裂肌透過筋膜相連，腹橫肌收縮，多裂肌也會裂肌透過筋膜相連，腹橫肌收縮，多裂肌也會 跟著收縮，有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊跟著收縮，有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊 椎。此外，橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要，橫椎。此外，橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要，橫 膈膜呼吸吐氣時，會促使腹橫肌收縮；骨盆底膈膜呼吸吐氣時，會促使腹橫肌收縮；骨盆底 肌肉收縮時，也會加強腹橫肌收縮。因此，在肌肉收縮時，也會加強腹橫肌收縮。因此，在 做彼拉提斯運動時，會配合呼吸及骨盆底肌群做彼拉提斯運動時，會配合呼吸及骨盆底肌群 收縮，來達到更佳效果。收縮，來達到更佳效果。 周邊周邊 核心肌群與肢體連動的關係核心肌群與肢體連動的關係 核心位於軀幹的中心，身體每個動作的使力，核心位於軀幹的中心，身體每個動作的使力， 都要透過這軀幹中心，核心的穩定力愈大，肢都要透過這軀幹中心，核心的穩定力愈大，肢 體所能做的動作及發揮力量才能愈大，一位運體所能做的動作及發揮力量才能愈大，一位運 動員若想發揮強大的力量，鍛鍊核心肌群是很動員若想發揮強大的力量，鍛鍊核心肌群是很 重要的。重要的。 多裂肌多裂肌 多裂肌多裂肌 腹橫肌腹橫肌 腹部肌群腹部肌群 腹部淺層肌群腹部淺層肌群 縮縮 小小 腹腹 仰臥縮小腹仰臥縮小腹 伏臥縮小腹伏臥縮小腹 四足跪姿縮小腹四足跪姿縮小腹 雙膝跪地雙膝跪地/ /手過頂縮小腹手過頂縮小腹 坐姿縮小腹坐姿縮小腹 立姿縮小腹立姿縮小腹 立姿縮小腹立姿縮小腹抬膝抬膝/ /登階登階 仰臥姿的進程仰臥姿的進程 仰臥捲體仰臥捲體-注意下半身的靜止注意下半身的靜止 不用起坐不用起坐 橫橫 桿桿 中中 穿穿 仰臥橋型仰臥橋型雙腳雙腳- -單腳單腳- -漫漫 步步 直膝伸髖直膝伸髖木棒平行脊柱木棒平行脊柱 四足跪姿抬對側手腳四足跪姿抬對側手腳 仰臥仰臥-下半身下半身/ /軀幹旋轉軀幹旋轉 立姿立姿弓箭步弓箭步( (注意核心的維持注意核心的維持) ) 臀中肌（臀中肌（Gluteus mediusGluteus medius） 若無力，則擴筋膜張肌及腰方肌負擔加大若無力，則擴筋膜張肌及腰方肌負擔加大 結果結果IT-bandIT-band及腰椎之緊繃及腰椎之緊繃, , 不但影響軀幹之活動，不但影響軀幹之活動， 更增加了更增加了膝之負擔膝之負擔（脛（脛/ /股及股股及股/ /髖關節）髖關節） 臀中肌臀中肌 這一小片肌肉卻常被忽略（