运动处方.doc

运动处方一.学员情况。 （1）性别：男生 （2）年龄：20岁 （3）身高：180cm （4）体重：130斤 （5）疾病：没有 （6）体质：有一定运动基础 （7）目标：增肌二.训练计划。（1）运动种类：抗阻运动 （7）负荷组数：4组（2）运动时长：一个星期 （8）负荷次数：10次/组（3）运动时间：学员每天空闲时间 （9）组间休息：1min内（4）单次运动时间：1个小时 （10）肌肉收缩：顶端收缩原则（5）运动频率：一周六次 （11）动作幅度：大肌肉大（6）负荷强度：最大重量7080% （12）训练质量：每组达到力竭三.动作安排（1）运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉（2）运动中：动作训练仰卧起坐25/每天 周一 胸仰卧杠铃推举20104上斜杠铃推举10104仰卧哑铃飞鸟7104拉力器夹胸2.5104 周二 背引体向上 自重45俯身杠铃划船 10104器械下拉 25104硬拉 30104 周三 肩颈后推举 10104坐姿哑铃前平举8104坐姿哑铃侧平举5104俯身飞鸟 2.5104 周四 臂站姿杠铃弯举2.5104坐姿哑铃臂屈伸10104站姿拉力器弯举5104屈臂撑 自重104 周四 大腿深蹲 40104腿屈伸 30104腿弯举 15104腿举 50104 周六 小腿站姿提踵 自重104坐姿提踵 10104单腿提踵 自重104反向提踵 自重104 ABC A：负荷、B：次数、C：组数 周日休息 （3）运动后：拉伸放松四.饮食安排 第一天第二天第三天第四天第五天第六天第一餐2片培根, 4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒, 1/4个中等大小洋葱, 1片干酪4个鸡蛋, 2汤匙沙拉酱, 2根青葱, 1/4杯干酪, 3个蛋清4个鸡蛋, 3个蛋清, 1杯西兰花, 1汤匙橄榄油, 1/4杯乳酪2片火鸡培根, 4个鸡蛋, 226克巧克力牛奶1/4杯干酪,半个蜜桔, 2汤匙切碎的核桃, 1勺半乳清蛋白200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱, 1/4杯乳酪,半根 黄瓜, 2汤匙橄榄油第二餐半个中等大小西红柿, 2汤匙松仁, 1/4个中等大小洋葱, 1汤匙橄榄油170克牛排, 2杯西兰花, 1汤匙橄榄油, 1/4个红洋葱第 3餐(训练后):2勺恢复饮品半杯豌豆,半杯胡萝卜, 3个鸡大腿, 2汤匙乳酪, 1汤匙菜籽油 第2汤匙蛋黄酱, 1根芹菜, 1/4个中等大小洋葱, 1罐金枪鱼罐头, 3叶片生菜200克牛排,半个中等大小洋葱, 1个柿子椒, 1汤匙菜籽油1杯全脂酸奶, 1勺半乳清蛋白, 2汤匙切碎的核桃, 1/4杯树莓第三餐226克三文鱼, 8根芦笋嫩茎, 1汤匙橄榄油, 1/3杯树莓, 170克 去皮鸡肉85克菠菜,半杯椰子汁, 1/4个中等大小洋葱, 3个鸡大腿1勺半乳清蛋白, 2汤匙天然花生酱, 2汤匙亚麻仁粉菇汤匙橄2勺恢复饮品1勺半乳清蛋白, 1/4杯切碎的核桃, 1/4杯蓝莓4个鸡蛋, 3个蛋清, 1杯蘑菇切片, 1/4个中等大小洋葱, 1片奶酪1/2杯蘑菇切片, 198克 去皮鸡胸肉, 1/3汤匙橄榄油第四餐4颗树莓,半杯干酪, 3汤匙淡奶油, 1勺乳清蛋白1勺乳清蛋白, 1/4杯切碎的核桃, 1/4杯蓝莓第三天198克金枪鱼, 2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿 170克牛排, 8个甘蓝小包菜, 1汤匙橄榄油:2杯生菜,半个鳄梨, 2汤匙沙拉酱, 2根青葱, 200克去皮鸡胸肉1勺半乳清蛋白, 1/4杯切碎的核桃, 1/4杯蓝莓总的原则是训练前有充足的糖、蛋白质的摄入，供运动中能量消耗和肌纤维的一些合成。训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。五.补充水是生命之源，一起生命活动休戚相关的基础故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原则补水。训练计划不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。饮食也一样，只需保