运动会及运动时注意事项.ppt

生命在于运动 Sports 避免运动性损伤 首先得做好运动前准备，不能马上就跑或剧烈运动。 因为此时你的思想可能作好了运动的准备，但你的身 体还没有准备好。运动前的准备活动是对神经系统和 内脏器官机能的充分动员，能防止运动损伤。 倘若有充足的时间，在每次运动前做半小时左右的伸 展运动是最理想不过的，如果时间不允许，你可在较 短的10分钟内做一套简短的伸展运动，解除过分的肌 肉紧张和疲劳，避免受伤，还会增进运动的效果，记 住，一个屈伸自如的灵活的身体更加充满活力，并能 自由地进行各种活动。运动后应当避免受寒，休息30 分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位， 可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。 不同的部位的受伤与处理（1） 脚踝扭伤 通常在运动中脚踝骨关节扭伤较多，第一步就是要立 刻停止运动，其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块 ，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟 ，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住 受伤的关节。每天都要把受伤的部位抬高，以避免发 生肿胀。脚踝扭伤的恢复期较长，严重的要13个月 ，一定要等到完全康复后才能正常运动。受伤后千万 不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治 疗和恢复不利。24小时后可以局部热敷，以增进血液 循环，加速水肿、血肿的吸收。 不同的部位的受伤与处理（2） 腰部扭伤 多由运动、抬提搬动重物、躬身取物时肌肉神经运动 不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是要 静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使 其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。24小时后可 以局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿 、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接 受椎骨复位治疗。腰部受伤后，一定需要及时就医， 拖延时间太长，很可能造成腰肌劳损，延误最佳时机 。 不同的部位的受伤与处理（3） 肌肉抽筋 引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中 盐分流失过多、局部温度变化太大等。经常发生的部位有 手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。手指痉挛 可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原 为止。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另 一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。 大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数 次，然后将腿伸直，如此反复多次。如果肌肉抽筋的时间 较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，局部 喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。 伤后训练应注意 1、减轻伤处负担。不仅不要做影响受伤部位的动作，就是在日常生活中 也应注意不给伤处增加负担。 2、未受伤部位的训练不宜过量。这是为了避免这些部位负担过重，从而 引起新的伤害或过度训练。 3、避伤训练。例如，受伤的颈部肌肉妨碍了深蹲的顺利进行，即可用半 蹲代替。卧推时肩关节锁紧，会涉及伤痛的肩部肌肉，若只做半程动作 ，肩部就不会感到疼痛了。避伤训练目的是要加强对受伤部位的保护。 因此，要随时注意伤处的变化。一旦有不良反应，即应停止训练，以使 伤部得到休息。 4、受伤后恢复训练时，运动量要逐渐增加，以加强对伤处的保护。还应 注意关节可能变僵或变形，加强关节活动，使其逐渐适应训练。 运动时间与饮食 清晨运动 原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补 充足够的水分。不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁 、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 下午运动 原则：在运动前小时完成午餐，并补充水分。不发胖的选择：米饭等含碳 水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃 含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 晚间运动 原则：饭后小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液 ，而此时血液都流往消化道了。晚餐后小时再做运动比较好。可以在运动 后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。不发胖的选择 ：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但 饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或 者是酸奶、一小片低脂面包。 运动量与饮食 少于小时，不需要额外补充食物，但要补充水分。 推荐：每分钟喝毫升水。 运动量在小时，中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现 低血糖。推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能 够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻 。 超过小时，较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（ 糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。推荐：每小时补充升水，以 及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。 推荐食品 1、椰菜维生素的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有毫克维生素 。研究发现补充维生素的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂 的运动员少。2、 糙米与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。 我参与我光荣 我运动我健康 在生理上： 1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能, 改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发 育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。 2、体育锻炼是增强体质的最 积极、有效的手段之一。 3、可以减少你过早进入衰老期的危险。 4、体育 锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化 的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的 变化、保持肌体生命活动的正常进行。 在心理上： 1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心 理状态，恢复体力和精力； 2、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态， 充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个 性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展； 3、体育锻炼中的集体项目与竞 赛活动可以培养人的团结、协作