[基础医学]2012-膳食营养与恢复.ppt

国家体育总局体育科学研究所 赵杰修 博士 全国篮球教练员岗位培训第十期中级班大连2012 第一部分 美国篮球训练生理生化监控 基德在采访 中透露， “ 是的，急速 冷冻疗法和 高压仓这两 种恢复手段 我都用了， 很棒！” 全身超低温冷疗设备通过液氮在冷疗仓中 制造-110的冷气，对患者全身进行超低 温的治疗。这种疗法简单且有效，患者只 需在治疗仓中待2-3分钟即可迅速产生良 性的生理反应，如改善免疫功能、激活内 啡肽分泌和阻止疼痛因子产生等反应，而 且这些良性的生理反应能够在治疗后持续 6小时。 这种冷疗方法可以使竞技能力提高1% 2%，有些人甚至认为，可以提高得更多 。 实例证明了冷疗的作用：两组实力相同的 自行车运动员为一次12公里的比赛做准备 ，第一组采取通常的热身练习，第二组则 接受了这种冷空气疗法。最终，第二组以 50公里/小时的速度冲过终点，领先第一组 160米。 低温“急冻疗法”早在 1978年由日本人首创 ，F1车手韦伯及英超 热刺队进行过低温环 境康复，即赤膊在零 下130的房间里速 冻3分钟。 国家队与NBA接轨 NBA优秀运动员和欧洲职业足球运动员都有个 性化鞋垫来减少伤病； 针对运动员足底压力个性化特点和现在篮球鞋质 量不容乐观现状； 国家队科研团队还根据每一个运动员的伤病特点 和足底压力测试情况，设计个性化鞋垫，为预防 运动员损伤，提高训练效益起到了较好的支持作 用。 鞋的前掌弯折点位置不够理想，会增加运动员前 掌的过多蹬伸用力。 鞋易产生过度扭转，而无 法给脚提供足够的支撑力， 易引起脚的翻转加剧。 运动员： 光脚走： 足弓很高，受力明显 集中于脚后跟和前掌， 表现为前掌中间和外 侧部受力过大，易出现 老茧和疼痛症状。 光脚走足底压力分布特征 走路时稳定性稍差，尤其左脚翻转变化较多；右脚在蹬 伸离地时表现为快速的过度外翻，易引起胫骨前肌的劳 损等症状。 光脚走足的稳定性表现 光脚跑： 受力明显集中于前掌 ， 表现为前掌着地跑步 方式；前掌外侧部受 力过大，易出现老茧 和疼痛症状。 跑步时，双脚开始着地阶段表现出较大程度的内翻，易导致膝关节外 侧韧带的劳损； 至蹬伸阶段才表现为外翻，但右脚外翻过度，易导致胫骨前肌的劳损 。 美国NBA体能训练测试指标体系 纵跳：用以衡量球员下肢的爆发力，需要测试站 立摸高和原地纵跳摸高两个指标参数，测试结果 为两个数值的差值。 20码变向跑：用以衡量运动员的加速跑、减速跑 和变向能力。 300码折返跑：用以衡量运动员无氧耐力供能能 力，测试距离为25码。 卧推、引体向上和仰卧起坐：用为衡量运动员上 肢和腹部的肌肉力量和耐力。 坐位体前屈：用以衡量身体的柔韧性，特别是大 腿后肌群和腰部的柔韧性。 弹跳力得分对照表 (厘米) 18.288米折返跑得分对照表 (秒) 女男得分女男得分 53.3486.36104.54.010 50.8081.2894.8 4.3 9 48.2676.2085.1 4.6 8 45.7271.1275.4 4.9 7 43.1866.0465.7 5.2 6 40.6460.9656.0 5.5 5 38.1055.8846.3 5.8 4 35.5650.8036.6 6.1 3 33.0245.7226.9 6.4 2 30.4840.6417.26.71 274.32米折返跑得分对照表 (秒) 俯卧撑得分对照表 (次/分) 女男得分女男得分 50.945.910306010 5152.94647.99272955599 5354.94849.98242650548 5556.95051.97212345497 5758.95253.96182040446 5960.95455.95151735395 6162.95657.94121430344 6364.95859.9391125293 6566.96061.926820242 67.062.015191 引体向上得分对照表 (次) 仰卧起坐得分对照表 (次) 女男得分女男得分 91610556010 814159505455599 712138454950548 610117404445497 5896353940446 4675303435395 3454252930344 233202425293 122151920242 01114191 坐位体前屈得分对照表 (厘米) 体脂百分比得分对照表 (%) 女男得分女男得分 30.4825.401012.013.56.07.510 +25.40+20.32913.615.07.69.09 +20.32+15.24815.116.5 9.1 10.5 8 +15.24+10.16716.618.0 10.6 12.0 7 +10.16+5.08618.119.5 12.1 13.5 6 +5.080519.621.0 13.6 15.0 5 0-5.08421.122.5 15.1 16.5 4 -5.08-10.16322.624.0 16.6- 18.0 3 -10.16-15.24224.125.5 18.1 19.5 2 -15.24-8125.619.61 加 速 恢 复 ， 减 少 旅 途 疲 劳 林书豪的”秘密武器” 1.91m 1.68m 林书豪每日食谱 早餐：5个鸡蛋，一点鸡肉 或者汉堡。训练后饮用一种 蛋白质混合饮料。 午餐：三明治或鸡肉，以及 一些沙拉。 晚餐：通心粉加鸡肉，此外 每天还要喝8瓶水和8包蔬菜 。 饮食与身高、与篮球成绩 （1）睡眠。 生长激素在睡眠的时候分泌，睡眠不足的孩子很难长的高。 （2）钙、镁、色氨酸等营养素。 钙、镁、色氨酸等营养素都有促进睡眠的作用。林书豪的餐 谱中的牛奶有很好的补钙作用，蔬菜补充充足的镁，鸡蛋、 牛肉提供了丰富的色氨酸。 （3）蛋白质、铁、锌、碘、维生素A等生长因子。 在林书豪的餐谱中，这些营养成分极为丰富，保障了生长发 育所需要的重要营养素。缺锌的孩子往往个子矮小，也佐证 了这个观点。有一种营养缺乏病叫“呆小症”，就是碘缺乏所 致。原因是儿童的身高、体重、骨骼、肌肉的增长和性发育 ，必须有甲状腺素以维持其细胞的分化与生长，而碘是合成 甲状腺素的重要成分。维生素A是骨代谢过程中破骨细胞行使 功能所必需的因子，有维持骨骼正常生长发育的功能。 （4）运动。 （5）环境与心态。林书豪幸福的家庭、良好的生长环境、充 满阳光的心态、出色的学业、和谐的人际关系， 27 第二部分 篮球运动营养学 篮球运动的能量代谢 运动膳食营养的基础 补液的基础与方法 篮球运动员的营养补充 28 第一篇 篮球运动的能量代谢 29 篮球运动的能量代谢 有氧是基础，无氧是关键 后卫的有氧能力(54.34.9 ml/min/kg)要 明显优于小前锋(47.04.3 ml/min/kg)(SMITH & THOMAS, 1991) 31 篮球运动的能量消耗 能量消耗的三条途径 安静状态下机体保持一定量的能量消耗， 用于维持体温和循环、呼吸功能等不自主 的肌肉运动(基础代谢)； 食物的消化、吸收需要消耗能量； 机体的肌肉活动。 32 正常成人基础代谢若以千克体重表示， 男子约为1千卡/小时千克体重，女子约 为0.9千卡/小时千克体重。如体重为70 千克的成年男女篮球运动员，一昼夜的 基础代谢应为： 男子： 1(千克)70(千克) 24(小时)=1680千卡 女子：0.9(千克)70(千克)24(小时)=1512千卡 33 篮球运动员热能消耗与需求量 性别热能消耗(千卡/千克 体重日) 热能消耗(千卡/千克 体重日) 男4653 女5563 篮球运动热能消耗与需求量篮球运动热能消耗与需求量 一名100公斤重的篮球运动员训练120分钟，能 量消耗为： 0.586100 120=7030KJ=1706KCAL 一个馒头130g，所含热量为287.3kcal。 一个花卷110g，热量为232kcal。 一个烧饼(含糖)重量100g，热量是193kcal。 一碗米饭重量是150g，热量是174kcal。 一根玉米重量300g，热量是146.3kcal。 一根油条重量是60g，热量是231.6kcal。 一根黄瓜重90g，所含热量12.4kcal。 一根苦瓜重200g，所含热量30.8kcal。 一盘甜椒重170g，含热量30.7kcal。 一盘西葫芦重350g，含热量46kcal。 一个番茄重160g，含热量30kcal。 36 篮球运动一小时的热能消耗量（ KCal) 运动种类体重75公斤体重65公斤体重55公斤 准备活动上肢351304257 准备活动下肢460399337 投篮368342289 训练与比赛653566479 1克酒精=7千卡热量 （仅次于脂肪） 啤酒酒精的度数只有 3%左右，但还有11% 的含糖度 一瓶啤酒=4量米饭=1 个馒头 38 篮球不同动作热能消耗率 项目动作名称热能消耗率 kal/kg/min 男篮跑动投篮0.2407 个人防守0.2178 运球0.5789 快攻0.5134 全场比赛0.2095 女篮投篮0.1694 一对一防守0.2303 三人快攻0.4708 全场比赛0.1694 39 第二篇 运动膳食营养的基础 40 一、营养对运动员健康、机能 和 运动能力和恢复的影响 合理营养有助于提高运动能力和促进运动 后的恢复 体液的恢复； 能量的恢复； 41 篮球运动员一日所需的营养 能量物质 （克/千克体重/天） 维生素 （毫克/天） 矿物质 （毫克/天） 蛋白质 2.3-2.4 脂肪 1.8-2.0 糖 9.5-10.8 C 190-240 B1 3.0-4.2 B2 3.8-4.8 B9 450-550(叶酸） A 3.2-3.7 E 25-35 钙 1200-1900 磷 1500-2370 铁 25-40 镁 450-650 钾 4000-5000 42 运动与肌酸 肌酸的基本特点 肌酸是一种膳食中的天然成分，在肉类食物 中含量尤其丰富。人体自身也可以在肝脏和肾脏 内合成肌酸，但合成的量不能满足需要，其被认 为是正常膳食的一种“必需成分”。 43 肌酸的补充方法 目前，通过了解运动队(如NBA队伍等)和研究学术资料( 如国际奥委会医学委员会指定出版的运动医学百科全书等) ，发现肌酸服用方法可以分为三种： (1)肌酸产品说明书和NBA队伍的使用方法： 运动训练后每次服用5克。 (2)短期、大剂量的使用方法 每天服用20克，连续服用5-9天。此方法常被应用于高 训练水平运动员进行最大强度的运动比赛前准备期。 (3)长期、先冲击量、后维持的使用方法 先每天服用20克、5-6天后，再每天服用2克、持续35 天。 44 补充肌酸的注意事项 补充肌酸过程中需要饮用足够水分 肌酸具有增加瘦体重的功能 补充肌酸过程中需要进行充分训练前准备 活动 45 研究表明，一次大剂量肌酸负荷，每天20 克、6天后，体重平均增加了0.5-1千克。 这与肌酸进入肌细胞时，会促进水分进入 并存留在骨骼肌内有关。 46 尽管国际奥委会医学委员会指定出版的运 动医学百科全书等指出补充肌酸没有任何 负面作用，但运动员补充肌酸后最大强度 的冲刺能力和连续跳跃能力可能会增强， 因此需要运动员进行更为充分的准备活动 。 47 篮球运动员膳食营养补充原则 膳食种类多样，营养要全面； 多吃新鲜蔬菜，提高碱储备； 少吃多餐，高糖、高蛋白和低脂肪； 训练与赛前少吃（不吃）辛辣等难消化、 刺激性大、易产生腹胀的食物； 训练与比赛期间注意少量多次补充糖； 训练与比赛后糖与蛋白质补充要尽快。 比赛饮食与营养控制 比赛前2-3小时吃完最后一餐； 比赛前1.5小时可以喝糖/蛋白质为4/1的运动补剂， 0.5小时前喝完； 比赛中补运动饮料（电解质盐）； 比赛后2小时内用餐，有可能比赛后尽快喝R4恢复饮料 包括四项作用：补充能量及糖原(Replenish)、恢复水电 解质平衡(Restore)、减少应激损伤(Reduce)及重建肌肉 蛋白(Rebuild)。 根据这四项原则，推荐的R4恢复饮料的主要含有：钾、 钠、镁、升血糖快的糖、蛋白质(乳清蛋白和肽)(糖与蛋 白质之比为4比1最好)、精氨酸、维生素E、维生素C、 谷氨酰胺、支链氨基酸等。 49 运动员及大众膳食 营养分析与管理系统 用 途：为运动员做 膳食营养调查，膳食 评价，科学规划调整 运动员的饮食。 特 点：国内第一且 唯一的一个对运动员 进行膳食指导的软件 。 50 能量消耗测试设备 51 52 膳食调查设备与仪器 53 杜锋在进行膳食调查 54 食物互换 食物有很多种，不 同食物之间可互换 ，可达到摄入近似 质和量的营养素。 谷类及面粉类食物 豆类食物 肉类食物 乳类食物 食物名称重量(克) 食物名称重量(克) 瘦猪肉100瘦牛肉100 猪肉松50酱酱牛肉65 叉烧烧肉80牛肉干45 香肠肠85瘦羊肉100 大腊肠肠160酱酱羊肉80 蛋青肠肠160鸡鸡肉100 大肉肠肠170鸡鸡翅160 小红肠红肠170白条鸡鸡150 小泥肠肠180鸭鸭肉100 猪排骨160-170酱鸭酱鸭 100 兔肉100盐盐水鸭鸭110 55 部分主食互换表 食物名称重量(克)食物名称重量(克) 大米饭饭、糯米、小 米饭饭 100烧饼烧饼140 富强粉、标标准粉100烙饼饼150 玉米面、玉米糁糁100馒头馒头 、花卷160 挂面100窝头窝头140 面条(切面)120鲜鲜玉米750-800 面包120-140饼饼干100 56 第三篇第三篇 补液的基础与方法补液的基础与方法 57 水的代谢 水的需要量：水的需要量随着体重、年龄 、运动和劳动强度、膳食、代谢情况而异 ，变化较大，正常成人每日需水2400- 4000ml。篮球运动员高于此需水量。 美国专家提出正常人的推荐摄入量为：每 消耗1kcal能量，需要1.5ml水。 58 NBA推荐篮球运动员补水方法 每日喝水6-8杯； 赛前或训练前15分钟喝2杯水； 赛后或训练后喝2杯水； 比赛中或训练中每15-30分钟喝1杯水； 喝冷水，加快血液中的水分吸收，更快 地降低体温； 训练后的12小时内，喝完含有咖啡因的 饮料后再喝1杯水。 人体的口渴机制并不发达，经常是机体缺水严重的情况 下才会感觉到口渴。 59 酸碱平衡 正常人血浆的PH值总是维持在7.35-7.45的范围 内，血浆的酸碱度决定于血浆内酸碱物质的相对 含量。 运动员在高强度运动中可产生大量乳酸，引起体 液PH下降，若运动时间较长，可造成乳酸堆积 ，使体液趋向于酸中毒。 预防的方法：A训练和比赛前服用碱性药物(碳酸 氢钠等)；B可适量饮用含钠、钾的碱性运动饮料 ；C训练和比赛前多选择成碱性食物(提高碱性电 解质的储备。 60 食物成酸碱性 成酸性食物：肉类(牛肉、猪肉等)，鱼类 、谷类，其它(啤酒等)； 成碱性食物：奶类、蔬菜、水果、其它(豆 腐、海带、虾皮等)； 中性食物：蛋类、水果(苹果、香蕉、桃) 、蔬菜(西红柿、豆芽、藕等)、其它(粉条 、大豆等)。 61 汗液成分和丢失率 Concentration (mmol/l) Sodium10 - 80 Chloride10 - 60 Potassium4 - 14 Calcium0.3 - 2 Magnesium0.2 1.5 Sulphate0.1 0.2 RateRate n n Rest, no visible sweatingRest, no visible sweating 20 ml/h20 ml/h n n Maximum sweat rate during heavy exercise in the heatMaximum sweat rate during heavy exercise in the heat3000 ml/h3000 ml/h n n Desert climate, occupational activitiesDesert climate, occupational activities0.3-1.2 0.3-1.2 l/hl/h n n Light-intensity exercise, protective clothingLight-intensity exercise, protective clothing1-2 1-2 l/hl/h n n Water turnover:Water turnover:sedentarysedentary0.2-2 l/day0.2-2 l/day exercise/manual workexercise/manual work1-9 l/day1-9 l/day LossLoss ( (mmolmmol/day)/day) n n SodiumSodium5 - 7205 - 720 n n ChlorideChloride5 - 5405 - 540 n n PotassiumPotassium2 - 1262 - 126 n n CalciumCalcium0.15 - 180.15 - 18 n n MagnesiumMagnesium0.1 0.1 13.5 13.5 n n SulphateSulphate0.05 0.05 1.8 1.8 62 运动性脱水和预防 运动性脱水的原因 ； 运动性脱水的表现 ； 运动性脱水的预防 。 63 运动性脱水的表现 轻度脱水：失水量为体重的2%左右。血容量减 少，造成运动时心脏负担加重，运动能力受到影 响，表现为感到口渴、出现尿少、尿钾丢失增多 等。 中度脱水：失水量为体重的4%左右。表现为严 重的口渴感、心率加快、体温升高、血压下降、 易疲劳、运动能力下降。 重度脱水：失水量为体重的6%以上。表现为呼 吸频率增加、恶心厌食、易激怒、肌肉抽搐，甚 至中暑、肌肉痛性痉挛。 64 运动性脱水的预防 提高对运动性脱水的耐受性：运动员长期 处于热环境下运动，对高温和脱水可产生 一定的适应性或耐受性。 进行补液防止和纠正脱水：运动前、运动 中和运动后补充水分，使机体水分达到平 衡。少量多次的补充原则。 65 运动补液 补液的指征； 补液的方法：运动前、运动中、运动后补 液的方法； 运动饮料：饮料的渗透压、饮料中的糖、 饮料的酸度和口味、饮料中的钠盐、饮料 的温度、饮料中二氧化碳。 66 补液的指征 口渴感：3%体重的水丢失时才会感到口渴 ；口 渴感仅可作为确定轻度脱水并防止中度和重度脱 水的一种自我指标，不能依靠其做为防止轻度脱 水进行补液的指征。 要根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情 况和环境因素以及以往的经验，及时补液，甚至 在训练前或赛前预防性补液，避免运动性脱水的 发生。 67 补液的方法 运动前补液：只要采取正确方法，运动前补液不会造成任何副作用 。篮球运动员具体的方法为：运动前2小时补液400-600毫升，要少 量多次，每次100-200毫升，分2-4次补充。不要在短时间内大量补 充，否则会造成恶心和排尿，对运动训练和比赛不利。 运动中补液：补液的总量一般不超过800ml/h(毫升每小时)，运动 中补液必须少量多次进行，可以每隔15-20分钟、补液150-300毫升 。运动中的补液量一般为失汗量的75-80%左右。 运动后补液：补充含电解质的运动饮料，饮料中最好含糖，以促进 血容量的恢复。饮用白水解渴、降低血浆渗透压，增加排尿量，延 缓机体的复水时间。运动员在运动训练或比赛后应该尽可能快地喝 运动饮料, 喝的量至少为丢失体重的1.5 倍。比如, 一名篮球运动员 训练后体重减少了0.5 kg(千克), 他就应该喝0.75 kg (千克) 的饮料。 68 补液需要遵循预防性补充的原则和少量多次的 原则，依据为防止运动能力的下降和避免一次 大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加 重。 补充最好是著名品牌的运动饮料(质量能够过关) 或队内购买的粉状运动饮料冲好的液体。 补充液体的温度以5-13为宜，此温度液体除了 有降低体温的功能外，口感上也有利于摄入。 但过低的温度对于胃部刺激过大，可能引起不 适。 69 饮料的温度 高温环境下运动饮料的温度应低于环境温 度。5-13的饮料除了有降低体温的功能 外，口感上也有利于摄入。但过低的温度 对于胃部刺激过大，可能引起不适。 70 补液的注意事项 (1) 不是所有运动员补充同量的运动饮料 要根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素以 及以往的经验，及时补液，甚至在训练前或赛前预防性补液，避免运 动性脱水的发生。 (2) 运动员口渴感已经是机体轻度脱水的表现 口渴感：3%体重的水丢失时才会感到口渴 ；口渴感仅可作为确 定轻度脱水并防止中度和重度脱水的一种自我指标，不能依靠其作为 防止轻度脱水进行补液的指征。 (3) 日常机体脱水的判断方法 运动员可以通过检查尿的颜色监测是否脱水。清亮、无味、淡色 的尿液指示机体不脱水, 而深色的尿液提示运动员可能脱水。 71 运动饮料 2001年1 月1日公布的 运动饮料标 准中，规定 了运动饮料 中主要电解 质的含量范 围： 名 称 质量浓度 (mg/L) 摩尔浓度 (mmol/L) 钠50-9002.2-39.1 钾50-3001.3-7.7 钙40-2001.0-5.0 镁20-1000.8-4.1 72 饮料中的糖 运动饮料的糖含量应 在4%-8%之间，可使 用葡萄糖、蔗糖、低 聚糖、短链淀粉(如麦 芽糖糊精)等，但以低 聚糖为宜。 73佛山全国篮球高级教练员培训班 饮料的酸度和口味 研究表明，微酸的运 动饮料可增加口感， 促进摄入；口味和气 味较佳的运动饮料量 明显高于无味道的纯 水。 74 饮料中的二氧化碳 一般不主张在运动中饮用含二氧化碳气体 的运动饮料，原因是此种饮料在胃部可产 生气涨的感觉，对运动不利。 75 国家队液体补充实例 运动前补液：具体的方法为：运动前2小时补液400-600毫 升，要少量多次，每次100-200毫升，分2-4次补充。不要 在短时间内大量补充，否则会造成恶心和排尿，对运动训 练和比赛不利。 运动中补液：补液的总量一般不超过800ml/h(毫升每小时) ，整堂训练课的补液量为5-6瓶宝矿力水特或佳得乐或其它 队内粉状冲剂的矿泉水，运动中补液必须少量多次进行， 可以每隔15-20分钟、补液150-300毫升。 运动后补液：补充含电解质的运动饮料，饮料中最好含糖 ，以促进血容量的恢复。饮用白水解渴、降低血浆渗透压 ，增加排尿量，延缓机体的复水时间。运动员在运动训练 或比赛后应该尽可能快地喝运动饮料, 喝的量至少为丢失体 重的1.5 倍。建议训练后到下次训练课前喝水4-5瓶，最好 是宝矿力水特或佳得乐或其它队内粉状冲剂的矿泉水，若 就餐吃水果多则可以适当减少饮水量。 123-119.5+4*0.5=5.5kg 76 第四篇 篮球运动员营养方案 的介绍 77 二、科学配餐的原则 食物多样，谷类为主，膳食平衡； 食量与运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝奶类制品； 肉类食物要适量，多吃水产品； 少吃肥肉，不用过多的植物油炒菜； 注重早餐和必要的加餐 重视补液与补糖； 科研人员指导下合理使用营养品。 (引自冯美云 2006) 78 三、机能评定指标异常的营养补充 篮球运动员机能评定 *79佛山全国篮球高级教练员培训班 80 对低血红蛋白水平者 平衡膳食基础上，多 吃含铁丰富的食品； 强化补充复合型铁剂 ； 补充抗氧化剂抵抗氧 自由基的破膜； 补充糖、FDP以保证 红细胞的能量供应。 81 对训练课后程体力不足的运动员 课前、课中补 充糖； 课前、课中补 液； 训练前增加支 链氨基酸的补 充(伴随中枢疲 劳者)。 82 对血尿素过高的运动员 增加蛋白质的摄入量 ； 保证能量摄入充足； 合理补充糖饮料。 83 对于血清CK过高的运动员 补充1,6-二磷酸果糖； 注意训练后的放松与拉 伸。 84 对血睾酮低下的运动员 促合成代谢素； 长白景仙灵； 激力皂甙； 基础营养品。 85 肌肉痉挛的运动员 补充电解质，尤其要适当增加钾和镁的补 充量。 86 四、提高训练效果的营养补充 87 对睡眠不佳者 补充维生素B6和复合VB； 补充PS； 补充褪黑素； 增加乳清蛋白的服用量。 运用一些仪器、方法（如红光治疗仪、 听放松性音乐等） 88 对于有陈旧伤的运动员 临床治疗为主； 强化软组织保护 伞、结缔组织营 养素、关节强泡 腾片、软骨营养 素等。 89 提高骨骼肌力量训练效果的营养 膳食合理； 睡眠充足； 补充促合成代谢的相 关营养（肌酸、蛋白 粉）。 90 提高有氧耐力训练效果的营养补 充 糖； L-肉碱(促进机体脂肪酸转移和利用)； 肌酸(加速ATP转运到肌纤维)； 蛋白质。 91 8月28日9月4日9月12日 体重78.479.881.1 瘦体重70.573.275.1 肌肉65.968.570.3 体脂百分比10.18.37.4 肌酸、乳清蛋白等 案例 92 模拟膳食及补充方案 时间时间内容膳食原则则及举举例液体补补充举举例备备注 6:00-7:00 起床、洗漱 记录晚上睡眠情况，称清 晨空腹体重，量安静脉搏和 呼吸次数。 7:00-7:30 早餐 首选米面类制品(主食 )约100200克，酱牛 肉50克，煮鸡蛋1个 ，蔬菜100200克， 水果1个。 1. 果汁1杯(200毫升)或 2. 牛奶1杯(200毫升)或 3. 豆浆1杯(200毫升)及 4. 酸奶1盒(共约100毫升) 避免吃油炸食物。 7:30- 8:30/9:00 餐后休息及 准备运动训 练 凉白开水或运动饮料1杯 (100200毫升)