中央电视台第七套健身短剧-工商银行.doc

健身运动全接触 “身体是革命的本钱”，健康是您最大的财富，健康的身体不仅是事业的保障，也是对家庭的一种责任。SARS让人们更进一步意识到了健康的重要性，越来越多的人们开始投入到健身运动中。但健身方法和健身本身同样重要，在此青鸟健身俱乐部的运动和营养专家为您推荐了八种健身运动方案。1 健身瑜伽： 忙碌的您如若实在抽不出太多的体育锻炼时间，每天在家或在办公室练习10-20分钟瑜伽呼吸法也很不错。瑜伽呼吸法的训练：首先慢慢吸气吸到腹部，腹部象吹气球一样鼓高了，接着气体进入到胸的下半部、上胸部，然后从胸部大大呼出所有气体，收缩腹部，将腹部所有气体排出。练习瑜伽深层呼吸，呼吸器官全都活动起来，新鲜的空气充满了肺的一切部位，这才是正确的瑜伽呼吸法。当人在心情焦躁、发怒或压力大时，会觉得胸闷、憋气，呼吸短而急促，血液仿佛在瞬间凝结住，这样对人体的自律神经造成很大伤害。如果学会了瑜伽深层呼吸，这时，你紧绷的神经会随之松弛，整个人感觉心态平和而安宁。练习瑜伽的动作要领：初练瑜伽者，如果在室内就要坐在柔软的垫子上，盘腿而坐，同时极力保持挺腰，垂肩，要在专业人员的指导下，有步骤的练习。练习瑜伽的功效：瑜伽是精神生活的基本功，对每个人都有好处，经常练习瑜伽呼吸法，能预防和治疗感冒、哮喘等呼吸道疾病，它给整个呼吸系统以良好的刺激，让我们身体的免疫力提高。练习瑜伽的注意事项：练习瑜伽要因人而异，不可过分追求瑜伽的姿势，最好在饭前练习。推荐饮品：平衡纤体汁材料：芹菜6支，绿芦笋5支，青柠1/2颗器具：榨汁机，榨汁器做法：青柠入榨汁器中榨汁备用，芹菜分别洗净放入榨汁机中，芹菜榨汁倒入杯中，再用青柠汁、蜂蜜搅拌均匀。营养：总热量1582千卡，富维生素A、B2，矿物质钾、钙、磷、铁功效：排毒，抗压，舒缓神经。2 跑步：跑步可保护心脏，心脏是人体易衰老的器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。跑步的功效：经常跑步可以防治高血压、动脉硬化、神经衰弱、习惯性便秘等症状，坚持长跑还可以减肥降脂，是简便的体育锻炼形式。跑步的动作要领：跑步采用站立式，要求两臂放松，身体保持自然挺直，不要低头或仰头，大腿前摆时，小腿充分放松，自然折叠，随大腿同步运动。跑步前后的饮食注意事项：运动前60分钟少量饮水，如少量麦片、牛奶200毫升等。运动后30分钟可以正常饮食，如面包、米饭、牛肉、鸡肉等。注意事项：跑步前要进行5分钟热身活动，穿合适的运动鞋。推荐饮品：运动饮料材料：香蕉1根，牛奶200cc，蜂蜜1大匙，冰块1/4杯器具：果汁机做法：香蕉去皮切块，香蕉、牛奶一同入果汁机中打匀。营养：总热量250千卡，富维生素C，矿物质钾、钙、钠功效：促进消化、心脏功能，消除肌肉疼痛。3 骑自行车：骑车并非难事，但学会正确地骑车却并非易事，在平时骑车时主动地训练自己，改正一些错误的动作，会使你减少疲劳和不适，更加轻松的完成旅程。骑车的动作要领：上体前倾，躯干向上躬起，头部稍向前伸。双手有力地握住车把，两臂自然弯曲，支撑住上体。臀部稳定地坐在车坐上。两腿做100-170度左右的蹬踏循环，通过脚步把力量传到脚踏板上，动作要顺滑有力。骑车的功效：骑车是有氧运动，除可锻炼心肺功能外，长期坚持此项运动还可以减肥降脂，调节情绪，改善物质在体内的代谢功能，使腿部达到完美的曲线。注意事项：骑车前要做一些准备活动，骑车锻炼要着适宜的运动装。运动前后的饮食注意事项：运动前30分钟可食用少量香蕉、苹果等。运动后30分钟可正常进食，如米饭、鸡肉、蔬菜等。推荐饮品：金色阳光材料：新奇士2个，西柚1个，柠檬1/2个，冰块1/2杯器具：榨汁机、榨汁器做法：将水果洗净，横切成两半，分别放入榨汁机中榨成汁，将1倒入杯中，加入冰块，并搅拌调匀后饮用。营养：总热量191.9千卡，富含维生素C、B6及糖类，矿物质钾、钙、磷、铁等。功效：抗病毒，防止感冒，消除呼吸过敏及发炎。4 跳绳：推荐原因: 1.提高心率。 2.随着身体的起落,整个下肢和躯干高强度运动,臀部及腿部所有肌肉群均得到 锻炼。3.前后挥动绳子的动作涉及上肢所有肌肉群.值得一提的是起辅助作用的下背部与腹部也受益匪浅。 4.通过改变下肢动作,提高某块肌肉的训练强度,可针对个体改善需锻炼的重点肌肉。跳绳的功效： 运动过程中初级者(很少运动)将强度控制在最大心率(220减去年龄)的50%-60%,时间以十分钟为宜;中级者将强度控制在最大心率的70%-85%,时间延长至20-30分钟,也可根据个人状况决定，注意:垂直跳起,双脚离地2-5cm,屈腿以减少对膝关节的冲击力。最后是调整放松，将强度降低,让心率逐渐恢复到正常平缓，切忌立即停止运动，可做一些伸展运动,以提高身体的柔韧性。动作要领：注意手脚的协调性。注意事项:同任何一项有氧运动相同，首先要热身5-10分钟，对于很少运动的人来说,热身尤为重要。饮食方面:如果您感觉目前的运动与以往相比,训练时间与强度有所延长或提高,可适量提高蛋白质的摄入量，以利于身体恢复,并强化参与运动的部位。亚洲人蛋白质的基本摄入量为每天不低于0.8g/磅体重，适量提高维生素与矿物质的摄入以防因运动过量或身体恢复不够而导致的免疫力降低，需要注意的还有：运动中适量补水，如果运动中出汗较多,可选择低糖的运动饮料。推荐饮品：维生素C有氧饮料材料：猕猴桃2个，柳橙1个，柠檬1个，香蕉1根，蜂蜜1大匙，冰块1/4杯器具：果汁机，榨汁机，榨汁器做法：猕猴桃、香蕉去皮切小块，柠檬、柳橙放入榨汁机中榨汁，猕猴桃、香蕉放入果汁机打成汁，将柠檬、柳橙汁，猕猴桃、香蕉汁倒入杯中加蜂蜜、冰块调匀饮用。营养：总热量252.1千卡，维生素C、B6，矿物质钾、钙、磷、铁等。功效：强化免疫机能、关节炎、心脏功能。5健身操：健身操是最早的有氧健身运动项目，功能是消耗能量的同时增加心肺功能，并锻炼了身体的协调性。增加个人的自信心，提高人体的运动能力和免疫力。健身操适合各类人群，比较容易普及。包括：踏板操（STEP TONE）、搏击操（KICK BOXING）、街舞（HIP HOP）杠铃操（FITNESS PUMP）等等。健身操的功效：经常练习者可以提高自信心，增加耐力，加快新陈代谢，更可以迅速燃烧脂肪，使练习者更加健康。健身操的动作要领：要在专业人员的指导下练习，健身操是分级的运动项目，要根据自身的情况选择自己适合的级别。注意事项：最好穿比较贴身，柔韧性好的运动服装，着运动鞋。推荐饮品：花样年华材料：西柚1个，西洋芹5支，柳橙2个，芒果1个器具：果汁机，榨汁机，榨汁器做法：芒果去皮、去硬核，切小块，西柚、柳橙用榨汁机中榨汁，西洋芹放入榨汁机中榨汁，将1、2放入果汁机中打匀，过滤。营养：总热量405千卡，富含糖类，维生素A、C、B群，矿物质钾、磷、铁等。功效：强化抵抗力，增强精神，预防感冒抗压。6社区活动：在全民健身的今天，有关部门将健身设施搬进了社区，使全民健身计划得以落实，锻炼者可根据自身情况，选择其中的设施进行针对性的锻炼，社区运动已经成为日常生活中不可缺少的一幕。社区活动的功效：社区内的运动适合任何年龄及性别和各种身体素质人。经常锻炼可防治一些慢性疾病，如；高血压，失眠等，经常锻炼者，可延缓一些疾病的到来，通过锻炼，不仅使全身上下活力充沛，可以防止长时间不运动所导致的身体僵硬，也可以增进肌肉的弹性与强度。动作要领：社区内健身设施简单易学，但切忌过猛、过硬，防止出现拉伤、扭伤。注意事项：无论选择何种器械锻炼，都要由浅入深，做好热身，并掌握好运动量，不要过猛，否则将适得其反。推荐饮品：（一）能量红精灵材料：胡萝卜2根，苹果1个，柠檬1/4个，西芹1小束，蜂蜜1大匙，冰块1/4杯器具：榨汁机，榨汁器做法：胡萝卜去皮切条，苹果去核，切小块，西芹切小段，柠檬入榨汁机中榨汁备用，将上述材料放入榨汁机中榨汁，放入杯中，加入柠檬汁、蜂蜜、冰块调匀。营养：总热量340千卡，富含维生素A、C、B1、B2、B6，矿物质钾、磷、铁等。功效：防病毒感染，呼吸道疼痛，提升免疫力。（二）大地迎春材料：胡萝卜1根，卷心菜3叶，番茄1个，小黄瓜1条，生菜3叶，千岛酱或沙拉酱1小杯器具：椭圆深瓷盆或玻璃盆做法：将上述材料洗净，胡萝卜切小薄片或细条，卷心菜切细丝，番茄切圆片或月牙形，小黄瓜切圆薄片，生菜切片块，将所有材料放入瓷盆（玻璃盆），摆饰漂亮后，淋上千岛酱或沙拉酱后食用，小红莓洗净与其它水果交叉放入榨汁机中榨汁，加冰块。营养：含有丰富维生素A、C、B1、B2，硫氯，胡萝卜素，纤维素，矿物质钙、硫、钾、硒及微量元素等。功效：中和过多胆固醇，预防心脏、血管疾病，抗菌、抗毒，动脉硬化、心肌梗塞。7球类：大众健身中的球类锻炼以羽毛球为佳，不须很大的场地和专门的设施，易于开展。功效：经常打羽毛球，可以提高心率，同时提高身体协调性及增加上下肢和躯干力量。动作要领：注意手脚的协调性，切记不要用力过猛，避免运动拉伤。注意事项：运动前少量饮水，运动后30分钟可正常饮食。运动前要进行热身活动5-10分钟，运动时要穿适宜的服装及运动鞋。锻炼场所：室外空气新鲜的地方，如公园或指定的体育场所，不要去人多车多场所锻炼，以免对他人造成伤害。推荐饮品：水火同源材料：胡萝卜1根，苦瓜1/2根，蜂蜜1大匙，冰块1/4杯器具：榨汁机做法：胡萝卜洗净切小条，苦瓜洗净、去子，切块，胡萝卜、苦瓜入榨汁机中榨汁，倒入杯中，加蜂蜜、冰块调匀。营养：总热量168.2千卡，富含维生素A、B群，矿物质钾、钙、磷、铁。功效：提升免疫力。8家居锻炼：长久的办公室工作导致肩颈部肌肉的僵硬，从而引发疾病。要通过肩部体操来活动肌肉，减轻疲劳。肩部体操：坐在椅子上左肩上举，弯肘，右手抓左臂肘，整个身体向右侧倾斜，相同的动作向左侧再做一次。半坐在椅子上两臂在胸前伸直，两手相握，尽量前伸，保持十秒。坐直，右臂向左伸直，左臂从下面夹住右臂保持十秒，相同的动作左臂再做一次。坐直，两臂向斜下方伸展，用力耸肩，保持五秒，反复做五次。小贴士：工作时间在去卫生间的路上可以把双肩向后抬，这样可以让肩部的血液循环，肩部会很舒服。腹肌的锻炼：仰面躺在垫子上，膝部弯曲，把左手放在脑后， 肘部向外拉伸，左臂于身体保持垂直，右臂，肘以及颈部努力向上抬，6-8次后恢复到开始的姿势，重复做几次后换方向。居家锻炼的功效：居家锻炼不需要固定的时间和固定的场所，坐姿或站姿均可，在有限的空间就可达到预期的效果。注意事项： 是要通过适当的锻炼以及规律的生活，不要暴饮暴食，减肥才有效果，增强免疫力。饮食建议： 每天可以少吃多餐，多吃水果蔬菜，睡前两小时不要进食。晚餐一定要吃七分饱，每天应少吃高脂肪、高糖份的食物。不过一周也可以奖赏自己一次，也可以吃些自己爱吃的食品。专家建议：每个人在运动一段时间后，身体会自动适应这个运动强度。如果在这个时候发现体重不再减轻就要根据自身的条件加大运动量。如果想要自己身体的脂肪变得更少，身体线条变得更加清晰就要在训练计划中加入小重量、多次数的器械训练，如果想强化减脂就要多做有氧运动。推荐饮品：（一）红粉佳人材料：新奇士1个，凤梨150克，小红莓1/2杯，冰块1/4杯器具：榨汁机做法：新奇士切小块，凤梨去皮切小块，小红莓洗净与其它水果交叉放入榨汁机中榨汁，加冰块。营养：总热量218千卡，富含维生素A、C，矿物质钙、磷等。功效：预防感冒、伤风，提升免疫系统功能。（二）大地迎春材料：胡萝卜1根，卷心菜