体育运动中用腰髋技术所想到的.doc

体育运动中用腰髋技术所想到的项传有 开化县华埠中学摘 要：整理各类训练方法手段的对健康的影响，避免盲目性运动的负面作用。在传统养生理论中，认为人体是一个以脏腑为核心，以经络互相联系的整体。这脏腑之间相互依赖，以维护内环境的统一性和稳定性，这是运动能量的基础。凡优秀健身方法，都离不开对内脏的刺激和调节，气沉丹田对脏腑调节非常有效的方法之一。如何正确运用好腰腹技术，使人整体发力协调与运气（呼吸）相统一，并让能量在训练中和训练后有更好的可持续性，需要我们做进一步的认识和深化；这使我们在高中体育教学和训练中，加深对运动负荷、整合发力技术、持续性发展有更准确理解，以及能对训练中大小周期的全面把握。关健词： 终生体育；气沉丹田；腰髋发力技术；运动调整 体育教学在继承中改革，学校的体育运动训练和终身体育渐渐受到关注，让运动丰富多彩的同时更有益于健康。在我二十年的教学和体育高考训练中，对腰髋技术合理性日益重视，对体能储发的合理运用有更好的把握。内脏是健康之源泉，内脏在运动中的作用需要更科学的来认识它。人体运动是五大要素肌肉、骨骼、内脏、呼吸、意识有机的结合。大家都知道了片面追求运动量，没有适当的心身调整，健康会出现一些问题。传统养生术积极性的调整心身，结合到训练中能提训练高效果，并有利于形成科学的终身体育。前人在身体练习有大量的实践、丰富的经验，有些用现代科学还未能完全解释清楚，生命科学、训练理论也在不段的完善之中。人体内脏是一个调节内环境的系统，它不会直接受你主观的控制，但可以用呼吸加意念来间接影响它。1、传统文化中对内脏调节的表述在道家的内丹修炼，还是现代的健身气功，都围绕着腹部气沉丹田去操练。气沉丹田其部位是脐至关元穴（脐下三寸正中)的一片，以意领气，使气入下腹正中。每天早上换气后，或直立，或站马步桩，开始以意领气，每时每刻以意调息，意守丹田。气沉丹田是与虚领顶劲相对而言的，二者是一个共成的整体，不可偏废，是王宗岳首先在太极拳论中对练拳者的身躯、形体、姿势和内在的意境提出的两大要求。 气，是我国古代先贤对传统文化认知的产物。它被广泛地运用到天文、地理、中医、气功等诸多学科。“气聚则成形，气散则渺茫”，这是“气”的文化理论对于世间物质生灭的整体概括。气，也是气功学的理论基础和实践的核心内容。 人体之气，根据其所在部位和所起作用的不同，主要有受之于父母，与生俱来的“先天之气”，呼吸之气与饮食精微混合而成的“后天之气”，以及调节人体阴阳变化的“脏腑之气”等等。“先天之气”，也就是人体的“元气”。它是人体生命的原动力，它对人体的生长发育和益寿延年起着决定性作用。“元气”，是我们气功修炼的主体。故此，金丹四百字中说：“炼气者，炼元气，非口鼻呼吸之气。”这指明了气功修炼的根本所在。人体的元气，包括元阴之气和元阳之气两部分。它是由人体的先天之精所化生的，它依靠后天水谷中的营养不断滋生壮大。元气发源于肾(包括命门)，藏于人体脐下的下丹田。元气借助于人体三焦的经络通道疏布于人体各处的组织器官，推动着五脏六腑生理活动的正常运转。元气是人体生命活力的原动力，是人体中诸气的源泉。诸如在临床中，中气不足、心气虚弱等病症，归根结底都是因为其元气虚亏，从而造成诸气伤损，极易生发各种病症。在传统气功学中，丹田在人体中有三处。两眉之间的印堂穴称为“上丹田”，以此为炼神之所；在两乳之间的膻中穴称为“中丹田”，以此为炼气之所；在脐下三寸的关元穴称为“下丹田”，以此为炼精之所。练功所指的气沉丹田，是指人体的下丹田而言。这是因为，传统气功的修炼层次是，练精化气，练气化神，练神还虚。炼精化气是打基础的第一步，而“腰为肾之府”，所以说，此处的下丹田正是肾脏所居之处。肾脏具有藏精的功能，它既藏受之于父母，与生俱来的“先天之精”，又藏来源于五脏六腑水谷运化所生的“后天之精”，肾精能滋养脏腑和肢体各部位组织。肾脏所藏之精，来源于后天饮食的不断补充，是维持人体生命活力和促进其生长发育的基本物质，同时，也是气功修炼过程中的物质基础。2、影响内脏的途径，气沉丹田练习在练习中的气沉丹田是随着身势的变化，让气在丹田与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼；吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：先练松静站立，即自然桩。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘；与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，微收肛，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多（多练更好），即可进行第三步。选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的起势、双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。在体育训练中，用不同重量的杠铃做深蹲练习、直体仰卧起坐等，也可用做气沉丹田的练习。到这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。进而可练至气炸丹田，动作发劲，整而不散，对抗力可从手臂逆回到身。3、分析气沉丹田对内脏调节以及与运动训练的统一本人在多年的实践和教学中，对多方文献分析研究，用现代医学的概念进行表叙，能提高对动作的理解，加快对动作的掌握。气沉丹田是逆腹式呼吸法，它能刺激内脏植物神经中的有关感受器，并有吸时相挤和呼时抽空小腹压强的效果（空杯效应），有利于代谢循环。一般来说，吸气时是动作的准备状态，动作放松，但内脏压强大，血能流向四肢畅通些；呼气时是动作的发力状态，动作肌肉紧张，但内脏压强相对较小，血液可被挤回，并流向内脏可畅通些，是内外交错的血液平衡。动作专心、自动化与练气入静可抑制大脑皮层活动对物质消耗，便于皮层下中枢对内脏的调节工作，它跟能量代谢和免疫系统都密切相关。古人在表达内功的方式上与现代解剖科学概念有错位之处，需要整理后才能用现代概念准确的表达。“精”与能量物质等相关，“气”与植物神经活动（内脏的先天基础活力和后天调节力）、经络运行等相关，“神”与运动神经等相关。能量的消耗与补充是个平衡，用气沉丹田的方法有利于补充能量和内脏本身的检测与修复，形成有益于人体的条件反射（储能反映），使人精力充沛，练习不易疲倦。有些激烈情绪能让身体在短时间里冲动，消耗量大，而且对内脏本身抑制和失调，不可持续供能。内脏的调整情况，决定着食欲和精力的分配走向，影响全身运动活力。大运动量、大赛前的精神压力都消耗巨大，身体易表现不良症状，进而可能频频出现运动损伤。我国飞人刘翔在奥运大赛上的伤痛就有可能是调整不当引起的虚症。在练习中结合气沉丹田等心身调整内容，可以大幅提升训练的经济性、可持续性。俗话说，做力气活用丹田发声可以不伤内脏，不是没有道理的，只是需进一步去解释才能应用好。现代体育运动，髋部是发动机的作用已受大家的关注，最大的发力必定是通过腰髋的协调后产生，但如何准确把握细节并不容易。通过本人多角度的研究和多年教学训练实践成果，在这里我做一种局部的解释：着地腿缓冲时，另一腿的膝内转小腿稍外展，挤双髋转动，准备出一种传递结构（膝缓冲尽量的少，快速到髋上多储能量）；着地腿蹬伸时，另一腿的髋部已准备到位，向前向外反弹，收好同一侧腰，整体移动。特别一提的是，折伸腿方法是有讲就的，它要有压住双髋球面和形成反作用力，体现正中有斜，斜中有正的原则。可把腹内部看成半流动的，(是一种意念，在不同的训练阶段中可有所变化)，髋骨盆腔的变动可让内脏的重量“震荡”有反弹力，并通过髋关节的“错位感”产生反弹力，然后使腿的蹬地更有力和可控（向前的力是源于撑、倾、张的结合，是时机，是靠腰髋控制运作的一种结构变化）。在发力要呼气同时运用意念和身法气沉丹田，在呼气的同时做挤叠髋（或圆髋）的扭颤，提髋撇腰技术，“空杯”效应，利于能量的供给平衡，力和气统一。最大的发力是用全身的整力，是一次有几类波的综合性波动，它的形成需要一定的到位结构。所以，髋部的运作不仅仅是形成骨格的发力结构，还有对内脏、肌肉晃动波的运用，这样的力显得厚实。加大腰腹部核心肌肉的力量，力发于脊，力根在丹田，是来源于重心。有意识挤压双髋球面（挤叠），做形成左右力的传递和转换，这样既使身体在不良状态，有技术就不会出现过差的发挥。气沉丹田的内劲，最终要体现于“寸劲”上，有横波、旋转波、纵波等多种能量的整合，有爆炸之势，筋骨特强，在卢氏结构中也提到它有反撑的动能。把握好的腰髋运作必须是结合了气沉丹田的，发力时呼气，并运用身法可形成更多的内脏低内压状态，这使能源不间断，这里也是各项体育技术的相通之处。在各项体育运动中可移植运用它，达到内外兼修。像已受大家关注的瑞士软球上的有氧训练，主要对腰腹部肌肉群和神经、内脏调整有作用。青年人以侧向于外练，在竞技体育训练中，大强度刺激也有必要的。养生方面是侧向内练和适量的运动，但体育赛场上往往是过于练外而有损身体的。得益于对理论的研究，我在长期训练教学中，大家特能吃饭，疲劳恢复快，可天天训练，高兴而自觉。这里是训练手段整理合的好，是对训练中大小周期的把握。4、心态与内脏的关联心情和内脏相关联，不良情绪伤害内脏，良好的情绪可调节身体。体育运动能带来好心情，体育运动也必须要好心境。按部就班的组织体育课则全无兴趣，只是看起来做做样子罢了，已经被大家放弃。浙江温州有一武状元乡，他们祖传有一练功密诀，马步练功时瞪圆眼睛、木鱼嘴、躯干上下挤紧（腰背技术之一），出拳丹田发声，这就是长力气的好方法。有些人练习时心不在焉，精神不振，没有拼劲，这必将收获甚微。身体形态、心态对内脏的作用，看看华陀的五禽戏对身体调整会有启示：一、虎戏 虎扑动前肢，“虎”走阴属肾，行膀胱属阳，阴阳平衡防治疾病，练虎的时候，瞪起眼睛来加强肾脏的锻炼。二、鹿戏鹿伸转头颈鹿主肝，肝脏有毛病，它很起作用。鹿的眼睛，它的目光是斜视，斜视就像偷着看人，鹿是斜视，斜视作用於肝脏，叫疏通肝气，调理肺气，互相配合，互相起作用。三、熊戏熊伏倒站立熊属土，主脾胃，特別是练摇臂熊，晃臂熊的时候，胃酸，胃痛胃溃疡，十二指肠溃疡，胃上有毛病，就练熊的动作，它很起作用。四、猿戏猿脚尖纵跳猿属火。心火猿主心脏，对心神起作用，猿的动作闪展腾挪灵活眼，这个动式，一作用中起来以后，这个眼睛眨巴三下，不要多，你把这个神气掌握到了，就三下解决问题。五、鸟戏飞鹤展翅飞鹤它的眼神，目光是环视。鸟的眼珠是环视，动起来，环视，这种环视它的作用在什么地方呢，作用在肺，它配合动作的时候，比如说做平飞鹤，一抬，五脏六腑都起来，一落，杀下去，都存回回去，这一张一弛，一开一合，內脏特別是肺起作用了。因此，运动是用来创造意境心情的，喜欢的情绪下的运动是有效运动，并符有疗养。5、小结探讨体育课堂教学的改革，认清体育对健康作用的根源是很有必要的。如果学校体育太按部就班，过于形式化，便是学生厌烦的运动，不仅对肌肉骨骼不起作用，还要对其它多个系统起反作用。古人的养生智慧气沉丹田德润身，它有技术层面的，也有思想兴趣层面的，可受益终生。对腹腔的内脏调节训练是一种储能反应的方法，以前学校体育中只注重胸腔心肺短期指标，这有些片面；运动用来带来好心情，才会对内脏和多要素的有益。在舞蹈和歌唱中也对腹部丹田也很有讲究，可见是活力之源，这是能量相通之处。就得益于此，本人在多年的训练和教学中已取得了不少的成绩，并进一步的探究和移植利用。人体的能量运用是要一个平衡，在太大的运动量和大赛前的过份当心紧张都可破坏这个平衡，内分泌失调致使身体病变，这就