跑步前的心理准备.doc

【跑步前的心理准备】1 给自己找出为什么要跑步的理由，没有刻骨铭心理由的人最好不要尝试用跑步来减重，因为你没有那么大的动力，是不可能完成后面很枯燥又很辛苦的任务的。2 给自己下一个决心、一个大决心、一个非常大的决心、一个一定要完成的非常大的决心，在执行的过程中，无论遇到什么困难自己都必须完全克服，必须持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，否则就是前功尽弃。你的决心决定了你的减重是否会成功，只有你自己可以完成减重的任务，世界上没有人可以真的帮助你完成。3 为什么你会胖成今天这个样子？恐怕离不开两个因素：不合理的饮食和不良的生活习惯。所以在你开始跑步减重之前，你必须要明白身体肥胖的原因是摄入大于消耗，如果你只是在消耗这个环节上很努力而不去改变摄入的话，恐怕减重会很难实现，即使可以实现，也很难保持长久。4 从今天开始，请改变你的饮食习惯，远离应酬，远离过多的荤食，远离油腻，请你媳妇从今天开始把你家的食用油减少一半到四分之三，5 从现在开始养成吃饭只吃七到八分饱的习惯。6 在减重阶段，可以掌握这样的饮食原则：总量控制，品种不减反增，这样可以既满足减少摄入的要求，又满足身体营养的需求。7 这里不需要信誓旦旦和海誓山盟，需要的是你的目标、计划和行动。8 如果你做不到以上几点，请不要往下面走，因为你即使可能会完成减重，也很可能会在随后的日子里体重反弹。9. 真正的减重成功不是在你体重达标之时，而是在你什么时候养成了良好的饮食和锻炼习惯！有很多人每天都憋着自己的筷子，不让自己吃，这样的行为非常勉强，一旦什么时候有机会了，就会像三峡大坝泄洪一样，放纵自己一次或者一段时间，这样的思维和行动，即使你实现了减重的目标，也是没有用的，哪天还会回到老地方，因为习惯的力量太强大了！【跑步前的物质准备】1 准备好体重秤，建议每天在早晨起床大小便结束后立即称一下，这样的体重相对比较准确，不要在跑前和跑后称。2 买双具有良好减震作用的跑步鞋，鞋要舍得花钱，买阿迪达斯、新百伦、爱世克斯、美津浓等大牌子的跑步减震款，这个是保证你的关节可以顺利度过超重跑步阶段的保障。3 准备好合适的运动上衣和裤子，这个没有什么特别要求，只要符合气温要求就可以了。4. 准备一只计时用的电子手表，可以每次准确计算跑步的时间。5 在这里开个新帖，把自己每天的跑步时间、距离和体重等记录下来，这样做的好处是可以找到无数免费的眼睛，对自己有个自我激励和监督的作用，请你坚持至少三个月。【以下误区大家一定要避免】误区一：没有热身出门就跑，开始就玩命跑，一次下来就拉伤了肌肉，关节也会出现很多症状。解决办法：每次跑步都必须要有个热身的过程，所谓的热身就是用更慢的速度开始，甚至可以慢到每公里7、8分钟，和快走一样快也是可以的，人和汽车一样，都需要一个逐 渐预热的过程，人的这个过程通常需要10分钟以上的，身体状态好的时候略微快一些，差的时候可能会慢一些，。慢跑结束后，可以略微拉伸一下大腿和相关的韧 带，如果跑步速度不是很快的话，也可以不进行拉伸，直接无缝提速，根据自己的身体感觉进行。我通常会根据当天跑步的强度进行调节，后面即将开始的输出功率 越大，热身距离越长，如果是比赛的话，还应该在热身的后半段或者最后阶段，进行高速短距离冲刺。每个人热身的距离和时间是没有标准的，充分的热身可以帮助 你远离伤害，请把热身当做一个习惯，伴随你跑步的终身。误区二：追求速度撒开了双腿就收不住，特别是有人鼓励的话，就会忘乎所以，跑得飞快，后果是跑后的第二天开始就会浑身酸痛难当，要死要活，很多人就此死在了跑步的第一次上，另外还有人误以为跑得快就会消耗地多。解决办法：在减重阶段，不记录速度，只记录跑步的总时间，跑步过程中克服诱惑，永远不加速，能多跑一步就是多消耗一步的能量。半小时之内的跑步，哪怕你跑得再快，也是不会达到减重目的的，因为半小时内是血液里供能，半小时后才会燃烧脂肪进行供能。另外，长时间的慢跑为你以后的速度练习打下了良好的基础，所谓的万丈高楼平地起。追求速度另外一个坏处是，你超标的体重本来就对关节和肌肉增加了很大的负担，速度快了以后会更加雪上加霜的，会大大增加你受伤的概率。误区三：前面快后面慢开始的时候体力充沛，于是就跑得很快，导致后面体力不济，于是就觉得自己不行了，几次以后就会放弃。解决办法：开始跑的时候一定要慢，克制住内心的冲动，减重阶段最好的跑步过程是逐渐加速，永远都不要全速，跑的速度越慢越好、跑的时间越长越好。减重阶段不要记录速 度，只记录每天的总计用时，减重的过程就是让出口的能量大于进口的能量，由于跑步半小时后才有机会让体内的脂肪开始燃烧，所以每次跑步的时间必须超过半小 时，越长越好。误区四：受伤前面已经讲到了，跑步前需要一个热身，热身越充分，跑步的过程越轻松，这个启动的过程绝不可以省略。从热身到正式跑步，也不是一下子就提速上去的，我通常第一圈（组）总是所有圈数中最慢的一圈（组），身体是需要加热过程的，这样做的好处是不容易受伤，更容易让今天的体能得到更好的发挥。另外，跑步结束后的冷身拉伸也是同样重要的，身体刚刚结束了一段大强度的跑步后，同样需要一个缓冲的过程，突然停下来是很不合适的，甚至有时候会是很危险 的。跑完后，可以继续慢跑几百米或者1到2公里，慢跑后再走路一段，直至心脏完全恢复正常速度后，才可以停下来，继续后面的拉伸，拉伸主要针对疲劳的部 位，通常可以对大腿和小腿多进行几组拉伸。拉伸到位的话，你会当时感觉很爽，又有一种跃跃欲试想跑步的感觉。跑步总共应该有七个段落的，可能很多人都没有注意过！1。简单的活动头、颈、肩、腰、膝、脚腕等处。2。极慢的速度慢跑2到3公里，至少1公里总是要的。3。再次拉伸、压腿，主要针对下肢。4。快速跑几个几十米，或者高抬腿、小步跑、原地跳等，前面这四段我通常会花半小时左右的。5。正式开跑，业余跑者也仍然需要先慢后快、逐渐进入正常速度。6。结束后慢跑1公里左右，或者走路若干。7。跑后拉伸，一定要做足做充分，这个段落我每次至少要做20分钟的，如果时间充分的话，还会做更长时间。不要跑马路，尽量跑操场，而且最好是塑胶跑道的操场，可以减少马路对你大体重的冲击，尽可能地避免受伤及不适的症状出现。没有操场必须跑马路的话，好鞋子是一定要买的。送大家一句话：跑前的热身是为了今天的发挥，跑后的拉伸是为了明天的正常跑步。误区五：跑后胃口增加有些人开始跑步后，胃口更大，一段时间下来，体重不减反增。解决办法：其实这个不是跑步的错，这是个很麻烦的问题，我觉得只能用你自己的毅力去控制，没有人可以帮助你。吃饭速度快会造成饱腹感发生前，你已经吃了过多的食物， 这是很多肥胖者的一个主因。有个小秘诀可以帮助你少吃些，那就是吃饭速度慢一点、再慢一点，人的食欲是有时间的，过了一段时间后食欲就会自然下降的。如果你做不到的话，推荐你喝苦丁茶，茶叶店里都有得卖的，别听别人说的只要泡1根就可以了，要听我的，每次泡3根，味道非常的苦，请你要学会忍受和适应。苦丁茶可以帮助你适当抑制胃口，减少些食欲，是一款减肥茶，它是没有副作用的，可以长期喝。误区六：吃得太少，竭力忍饥挨饿有些人为了达到快速减重的目的，每顿都吃得非常少，而且品种也很单一，一段时间后就会出现营养不足、体力不足，结果跑步量上不去，反而效果会不理想。同时还形成了另外一个问题，连续节食后偶尔就会大吃一顿，造成一夜回到解放前。解决办法：减重的过程其实应该同时还是个形成新的良好饮食习惯的过程，减重达成的同时，良好的饮食习惯也形成了，最佳的饮食策略应该是在总量控制的前提下，品种不减反增，满足身体对各种微量元素的摄入，这才是科学的，才是我们需要的结果。控制体重是个长期的事，不是一月两月或者三五个月的事！多学习一些营养知识，营养的搭配和合理是你必须知道的，懂得身体需要什么，不要仅仅为了满足嘴巴的需要。误区七：睡眠不良、精神不佳、浑身酸痛、身体疲劳都是跑步过量的症状。解决办法：只有你自己最清楚自己跑步的量应该是多少，建议刚开始的时候可以跑得慢一些、短一些，根据自己第二天的身体反应来决定自己的跑步距离和速度。误区八：上力量练习很多人都会有急功近利的心态，希望自己可以在减重的同时，可以提高肌肉的力量，所以很多人会同时进行腰腹肌和上下肢等部位的力量，造成的后果是增加疲劳程度，主次颠倒，很多人因此而放弃跑步。解决办法：大体重的减重阶段只能是慢跑，不可高速、不可提速、不可进行任何力量练习，因为好钢只能用在刀刃上。你可以想一下，既要长距离跑步，又要控制饮食，你的体 力肯定会很有限，今天多用了力气，明天肯定会少了力气，不要忘记你现在的主要任务是长时间的消耗，能达到长时间跑的方式，唯有慢速度跑。误区九：体重反弹还些人通过几个月的努力，终于减重成功了，可是后面放松了自己，马上又回到了原来的生活方式，体重又开始往上增加。解决办法：减重不能只靠一条腿完成，永远不要忘记自己为什么会体重增加的原因，良好的饮食习惯是减重的另外一条腿。一个科学的、良好的饮食习惯是你终身健康的保障，既然已经下去了就不要再上去！最好的保持不反弹的方式是，交一群跑步的朋友，参与到他们每天的活动之中去，就像俗话说的：跟什么人在一起就会变成什么人！误区十：跑休在安排训练计划的时候，每周跑休一到两天是必须有的，但这个是针对已经有良好习惯和一定跑步能力人的，跑休的目的是让他们的肌肉在充分的刺激后，可以得到一个充分恢复的时间，所以应该是一个很好的策略。但是，对于刚开始跑步，体重又偏大，想要通过跑步尽快减重的朋友们来说，跑休是不需要的。因为在这个阶段，你追求的是尽可能多和快的消耗，此阶段你应该关 心的是如何在短时间内消耗更多。有人会问了，那每天跑受得了吗？很简单，你每天跑步的速度和距离可以控制，每天跑每天消耗，这样的减重速度才是最快的，具 体每