肌力训练与肌耐力训练原则与方法课件

肌耐力訓練與有氧運動 原則與方法,高雄市立小港醫院 徐欣妏 物理治療師 2012.9.28,1,/images/view,.tw/imgres?imgurl=/newsphoto,肌力 ? 耐力 ?,2,/i/B0/2DD6D3EBA9AFDB37174A34012D6DD.jpg,3,有力量重要嗎?,/zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9C&origin=FX010132103#ai:MC900421344|,/zh-tw/images/CM079001966.aspx#ai:MP900289351|,4,/images/view;_ylt=A8tUwJmGXmRQ7lwAseht1gt.;_,動作執行的三要素,肌肉在對抗最大用力下可量測到的最大力量 作一個動作所需的力量,肌肉執行低強度、重覆性、長時間維持活動的能力 持續作一個動作所需的力量,肌肉在單位時間作的功 快速作一個動作所需的力量,/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E8%B7%B3%E8%BA%8D#ai:MM900283559|mt:3|,/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900286743|mt:3|,/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900303384|mt:3|,5,/zhtw/images/results.aspx?qu=%E5%95%9E%E9%88%B4&ctt=1#ai:MM900283995|mt:3|,/zh-tw/images/results.aspx?qu=%E6%8B%8B&ctt=1#ai:MM900284064|mt:3|,/zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9C&origin=FX010132103#ai:MC900295268,肌力,肌爆發力,肌耐力,6,肌力與肌耐力訓練的好處,增加肌肉力量與耐力 改善、預防與延緩肌肉萎縮 增強骨骼礦物密度 改善體組成: 肌肉質量 身體脂肪 執行活動時作用於關節的壓力降低 執行活動時軟組織受傷風險降低 改善平衡 提升日常生活、職場、休閒活動體能的表現,7,訓練的原則,肌力訓練: 找到一個重量可以做 10 下 X 3 / 天 , 3天/週 肌耐力訓練: 找到一個重量可以做 30 下 X 3 /天, 7天/週,8,重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶 不使用器材：身體重量 肌力及肌耐力訓練差異在於負荷重量及反覆次數不同,肌力訓練,耐力訓練,重量,次數,少,多,輕,重,9,注意事項,訓練前要做熱身運動 (大範圍慢速的關節活動) 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負重 適當的呼吸，不要閉氣 上舉吸氣、放下吐氣 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害 肌肉疲勞症狀 : 肌肉不適，疼痛甚至抽筋 急動、不平順的動作 使用代償動作,10,髖關節、大腿,11,12,13,重量來源: 腳的重量、棉被、沙包 橡皮筋、彈力帶,14,15,軀幹,16,17,小腿,18,腹部,19,上臂,20,漸進負荷原則： 訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長 方法有： 1. 增加重量或阻力 2. 放慢速度 3. 延長時間 4. 增多次數 5. 減少休息時間間隔 6. 增加頻率 訓練部位及順序原則 ： 大肌肉群 小肌肉群 高強度(肌力訓練) 低強度(耐力訓練),21,運動建議,針對18至65歲之間的健康成人或帶有不影響運動的慢性問題（如聽力障礙等）之病患,22,有氧運動,有氧運動 : 全身性的、長時間的 磷酸系統 - 乳酸系統 - 有氧系統 磷肌酸 醣 醣、脂肪、蛋白質 高能量、短時間 13分鐘 20分鐘以上 走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動,23,快步走也是一種有氧運動的方式!,有氧運動的好處,建構更強壯、更有效率的心和肺 維持骨骼質量 保持強壯 減少、重新分配體脂肪 預防某些癌症(乳癌、結腸癌) 改善情緒 抗老化,24,運動強度,凡是運動時心跳較快、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高 運動強度判斷: 心跳率 目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的6085%之間 自覺用力係數表 自我評估達 “輕微吃力”到”有點吃力”,25,自覺用力係數表,26,運動持續時間,漸增原則 ：目標 30分鐘60分鐘 持續時間應考量運動強度 年老、初次運動者可採用運動、休息、再運動的模式，但運動時間的總和最好超過20 分鐘以上,27,運動持續時間,28,運動頻率,每周運動次數 : 35 次 為宜 每週只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5次者 美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積30分鐘中等程度的身體活動,29,運動進展速度,運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，分階段循序漸進,30,運動過程中應注意,不要單獨運動 水分的補充 避免由低處快速站起的動作 避免進行等長收縮性的運動 注意保暖 注意血糖過低的徵候 環境安全與氣候變化,31,運動是最好的投資 任何時候開始都不嫌太晚 任何時候都不要輕言放棄,32,/images/view;_ylt=A8tUwJlGW2RQRl8Aa99t1gt.;_ylu=X3oDMTBlMTQ4cGxyBHNlYwNzcgR,參考資料 : Charles B. Corbin, Concepts of Physical Fitness.12th edition, 2004. Carolyn Kisner,