课件：世界卫生组织宣布了人的健康标准.ppt

2000年，世界卫生组织（WHO）宣布了人的健康标准, 有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作 的压力而不感到过分紧张 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 善于休息，睡眠良好。 应变能力强，能适应环境的各种变化。 能抵抗一般性感冒和传染病。 体重得当，身体匀称；站立时头、肩、臂、位置协调。 眼睛明亮，反应敏感，眼睑不发炎。 牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。 头发有光泽，无头屑。 肌肉、皮肤有弹性，走路轻松,你 有 均 衡 的 膳 食 习 惯 吗 ? 下 图 是 饮 食 金 字 塔 ， 试 核 对 图 中 的 指 引 是 否 和 自 己 日 常 的 进 食 分 量 相 似 ?,第四层：五谷类如淀粉质食物、米、小 麦等 原因： 这类食物是人类每日热能的主要来源，所以应作为三餐的主食，可以为身体提供碳水化合物，支持日常的体能和身体运作。,第三层：蔬菜、水果 原因： 每天都要吃大量蔬菜和水果，补充维他命和矿物质，同时吸收纤维素以帮助消化。,第二层：乳类、肉类、大豆类等 原因： 这类食物能为身体提供充足的蛋白质，但要适可而止，过量吸收对身体有害无益。,第一层：各种调味类如糖、油、盐等 原因： 身体对于以上食物的摄取量，必须严密地控制，因为摄取过量，容易引起各种常见疾病例如糖尿病、心脏病和血压高等。,生命的基础能源 糖类,1.供给热能。碳水化物是人类从膳食中取得热能最经济和最主要的来源。我国人民膳食中60%70%的热能由碳水化物提供。 2.是构成机体组织成分的重要物质。如糖脂参与细胞膜的强构，粘蛋白参与结缔组织的构成，核糖与脱氧糖是核酸的重要组成部分，肝糖原与肌糖原具有重要的生理功能。 3.是维持心脏和神经系统正常活动不可缺少的物质。血糖低下可导致昏迷，严重者甚至可休克、死亡,生命的基础能源 糖类,4.保肝解毒作用。当肝糖原贮存充足时，肝脏对毒物有很强的解毒作用。 5.当碳水化物摄入充足时，有抗生酮作用，可防止酸中毒的发生。 6.节约蛋白质作用。由于有充足碳水化物存在，可免于过多的动用蛋白质作为机体的热能来源而消耗，有利于充分发挥蛋白质特有的生理功能。 7.纤维素、果胶等能刺激肠蠕动，有利于消化、吸收 与排便,纤维又称粗糙食物，是植物性食物中无法消化的部分，主要来自谷物的外壳、水果的皮及果肉及蔬菜中坚韧的纤维质。由于消化酵素未能分解这些纤维质，故纤维是无法经肠胃被人体吸收,高纤维饮食容易产生饱肚感而且热量低。除此之外，它能促进粪便的排泄，将体内废物有效地排出体外。纤维透过调整从肠道到血液的营养吸收，减少脂肪摄取，以降低血胆固醇值，防止患上冠状动脉心脏病。,增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法,食物种类要多元化 纤维主要分为可溶性与非溶性两种，所以只要饮食均衡，透过多元化饮食，自可两者兼得。 选择高纤维零食 爆谷、新鲜水果、蔬菜和坚果都是不错的选择。 勿忘吃早餐 这是吸收含丰富纤维食物的好时机。麸麦米粉、麦片、全谷饼干或全麦威化饼干外，再加点水果就可获得更多纤维。,4、进食全谷类食物 如全麦面包、小麦面包、粗黑麦面包、意大利面条等，小麦或麦麸制的饼干亦属全谷类食物。 5、多吃豆类 豆类是最好的纤维来源，不妨每星期吃2至3次 6、水果蔬菜不可少 晚餐吃清煮蔬菜和沙律，午餐再吃一份。每天至少吃5份是健康指针。 7、水果连皮吃 一个中等西红柿若连皮同吃会有3.6克的纤维，比只吃果肉多出一半。水果的种子，如奇异果和无花果的，也含有不少纤维。,增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法,8、不只喝果汁 纤维主要存在于果皮和果肉中。通常在制作果汁时，两者都会被摒弃。故此，应多吃果肉而不是几乎不含任何纤维的果汁。 9、选用高纤维配料 如在烘烤食物中采用全麦面粉、在面包中加入麦麸。 10、寻找高纤维字眼 现时许多食物的包装标韱上都有列举食物的纤维含量。选购时可选有高纤维、全谷或全麦面粉等字眼的产品。,增加纤维的吸收，可尝试以下十种方法,重要的体内能源 -油脂,食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。 脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。,重要的体内能源 油脂,脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。 多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物，故称“必需脂肪酸” 缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等。营养学家们提出，必需脂肪酸热量应占膳食总热量的13%。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。,油脂的主要生理作用,（1）供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释入出较多热量。1克脂肪可释入9.3千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种 （2）构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。,油脂的主要生理作用,（3）供给必需脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。,油脂的主要生理作用,（4）增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、D、E、K的吸收与利用。 （5）调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。,油脂的主要生理作用,（6）增加饱腹感。脂肪在胃内消化较缓停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿,油脂的变质-酸败,生命的基础 蛋白质,蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。,蛋白质的生理功能,1、构成和修补人体组织：人体的每个组织：肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼其主要成份都是蛋白质。人体的代谢、更新也需要蛋白质。人体受到外伤后，组织修补也要大量的蛋白质。 2、维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送 3、维持机体内的体液平衡：滲透压的平衡和酸碱平衡。,蛋白质的生理功能,4、免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能。 5、构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料 6、维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆 7、提供热能。,维生素A,甚幺是维生素A 维他命A为促进生长与健康的必需因子，是维持正常视力的重要营养素，有助体内细胞组织健康生长，增强对传染病的抵抗力，能促进牙齿及骨胳正常生长。此外，更有预防脑炎、鼻窦炎、肺炎、灰发、白头、皮肤干燥等作用,由于维生素A为脂溶性物质，因此要小心选择，避免食用过量。维生素A的主要来源为肝脏、蛋黄、牛奶、鱼肝油、绿色蔬菜及水果，如白菜、胡萝卜、菠菜、西红柿、蕃薯、木瓜、芒果等。 建议成年男性每天服用量约5,000 IU (国际单位)，成年女性则为4,000 IU。,摄取量与毛病 缺乏足够维生素A会导致夜盲症、上皮组织干燥、角质化、干眼病、免疫能力降低、神经紧张、神经衰弱、骨胳无法正常生长，牙齿及牙龈受损等毛病。然而，摄取过多维生素A则会导致头痛、脱发、骨质异常。,维生素A,维他命D,甚幺是维他命D 维他命D是溶于脂肪的维他命，适当分量的维他命D有助钙和磷的吸收、促进牙齿和骨胳的正常生长。食物来源主要为鱼肝油、肝、鸡蛋、海鲜、牛油及芝士等。除了透过食物吸收，太阳中所含的紫外线亦能被转化为维他命D。,含丰富维他命D的食物 牛奶、 鸡蛋、 牛油及 三文鱼等。 建议每日摄取量 成人每天摄取量约为5至7.5微克,摄取量与毛病 儿童缺乏足够维他命D会导致痀搂症，成人缺乏足够维他命D则会引致骨质软化病。 摄取过量的情形比较少见，通常是因为服食补充剂或接触过量太阳光所致。摄取过量亦会引致肾石形成。,维他命D,维他命E,甚幺是维他命E 维他命E是一种预防癌症及心脏血管毛病的抗氧化剂，对于改善血液循环、修护组织、月经来前不适症状均有帮助。它并具有减少伤口疤痕、降低血压、防止细胞氧化、延缓老化等作用。 维他命E主要可在植物油、全麦谷类、胚芽、蛋黄、深色绿叶蔬菜及坚果类食物中找到。,摄取量与毛病 缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血，摄取过多则会影响维他命K的吸收；然而，糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者，均不宜过量摄入。,维他命K,甚幺是维他命K 维他命K可溶于脂肪，具有凝结血液的功能，身体受伤时可防止出血过多。它并与骨胳形成具有密切关系，故此吸取充足维他命K有效预防骨质疏松症。,维他命K并能将葡萄糖转化为肝糖并贮存在肝脏， 大部分食物都只含有少量维他命K。维他命K主要可在深绿色蔬菜、椰菜、大豆、蛋黄、肝、燕麦、小麦等食物中找到。,维他命K,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为每公斤体重摄取1毫克维他命K，即是成人约65至80毫克；年青人80毫克；老年人则需要150毫克。 摄取量与毛病 怀孕后期如服用过多的合成维他命可能会导致胎儿中毒。摄取过量维他命K亦会导致全身发红及出汗。,维他命B1,甚幺是维他命1 维他命B1属水溶性维他命，有预防及治疗神经炎和脚气病的功效，能促进肠胃蠕动及消化液的分泌，增进食欲并能促进生长。 含丰富维他命B1的食物 蛋黄、鱼、内脏、花生、猪肉、黄豆、全麦谷类、椰菜、葡萄干等,建议每天服用量 成年男性每天摄取量为1.1至1.7毫克，女性为0.8至1.3毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够维他命B1会导致神经组织损伤（神经炎、脚气病）、心脏、肌肉组织损伤、食欲不振、消化不良、便秘、生长迟缓等。,维他命B2,甚幺是维他命B2 维他命B2是形成红血球、制造抗体的必需营养素。它能减轻眼睛疲劳，且能防止及治疗白内障。 含丰富维他命B2的食物 豆类、乳酪、鸡蛋、牛奶、菠菜、鸡、鸭、鱼。,建议每日摄取量 成年男性每日摄取量为1.2至1.8毫克，女性为1至1.5毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够维他命B2，会出现症状例如角膜炎、口角炎、皮肤炎、,维他命B6,甚幺是维他命B6 维他命B6有维持神经系统及大脑正常功能的作用，协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收，均需要维他命B6。它能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。 蛋黄、肉类、鱼类、全麦榖类、啤酒酵母、胡萝卜、豆类、花生、菠菜等食物都含有丰富维他命B6,摄取量与毛病 缺乏足够维他命B6 会引致呕心、情绪低落、皮肤炎。吸收过多则可能会令神经受损 建议每日摄取量 成年男性每日摄取量为1.6毫克，女性为1.4毫克。,维他命B9(叶酸),甚幺是维他命B9 维他命B9又名叶酸，能促进正常红血球细胞的形成，增进皮肤健康，维护神经系统、肠脏、性器官及白血球细胞的正常发育，并可防止口腔粘膜溃疡。孕妇适量摄取更有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。 含丰富维他命B9的食物 大豆、豌豆、扁豆、橘子、麦胚、含丰富油脂的鱼类、深绿色蔬菜(如菠菜)、胡萝卜、番瓜、马铃薯、香蕉、全麦面包等,摄取量与毛病 维他命B9不足会出现巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠、躁动不安、腹泻及轻微精神症状如健忘等。过量摄取则可导致肾脏产生破坏性的叶酸结晶。若每天服用超过1500微克，会出现食欲不振、恶心、气胀、腹部胀大、模糊恶性贫血等情况。,维他命C,甚幺是维他命C 维他命C是组织生长及修补健康牙龈必需的抗氧化剂，具有促进血液循环、消除疲劳、改善白血球机能、增强免疫力、预防坏血病、骨折等多种功能。维他命C并能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化； 大部分蔬果都含有丰富维他命C，例如柚子、草莓、柑橘、绿叶蔬菜、西红柿。此外玉米、马铃薯等亦含大量维他命C。,建议每日摄取量 成人每日摄取量为60毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够维他命C会引致坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢；摄取过多则会引致呕心、抽筋。,铁,甚幺是铁 铁的最主要功能是制造血红蛋白，此外，它对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要。铁的主要来源包括肝、内脏、瘦肉、蛋黄、贝类、全谷类、绿叶蔬菜、葡萄干等。,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为15毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够铁质会引致贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。消化不良、饮用过多咖啡或茶，亦会减低身体对铁的吸收能力。有研究指出，摄取过多铁或与肝硬化、心脏病有关。,碘,甚幺是碘 碘能帮助排走多余的脂肪，亦是维持甲状腺健康、防止甲状腺肿大的重要矿物质，亦是人体成长的重要原素之一。海产类、蛋、奶制品、五谷类、绿叶蔬菜等都含有丰富的碘。,建议每日摄取量 建议成年男性每日摄取量为105至165微克，女性为85至135微克。 摄取量与毛病 摄取过多的碘会引致口腔容易生疮，还会产生下痢、呕吐。 吸取不足会导致甲状腺肿大、身形矮小。,锌,甚幺是锌 锌对前列腺的功能、生殖器官的发育、蛋白质合成及胶原蛋白的形成，都非常重要。锌并有保护肝脏免受化学品伤害的功能。海产、鱼及谷物类都是锌的主要食物来源,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为15毫克。 摄取量与毛病 摄取锌不宜超过100毫克，否则会减低免疫系统的抵抗能力。吸取过量锌亦会影响铜的吸收，并会引致呕吐。 摄取锌不足，会阻碍身体发育、令胃口下降、减慢伤口愈合速度,铜,甚幺是铜 铜是骨胳、血红蛋白及红血球形成的重要矿物质。铜的食物主要来源为海鲜及肝脏。,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为2.5至3毫克。 摄取量与毛病 铜对于形成胶原蛋白非常重要，因此缺乏铜的话，会影响骨头间的缔结组织。,铬,甚幺是铬 铬对于脂肪、蛋白质的形成非常重要，与葡萄糖的代谢亦有密切关系，在糖尿病及低血糖患者体内，透过控制胰岛素以维持适度的血浓度。铬主要存在于乳制品、谷物及肉类中。,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为50至200微克。 摄取量与毛病 日常饮食中含太多精制白糖会影响铬的吸收。,硒,甚幺是硒 硒可以独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂，帮助治疗女性更年期热潮红。 在全谷制品、动物肝脏、蛋黄、海鲜、鸡肉、牛奶、洋葱、绿花椰菜、芹菜、大蒜、甘蓝等食物中都可找到硒。,摄取量与毛病 缺乏硒会使人体衰老，提早失去活力，严重缺乏甚至会导致心肌毛病，如心肌衰竭。过量服用则会造成中毒，导致秃顶、指甲脱落、疲倦、恶心、呕吐等。 含丰富硒的食物 米糠、鲔鱼、腰子、番瓜、草菇、蕃茄、麦芽等。,钴,甚幺是钴 钴是人体必须的微量矿物质，与维他命B12一起，能促进正常红血球的形成，防止贫血。 含丰富钴的食物 蚝、乳制品、无花果、荞麦、甘蓝、生菜、莴苣、菠菜等,建议每日摄取量 只需在日常饮食中含有微量便可。 摄取量与毛病 人体若缺乏钴会容易患上贫血、出现舌痛、恶心、牙龈出血、唇舌及牙龈苍白、食欲不振、体重减轻、手脚麻木刺痛、不易保持平衡、眼睛和皮肤发黄、呼吸急促、头痛、记忆力差及抑郁症状。 摄取过量会产生红血球过多症，使甲状腺与心脏肥大，导致充血性心脏病。婴儿若过量服用则会形成甲状腺过份成长 。,信号：头发干燥、变细、易断、 脱发,可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需 脂肪酸、微量元素锌。 营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入23次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。,信号：夜晚视力降低,可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。 营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。,信号：舌炎、舌裂、舌水肿,可能缺乏的营养：B族维生素。 营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。,信号：牙龈出血,可能缺乏的营养：维生素C。 营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和23个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。,信号：味觉减退,可能缺乏的营养：锌。 营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的,信号：嘴角干裂,可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。 营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（23两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。,营养平衡并不难,1、每天喝牛奶1-2杯，可提供大量的蛋白质、钙和维生素B、维生素A、D等，是美容健身的秘诀之一 2、每天吃蔬菜500克，其中绿色蔬菜250克，如芥兰、西兰花、碗豆苗、小白菜等，它们含有丰富的膳食纤维、胡罗卜素、维C、钙、,营养平衡并不难,3、每天吃主食品300克。其中最好有一种粗粮如燕麦、玉米、甘薯、豆子等。它们含有丰富的膳食纤维和维生素B，可以提高淀粉分解速度，并清除体内垃圾。 4、每天吃瘦肉或鱼100克，鸡蛋一个，加上一些豆制品，这样可以满足人体对蛋白质的需要。 5、每天吃一个苹果或橙，或是250克葡萄、柚子、草莓、奇异果等，它们有丰富的维生素C，以及钾、钠、钙等矿物质，使你活力充沛,八种健康的烹调习惯,1.少加盐和味精 吸取过量的盐份和味精对身体绝无好处。可考虑用香料、调味醋、柑橘汁来取代盐。将大蒜和洋葱粉（不是蒜盐和葱盐）加进肉类和汤中，味道亦不错。,2.宜蒸不宜炒 选择既能保持味道及颜色又能保留营养的烹调方式吧。用蒸的方法烹调蔬菜，但可避免长时间烹调及高温破坏营养价值。,3.多吃蔬菜 尝试在沙律及各种菜肴中加入不同种类的蔬菜，例如在汤中加入蔬菜、用切碎的红色或黄色辣椒来加强菜肴的味道、用腌水果来取代浓味的汤汁，并伴随肉类一起吃。,4.