2014.9社区科学饮食自我保健.ppt

科学饮食,自我保健,一、现代人的几种常见病,1.脂肪肝 主要原因：喝酒多，运动少 高发年龄：35-60岁 糖耐量检查： 饮食4+1方案：每天摄取400克米饭等主食，300克水果和蔬菜，200克奶制品，100克禽肉蛋类，少量油盐酱醋等调味料 3、5、7运动法：每天应进行30分钟走3000米的中等运动量的运动，一周进行5次锻炼，运动后心率一般为170-年龄。,2.血脂高,主要原因：饮食不节制、吃太油腻、不 运动 高发年龄：男45岁以上、女55岁以上 睑黄瘤：是危险信号 建议：改变饮食习惯,一、现代人的几种常见病,3.血糖高,主要原因：热量超标，运动不达标 高发年龄：40岁以上 建议： 控制体重，合理膳食，充足的睡眠时间。 正常腰围： 男：二尺六（87厘米）-二尺八（93厘米） 女：二尺四（79厘米）-二尺六（87厘米）,一、现代人的几种常见病,4血压高,主要原因：吃盐多，情绪易紧张 高发年龄：40岁以上 建议：有氧运动 步行、慢跑、骑自行车等。 每减轻10千克体重，收缩压约下降5-20毫米汞柱,一、现代人的几种常见病,5、冠心病,主要原因：爱着急、不爱抬脚 高发年龄：40岁以后 建议：腿麻、抽筋要警惕 慢跑、散步、打太极拳等。,一、现代人的几种常见病,6.颈椎不适,主要原因：电脑前一坐半天 高发年龄：年轻患者越来越多 建议： 1.每隔一小时转转头，耸耸肩，用手揉揉脖子，只需要半分钟就好 2.多吃主食，可用黄芪、党参炖鸡汤或蹄筋汤补气。,一、现代人的几种常见病,7.失眠,主要原因：工作压力大 高发年龄：任何年龄段的脑力劳动者，不分性别 建议： 准时睡眠，子午觉最重要 晚餐勿吃太饱，避免吃在消化过程中会产 生较多的气体的食物。,一、现代人的几种常见病,求健康还是保健康,影响人健康长寿的条件 遗传因素占15% 社会因素占10% 气候、地理因素占% 医疗因素占% 自我保健占60%。,求医不如求己,行为干预效果明显,美国20世纪60年代，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后, 中风死亡率下降64、冠心病死亡率下降59。 （资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7） WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。 （资料来源中国慢性病防治与控制2004.12）,合理营养：平衡饮食 科学运动：有氧运动 三要素:种类、频率和时间 强度 良好的心理状态：和睦家庭、快乐工作、愉快学习,健康新理念,二、如何进行自我保健,“安身之本、必资于食”,心态要保持平衡；饮食应有所节制；气血应注意流通，不要懒惰呆滞不动；生活要起居有常，不要违反自然规律,（一）平衡饮食,1.主食多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。,2.多吃蔬菜、水果,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 建议每天吃5到10份水果和蔬菜,300-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200-400g 。,碱性果蔬,疲劳的时候不宜将肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感；相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。 强碱性食品：茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜、柑橘类、葡萄、芋头、无花果、葡萄干等。（牛奶、海带） 弱碱性食品：马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等,特别提醒：餐桌上经常看见它,番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有机酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化。,新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。 香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。 黑木耳：具有益气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗血凝、抗血栓、降血脂 海带: 海带中的碘可促进血液中三酸甘油脂（中性脂肪）的代谢膳食纤维也以水溶性纤维为主有助于血胆固醇的降低。,西兰花的营养价值首屈一 指，堪称美味的蔬菜良 药。最显著的就是具有防癌抗癌的功效。它可以有效地降低诸如癌症、骨质疏松、心脏病以及糖尿病等的发病几率。,含有前列腺素A，扩张血管、降低血液黏度，降血 压、能减少外周血管和增加冠状动脉的血流量，预防血 栓形成作用。对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用， 又能促进钠盐的排泄，从而使血压下降； 它能帮助细胞更好地利用葡萄糖，同时降低血糖； 洋葱中含有一种名 “栎皮黄素”9的物质，这是天然 抗癌物质之一，它能阻止体内的生物化学机制出现变 异，控制癌细胞的生长，从而具有防癌抗癌作用 。,洋葱（白皮）,经常食用能降低血液中的胆固醇，防止动脉 粥样硬化，对防治脑溢血、心脏病、肥胖症和糖 尿病都有效。 美国科学家发现香菇中含有一种“葡萄 糖苷酶”，这种物质有明显的抗癌作用。 香菇还能抗感冒病毒，因香菇中含有一种干 扰素的诱导剂，能诱导体内干扰素的产生，干扰 病毒蛋白质的合成，使其不能繁殖，使人体产生 免疫作用。,香菇,胡萝卜中富含的胡萝卜素能转变成大量的 维生素，预防肺癌的发生，对长期吸烟的人， 每日如能饮半杯胡萝卜汁，对肺部也有保护作用 含有懈皮素、山标酚能增加冠状动脉血流量， 降低血脂，促进肾上腺素的合成，还有降压， 强心作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品。,胡萝卜,誉为“素中之荤”和素中之王。含有丰富 的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，具有益 气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗血 凝、抗血栓、降血脂，黑木耳的作用降低血 粘，软化血管，使血液流动动畅，减少心血管 病发生。黑木耳还有较强的吸附作用，经常食 用利于使体内产生的垃圾及时排出体外。黑木 耳对胆结石、肾结石也有较好的化解功能。,黑木耳,3.每天吃奶类、大豆或其制品,奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素； 中老年人饮奶可减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50100g，禽畜肉类5075g ，蛋类2550g。,如何选择肉类？,红色肉,白色肉,无色肉,5.减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007指南推荐量2530g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。,6.科学饮水,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议每天饮水量1200ml。,本草纲目：“药补不如食补，食补不如水补，水为百药之王”。 民间也流传“民以食为天，食以饮为先”,喝水日程表,起床后先喝250ml的水，可帮助肾脏及肝脏解毒。 到了办公室后，喝一杯至少250ml的水。 午餐半小时后，喝一杯水，可以加强身体的消化功能。 下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱足感，吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。 睡前1至半小时再喝上一杯水! 少量多次,合理选择饮料,茶叶中含有350多种化学物质，如鞣酸、维生素、茶多酚、咖啡碱等，可补充人体必需的一些微量元素和预防心血管病及某些肿瘤。茶中含有氟，具有防龋齿作用。茶叶中含有防辐射物质，可减少电视电脑辐射的危害。长期饮浓茶对健康不利。 红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，具有抗老防病的作用。能有效的降低血胆固醇，防治动脉粥样硬化。多酚物质防止血栓形成。葡萄皮中含有的白藜芦醇，抗癌性能在数百种人类常食的植物中最好。可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。每天饮用20-30ml为宜。 各种饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含有一定的糖，在补水同时会增加能量摄入。最好选择白开水。,茶的选择,绿茶：是不发酵茶，茶多酚、咖啡碱可保留 85% 以上，叶绿素保留 50% 左右，维生素损失也较少，这些天然物质对防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等特别有效，为其它茶类所不及。但性寒，胃凉人少喝。 (青）乌龙茶：属半酵茶，不寒不热，辛凉甘润，具有红、绿茶的优点，适合大多数人饮用，减肥作用最好。 红茶：是发酵茶，温而不寒不伤胃。有提神利尿、可以助消化、消除水肿，强壮心肌，预防辐射造成皮肤癌等功效。 （黑）普洱茶：堆积发酵时间较长，性温和醇厚，解油腻、消食化痰、刮肠通泄，因此有暖胃、降血压、降血脂的作用，长期饮用对减轻动脉粥样硬化和预防心血管疾病有效。 花茶：茉莉花性温，暖胃；挥发油有穿透性，有助于醒脑。,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 相当于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g， 相当于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。,解酒偏方：葛花10克，水煎服，解酒效果甚佳 。 不宜用茶解酒:酒精对心血管刺激性很大，浓茶同样有兴奋心脏的作用，两者相同，更加重了心脏的负担。,培养良好的饮食习惯,不暴饮暴食或偏食； 控制吃饭速度； 使用清淡少油的烹调方法； 远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐； 吃饭要掌握量，吃7成饱 ； 两餐之间或餐前小时吃水果： 食物有寒、凉，考虑时令性；,中央领导养生食谱,早餐：半杯牛奶，一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝），一个小麻酱咸花卷，一小碗小米粥或莲子羹。 午餐：什锦砂锅（里面放十种以上的食物），一两左右的红豆焖饭或薏米饭。 晚餐：汆萝卜丝鲫鱼丸子，小米粥。,（二）科学运动,运动的作用,古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人健康，美丽、聪明。 运动还能使人心情愉悦、意志坚强。,有氧运动,衡量的标准是心率。心率保持在170-年龄次/分钟的运动量为有氧运动。此时血液可以供给心肌足够的氧气； 它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。,适度锻炼：大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。 慢跑：速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在170减去年龄数为宜。 疾走：是一种最简单而有效的有氧健身运动。它的效果不比慢跑差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米。 每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。 见缝插针：不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。 交替锻炼：比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。,健康成人适宜身体活动量,判断体型胖瘦（亚洲）,根据体质指数（）和腰围判断 体质指数体重(kg)/ 身高的平方 (m) 健康：体质指数（BMI）18.5-23.9kg/m ； 超重： BMI 24-27.9kg/m ； 肥胖： BMI 28kg/m ； 消瘦： BMI 10%超重， 20%肥胖； 腰臀比：男 0.90，女 0.85视为中心型肥胖；,教您几招,让体内的朝阳冉冉升起 背部撞墙法,能促进局部乃至全身的血液循环，增加内分泌和消化功能，大大提高人体的免疫力 撞击上背：治疗肺部、心脏疾病，宽胸理气和胃 撞击下背部：可以治疗肝脏、胆囊疾病，健脾、和胃、化湿 撞击左右肩胛：对 治疗头部、面部疾病、颈椎病、肩周炎有特效 撞击背的侧部：能够宽胸理气、治疗肋间疼痛。还可以尽量挺胸 向后撞击颈肩部：可以治疗颈椎病、颈肩综合症,按摩耳朵治百病,1.提拉耳尖法 2.上下按摩耳轮，并向外拉 3.下拉耳垂法 4.按压耳窝 5.推上下耳根,最简单有效的脑部保养法 用手指代替梳子梳头,1.可以按摩头部的穴位，可以疏通 脑部经络，使气血运行畅通。 2.对于脱发的人，如果坚持，能够 缓解脱发症状。 3.用手指梳头时，手指肚上边的穴 位也一起进行了按摩，一举多得 4.对于白头发增多的人，坚持用这 种法师梳头，也会有意外收获。,好好养育我们的根 天天泡脚法,通过热力来放松脚上以及小腿处的经络，加快血液循环，改善心脑等器官的供血