淋巴排毒健身操.doc

淋巴排毒健身操作者简介 庄杏珍，台湾省高雄冈山人，出身中医世家。 37年间先后5次患上癌症，遍访名医之后，自己摸索出一套“13式淋巴排毒健身操”。练习之后不仅癌症痊愈，10年间这套操传遍台湾及海外华人区，成为台湾地区最受欢迎的健身操，先后有近30万人受益。 淋巴排毒健身操是一种借由四肢伸展，带动全身的运动。 每一式的动作都牵动到身体的淋巴组织，借由刺激末梢神经，打开淋巴结，进而增强人体的免疫能力。 原本庄老师是独自一个人在公园里做这套淋巴排毒健身操，后来慢慢变成两个、六个 到现在有近30万人都在跟着做这套健身操，在许多爱好者及会员的合力推动下，这套操已经成为台湾公园最受欢迎的健康运动。 每天最多只要18分钟。如果没办法一次做完13式，也可以任选其中一两式来做，只要动作正确。 这套健身操的五大特色 一、动作简单13个动作 每个动作都会牵动到淋巴组织，简单又有效果。 二、省时间每天只要18分钟 三、场所不限公园或室内都能做 四、省费用在家自学 这套操可以在家自学，只要按照文中的动作和步骤，并确实做对，就能打开淋巴结。 五、有效果约两周就会有改善 大部分的学员在持续两周之后，就会感觉精神变好，体力更佳，持之以恒就能改善体质。 第一式 手心相对 打开主要的淋巴组织带动末梢神经 “淋巴排毒操”的第 一式，最主要的功能 是借由整只手臂 向上拉的拉 力，将腋 下 的 淋巴做 最全面疏通，而这个动作，也可以带动整只手臂的末梢神经，使之活跃起来，可以预防在腋下淋巴结的地方囤积有害的物质，形成肿瘤。 4步骤 1右脚向前（图1） 右脚向前，左脚脚趾点地，重心在前。 2打开虎口 手心相对，打开虎口。 3两手举高（图2） 两手举高伸直与肩同宽，稍仰头，两眼平视。 4前后摆动 向后摆动 16次，向后伸展时尽量不少于20度。然后换左脚向前，重复动作。 小珍老师的叮咛 1双手向上摆动时尽量延伸，以便拉动腋下淋巴结及末梢神经。 2身体直立不能晃动，以免脊椎受伤。 3双手向上时配合吸气，双手向下时配合呼气。 第二式 颈部运动 增加颈部淋巴功能疏通大动脉 预防偏头痛 第二式的重点是 “转头”这个动作。这个动作可预防中风。眼球也要跟着动。 3步骤 1顺时针转头（图3） 以顺时针的方向，缓缓转头回旋。 2将头压到最低（图4） 以颈部为轴心，至 6点钟位置时，需将颈部压至最低位置。 3逆时针再转 以逆时针方向回旋，反复共6次。 小珍老师的叮咛 1在转动头的同时，眼 睛尽量睁大，眼球依头 部转动方向自行转 动，这可以让眼 球的神经活 络起来， 对眼睛 有很大的帮助作用。 2仰头时配合吸气，低头时配合呼气，效果更佳。 3在做颈部运动时，全身不能动，只能动颈部，以便带动肩颈部肌肉群。 第三式 手心向下 疏通淋巴系统 带动左右末梢神经 第三式的重点是在“手心向下”这个小动作。 “手心向下”带动左右两侧的末梢神经。 4步骤 1右脚向前（图5） 右脚向前，重心在前，左脚脚趾点地。 2手心向下 手心向下，打开虎口。 3与肩同宽（图6） 两手举高伸直与肩同宽，稍仰头，双眼平视。 4换左脚再做一次 前后摆动16次，向后伸展时不少于20度。再换左脚向前，双手动作相同。 小珍老师的叮咛 1因为手心的方向不同，所带动的末梢神经也会略有不同。 2双手向上摆动时尽量延伸，以带动腋下淋巴结及左右末梢神经。 3身体直立不能晃动，以免脊椎受伤。 4双手向上时配合吸气，双手向下时配合呼气。 第四式 耸肩扩胸 带动横膈膜及心肺输送功能 第四式动作的重点是在转动肩膀。和我们小时候做过的一种扩胸运动有异曲同工之妙。也就是说，这个动作对加强我们的心 肺功能有不可忽视的效用。 4步骤 1手自然下 垂双手自然下垂。 2两肩向后 （图7） 两肩向后，身体尽量前挺。 3转肩 肩部和腕部带动肩胛骨转肩。 （图8） 4前后伸展 前后展缩共6次。 小珍老师的叮咛 1肩部耸起时需注意配合吸气，肩部放松时配合呼气。 2尽量向前压缩，向后扩展，带动横膈膜及心肺输送功能。 第五式手心向外 运动手臂内侧肌肉群 促进淋巴结功能 “手心向外”和之前的第一式、第三式虽然看起来仅有手心的方向不同，但在功能上却有很大的不同。 “手心向外”这个动作可以带动的是手背一路向上的末梢神经，可以疏通整只手臂的淋巴结，对长期使用电脑的人，可以预防关节受伤，更可以预防手部神经痛等毛病。 4步骤 1右脚向前（图9） 右脚向前，重心在前，左脚脚趾点地。 2手心向外 手心向外，大拇指向下。 3与肩同宽（图10） 两手举高伸直与肩同宽，稍仰头，双眼平视。 4换左脚再做一次 前后摆动16次，向后伸展时不少于20度。再换左脚向前，双手动作相同。 小珍老师的叮咛 1因为手心的方向不同，所带动的末梢神经也会略有不同。 2双手向上摆动时尽量延伸，以便运动手臂内肌肉群，促进淋巴结功能。 3身体直立不能晃动，以免 脊椎受伤。 4双手向上时配合 吸气，双手向下时配 合呼气。 在做第一 式、第三 式 、第五式的时候，如果感觉到手心热热的，就表示你做对了。 （下转第四版）第六式 握拳缩臂 刺激上半身神经系统对消化系统有帮助 第六式的重点在 “握紧劳宫穴”。劳 宫穴是全身上 下极重要 的穴道 之一，胃痛、恶心的时候，按这个穴是具舒缓作用的。 4步骤 1身体直立 身体直立、双足踮起。 2双手平举（图11） 双手平举。 3紧握拳头（图12） 手指紧握劳宫穴。 4往后缩臂 往后缩臂时，轻轻蹬足跟，并缓缓放下，共做6组。 小珍老师的叮咛 1身体直立不能晃动，以免脊椎受伤。 2双手指头要用力握紧，以刺激全身神经系统，强化四肢末梢神经。 3初学者刚开始时，无法用脚尖着地，当双手向后延展时，会有全身发抖的情形，每天勤加练习，就可以逐渐轻松地完成动作。 第七式 踮脚走路 畅通全身血液循环 调理全身骨骼脊椎正常 可能有人会问，走路还要教吗？是的，走路要走得好也是有技巧的。走路时，全身的力量感觉一定要是“往上升”的，而不是“往下降”的。 4步骤 1向前平伸（图13） 双手紧握毛巾，向前平行伸直与肩同宽。 2掌心反转 握紧双手，掌心由内向外反转。 3手向上抬 双手向上抬，稍仰头，双眼平视远方。 4踮脚走路（图14） 踮脚走路，一脚步约停留4拍。 小珍老师的叮咛 1不要选择长度太短的毛巾，握紧毛巾向上高举时，双手同肩宽，以便向上延伸时，能够带动整个腋下的淋巴系统。 2每天至少要走30步以上，脑中放轻松，心情专注，行进时一步四拍，步伐放慢。 3配合步伐向前踏出时，于行进间配合呼吸、换气。 从这一式开始，请各位一 定要选择一条适用的毛巾， 小珍老师特别建议选用 的毛巾颜色最好是 绿色的，因为在 做运动时，眼 睛要看着 毛 巾转动，绿色对眼睛有好处，大家不妨试试看。 第八式 顶腰后仰 改善虚弱体质 防止长期姿势不良所造成的腰痛 第八式动作的窍门是在 “手指压命门”这个小动作。这个动作对子宫有出血现象的妇女，有抑制的作用。 4步骤 1攀上臂后 毛巾攀上臂后。 2往后腰拉 双手抓紧毛巾往后腰拉。 3贴紧命门 大拇指或其关节贴在命门上。 4缓缓后仰（图15） 身体缓缓后仰，做4次。 小珍老师的叮咛 1动作时不要讲话，要记住下半身要保持直立，头要放正，舌顶上颚。 2动作要放慢，并配合呼吸，后仰时吸气，向前恢复时吐气。 3如生有骨刺者，建议在做这个动作时，可以配合姜汁热敷，让血气顺通，比较好活动。 第九式 左右侧转 带动身体侧边淋巴 让腰部的肌肉紧实 第九式是“淋巴排毒操”难度最高的一式，但也是功能最强的一式。这一式的动作，最重要的秘诀就是“伸展”。 5步骤 1高举伸直 毛巾挂在颈部，自然垂下，两手伸进毛巾内侧，抓起毛巾，反转举高伸直。 2双脚张开 双脚张开比肩略宽，以脚趾的大拇指点地。 3弯至90度（图16） 上半身靠鼠蹊部的力量向前弯曲，呈90度，腰、双手向前平伸。 4向左后方转身 以双手的力量来带动腰部，再以腰部的力量带动上半身往左后方转身。 5换方向再做一次 双手举直在双耳边，依原路线返回准备动作；换另一方向， 重复动作，一共做6组。 小珍老师的叮咛 1做动作时不要讲话 ，要 记住腰 背部要平直，头要放正，舌顶上颚。 2动作要放慢，并配合呼吸，后仰时吸气，向前恢复时吐气。 3腰部有伤者，可以佩戴护腰来做此式。 4伸展时，下身不要转动。 第十式 左右弯腰 带动身体侧边淋巴 让腰部的肌肉紧实 在做这一式时，最重要的就是手部的动作和腰部的动作了。这一式必须借由手部的向上完全伸直，来疏通从手部而下，直到脚部的侧边淋巴结；必须借由腰部的左右侧弯，促进腹腔里所有脏器的蠕动。 3步骤 1举高伸直 双手抓紧毛巾举高伸直。 2向左弯腰 双脚并立，向左侧弯腰，不要提脚跟。 3向右侧弯（图17） 回到原点，再缓缓向右侧弯腰。反复做6次。 小珍老师的叮咛 1腰部原本就有伤的人，最好视自己的情况弯腰，以不要使受伤的地方疼痛为原则。 2眼睛最好跟随毛巾做眼球的运动。 第十一式 踮脚蹲下 刺激脚底神经 加强脚膝盖柔软度 “往下蹲”是这一式的重点。为什么要踮脚再往下蹲呢？因为这样才可以刺激到脚部的淋巴，而且还有一个附加的效果就是可以消除我们大腿和小腿所囤积的脂肪。 4步骤 1举高伸直 双手抓紧毛巾举高伸直。 2缓缓蹲下 脚跟离地，缓缓蹲下。 3缓慢起身（图18） 蹲至不能蹲时，再缓慢的起身。 4往上拉直 全身往上拉直，重复做3次。 小珍老师的叮咛 1刚开始做此动作时，时常因为重心不稳，会产生左右 摇晃现象，多练习几次， 就会有所进步。 2做动作时，上 半身尽量维 持平稳， 以 免 脊椎受伤。 3向下蹲坐时配合呼气，向上挺直时配合吸气，效果更佳。 第十二式 前弯微仰 刺激脊椎神经 避免腰酸背痛 第十二式乍看之下和以前小时候做的广播体操有点像，做这个运动，对长骨刺或是肠胃蠕动不好的人，会有很明显的改善。 5步骤 1举高伸直 双手抓紧毛巾举高伸直，然后弯腰。 2弯腰（图19） 缓缓往下弯腰。 3手碰脚背 双手自然下垂至足部。 4回正 慢慢回正。 5上肩后仰 上肩微微向后仰，双手带动上腕往后拉升，然后回原位，重复3次。 小珍老师的叮咛 1动作要放慢，并配合呼吸，后仰时吸气、向前恢复时吐气，效果更佳。 2在弯腰时，握有毛巾的手一定要碰到脚背。 第十三式 大圈圈 调整全身所有淋巴、肌肉系统 这是“淋巴排毒操”的最后一式，这一式的功用是暖和全身，让全身的淋巴及神经系统能恢复到稳定的状态。 5步骤 1向前平伸 双脚平开，双手抓紧毛巾向前平举伸直。 2弯腰 身体弯腰向下，双手碰双脚面。 3碰到脚背（图20） 左手碰右脚背。 4向右边转 往右上转大圈至身体直立。 5反方向再做一次 将双手横拉至左侧，然后回到原先开始的位置，反方向向左转圈，共6次。 小珍老师的叮咛 1全身的肌肉要放松， 不要太紧绷。 2动作要放慢，并配 合呼吸，向左右 动作时配合 吸气、至 恢复时吐气。 3动作转至上方时，手部尽量向后伸展，但身体不要向后仰，保持直立。（全文完）QA大解答关于淋巴排毒健身操的QA做淋巴排毒健身操，第七式以后用的毛巾，有指定布料吗？第七式以后，淋巴排毒操就需要借助毛巾的力量。这里使用的毛巾，首先注意不要使用有弹力的布料，以免手部在向前、向后伸展时，因毛巾的拉力反而使手部受伤。其次，最好使用绿色布料，因为我们在做操的时候，眼球需要跟随毛巾的方向移动，绿色对眼睛一向具有舒压功能，所以绿色毛巾是最佳选择。至于一般我们洗脸、洗澡用的毛巾，不是完全不可以用，但因为这些毛巾的材质都不是很一致，为了怕在做操施力时，不慎拉断，可能还会造成运动伤害，还是小心点好。一次一定要13式一起做才有效果吗？这一套淋巴排毒健身操最大的好处就是每一式都可以单独作，不一定需要全套做完才会有效果。在书中介绍的13式，每一式除了有拉开淋巴的功能以外，对全身的肌肉都有伸展的作用。最主要的，在这套操的设计里，还有弯腰、转身等对腰部、腿部等局部地方加强效果的动作。因此，如果没有时间，或者有些动作因为身体或空间的限制无法全部一次做完时，也可以从其中挑选几个，甚至只做一式都是可以的。我家有癌症病患，且刚做过化疗，身体很虚弱，适合做这个操吗？当初在开发这套操的时候，也是我刚做完化疗，身体最虚弱的时候，当时的我躺在床上，缓慢吃力地将手慢慢举起、伸展，直到我能起身，才又再做其他的动作。在身体很虚弱的时候，不必强迫自己做太过吃力的那几式，可以视病患身体的状况，选择适合且体力能够负担的动作做。不要太勉强，以免造成病患身体上的伤害及心理上的排斥。淋巴排毒操13式全做完会流汗吗？只要姿势对了，任何一种运动基本上都是会流汗的，而且，每一种运动也都必须做到流汗才会出效果。如果做完了13式，一滴汗都没有流，有可能是因为在做伸展、弯腰等动作时，没有做到身体的极限，也有可能是动作有错误。总之，如果照着书里或VCD里的动作，确实做正确，并且做到足够次数，应该是都会流汗的。淋巴排毒操第九式弯腰的那个动作，一定要做到和地面平行吗？第九式淋巴排毒操是13式里难度最高、最费力的一式，但这个姿势如果做对了，对我们的脊椎就有很大的帮助。现代人由于长期的坐姿不良，或者是搬重物的姿势不对，多数人都患有脊椎侧弯等类似的疾病，严重的会影响到行动，实在不能不小心。而第九式就是针对这样的问题来设计的，借由鼠蹊部的力量，将身体向前伸展，至上半身与地面成平行的状态。这时，脊椎也能得到伸展，回到正确的位置。如果每天都能做，相信必定能改善脊椎侧弯的问题。淋巴排毒操适合病人做，那适不适合没有生病的人做呢？淋巴排毒操是一套适合病人做，同时，也适合一般人做的运动。对没有生病的人来说，这是一套可以保健强身的运动。每天做，不但可以让身体的免疫力提升，同时也因为刺激了全身的淋巴结，使身体中的废物不易屯积在淋巴结的地方，形成肿瘤。准确的说，淋巴排毒操对已经患病的人来说，有适当的缓解功能，而对没有患病的人来说，则可以说是具备了预防生病的效用呢。做淋巴排毒操真的能够控制癌细胞吗？就我个人的经验而言，做这套操是控制我的癌细胞不持续扩散的原因之一。如同本书一开始朱医师的推荐序所说，任何一个人只要选择了适合自己身体的运动，持之