警察心理调适与压力管理20180606（PPT116页).ppt

警察心理健康现状及自我调控,湛江中心人民医院陈湛愔,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,心理干预,警察心理健康问题的现状,科学的健康观念,抑郁障碍的概念,心理测试,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,警察心理健康问题的现状,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,警察心理健康问题的现状,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,警察心理健康存在的问题,警察心理健康的含义,(一)紧张、焦虑、恐惧(二)压抑、郁闷(三)激动、暴躁、难以自控(四)兴趣和热情降低,既符合一般心理健康的要求,又符合公安工作的特殊性,是指警察在工作、生活和学习中表现出来的积极向上的心理状态,是多种心理因素的统一体,经常的、习惯的内心活动与外显行为的一致。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,关注公安队伍中每一位干警！,作为保护人民维护社会稳定的人民警察,在和平年代是社会中惟一有权合法行使暴力的群体。如果警察心理有缺陷,对公民、对国家都意味着潜在的灾难。,影响警察心理健康的因素分析,基层民警难尽人意的个人、家庭生活是基层民警产生心理压力的主要原因,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,科学的健康观念,“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康和社会良好适应状态。”,良好的健康状况和由之而来的愉快的情绪，是幸福的最好资金。,心态决定命运,世界卫生组织,泰戈尔（印度）,赫伯特斯宾塞(HerbertSpencer，1820年4月27日190斯宾塞的签名3年12月8日)，英国哲学家。他为人所共知的就是社会达尔文主义之父，所提出一套的学说把进化理论适者生存应用在社会学上尤其是教育及阶级斗争。但是，他的著作对很多课题都有贡献，包括规范、形而上学、宗教、政治、修辞、生物和心理学等等。在斯宾塞的时代存在许多著名哲学家和科学家，譬如约翰斯图亚特穆勒(JohnStewartMill)、汤马士亨利赫胥黎和查尔斯达尔文都是当代知名的人物。,斯宾塞(英）,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,健康的十条标准,1、有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张；2、态度积极，乐于承担责任，不论事情大小都不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、能适应外界环境的各种变化，应变能力强；5、能够抵抗一般性的感冒和传染病；6、体重得当，身体均匀，站立时头、肩、臂的位置协调；7、反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎；8、牙齿清洁无空洞，无痛感，无出血现象，牙龈颜色正常；9、头发有光泽、无头屑；10、肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,“亚健康状态”是介于健康与非健康之间的中间状态，是机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,什么是心理问题,心理问题就是纠结、是郁闷，是每个人身上都存在的问题，是每个人心中的秘密，没有心理问题的人，是石头，心理问题有的能自行化解，如不能自行化解，则需求助于心理咨询师。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,当出现下列10种情况时，应当想到心理咨询,（1）当在择业时需要准确判断自己的适应性时；（2）当某些事引起了你强烈的心理冲突，自己难以解决时；（3）当你心情烦闷，难以自拔时。一般这类常见的情况有过度抑郁或长期抑郁、神经衰弱、对某些事过度紧张焦虑等等。（4）当你人际关系中出现了问题，常与他人发生冲突时；（5）当你总觉得睡眠不好如失眠、做恶梦或者梦游时；（6）当你恋爱中出现难以解决的问题时；（7）当你有明显不平常的感觉和行为时，例如，总感觉有人在说自己的坏话；总听到一个声音指挥、控制你等等。（8）当你常会害怕一些并不可怕的事物，害怕花、害怕水、害怕笔、害怕看人等等。再如，脑子里总不停地想一些无意义的小问题，或者不停地洗手等等。（9）当你有一些古怪的性问题时；或对月经、遗精等问题有困惑时。（10）当你希望进一步改善自己性格时候。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,当你发现你周围的同学或朋友、家人出现下列12种情况时，也要提醒他们去心理咨询：,（1）生活中遇有重大选择犹豫不定时；（2）学习压力大，无力承受但又不能自行调节时（3）初涉世事，对新环境适应困难时；（4）经受挫折之后，精神一蹶不振时；（5）过分自卑，经常感到心情压抑者；（6）在社会交往方面，自感有障碍的人（如怯懦、自我封闭）（7）经历了失恋、失去亲人等情况之后，心灵创伤无法“自愈”者；（8）宿舍、班级人际关系不和睦（婚姻及家庭关系不和睦），渴望通过指导改善者。（9）性格变化很大，或出现有奇怪的行为者，如暑天一个月不洗澡、无缘无故长时间不去上课等等。（10）患有某种身体疾病，对此产生心理压力者。（11）时常厌食或暴食者或感觉有睡眠障碍者。（12）轻度性心理障碍者。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,求助于心理咨询很丢脸吗？,正确认识心理咨询,追求生活的高品位,这是因为缺乏心理健康知识，缺乏对心理咨询的正确认识，缺乏正确的求助意识。,在西方国家，求助于心理医生是件光彩的事，一方面说明自己有一定的经济实力，另一方面说明自己有较高的生活追求，希望提高自己的生活质量而受人称赞。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,自我实现,尊重需要,爱和归属需要,安全需要,生理需要,美国心理学家马斯洛的需要层次理论,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,我的心理压力是否过大？,如你有2条以上的征兆就意味着你可能因心理压力太大你处于心理紧张状态了,1、没有食欲或食欲过强，2、心跳过快，3、头痛或颈背部肌肉紧张4、难以入睡或半夜醒来5、噩梦频频6、不能深呼吸7、皮肤过敏或有湿疹8、吸烟或饮酒过量9、注意力难集中10、为琐碎小事与家人同事争吵,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,压力的警告标志,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,抑郁症药物治疗,林肯、丘吉尔、巴顿、戴安娜、牛顿、达尔文、爱因斯坦、梦露梵高、海明威、徐迟、三毛、顾城、海子、张国荣、陈宝莲、李恩珠,抑郁症是一类严重危害人类身心健康的常见精神疾病，主要表现为情绪的持久低落，兴趣的丧失、思维迟钝，意志行为减少，严重者伴有自杀观念和行为，部分抑郁症患者会出现幻觉和妄想，当前世界10大疾病中，抑郁症名列第5位，预计到2020年将跃升到第2位，约13%20%的人一生中曾有过一次抑郁体验。根据WHO提供的数据，世界范围内有3.4亿抑郁症患者，每年有1千万2千万人有自杀企图，其中大约70%患有抑郁症。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,抑郁障碍的概念,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,抑郁障碍的概念,抑郁障碍是一种常见的心境障碍，可由各种原因引起，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，且心境低落与其处境不相称，临床表现可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，甚至发生木僵；部分病例有明显的焦虑和运动性激越；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。多数病例有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。全球疾病负担研究（GBD）显示，以伤残调整生命年（DALY，YearsLivewithDisability）作为疾病负担指标，精神/神经疾病占疾病负担的第一位，其中抑郁症又占精神神经疾病的首位。全球抑郁症发病率为4.2%，中国为6.9%。随着生活节奏加快，社会变化加剧，竞争压力增大，精神疾病负担还会增加。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,“心中的忧郁像只黑狗，一有机会就咬住我不放”丘吉尔,活着的人中最痛苦的一个。林肯,16,抑郁障碍的概念,阿拉法特遭到以色列长期围攻，这种长期高度应急状态的慢性应急状态，类似于长期爱滋病，生理免疫系统遭到崩溃。超常应急系统因长期应急反应而崩溃。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,阿拉法特逝世的原因长期心理战的结果,应急性疾病的发生,主要是通过植物性神经及其所支配的相应器官和内分泌系统对应急的综合性、防御性的肌体反应。,据中国公安部的数据，中国每三名因公牺牲的警察，其中就有两名是因为过度劳累，而牺牲在打击犯罪分子的最前线的警察只占到三分之一。更令人震惊的是，公安部表示去年因公牺牲的警察平均年龄只有43.5岁，是中国平均寿命的一半。2017年共有361名警察因公牺牲。其中246人因工作强度过大而牺牲。公安部承认工作过度过大是警察过劳牺牲的主要原因，据调查，一线民警每天要工作13到15个小时。中国公安部表示，作为福利政策，政府已增加了牺牲民警家庭的抚恤金，并提高了民警的保险。公安部还强调，之后将使用更多科学和技术工具，降低警察的工作负荷。国际时事翻译专栏,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,2017年中国246名警察过劳死,246Chinesepolicemendiedduetooverworklastyear,Alien评论：thisisthereasonindianpolicemendontwork这就是印度警察不干活的原因。,1.工作任务重。公安部人事训练局有关负责人接受人民网与公安部网站联合推出的“平安中国”访谈时透露，2014年，全国有393名民警牺牲、5624名民警负伤，牺牲民警年龄集中在30岁至49岁之间，平均年龄45.3岁。这一数据比2013年的298名人民警察因公牺牲多出近百人。其中，284名民警牺牲在工作岗位上。今年春节期间，有9名民警牺牲在节日安保岗位上。2008年至2012年，全国公安民警因公牺牲2204人，平均每年牺牲441人，牺牲时的平均年龄仅42.8岁，而其中同一个原因导致1098名警察死亡占牺牲总数49.8%“过劳死”。2.工作危险系数高。这位负责人透露，2014年牺牲民警的年龄集中在30至49岁之间，平均年龄45.3岁。其中，284名民警牺牲在工作岗位上，占牺牲总数的72%，从牺牲的原因来看，猝死（过劳死）所占比例最大，有201名民警猝死（过劳死），占牺牲总数的51%，比以往年份更高。从负伤的情况来看，有2417名民警在于犯罪分子搏斗时受伤，比2013年增加469人，上升24%。3.警力严重不足。作为警察我知道，警察加班是常事。在打击刑事犯罪的时候，民警会与犯罪分子面对面作斗争、做搏斗；在执勤、巡逻、盘查、治安检查时，也会碰到一些突然的袭击；公安机关与其他行政机关不一样，由于违法犯罪在时间上、空间上的不确定性，公安民警的工作时间也是不确定的，常年加班加点，昼夜工作，工作、生活没有规律，以致积劳成疾；许多民警由于连续工作，过度劳累，猝死在工作岗位上。新中国成立以来，全国共有1.2万余名民警牺牲，17万余名民警负伤。4.我们警察都很努力工作。“用众所周知的话来说，人民警察是一支特别能吃苦、特别能战斗，勇于担当、甘于奉献的队伍。”参加访谈的人民日报社政文部记者对公安民警的奉献、牺牲印象深刻，“他们的付出，切切实实提升了人民群众的安全感、满意度。”,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,为什么警察牺牲过半为“过劳死”,有资料显示，巨大的工作压力导致我国每年“过劳死”的人数达60万人，已超越日本成为“过劳死”第一大国。“过劳死”的威胁对象已从体力劳动者转向脑力劳动者，且呈年轻化趋势。而这已不是哪个行业独有的现象，广告、媒体、医疗以及金融等行业都没有幸免。(10月31日中国经营报)倒在办公室里的，倒在上班路上的，倒在回家途中的，倒在科研岗位上的。更为可怕的是一组数据，我国每年有60万人过劳死，过劳死已经不分职业和行业，涉及方方面面，而过劳死相同的一个问题就是“越来越年轻化”。眼下的问题是，加班加点成了常态，尤其是大城市里的居民，距离家庭较远，常常需要“走在灯火阑珊的街头”。无论是否支付加班费用，都不能坐视这种过度加班现象其次，爱岗敬业就是加班加点。所有人都有这样的认知，爱岗敬业就是加班加点，就是带病坚守。在媒体上经常可以看到这样的先进事迹报道，某某教师打着点滴讲课，某某警察打着绷带执勤，某某医生连续工作了24小时。在评选先进人物的时候，加班加点、忘我工作成为了衡量标准。这种观念是错误的。再次，为了金钱不惜牺牲身体。我们已经忙碌到了“不愿意看一眼擦肩而过的人”，“没有时间和爱人压压马路”，“陪孩子吃顿饭都是奢侈”，“回家看看需要法律约束”。很多时候，是我们自己给自己的压力太大，都在追求滚滚红尘，都在追求纸醉金迷，都在追求金山银海。其实，平凡的生活何尝不是美好？,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,“60万人过劳死”,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,“在非生理劳动过程中，劳动者正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳蓄积并向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命的状态”.,专家这样定义过劳死,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,全球疾病负担和精神疾病,全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症。我国抑郁症患者占总人口的4%8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。按照世界卫生组织（WHO）资料，1990年中国精神疾病在疾病总负担的排名居首位。患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是抑郁症、狂躁抑郁症、精神分裂症、妄想强迫症、酒精滥用以及痴呆。精神神经疾病占疾病总负担的10.4%抑郁症占残疾校正生命年（DALY）减少的4.2%抑郁症加自杀，则占5.9%，列第2位抑郁障碍患者的自杀、自伤、甚至杀害亲人的危险性增高，23抑郁症患者曾有自杀想法与行为，1525抑郁症患者最终自杀成功。采用上海、北京、长沙、苏州、成都5个城市8个精神专科医院505例病人作为经济负担研究对象,其中80%为门诊病人,20%为住院病人。结果：直接经济负担是141亿元人民币,间接负担是481亿元人民币,总的经济负担为622亿元人民币,仅次于美国。一般认为DALY1的疾病为危害严重疾病,1、HuTW.TheeconomicburdenofdepressionandremibursementpolicyintheAsiaPacificregionJ.AustralasPsychiatry,2004,12(Suppl):11.2、burdenofdisease:2004update,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,认识压力：压力预兆和形成因素,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,工作中的外在压力,同事间竞争及业务配合度；年度升迁考绩及调薪；工作调动；新职务挑战；人事调动；新单位适应；单位绩效表现；新领导适应。工作过度和时间紧迫缺少变化，缺少交流，知识更新太快与上司、同事的冲突缺少对决策的影响力，不明确角色规定,头痛胃痛消化不良肌肉紧张流泪渴望逃避现实失眠-,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,工作中的自发性压力,担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；个性不够开朗，人际关系欠佳；过高自我期望，完美主义作祟；承担完全责任，超负荷工作大包大揽；好胜心强烈，处处都要赢过；家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；身体欠佳，无法应付工作。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,压力对人体的影响与危害,压力与人体肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,压力对人体的影响与危害,压力与疾病过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病压力与人的心脏压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,压力对人体的影响与危害,压力与人的消化能力压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,压力对人体的影响与危害,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,情绪对健康的影响,身体不适头痛疲乏睡眠障碍头晕疼痛胃肠不适性功能障碍月经问题,情绪困扰忧郁不快乐无望感低自尊记忆障碍注意力不集中焦虑愤怒烦躁,中枢神经系统心血管系统内分泌系统消化系统血液系统呼吸系统泌尿生殖系统妇科其他：恶性肿瘤、偏头痛、风湿等。,心身疾病,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,中国传统文化中的心理调治,儒家思想：“修身”“立德”“诚心”“仁心”。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。道家思想：“自然无为、宁静淡泊”，包含有“超脱、飘逸”的心理调理以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）以自然淡泊心态对治执著争抢心态（争名夺利、耳虞我诈）,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,职场人士的事业障碍、能力障碍、人际障碍、情感障碍、健康障碍,心理学家多德拉认为：如果一个环境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,社会支持的功能,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,在家庭中的人格升华,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,【心理测试】,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,【心理测试】,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,【心理测试】,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,评分与解释,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,此问卷确定哪些个性造成了您的压力。将各组得分相加，可发现哪组所占分量较重,评分与解释,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,1、情绪放松训练疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸,安慰自己的6种情绪,当觉得没有自信，总觉得不如人,（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。,当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心,林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,当觉得伤心难过时，如何为自己打气？,哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。,当觉得容易担心忧虑,西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？,安慰自己的6种情绪,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,当觉得愤怒生气,当觉得压力大，喘不过气来,不可含怒到日落。圣经1.先深呼吸。吸-呼吸-呼，把气吐出也把气缓下来。2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。,不压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1、善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。3、不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。,安慰自己的6种情绪,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,缓解压力的心态调整,改变不合理认知模式设置现实的目标和重点认清自己的价值，知道自己并不总是正确或完美的不做超出控制范围的事情立即处理有压力的事情人只要奋斗，就会犯错误预期压力事件，并作好准备。,Nobodycangobackandstartanewbegining,butanyonecanstartnowandmakeanewending.没有人可以回到过去重新开始，但谁都可以从现在开始，书写一个全然不同的结局。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,2、自我认知减压疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,ABC理论认知与情绪间的关系,人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,释放压力能量,1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。4、泡热水澡，水温37到39，放松肌肉神经。5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。10、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血循不良而肿胀。15、暴力减压。“随身带小皮球郁闷时偷偷捏一捏。16、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消,释放压力能量,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,缓解压力的心态调整,安排放松和空闲时间，消除负性情绪学会应对不确定性，随心所欲。做工作列表，将复杂事情分解成各部分根据轻重缓急进行时间管理不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。学会在必要时说“不”保护自己，避免厌倦。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,3、芳香精油减压疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。,玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,缓解精神压力的芳香疗法,1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴可镇定、放松，减少生活的窒息感。2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠尾草1滴抛却烦恼，让身心彻底放松。3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵油30毫升。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,消除疲劳的芳香疗法,1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴，或茉莉1滴柠檬6滴鼠尾草3滴提振精神，促进脑部活力2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴消除疲劳简易可行的精油配方。3杜松子3滴鼠尾草3滴，或柠檬3滴鼠尾草2滴此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,4、中医养生睡眠疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,中医养生中的”睡眠减压”,中医养生”三分调，七分养”人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.,战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。,科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,晚睡或睡眠不足对身体的伤害,晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。5、精神心理疾病：过子时不睡耗伤胆气，黄帝内经讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,5、生理减压物理疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,对抗压力生理减压技术,简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步手腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。全身压膝，放松身体平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。按摩头盖，消除紧张用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。泡脚在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。自助指压法头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,6、色彩能量减压疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,对抗压力生理和心理的减压技术,用各种颜色的物品调整情绪白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色常青植物给人以和平安全感,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,7、肢体运动减压疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,体育锻炼培养健全人格的心理训练方法,太极拳流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。瑜珈功将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,8、技术方案减压疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,用脂肪酸加速大脑运转摄入充足的水分避免在午后摄入过多咖啡因加强运动利用淋浴缓解身体疲劳保持良好的形象给情绪一个出口听听音乐,尽量少生气采用瑜伽呼吸法保持周围环境清洁学会休息看恐怖片穿称心的旧衣服哭能缓解压力支解压力列出“开心清单”,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,暴力减压随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。,食物减压含有DHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族的B2、B5和B6也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,写作减压写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。,睡眠减压疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,“逃离”减压离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。,香精水疗减压法在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,颜色减压法对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。,冥想减压法印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,9、心理暗示减压疗法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,运用减压游戏提升感受幸福的能力,减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练”画人形找压力源“说真话的替身”暴露潜台词“心情写字板”宣泄压力,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,心身放松法,（1）深呼吸放松法：取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟；回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次；腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“”状，快速吸气快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一吸气，数“二”呼气。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,深呼吸技术：大脑重量占体重22.5，但要消耗人体摄取氧气量的2530。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。,腹式呼吸的做法：坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,（2）肌肉渐进式放松法“紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,3）想象放松法想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；松开紧身衣服，首饰；置身于安静环境中；当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；发指令时做平稳的深呼吸动作；做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,1、平躺在床上，尽量放松你的肌肉。2、闭上眼睛，把工作忘掉。3、想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。4、想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。5、用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。6、观察你想象中的园景，体验高兴的情境。7、然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。8、保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。,想象中解压的心理暗示,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,10、呼吸技术减压法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,呼吸法减压,正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。,适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。,放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。,放慢呼吸减压,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,（1）提高呼吸意识的清晰度方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,（2）叹气练习人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复812次，体验一下松弛感。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,（3）自然式的呼吸练习方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,11、借宇宙之力舒压法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,借用宇宙之力舒缓压力,1望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。2穿海对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,3、拥抱大树拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。道家修行时，说的日月精华就是这个意思。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,体内革命保护自己增加抗压性,一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,12、五行音乐减压法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,五行音乐疗法,五行音乐疗法根据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,13、音乐治疗减压法,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案,实验发现，水的结晶体可以感受感情在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。,湛江中心人民医院,CentralpeopleshospitalofZhanjiang,有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；有的人生活在“大地”，抬头看到是闪亮的星。,治疗系列