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文档简介

腰椎稳定性训练的几种方法,邓家丰以下内容仅是个人以前所学仅供参考,1,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,分为6级:1.呼吸+收腹2.建立在1级基础上,单膝向外侧外展2膝同时外展再回到1级体位;注意持续呼吸,腰部不可以出现过伸,一侧髋不可以上抬等代偿现象,1,2,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,分为6级:3.建立在1级基础上，分3个难度A.膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B.保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C.保持膝关节伸直，上抬下肢使膝关节处于同一水平注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）,2,3,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,4.建立在3级基础上，分3个难度A.膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B.保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C.保持膝关节伸直，上抬下肢使膝关节处于同一水平双手抱对侧膝部下方,保持髋90度,膝90度注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）,3,4,5.建立在3级基础上，分3个难度A.膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B.保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C.保持膝关节伸直，上抬下肢使膝关节处于同一水平对侧下肢主动上抬维持髋90度,膝90度注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）,4,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,5,6.建立在3级基础上，分3个难度A.双侧膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B.保持脚跟接触床前后滑动，双侧膝关节达最大角度限制C.保持膝关节伸直，上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平注意呼吸，腰部不过伸，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）,5,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,6,1,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性不可以忽视腰背部肌肉,多裂肌,肋间短上提肌,肋间长上提肌,横突间肌,多裂肌,臀大肌,背阔肌,骶棘肌,腘绳肌,腰方肌,7,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,A模式：上臂上举最大角度,起始动作：四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转,8,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,B模式：脚趾接触桌面，单下肢前后滑动,起始动作：四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转,9,C模式：下肢上抬至水平面,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,起始动作：四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转,10,D模式：一侧下肢上抬至水平面对侧上肢上抬,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,起始动作：四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转,11,E模式：单侧下肢上抬,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置,12,F模式：双侧下肢上抬,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置,13,G模式：双侧上下肢同时上抬（所
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