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文档简介

长时间坐在电脑前会导致脖子和肩膀的僵硬，偶尔伴有腰部疼痛。当你感觉脖子和肩膀僵硬的时候,每小时做一次下列伸展运动或者一天内可以多做几次。,办公室伸展运动,目录12节健身操,蒋向宁转载,Areyouready?准备好了吗,3,2,1,Letsgo!开始吧！,双手交叉，手心向外，臂膀尽量向前伸展，持续10-20秒。反复做两次。,1-1,Oncemore!,再来一次!,双手交叉，手心向外，臂膀尽量向前伸展，持续10-20秒,1-2,Standup!,NOW现在,起立!,双手交叉,手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续10-15秒。,2,双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向左侧慢慢倾斜,做侧身伸展动作，持续8-10秒。不要过度,量力而行。,3-左侧,Turntheotherside!转向另一侧！,双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向右侧慢慢倾斜,做侧身伸展动作持续8-10秒。不要过度,量力而行。,3-右侧,4,重复第二个动作，双手交叉,手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续10-15秒。,双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。这样反复做3次。,5-1,第2次双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。,5-2,第3次，双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。,5-3,左手握住右手置于身后，头部缓缓向左肩倾斜，同时左手向下拉伸右臂，使右侧颈肩部得到拉伸，持续1012秒。,6-右侧手臂,Turntheotherside!,转向另一侧！,右手握住左手置于身后，头部缓缓向右肩倾斜，同时右手向下拉伸左臂，使左侧颈肩部得到拉伸，持续1012秒。,6-左侧手臂,双掌于胸前合十，指尖向上，尽量下压手腕，配合呼吸停留10秒。,7,双掌于胸前合十，指尖向下，尽量下压手腕，配合呼吸停留10秒。,8,Sitdownraisethelefthand!,坐下，举起左手！,坐姿，右臂尽量上举，左臂尽量向下延伸，持续810秒。,9-右抬&左放,Turntheotherside!,转向另一侧！,坐姿，左臂尽量上举，右臂尽量向下延伸，持续810秒。,9-左抬&右放,坐姿，左腿叠放在右腿上，上身直立向左后方转动，同时腿部向右后转动，持续810秒。,10-左臂&腿,Turntheotherside!,转向另一侧！,坐姿，右腿叠放在左腿上，上身直立向右后方转动，同时腿部向左后转动，持续810秒。,10-右臂&腿,坐姿，双手放于腰后部，挺胸，抬头尽量后仰，拉伸颈肩和腰部，持续1015秒。,11-1,Oncemore!,再来一次！,保持刚才的动作，双手放于腰后部，挺胸，抬头尽量后仰，双臂尽量向内侧靠拢，持续1015秒。,11-2,站立，双手
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