合理膳食及四季养生

合理饮食 校医院业乾玥 健康教育的重要性 健康四大基石 十六个字 第一 合理膳食 第二 适量运动 第三 戒烟限酒 第四 心理平衡 一 前言 我国有着几千年的饮食文化 人们常说 民以食为天 衣食住行 药食同源 等 显示出食物对于人们生活的重要性 科学饮食的必要性 过去人们考虑比较多的是如何吃饱 随着生活条件的改善 人们更需要吃得科学 营养合理 各位同学年龄大都在 岁左右 岁左右占大多数 正处在青春期向壮年期的过渡阶段 是一生中生长发育最为旺盛的时期 脑力和体力的活动更频繁 又面临着艰巨的学习任务 大家的生长发育状况 学习效率的高低 抗病力的强弱 劳动力 运动力的大小等等 与营养有着密切的关系 确保大学生们科学合理的营养及膳食平衡至关重要 我国的现状 营养过剩与营养缺乏同时并存有人曾对数所高校在校学生调查 发现女大学生的蛋白质摄入量是55 61 比日本同岁组65 低10 左右 为日本的85 高校女大学生钙的摄入量为376 7 均低于日本 美国及我国标准供给量800 g 占47 08 以上表明女大学生钙的摄入为严重不足 男大学生钙的摄入量为398 67 比其他国家和我国的标准供给量都低得多 属严重摄入不足 C低于日本 美国 英国及我国标准供给量 属摄入不足 A的摄入量男女大学生均低于日 美 英国 同时 又并存摄入能量过多引起肥胖 青年糖尿病 脂肪肝 滥用补品 过量服用维生素及微量元素等问题 二 营养与平衡膳食的定义 营养 机体摄取 消化 吸收 代谢和利用食物中的营养素 以维持生命活动的整个过程 称为营养 平衡膳食 由多种食物组成 营养素种类齐全 数量充足 比例恰当合理 满足人体对各种营养素的需要 且易于消化 并能促进食欲 不含有人体有害物质的最合理的饮食 三 营养素种类 功能与来源 一 种类营养素包括蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 无机盐 水 纤维素共七大类 功能与来源1 蛋白质 提供能量 16 7kJ g 4kcal g 是人体最需要的营养物质之一 人体的一切器官 细胞都是由蛋白质所构成 因此 摄入蛋白质不仅是儿童 青少年身体成长的需要 也是成年人的需要 蛋白质分动物蛋白质和植物蛋白质两类 前者存在于鱼 肉 蛋等中 后者存在于豆类 谷类和蔬菜 水果中 蛋白质的含量采用凯氏定氮法测定 即蛋白质含量 氮含量 6 25 2 脂肪 提供能量 36 7kJ g 9kcal g 是构成细胞的重要成分 脂肪在体内有储存热能 调节体温和支持保护脏器的作用 膳食中如果脂肪过多 易使人产生饱足感 降低食欲 但是 若膳食中脂肪含量过少 将减少脂溶性维生素 维生素A D E K 的吸收和影响食物的感官形状 脂肪主要有动物性脂肪和植物性脂肪 前者如奶油 猪油等 后者如花生油 芝麻油 豆油等 3 碳水化合物 提供能量6 7kJ g 4kcal g 是构成机体的重要物质 是热能最重要来源 具有抗生酮作用 促进蛋白质的吸收与利用 保护肝脏 主要存在于粮谷类 甜食等中 4 维生素 是维护人体健康 促进生长发育和调节生理功能不可缺少的一种营养素 维生素种类多 理化性质也不相同 维生素在体内储存量也很少 当膳食中维生素长期不足或缺乏 可能会引起代谢紊乱 使人的劳动能力 运动能力及抵抗力下降 如 缺乏VA会出现夜盲症 干眼病和皮肤干燥 缺乏VD可患佝偻病 缺乏VB1可得脚气病 缺乏VB2可患唇炎 口角炎 舌炎和阴囊炎 缺乏VC可致坏血病等 但长期过多服用维生素不但不能改善工作能力 还会产生不良影响 导致维生素中毒症 如 维生素D在所有维生素中是最容易使人中毒的一种 其中毒症状和体征主要有 高钙血 肌无力 感情淡漠 头痛 厌食 恶心 呕吐 骨痛 蛋白尿 高血压和心律失常等 维生素分为水溶性和脂溶性维生素 前者主要存在于蔬菜 水果中 后者存在于瘦肉 内脏中 5 无机盐 是构成人体组织的重要营养物质 其中含量较多的元素有钙 磷 钾 钠 氯 硫 镁等七种常量元素 含量较少的有铁 碘 铜 锌 锰 钴 钼 钒 硒 铬 镍 锡 硅 氟等十四种微量元素 这些元素是构成机体组织和调节生理机能 维持正常代谢的重要物质 钙主要存在于牛奶 骨头 鱼刺等中 铁主要存在于绿色蔬菜 动物内脏等中 6 水 是机体的重要组成成分 是维持人体正常生理活动的重要物质 水参与体内许多代谢过程 食物的消化 吸收 运输 排泄均必须在水的参与下进行 水能保持腺体的正常分泌和体内一切化学变化的正常进行 水参与体温的调节 使体温不因机体内外环境温度的改变而有明显变化 水主要靠食物 喝水和代谢等产生 7 纤维素 纤维素可预防肠癌 降低胆固醇 治疗糖尿病等 主要存在于蔬菜 水果中 热能 是生命活动的热源 缺少热能 人体中血糖下降 就会感觉疲乏无力 进而影响工作 学习的效率 但热能贮存过多 会使人体发胖 也会引起多种疾病 均衡膳食首先要满足人体对热量的需要 产热营养素有 蛋白质 脂肪 碳水化物 三大产热营养素在总热量中的百分比应当是 蛋白质10 15 脂肪20 30 碳水化合物55 65 热能的需要量主要是根据体力活动来确定 极轻体力劳动 以坐姿为主的工作 如办公室工作等 能量需要 男2400千卡 日 女2100千卡 日 轻体力劳动 以站着和少量走路为主的工作 如店员售货 实验室操作等 能量需要 男2600千卡 日 女2300千卡 日 中等体力劳动 学生的日常活动 金属切割等 能量需要 男3000千卡 日 女2700千卡 日 重体力劳动 非机械化的农业劳动 体育运动等 能量需要 男3400千卡 日 女3000千卡 日 极重体力劳动 非机械化的装卸 伐木等 能量需要 男4000千卡 日 四 平衡膳食原则 1 食物多样 谷类为主 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 常吃奶类 豆类或其制品 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 5 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 6 吃清淡少盐的膳食 7 如饮酒应限量 8 吃清洁卫生 不变质的食物 五 大学生的饮食误区 偏食 忌食对营养的认识态度不够不定时定量进食喜吃零食 正餐时无食欲盲目减肥自认为经济条件不行 无法谈营养不注意喝水早餐吃少 午餐吃好 晚餐吃饱 一 偏食 忌食 现在的学生中 部分人从小养成了偏食 忌食的习惯 进入大学后住校为主 脱离了父母的监管 饮食上的单一性就愈显突出 这就必然会妨碍营养物质的摄取 甚至产生某种营养物质的缺乏病 比如 有人不吃芹菜 其实 芹菜中含有丰富的蛋白质 矿物质和芳香油 还有降低血压 促进血液循环和健脑的作用 这是很多其他蔬菜所不可代替的 还有些人不吃猪肝 猪血 这样铁的吸收则可能受到影响 二 对营养的认识态度不够 有的人认为吃饱就行了 或者想怎么吃就怎么吃 还有的人认识态度相当不错 然而在具体的生活中却不懂得照顾自己 呈现营养知识和态度 行为倒挂的现象 如每顿大量吃肉不吃蔬菜 或喝点饮料了事 三 不定时定量进食 一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能已成定型的生理节律 定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定 保证人体的正常活动 一般来讲 每餐之间间隔4 5小时是根据食物在人体胃中停留时间决定的 在大学生中 有相当一部分人由于学习紧张 睡懒觉或其他什么原因不吃早餐 一天只吃两餐饭 或者进食无规律 饥饱不定 如晚上5点半吃饭 到第二天早晨5点半已经12个小时了 如再不补充饮食 将引起注意力不集中 思维紊乱 并出现饥饿 头昏 四肢乏力 手抖 心慌等症状 四 喜吃零食 正餐时无食欲 经常吃零食 会破坏正常的饮食制度 打乱胃肠消化活动的规律 经常吃零食 胃肠就要随时分泌消化液 每次又分泌不多 这样到吃正餐的时候 消化液就分泌不充足 不能使食物得到很好的消化 影响正常营养的吸收 容易造成营养不良和胃口不好的现象 吃零食会加重胃肠的负担 使胃肠经常处于紧张状态中 得不到休息 因而会减弱消化器官的工作能力 引起消化不良症 五 盲目减肥 减肥的先决条件是 肥 不肥而去减肥 犹如没病而去吃药 打针 动手术 那么 怎样才称肥呢 实际上 女性在发育成熟后 生理上就要求有一定的皮下脂肪积存 如果用控制进食来减少皮下脂肪的积存 就容易造成营养缺乏 明智的减肥原则 一是节制饮食 特别是糖类和脂肪类食物 以素食为主 二是增加体力活动 最好的减肥运动是游泳 滑雪 举重 拳击 不能胜任这些运动的 也可以做适合自己健康状况的步行 跑步以及仰卧起坐 仰卧直腿抬高等 六 不注意喝水 多喝水好处多 特别是清早起床和睡前半小时要喝一杯水 一是补充人体必需的水分 二是有利于稀释血液 三是有益于新陈代谢 四是对皮肤保湿润泽 养颜有好作用 五是可以通便 六是易于食物的消化 七是不会得各种结石 水就是伸入体内的清道夫 八是可以防眼干 避免视力快速下降 但是 喝水太多会带走身体里有用的微量元素 容易使盐分大量流失 冲淡血液 严重者还能造成休克 也称水中毒 人要保证每天新陈代谢的正常需要 维持体内水分出入量平衡 日饮水量应在1000ml 1300ml之间或者更多才为合理 七 大学生正确而科学的饮食方式 1 早餐要吃好 大学生尤其是男生不喜欢吃早餐 有些人则吃得马虎 有些人看来重视 却又只吃牛奶和鸡蛋 早餐的标准应以淀粉类食品为主 配以一定量的脂肪和蛋白质 不吃早餐 就会影响上午的课堂学习效果 2 不要盲目节食以求体型美 这一点女大学生更应重视 女性在发育成熟后 生理上就要求有一定的皮下脂肪积存 如果用控制进食来减少皮下脂肪的积存 求得瘦体型 那将对身体产生严重的影响 比如往往造成营养缺乏 从而导致整个机体的抵抗能力低下 3 不要过多吃零食 有些大学生特别喜欢吃零食 零食吃得太多 就会造成营养素摄入的不平衡 往往是一方面营养素如蛋白质 无机盐 维生素进食偏少 而脂肪和醣类进食过多 此外 零食吃得太多还会影响正餐的进食量 更进一步造成营养不平衡 4 注意某些营养素的缺乏或不足 我国膳食中比较缺乏的营养素是铁 钙 维生素A 核黄素 维生素B2 和维生素C 这些营养素缺乏之后都会出现独特的症状 从而影响健康 缺铁对于男生来说不是什么大问题 他们从目前一般膳食中摄取的铁质 基本上可以满足身体的需要 但缺铁对于女生则应该重视了 因经血的原因 加之她们又常节食 使铁的摄入量明显不足了 所以女生在饮食中要选择含铁高和铁吸收率也高的食物 如猪肝 木耳 海带等 必要时还可选择一些铁强化食物 如市售的铁酱油 铁剂药品等 维生素A和核黄素 维生素B2 是我们膳食很难达到供应量要求的两种维生素 而这两种维生素与视力功能有关 由于大学生使用视力时间较长 所以必须重视这两种维生素的摄入 除猪肝 鸡蛋 牛奶等富含这两种维生素外 黄绿色的蔬菜也可以达到营养要求 在女大学生中 钙和蛋白质的营养也应该引起注意 解决这两种营养素的最好食物来源是牛奶和豆制品 有些学生在进食时常喜欢饮用汽水 我们建议用牛奶 豆浆和酸奶代替汽水 这样对健康更有益 八 饮食与卫生 作为食品 首先是要保证其安全 即不得含有毒 有害物 保证食品在适宜的环境下生产 加工 储存和销售 减少其在产供销各个阶段所受到的污染 但是 近年来不断发生与食品安全有关的食品污染事件 造成了人们对食品污染的恐惧和对食品安全的担心 谁来保障消费者身体健康 爱吃路边小摊及小饭馆外卖来路不明过期食品隔夜食物未彻底加热的食物刺激性食物降低胃肠抵抗力 人大学生常见胃肠炎病因总结 营养问题是一个人文化素质的表现 那么怎样利用食品 保持自己的健康 靠的就是自己的基本营养知识 愿每个人都重视营养 合理搭配膳食 做一个健康向上的人 1 2 3 确定每日饮食的总热量 计算每日所需的食物交换份 合理分配一日三餐 每日饮食 3步曲 每日所需要的总热量 理想体重 每公斤体重需要的热量 不同体力劳动的热量需求表 3 根据体型和劳动强度算出日每公斤理想体重所需热量 李同学每日所需总热量60X30 1800千卡 第1步 确定每日饮食的总热量 包括偏瘦 体重正常和超重三种情况 将食物分成四大类 八小类 每份食物的热量为90千卡同类食物之间可选择互换 非同类食物之间不得互换 四大类 八小类 食物是指 谷薯类 谷薯类 菜果类 蔬菜类 水果类 肉蛋类 大豆类 奶类 肉蛋类 油脂类 坚果类 油脂类 食物交换份法 第2步 计算每日所需的食物交换份 营养要均衡 中国居民膳食指南 2011年版 多样化选择 保证膳食平衡 包括谷类 薯类和杂豆 是日常膳食中能量的主要来源 每天应该吃250 400克选择多样化 粗细搭配 适量选择全谷类制品 不吃或少吃主食可以更好地控制体重 这种说法是错误的 下面食物淀粉含量较高 可以用来代替主食 中国居民膳食指南 2011年版 谷物类是能量的主要来源 蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维 且多数碳水化合物含量较低每天蔬菜摄入量要达到300 500克要限制炒菜用的油量 一般每人每天25毫升 中国居民膳食指南 2011年版 保证蔬菜的摄入 尽量选择脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉 鱼类能提供优质蛋白 可适当多吃一些 动物内脏含胆固醇较高 不宜过多食用 建议每天吃1个鸡蛋 乳类宜选择无糖 低脂乳制品 每日保证300克 大豆类对降低血糖和血脂也有良好的作用 每日推荐量30 50克 也可吃5 10克坚果替代相应的大豆 中国居民膳食指南 2011年版 提示 肾功能受损时 应限制蛋白质摄入量 宜限制在0 8g kg体重以下 关于肉 蛋类的摄入 饮酒会让胃肠功能及肝脏受损 最