减脂餐.doc

食品名称GI值类别营养成分糙米56五谷杂粮碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素B、E糙米稀饭47五谷杂粮燕麦55碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素B、C、E全麦面包50碳水化合物、纤维质、维生素B、E和锌、铁等矿物质全麦意面50碳水化合物、蛋白质、维生素B、E和矿物质铁、钾、锌黑麦面包58碳水化合物、纤维质荞麦面59碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；维生素B、E及黄酮类物质鸡肉45鱼、肉类蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷牡蛎45蛋白质、脂肪、维生素B6、B12、E及矿物质锌、碘、铁干贝42蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙金枪鱼40蛋白质、脂肪、DHA、维生素A、B、C和矿物质铁、钾、钠虾40蛋白质、脂肪、维生素A与矿物质钙、磷、铁、碘乌贼40蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌和牛磺酸蛤蜊40蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、锌和牛磺酸牛肉46蛋白质、脂肪、维生素A、B、C、D和矿物质铁与锌鳗鱼45蛋白质、脂肪（DHA和EPA）、胶质、维生素A、C、E及矿物质铁沙丁鱼40蛋白质、脂肪、维生素A、B和矿物质铁、钙、磷、钾高丽菜（卷心菜）26蔬菜类碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C和矿物质钙、磷、铁牛蒡45蔬菜类碳水化合物、纤维质、维生素A、C及矿物质花椰菜（西兰花）25蔬菜碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C及贝塔胡萝卜素竹笋26蛋白质、纤维质菠菜15纤维质、矿物质、维生素B、C及贝塔胡萝卜素、叶酸洋葱30纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素B、C及矿物质钙、磷、铁韭菜52蛋白质、脂肪、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素C及矿物质钙、磷、铁西红柿30纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素B、C苦瓜24膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、B、C及矿物质钙、磷、铁豆芽22纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B及矿物质钙、钾、铁青椒26维生素A、C、D、E及矿物质、纤维质、贝塔胡萝卜素草莓29水果膳食纤维、维生素A、C及矿物质钾、钙、磷、铁、锌、镁、于碱素木瓜30纤维质、蛋白质、木瓜酵素、贝塔胡萝卜素、有机酸、维生素A、B、C及矿物质铁、钙、磷低GI食物列表食品名称GI值类别营养成分柳橙31纤维质、维生素C、叶酸、锌柠檬34纤维质、有机酸、黄酮素、维生素A、B、C及矿物质钾、钙、磷、铁梨32纤维质、蛋白质、脂肪、有机酸、维生素B、C及碳水化合物、矿物质钾、钙、铁猕猴桃35膳食纤维、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素A、C、E及矿物质钾、镁、锌苹果36蛋白质、碳水化合物、纤维质、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素A、B、C、E樱桃37膳食纤维、有机酸、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素A、B、C及矿物质铁、磷、钙哈密瓜41膳食纤维、脂肪、碳水化合物、蛋白质、有机酸、贝塔胡萝卜素、维生素A、B、C及矿物质铁、钾、钙、镁、磷原味酸奶25蛋白质、脂肪、矿物质钙、磷、钾、锌、铁、乳糖维生素A、B群、D 食谱一 非运动日早餐：2片面包 2个鸡蛋（肉类可替换） 一杯低脂牛奶10点半肚子饿了一个水果（苹果 梨 橙子 ）中午：一碗麦片 一个高粱馒头或半碗饭 5个虾或半条鱼（肉类可替换） 自由食物不限（各种蔬菜）4点肚子饿了吃 一个水果（苹果 梨 橙子 ）下午：半腕饭 自由食物不限（各种蔬菜） 二 运动日早餐：一碗燕麦粥 两片粗粮面包 2个鸡蛋（肉类可替换） 一杯豆浆 蔬菜类随意10点半肚子饿了吃一杯酸奶 一个水果（苹果 梨 橙子 ）中午：半碗米饭或一个馒头 100克瘦肉 （牛肉 鸡肉） 自由食物不限（各种蔬菜） 4点半到5点 一定要吃 一根黄瓜 一个水果 （苹果 梨 橙子 ）两片粗粮面包晚上饿的话：150克拌豆腐