中长跑的技术动作分析与训练.ppt

中长跑的技术动作分析与训练 田径训练 哈尔滨工业大学田径学院 中长跑跑姿特点 中长跑 是指800米及以上的径赛项目 800米及1500米属中距离跑 3000米及以上的项目属长距离跑 中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗 维持一定的跑速 但另一方面却要求在跑的过程中 能按比赛的实际需要有加速跑的能力 所以正确的技术和合理的体力分配对中长跑运动员来说是非常重要 中长跑要求运动员要跑得轻松协调 身体重心平稳 直线性强 有良好的节奏 还要尽量提高肌肉用力和放松的能力 跑的距离越长 这些要求也就越加重要 各种中长跑的技术基本相同 但由于各种距离的长短和强度有所不同 跑的动作也就有不同程度的差异 一般来说 跑的距离越长 步长越短 前摆与后蹬的用力程度也越小 腾空时间与支撑时间的比值也相对地小 身体姿势 上体正直或稍前倾 头部自然 眼平视 面部和颈部肌肉要放松 中长跑的技术动作 要做到经济省力和避免受伤 跑步时上身应尽量保持挻直 双手亦要放松并有节奏地摆动 脚部着地时应用脚前掌或整只脚着地 不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式 至于步履方面亦要尽量放轻 以减少身体与地面的撞击力 身体姿势后蹬与前摆腾空着地缓冲摆臂动作 后蹬与前摆 当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时 支撑腿首先伸展髋关节 再迅速有力地伸展膝关节和踝关节 脚掌的小肌肉也要积极参加 最后用脚趾蹬离地面 在摆动腿前摆的过程中 小腿保持放松而自然下垂 后蹬结束时 支撑腿几乎伸直或伸直 摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态 跑的距离越长 大腿抬起的高度越低 腾空 支撑腿蹬离地面后 小腿亦迅速向大腿靠拢 形成大 小腿边折迭边前摆的动作 同时 摆动腿以髋关节为轴 积极下压 膝关节放松 小腿自然向下伸展 准备着地 着地缓冲 着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处 在中长跑中 可以用脚前掌着地过渡到全脚掌 亦可以用全脚掌着地 脚着地的技术取决于运动员的训练程度 跑的速度 与个人特点等 脚着地后 支撑腿迅速弯屈进行缓冲 并为过渡到后蹬创造良好的条件 这时 摆动腿亦以大 小腿折迭的姿势迅速向前摆动 摆臂动作 轻握双拳 姆指放在食指上 肘关节自然弯曲 以肩为轴前后自然摆动 当臂摆到躯干的垂直部位时 肘关节的角度要大一些 使肌肉得到短时间的放松 纠正跑步姿势 需要持之以恒 掌握经济快速的跑步姿势 事半功倍 通过训练 改善肌肉习惯 改善肌肉 筋骨 改善心肺功能 改善神经系统 专项练习 小步跑 高抬腿跑 后蹬跑 大小腿折叠跑可有助于理解和掌握跑步技术 1小步跑 1 作用 改进落地技术 体会 扒地 动作 发展关节灵活性和动作频率 2 练习方法 原地脚尖不离地的交换支撑腿练习 要求体重由一腿移至另一腿 3 大腿积极下压 放松膝 踝关节 小腿顺势前摆 用前脚掌着地 完成 扒地 动作 并迅速伸直髋 膝 踝三关节 同时两臂配合腿的动作前后摆动 2高抬腿跑 1 作用 增强抬腿肌群力量 发展关节灵活性和动作频率 2 练习方法 原地或支撑高抬腿跑 3 注意事项 上体正直或稍前倾 重心高抬 骨盆前挺 全身舒展 两腿交替屈膝高抬 大腿与躯干接近直角 然后积极下压 用前脚掌着地 并迅速蹬直髋 膝 踝三关节 同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动 图11 3后蹬跑 1 作用 体会蹬 摆技术 增强跑动中后蹬时髋 膝 踝三关节充分蹬伸的力量 2 练习方法 原地单脚跳 两腿交换跳 体会蹬地动作 要求髋 膝 踝三关节充分蹬直 动作有弹性 向前上方小跨步跳 体会蹬地力量和蹬 摆动作的配合 后蹬跑20 30米 要求蹬 摆充分 后蹬跑过渡正常跑40 60米 要求过渡要自然 4大小腿折叠跑 1 作用 体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术 增强踝关节快速力量 提高协调能力 2 练习方法 原地后踢小腿跑 体会大小腿的折叠动作 行进间后踢小腿跑20 30米 要求小腿充分向后踢出 向前跑速不要过快 大小腿折叠跑过渡到正常跑40 60米 要求过渡到自然 3 注意事项 躯干稍向前倾 在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作 大小腿折叠要充分 大腿前摆的幅度可小些 图13 科学的训练 能很好地