体适能方案设计全攻略.xls

体重 公斤 体脂百分比 现在脂肪重量 公斤 现在非脂肪重量 公斤 目标体脂百分比目标体重 公斤 应减掉的脂肪重量 公斤 应减掉的脂肪重量 磅 每磅脂肪所含热量 5522 12 142 918 52 31707 2 682927 5 9024393500 身高 米 体重 公斤 体重指数 腰围 厘米 臀围 厘米 腰臀比 1 655 21 4843758295 0 863158 评级正常男轻度危险 女高度危险 体体脂脂百百 分分比比 评价 男22体脂较高 女22正常 健健康康人人士士体体脂脂 百百分分比比标标准准 每公斤肌肉每天都要消耗75 110千卡的热量 通过力量训练 每增加一公斤肌肉 其消耗的热量等于在一年内燃烧掉3 5公斤脂肪 男性12 18 15 20 女性16 25 20 30 体脂百分比较 高 年龄 男 女 男性19 24 10 1817 5W 651 12 2W 746 女性26 31 18 30 15 3W 679 14 7W 496 肥胖30 60 11 6W 879 8 7W 829 男性 2560 13 5W 487 10 5W 596 女性 32没有运动 1 30 1 30 1 2次运动 周 1 55 1 56 2 3次运动 周 1 78 1 64 3次大强度运动 周 2 01 1 82 每天热量消耗 kcal W 公斤体重 腰臀比与健康之关系体重分级标准 分类男性女性分类BMI腰围 高危险 1 0 0 85正常18 5 22 9 中度危险 0 9 1 00 8 0 85 超重23 24 9 低危险 0 990cm 男 80cm 女 II度肥胖 30 身高 cm 体重 kg 年龄性别基础代谢率 基础代谢 kcal 1555522 男37 91544 883 1555522 女35 11430 749 II度肥胖 30 所减掉脂肪所含的热量 千卡 每天活动消耗的热量 千卡 每天控制饮食少摄入的热量 千卡 每天能量总赤字 千卡 减掉脂肪所需天数所需月数 20658 5365960010001600 12 911590 430386 体重 公斤 每天热量消耗 千卡 男 每天热量消耗 千卡 女 552097 551842 1 551976 651695 85 551972 11828 45 551598 351525 55 腰臀比相关疾病危险度 0 75 0 85平均水平 轻度增高 0 9 1 0 中度危险 0 8 0 85 男 1 0 高度危险 每公斤肌肉每天都要消耗75 110千卡的热量 通过力量训练 每增加一公斤肌肉 其消耗的热量等于在一年内燃烧掉3 5公斤脂肪 12 2W 746 14 7W 496 8 7W 829 10 5W 596 体重分级标准 女 0 85 高度危险 体重 公斤 速度 公里 小时 速度 米 分钟 跑 坡度百分比 每分钟净摄氧量 亳升 公斤 分钟 千卡 分运动时间 分钟 消耗热量 千卡 5591500308 2540 跑步 330 5561000 0315 44 23560 走路 254 1 METs 净 8 571429 4 4 消耗热量 千卡 不不同同体体力力活活动动的的能能量量消消耗耗 体力活动类型体力活动性质千卡 小时 公斤体重千卡 分钟 公斤体重 自行车山地车8 3 0 138333 自行车 16 公里 小时 4 0 066667 自行车16 19 公里 小时5 9 0 098333 自行车19 1 22 47 80 13 自行车22 5 25 510 0 166667 健身房锻炼自行车测功器 一般5 0 083333 健身房锻炼自行车测功器 50 很轻度用力3 1 0 051667 健身房锻炼自行车测功器 100 轻度用力5 5 0 091667 健身房锻炼自行车测功器 150w中度用力6 90 115 健身房锻炼自行车测功器 200w重度用力10 50 175 健身房锻炼健美操俯卧撑引体向上仰卧起坐大强度重度用力7 80 13 健身房锻炼健身操 家庭锻炼轻中强度如背部练习上下楼4 7 0 078333 健身房锻炼综合循环训练 一般7 80 13 健身房锻炼举重 奋力举或健美 重度用力5 9 0 098333 健身房锻炼健身俱乐部运动 一般5 5 0 091667 健身房锻炼蹬踏机 一般5 9 0 098333 健身房锻炼划船机一般9 5 0 158333 健身房锻炼瘦身操5 9 0 098333 健身房锻炼伸展 瑜珈4 0 066667 健身房锻炼有氧运动课程教练 同时参加练习3 1 0 051667 健身房锻炼举重 无级别或普通式轻度或中等用力 小测验 低负荷 一般3 1 0 051667 健身房锻炼漩旋转 坐位0 90 015 舞蹈有氧一般舞蹈60 1 舞蹈有氧 柔和5 0 083333 舞蹈有氧 剧烈6 90 115 舞蹈一般舞蹈4 50 075 舞蹈舞厅 快 如迪斯科 民间舞 方步舞5 5 0 091667 舞蹈舞厅 慢 如华尔兹 狐步 慢速舞蹈3 1 0 051667 走路工作中的走动 公里 小时3 60 06 走路工作中的走动 公里 小时4 0 066667 走路徙步越野旅行5 9 0 098333 走路 公里 小时3 1 0 051667 走路 公里 小时3 60 06 走路 公里 小时4 0 066667 走路 公里 小时4 0 066667 走路 公里 小时4 50 075 跑步走跑结合 慢跑成分少于 分钟5 9 0 098333 跑步慢跑一般6 90 115 跑步8公里 小时7 80 13 跑步 公里 小时10 0 166667 跑步 公里 小时10 9 0 181667 跑步 公里 小时11 40 19 跑步 公里 小时12 4 0 206667 跑步 公里 小时13 3 0 221667 跑步 公里 小时14 0 233333 跑步 公里 小时150 25 跑步 公里 小时15 90 265 跑步 公里 小时17 8 0 296667 跑步跑 越野90 15 跑步跑 一般7 80 13 跑步跑 原地7 80 13 跑步跑 上楼150 25 跑步跑 田径场 集体10 0 166667 性生活主动 重度用力1 4 0 023333 性生活一般 中度用力1 20 02 性生活被动 轻度用力 亲吻 拥抱0 90 015 体育运动羽毛球 比赛6 90 115 体育运动羽毛球 群体单打或双打 一般4 50 075 体育运动篮球赛7 80 13 体育运动篮球 非比赛 一般5 9 0 098333 体育运动篮球 投篮4 50 075 体育运动台球2 40 04 体育运动拳击 台上 一般11 9 0 198333 体育运动拳击 吊沙袋功击训练5 9 0 098333 体育运动跳绳 中速 一般10 0 166667 体育运动跳绳 慢7 80 13 体育运动乒乓球4 0 066667 体育运动网球 一般6 90 115 体育运动网球 单打5 9 0 098333 体育运动网球 双打7 80 13 水上活动游泳 自由 快 重度用力10 0 166667 水上活动游泳 自由 慢 中等或轻度用力7 80 13 水上活动游泳仰泳 一般速度7 80 13 水上活动蛙泳 一般速度10 0 166667 水上活动蝶泳 一般速度10 9 0 181667 水上活动自由泳 米 分钟 重度用力10 9 0 181667 水上活动自由泳 米 分钟 中等或轻度用力7 80 13 水上活动游泳 休闲 非训练 趟 游泳 一般速度5 9 0 098333 在在代代谢谢当当量量公公式式计计算算中中常常用用的的单单位位转转化化公公式式 千卡 分钟 净能量消耗量 净代谢当量Net METs 3 5 体重 200 英里 小时 26 8 米 分钟 公斤 米 分钟 功率 6 瓦特 功率 公斤 米 分钟 功率 阻力设定 公斤 距离 米 飞轮转一圈的距离 转速 圈 分钟 体重 公斤 2 2 体重 磅 高度 英寸 0 0254 高度 米 总代谢当量 Gross METs 总氧气消耗量Gross VO2 3 5毫升 公斤 分钟 净代谢当量 Net METs 总代谢当量 Gross METs 1MET 安静时代谢当量 运运动动类类型型 计计算算公公式式 步行Gross VO2 3 5 0 1 速度 1 8 速 度 坡 度百分比 跑步Gross VO2 3 5 0 2 速度 0 9 速 度 坡 度百分比 固定自行车 下肢 Gross VO2 7 1 8 功率 体重 固定自行车 上肢 Gross VO2 3 5 3 功率 体重 上下臺阶Gross VO2 3 5 0 2 上臺阶 速度 1 33 1 8 上臺阶 速度 臺阶高度 注 代谢当量公式算出的 氧气消耗量是总的概念 他们提供的是个人的总氧 气消耗量 Gross VO2 包括安静时的氧气消耗量 Resting VO2 和运动时额 外的氧气消耗量 为了测 定一节训练课的净氧气消 耗量 Net VO2 用总氧气 消耗量 Gross VO2 减去 3 5ml min kg 安静时的 氧气消耗量Resting VO2 即可得到 公公式式中中单单位位设设定定 总氧气消耗量VO2单位 毫升 公斤 分钟 速度单位 米 分钟 功率单位 公斤 米 分钟 体重单位 公斤 上臺阶速度单位 每分钟 次 每次上下臺阶共四拍 臺阶高度单位 米 代谢当量 S 总 运动时间 分钟 消耗热量 千卡 公斤体重 体重 公斤 总热量 千卡 8 5304 1555228 25 40550 60550 80550 100550 5302 555137 5 30550 5 50550 70550 10 50550 80550 4 50550 8303 955214 5 640 3 93333355 216 3333 5 50550 6302 9555162 25 9 50550 60550 40550 30550 30550 10550 5 90550 50550 7505 7555316 25 4 50550 5 50550 30550 3 50550 40550 60550 30550 3 5301 85599 420 1 33333355 73 33333 460455220 4 5604 555247 5 60550 70550 8607 855429 1030555275 11305 4555299 75 11 5305 755313 5 12 50550 13 50550 140550 150550 不不同同体体力力活活动动的的能能量量消消耗耗 千卡 分钟 公斤体重 160550 180550 90550 80550 80550 150550 100550 1 50550 1 30550 10550 70550 4 50550 80550 60550 4 50550 2 50550 120550 60550 100550 80550 40550 70550 60550 80550 100550 80550 80550 100550 110550 110550 80550 640 3 93333355 216 3333 常见食物营养成分列表 每100克食物中营养成分 减脂热量计算 类别食物名称总能量 kcal 碳水化合物 蛋白质脂肪体重 公斤 主食 米饭11625 92 60 3全天共需 135 馒头2214771 1 面包31258 68 35 1 面条28461 98 30 7 方便面47260 99 521 2 花卷21745 66 41餐次食物 粥469 91 10 3米饭 玉米粥39081 97 23 7 早 肉类 牛肉 瘦 1061 220 22 3馒头 酱牛肉2463 231 411 9 羊肉 瘦 1180 220 53 9面包 鸡腿18101613 鸡翅1944 617 411 8粥 鸡胸肉1332 519 45 鸡蛋 鸡蛋1471 412 810 1香蕉 鸡蛋白603 111 60 1 鱼虾 虾仁 米 195043 72 6鸡蛋 鱼肉113016 65 2 虾肉830 816 61 5鸡蛋白 豆制品 豆腐814 28 13 7 豆腐干14010 716 23 6牛奶 豆浆141 11 80 7 粥469 91 10 3糖蛋脂热量 千卡 香蕉91221 40 2早餐总热量 苹果5213 50 20 2 午 米饭 牛奶543 433 2 酸奶729 32 52 7馒头 酱牛肉 鸡胸肉 苹果 糖蛋脂热量 千卡 午餐总热量 千卡 晚 米饭 面条 酱牛肉 鸡胸肉 鱼 虾肉 糖蛋脂热量 千卡 晚餐总热量 千卡 各餐能量分配比例 早餐 能量 千卡 404 76 供能百分比 36 35808 各餐三大营养素供热比例 营养素碳水化合物 供热比例 43 7418 晚 每天应摄入的热量糖重 克 蛋重 克 脂重 克 12001507533 早餐452310 午餐603013 晚餐452310 重量 克 糖蛋脂 0000 4522 510 0000 4522 510 5029 34 152 55 15 718 357 45 0000 15 718 357 45 0000 15 718 357 45 700 988 967 07 14 729 390 38 601 866 960 06 12 862 430 32 2006 866 4 6 06 3 57 6 08 155 76104 28144 72 404 76 10025 92 60 3 34 127 4 13 03333 0000 34 127 4 13 03333 1003 231 411 9 30 9 4 1 133333 0000 30 9 4 1 133333 200270 40 4 3 9 4 4 0 733333 224 4137 6113 4 475 4 10025 92 60 3 19 119 99 7 0000 19 119 99 7 0000 19 119 99 7 0000 19 119 99 7 1000 816 65 2 减脂热量计算 糖蛋脂热量 千卡 早餐总热量 糖蛋脂热量 千卡 午餐总热量 千卡 18 33 34 5 106 876 849 5 233 1 午餐晚餐全日合计 475 4233 11113 26 42 7034120 9385 蛋白质脂肪 28 62584 27 63236 糖蛋脂热量 千卡 晚餐总热量 千卡 各餐能量分配比例 各餐三大营养素供热比例 常见食物营养成分列表 每100克食物中营养成分 减脂热量计算 类别食物名称总能量 kcal 碳水化合物 蛋白质脂肪体重 公斤 主食 米饭11625 92 60 3全天75 馒头2214771 1 面包31258 68 35 1 面条28461 98 30 7 方便面47260 99 521 2 花卷21745 66 41餐次食物 油条386516 917 6米饭 粥469 91 10 3 肉类及制品 玉米粥39081 97 23 7早面包 猪肉 肥瘦 3952 413 237 猪肉 瘦 1431 520 36 2粥 牛肉 肥瘦 190018 113 4餐 牛肉 瘦 1061 220 22 3香蕉 酱牛肉2463 231 411 9 羊肉 瘦 1180 220 53 9牛奶 鸡腿18101613 鸡翅1944 617 411 8鸡蛋 鸡胸肉1332 519 45 鹅245017 919 9鸡蛋白 鸭2400 215 519 7 炸鸡 肯 27910 520 317 3豆浆 火腿肠21215 61410 4 火腿3304 91627 4米饭 兔肉1020 919 72 2午 午餐肉229129 415 9酱牛肉 蛋类及制品 猪血550 912 20 3 鸡蛋1471 412 810 1鱼肉 虾肉 鸡蛋白603 111 60 1餐 鸭蛋1803 112 613豆腐 鹅蛋1962 811 115 6 鸭蛋 咸 1906 312 712 7 鹌鹑蛋1602 112 811 1 水海产品 晚面条 草鱼112016 65 2 带鱼1273 117 74 9米饭 鲫鱼1083 817 12 7 鲢鱼102017 83 6餐鸡胸肉 鲤鱼1090 517 12 7 海参24060 1瘦猪肉 河虾84016 42 4 蟹 海 1 32 317 52 6黄瓜 虾皮1532 530 72 2 豆类及制品 虾仁 米 195043 72 6鸡蛋白 鱼肉113016 65 2 虾肉830 816 61 5 豆腐814 28 13 7 豆腐干14010 716 23 6 豆腐丝2015 121 510 5 豆奶301 82 41 5 腐竹 豆浆141 11 80 7 蔬菜类 白菜 白梗 213 11 70 2 白菜苔252 32 80 5 菠菜242 82 60 3 菜花243 42 10 2 大白菜 小白口 141 91 30 1 芹菜 茎 203 31 20 2 小白菜151 61 10 3 芹菜 叶 313 72 60 6 莴笋142 210 1 莴笋叶182 61 40 2 油菜232 71 80 5 油菜苔2013 20 4 圆白菜223 61 50 2 大葱305 21 70 3 大蒜12626 54 50 2 韭菜222 72 30 2 蒜苗376 22 10 4 小葱243 51 60 4 洋葱3991 10 2 长茄子193 510 1 灯笼椒22410 2 番茄1940 90 2 尖辣椒 青 328 91 30 4 辣椒 红尖干 212111512 冬瓜111 90 40 2 黄瓜152 90 80 2 西瓜255 80 60 1 西葫芦183 80 80 2 生菜152 11 40 4 萝卜2040 80 1 芋头7917 12 20 2 竹笋191 82 60 2 土豆7617 220 2 胡萝卜409 51 20 2 黄豆芽4434 51 6 四季豆284 220 4 豌豆10518 27 40 3 豌豆苗292 83 10 6 萝卜干 咸 6011 23 30 2 榨菜 咸 294 42 20 3 海带 干 7717 31 80 1 蘑菇 鲜 2022 70 1 木耳20535 712 11 5 银耳20036 9101 4 紫菜20722 526 71 1 水果类 菠萝419 50 50 1 草莓30610 2 橙子4710 50 80 2 橘子5111 90 70 2 梨4413 30 40 2 荔枝707 30 90 2 苹果5213 50 20 2 葡萄4310 30 50 2 桃4812 20 90 1 香蕉91221 40 2 枣 鲜 12228 61 10 3 西瓜255 80 60 1 杏369 10 90 1 猕猴桃5614 50 80 6 坚果类 核桃 干 6269 614 958 8 花生 生 2985 212 125 4 蔬菜类 葵花子 炒 61612 522 652 8 乳类及制品 西瓜子 炒 5739 732 744 8 牛奶543 433 2 酸奶729 32 52 7 牛奶粉 全脂 47851 720 121 2 奶粉 脱脂 36052 335 90 8 豆奶42368 7198 油脂类 菜籽油899099 9 色拉油898099 8 芝麻油8980 299 7 猪油 炼 8970 299 6 糕点及小吃 饼干43370 6912 7 春卷46333 86 133 7 绿豆糕34972 212 81 糖及制品 白糖39698 9 冰糖39799 3 奶糖40784 52 56 6 巧克力58651 94 340 1 淀粉及制品 粉丝33582 60 80 2 粉条33783