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Thera Band SCP 专业训练球专业训练球说明书说明书 改善柔韧性 提高协调能力 增强力量 Thera Band SCP 专业训练球专业训练球使用建议使用建议 脊柱活动训练 在无痛活动范围轻柔有控制地做运动 骨盆摇摆 横向 从坐姿开始 左 右摆动臀部分离 骨盆 也可前后 摆动骨盆 躯干弯曲 手脚着地使躯干俯卧在 球上 吸气呼气 像布娃 娃一样放松身体 依照球 的外形弯曲身体 保持此 姿势 躯干伸展 从坐姿开始 双脚迈出 使 SCP 专业训练球滚到 脊柱下方 缓慢地低头 并将双臂伸向头顶上 方 保持此姿势 伸直 双腿加大伸展度 俯卧撑 跪在SCP专业训练球后 臀 手 躯干都靠在球上 双手推球使球向前滚动 同时在舒适的范围内抬 胸伸展背部 臀部向球倾 斜 使胸部降低接触到球 然后重复运动 全身性伸展 伸展肌肉到达舒适的拉伸点 静态伸展 无痛 呼气 曲膝近胸 跪在 SCP 专业训练 球后 一只脚于 SCP 专业训练球旁站稳 轻柔地向前滚动 SCP 专业训练球直到对侧 的前臀有拉伸感 把 躯干挺直 腿筋伸展 双腿靠在 SCP 专业训 练球上躺下 放低双脚 脚跟使 SCP 专业训练 球压紧臀部 朝向天花 板伸展一条腿直到大 腿背部有拉伸感 通过 双手环抱大腿使之靠 近胸部来增加伸展度 跪姿躯干伸展 跪在SCP专业训练球后 向前移动双手使球向前 滚动然后再滚向一侧 略微向相同的方向转动 躯干来伸展侧面的躯干 和上背部 仰卧躯干转动 躺下 屈膝两脚蹬地 握 SCP 专业训练球于 胸上方 轻柔地放低 SCP 专业训练球使其 歪向一侧 同时转动双 膝到对侧 伸直外侧那 条腿的膝盖进一步拉 伸外侧的躯干 加强躯干力量 使脊柱保持自然的姿势 缓慢有控制地进行躯干运动 卷腹 从脊柱处于自然姿势 的坐姿开始 向前移动 双脚使 SCP 专业训练 球滚到脊柱下方 收紧 腹部肌肉 缓慢向上卷 腹 使肩胛抬离球 改 变手臂姿势来改变强 度 坐姿倾斜 从脊柱处于自然 姿势的坐姿开始 收紧腹部肌肉向 后仰 使脊柱保持 自然的中立姿势 双手伸到头顶上 踮起脚尖 交换手 臂 朝向对侧膝盖 放低一只手 同时 眼睛朝举起的那 只手看 躯干伸展抬举 将臀部和躯干靠在SCP 专业训练球上 两脚脚 尖撑地支撑身体 使颈 和脊柱处于同一直线 上 外展双臂 抬胸离 开 SCP 专业训练球来 伸展脊柱 缓慢返回自 然的中立姿势 然后重 复运动 交替式手臂和腿抬举 躯干靠在 SCP 专业训练 球上 双手双脚着地支 撑身体 缓慢抬起异侧 的那只手臂和腿直到与 身体同高 保持中立姿 势使颈和脊柱处于同一 直线上 放下手臂和腿 换另一侧肢体重复运 动 身体稳定性 收缩躯干肌肉使脊柱保持中立姿势 避免臀部下垂 使颈和躯干处于同一直线上 空中水平 从脊柱处于自然姿势 的坐姿开始 双脚迈出 使 SCP 专业训练球滚 到脊柱下方 继续向前 迈步直到上背部和颈 部靠在 SCP 专业训练 球上 收紧腹部和臀部 来保持中立姿势 通过 将手臂交替伸至头顶 上方来增加挑战 前移 将躯干靠在 SCP 专业 训练球上 并使手脚着 地来支撑身体 双手向 前移进使 SCP 专业训 练球滚到双腿下方 保 持自然的姿势 在保持 稳定的前提下尽可能 远地向前移 通过继续 前进使 SCP 专业训练 球滚到脚踝下方来增 加挑战 蜷曲 将胫部靠在 SCP 专 业训练球上摆好俯 卧撑姿势 收腹的同 时屈膝屈臀 卷曲 SCP 专业训练球和 双腿至躯干下方 低 头保持弯曲姿势 缓 慢返回初始姿势 抬臀 躺下并将小腿靠在 SCP 专业训练球上 收腹收 臀上提躯干离开地板 保持直体 然后放下躯 干 通过将 SCP 专业训 练球放在脚踝下和 或 举手臂使手臂离开地板 来增加挑战 上身活动性 肌力训练 在使脊柱保持自然的姿势的同时有控制地进行手臂运动 肩外展 首先跪在 SCP 专业训练 球旁 并将一手臂拇指朝 上伸展到 SCP 专业训练 球上 然后轻柔地侧屈躯 干使 SCP 专业训练球滚 离身体从而伸展肩部 用 双脚支撑躯干 保持伸展 姿势 重复运动 肩伸展 将躯干靠在 SCP 专业 训练球上 并使手脚着 地 来 支 撑 身 体 将 Thera Band 训练带放 在双手下方 向体侧缓 慢举起一手臂直到手 臂与地板平行 然后再 有控制地放下手臂 重 复运动 肩划船 将臀和躯干靠在 SCP 专业训练球上并用脚 尖撑地 将双臂伸至胸 前 然后缓慢向上屈肘 使肩胛骨挤到一起 躯 干始终靠在球上 缓慢 返回初始姿势然后重 复运动 通过手握较轻 的重物来增加挑战 俯卧撑 将 膝 盖 或 胫 部 靠 在 SCP 专业训练球上摆 好俯卧撑姿势 屈肘使 身体下降做俯卧撑 收 腹使脊柱保持在中立 姿势 通过向前移进使 SCP 专业训练球滚至 脚踝下来增加挑战 下肢肌力训练 在脊柱保持自然的姿势的同时进行腿部运动和平衡训练 内外侧大腿上提 侧卧 将 SCP 专业训练球置 于脚和小腿中间 双腿和躯干 成一直线朝向天花板上抬双 腿 双腿保持伸展脊柱保持在 自然的姿势 缓慢放下双腿并 重复运动 腿筋弯举 趴下 将 SCP 专业训练 球夹在脚和小腿中间 屈膝朝向臀部向上举 球 缓慢放低并重复运 动 蹲坐 摆好自然的站立 姿势 双脚与肩同 宽 挺胸 握 SCP 专业训练球于胸 前 屈膝屈臀作蹲 坐动作 使膝盖保 持在双脚的正上 方而不要前倾 胸 和躯干保持挺直 通过