高2011级体育考生考前4周训练计划.doc

高2011级体育考生考前4周训练计划合理安排考前训练负荷，能促使考生身体机能迅速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，有利于发挥水平。反之难以达到理想的考试目标。因此，考前的合理安排十分重要。经翻阅大量有关资料和实践经验来看，采用考前四阶段作为专门的考前训练准备，比较适合体育考生的考前训练规律。方法如下：第一阶段负荷中等，第二阶段负荷较大，第三阶段负荷最大，第四阶段积极准备体育考试。各阶段训练完后严格地按照考试规矩在考前4周进行测试，每阶段一次（最后一阶段不测）共两次。准备活动由学生独立完成，教师不指导，时间25分钟左右。考后教师做点评，指出不足和需改进的地方。第一阶段训练安排第一阶段共5天，恢复性中等强度训练。2月15日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、恢复性练习3、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、超前跑12分钟，2组4、匀加速跑-惯性跑-加速跑-放松跑（46次）5、放松练习 （15分钟左右2月16日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、五米折返跑3、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、A组上肢力量杠铃练习（1）卧推20KG左右 20次5组（2）上推15KG左右 15次5组（3）抓举30KG左右 15次5组B组下肢力量杠铃练习（1）负重30KG左右半蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米（2）负重50KG左右深蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米3、放松练习（10分钟左右）2月17日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习 3、实心球训练4、俯卧撑 （25个2 以后每周依次加5个、一组）5、放松练习（10分左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、拉胶带100米5次3、扛沙袋1圈3次（或背起跑）4、拉轮胎50米4次5、70左右速度快跑3圈 6、放松练习（10分左右）2月18日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2 、五米折返跑练习3、俯卧撑 （25个4组 以后每周依次加5个、一组）4、放松练习10分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习 3、实心球训练4、俯卧撑 （25个2 以后每周依次加5个、一组）5、放松练习（10分左右）2月19日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、立定跳远技术性练习3、俯卧撑 4、放松练习（10分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、杠铃腿部训练（1）10公斤左右高抬腿（2）10公斤左右的弓箭步走（3）半蹲跳 （4）深蹲起（前三个练习各4次 后三个练习各6次）注：每个练习完后多于30次高抬腿再接30米左右加速跑3、放松练习（15分钟左右）2月20日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、起跑、反应3、放松练习（10分钟左右）70左右放松跑一圈下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉轮胎4、匀加速跑-惯性跑-加速跑-放松跑（46次）5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）6、放松练习 （15分钟左右）第二阶段训练内容第二阶段主要以大强度的70-80来提高学生的机体适应能力。为了使学生的状态有所调整、使训练达到一定的负荷，这一阶段上午训练时间为6：40，下午训练时间为17：25。共7天。2月21日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、专项准备活动3、起动反应练习4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、双脚跳梯坎10次、单脚左右个10次， 2组3、测试2圈4、放松练习（15分钟左右）2月22日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、跳深练习3、沙坑跳远4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、仰卧举盘 40次6组 实心球练习3、腰腹力量 20次4组 实心球练习4、测试4圈5、放松练习（5分钟左右）70左右放松跑一圈2月23日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、折返跑3、实心球练习4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、专项准备活动。 3、50米、100米、150米、100米、50米 2组4、放松练习（15分钟左右）2月24日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、5米折返跑练习3、慢跑一圈4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、负重半蹲跳15次6组。男生50KG, 女生40KG3、负重深蹲跳15次6组4、负重直腿跳 4组5、测试800米 6、放松练习（15分钟左右）2月25日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、跳远练习3、实心球练习4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、卧推杠铃30KG、20KG、20次 6组3、靠背快速举盘 35次 6组4、足球场边线背手、抱头、抱手加速跑 1组5、测试2圈6、放松练习（15分钟左右）2月26日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、起跑练习3、5米折返跑4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）测试2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉轮胎4、匀加速跑-惯性跑-加速跑-放松跑（46次）5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）6、测试800米7、放松练习 （15分钟左右）2月27日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、跳远练习3、开会总结4、放松练习（5分钟左右）下午放松练习第三阶段训练内容这一阶段以最大运动强度、大运动量、大密度，三大合一。2月 28日早上1、热身准备：慢跑4圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、5米折返跑3、放松练习（3分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、仰卧举盘 40次6组 3、腰腹力量 20次4组 4、沙坑甩盘实练习5、足球场边线送髋跑4组、测试2圈6、放松练习（15分钟左右）3月1日早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、起跑练习3、放松练习（3分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）测试2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉轮胎4、匀加速跑-惯性跑-加速跑-放松跑（46次）5、30米、50米、100米、150米、100米、50米、30米（依次3、2、1、1、1、2、3次）用起跑器6、测试800米7、放松练习 （15分钟左右）3月2日早上1、热身准备：慢跑4圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、跳远练习3、5米折返跑4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、负重半蹲跳25次6组3、负重深蹲跳25次6组4、负重蛙跳5、测试4圈6 、放松练习（15分钟左右） 3月3日早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、实心球3、跳沙坑练习4、放松练习 （5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、50米、100米、150米、100米、50米跑2组 （用起跑器 ）间隙时间较长4、测试800米5、放松练习 （15分钟左右）3月4日早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、起跑练习3、5米折返跑 4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、卧推杠铃，靠背快速甩盘（40KG,25KG）3、沙坑甩盘5KG4、测试800米5、放松练习（15分左右）3月5日周六早上1、热身准备：慢跑4圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、起跑练习3、5米折返跑4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、负重半蹲跳25次6组3、负重深蹲跳25次6组4、负重蛙跳5、测试800米6 、放松练习（15分钟左右） 3月6日周七早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、实心球3、跳沙坑练习4、放松练习 （5分钟左右）下午放松练习第四阶段训练内容这一阶段考前减量训练和一些其他的辅助手段的练习达到完全恢复。最后4天负荷最小，运动量逐渐下降，密度小，强度增大。在考前814天中有一个强度缓冲期（及创伤预防期-2天）这一周时间前三天积极参加考试。除800米外其他项目练习次数减少，800米以600米强度为主。15日中午出发，16日报到适应场地，17日考试3月7日周一早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、五米折返跑 3、沙坑跳远 4、放松练习（3分钟左右）上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）测试2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉轮胎4、匀加速跑-惯性跑-加速跑-放松跑（46次）5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）用起跑器6、测试800米7、放松练习 （15分钟左右）3月8日周二早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习 3、实心球训练4、放松练习（3分左右）上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、背沙袋双脚跳、单脚跳、蛙跳3、背沙袋跑楼梯4、测试800米5、放松练习（15分左右）3月9日周三上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、五米折返跑、起跑练习3、俯卧撑 4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、卧推杠铃，靠背快速甩盘（40KG,25KG）3、沙坑甩盘5KG4、测试800米5、放松练习（15分左右） 3月10日周四早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、立定跳远、实心球练习3、放松练习 （5分钟左右）上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）测试2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉轮胎4、匀加速跑-惯性跑-加速跑-放松跑（46次）5、背沙袋跑6、50米、100米、200米（依次3、2、1次）用起跑器7、放松练习 （15分钟左右）3月11日周五早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、5米折返、起跑练习3、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、负重20KG左右半蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米负重50KG左右深蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米3、原地深蹲跳3、测试800米4、放松练习（15分钟左右）3月12日周六上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、立定跳远3、实心球4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成）2、卧推杠铃，靠背快速甩盘（40KG,25KG）3、沙坑甩盘5KG4、测试600米5、放松练习（15分左右）3月13日周七早上1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分钟内完成） 2、5米折返、实心球练习3、放松练习（5分左右）下午1、热身准备：慢跑2圈2、杠铃20KG蹲跳3、送髋跑3组4、放松练习（15分左右）3月14日周一早上开准备会，讲解有关事情下午 17:25训练1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70左右，10分