立定跳远教学与训练.doc

立定跳远教学与训练立定跳远教学与训练体育训练 2008-09-25 08:50 阅读224 评论2 字号： 大大 中中 小小 一、动作技术结构与要领1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。二、动作技术教学的几个步骤1、学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量。要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂；腿屈伸摆臂；屈腿摆臂；前后展屈体摆臂。学生任选一种适合自己的方法进行练习；教法采用多次重复预摆；负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。2、学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量。要求做到“两快”即臂前摆与制动快；蹬地快。“三直”即髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。3、学习腾空技术，发展腹肌、髂腰肌及下肢爆发力素质。要求大腿紧贴身体，起跳后大腿上抬贴身体，两臂由前向后摆，团身紧。教法采用屈腿跳、原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳篮架、立定跳远等。4、学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力。要求重心低，小腿前，落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下、全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲、立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长)。腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低，小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大,以提高成绩。三、易犯错误动作与纠正方法1、 屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位。产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。 纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。2、 蹬伸和摆臂不协调，有“耸肩”现象。 产生原因：协调性差。 纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”是同时的！多做预摆动作和进行一些其他能提高协调性的运动，也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力。3、 起跳前的垫跳动作。 产生原因：动作概念不清，过分强调起跳远度。 纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念，讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“跨一步”起跳更远，那是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作。4、 起跳方向不够正确。 产生原因：没有明确理解“前上方”的概念 纠正方法：讲清“前上方”概念的具体操作。一般“前上方”指45度方向，但在立定跳远中，人没有水平初速度，只有我们脚的蹬力，这个力在45度时，水平和垂直速度相等，要使这个蹬力让我们跳得远，势必不能太高和太低，应有一个合适的角度，实际练习中，建议在18度24度，也就是说，在这样一个范围的“前上方”。如果起跳角度过大，属“高跳型”，蹬力的水平速度过小，不利于我们跳的更远。如果起跳角度过小，属“平跳型”，蹬力的水平速度是变大了，但其腾空高度没有，会造成我们来不及做动作，甚至出现脚下“打滑”现象和身体前扑摔倒现象以及“分腿跳”现象。 5、蹬伸不充分，摆臂无力，身体不舒展。 产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂作用没有正确认识。 纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。 6、收腹举腿不积极，“坐”着跳的现象。 产生原因：收腹举腿力量差。 纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习、分解动作，强调放松、自然积极发展腿后部肌肉的力量和柔韧性。注意蹬伸后的身体“一直线”效果，增加腾空时间，强调落地前收腹举腿的速度和时机，体会动作的“展”和“收”的协调配合。 可以多做仰卧起坐，悬垂举腿、原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力，掌握立定跳远的空中动作，以提高运动成绩。多做“蹬摆配合”动作的模仿练习，提高上下肢配合的协调性。 7、上体前磕，甚至前扑摔倒。 产生原因：急于做落地动作，脚前掌落地。 纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。 8、上体后倒。 产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的惯性。 纠正方法：适当提高起跳角度，或稍伸一下小腿，还有要注意落地缓冲过程和力的惯性作用，注意即时屈膝，从脚跟过渡到脚前掌。 9、落地动作不准确。 产生原因：没有积极收腹举腿伸小腿的屈膝产生前脚掌着地和全脚掌着地，易导致“扑出去”摔倒现象和“无缓冲动作”而受运动伤害。 纠正方法：讲解示范，强调在积极收腹举腿的前提下伸小腿，脚跟先着地的科学性和健身价值。 10、身体偏转，空中姿势不平衡。 产生原因：左右脚力量不均，观看目标不明确，态度不端正，起跳动作随意。 纠正方法：锻炼双脚的爆发性用力。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。 11、摆臂动作不准确，空中乱舞。 产生原因：摆臂动作没有用力和制动，没能更好控制手臂和利用摆臂力量惯性来提高起跳的高度，而在空中乱舞。 纠正方法：进一步讲解，让学生多练蹬伸摆臂制动，强调摆臂制动的作用。 12、看脚跟向后走。 产生原因：学生过分注重是否跳过已定目标，想自己确定一下而使身体后倾无法维持平衡导致后倾或向后退，影响真实成绩。 纠正方法：明确告诉学生落地后向前走，不要在跳的过程中看成绩，应学会跳后向前走再返回看成绩的好习惯，可以在学生跳之前，先在其目标处把原有痕迹擦掉，让学生返回后再看自己的足迹来判断自己的成绩。四、常用的训练方法与手段1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。2、跳短绳：用前脚掌着地，踝关节屈伸跳起，一般以完成500600个为宜。3、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。每次练习3050米距离，重复23组。4、单足跳：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在2530米左右，完成34组。5、收腹跳：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在