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与焦虑做朋友 阅读分享 1 CONTENTS 一 认识焦虑 二 如何与焦虑共处 目录 2 认识焦虑 什么是焦虑 人们预感到不利情景的出现而产生的一种担忧 紧张 不安 恐惧 不愉快等的综合情绪体验 特点 紧张感指向未来不一定有明确的对象 3 认识焦虑 焦虑的表现 内心层面 恐惧 担忧 不安全感 烦躁 异常的躯体化表现 是过度压抑的焦虑在寻找宣泄的出口 生理层面 心悸 呼吸急促 心跳加快 失眠 头晕头痛 尿频 腹泻 神经衰弱等 4 我们为什么容易焦虑 认识焦虑 一 进化因素 被保留的应激机制 二 遗传因素 遗传决定焦虑的易感水平 原始时代 焦虑所产生的生理反应使人们提高警觉 加快反应 以避免野兽的袭击 进入现代社会后 外界的威胁消失了 但对威胁的反应机制仍被保留下来 5 认识焦虑 三 心理因素 1 认知偏差 严重化 3 人格特质 什么样的人更易焦虑 2 害怕失去控制感 A 抑郁质人格 内向 不稳定 悲观 敏感 代表人物 林黛玉 B 高度内省者 C 完美主义者 D 低自尊者 6 认识焦虑 四 社会文化因素 中国的儒家文化强调克制 忍让 和为贵 人际关系中的情感压抑 易导致焦虑情绪 五 生理因素 焦虑产生机制 恐惧 刺激交感神经 释放肾上腺素 产生心跳加快 呼吸急促等症状 焦虑 恶性循环 感到恐惧 刺激交感神经 释放肾上腺素 产生焦虑 对症状感到恐惧 进一步刺激肾上腺素分泌 加重症状 更加焦虑 7 如何与焦虑 共处 8 如何与焦虑共处 飘然法 创建人 克莱尔 威克斯 英国著名心理学家 神经学科医生 基础依据 恐惧 肾上腺素分泌 更加恐惧 核心原则 面对 接受 飘然 等待 9 如何与焦虑共处 面对 不应该做的 意味着不逃避 应该做的 赶紧转移注意力 感受 观察 分析你的焦虑 我一点也不焦虑 是的 我焦虑了 担心症状会一直持续 我就想看看你能把我怎么样 否认恐惧 让我们更恐惧 10 如何与焦虑共处 接受 不应该做的 意味着不抗争 应该做的 我不可以焦虑 允许自己焦虑 赶紧做事 吃药 睡觉 聚焦在症状上并企图让它变得更糟 我一定要战胜焦虑 焦虑是生活的一部分 焦虑是弱者表现 我不能让别人看出我的焦虑 人人都会焦虑 冒险带来焦虑 不冒险则失去自己 11 如何与焦虑共处 飘然 不应该做的 意味着不过分关注 应该做的 设法驱逐焦虑 顺其自然地做应该做的事 不断思考 我应该做点什么 有意识地无所作为 强迫自己快速高效工作 允许自己以平缓的速度工作 任由恐惧席卷全身 也不为所动 12 如何与焦虑共处 等待 不应该做的 意味着保持耐心 应该做的 希望立刻消除焦虑 焦虑不会马上消失 开始怀疑 坚定地按指导去做 频繁记录用于恢复的时间 让身体按照自己的节奏恢复 焦虑会反复造访 没有一劳永逸的方法 13 如何与焦虑共处 总结 面对 意味着不逃避 接受 意味着不抗争 飘然 意味着不过分关注 等待 意味着保持耐心 飘然法 的本质 带着症状生活 14 认识焦虑 深层心理学的观点 Freud 现实性焦虑 即恐惧 危险源于外部 如 害怕毒蛇 神经性焦虑 害怕不能控制本能的冲动 表现为杞人忧天 害怕出错 本质上是对本我 id 的恐惧 道德性焦虑 害怕不能达到内心的理想标准 表现为自责 罪恶感和羞耻感 本质上是对超我 superego 的恐惧 焦虑的根源 治疗思路 剖析心理冲突 破解防御机制 直指焦虑根源 内心的冲突 15 焦虑 是情绪混乱和行为失序的核心问题 弗洛伊德 认识焦虑 16 如何与焦虑共处 你有多焦虑 焦虑自评量表 SAS 题目 20道 评定时间 最近一周内 评分 50 59分轻度焦虑 60 69分中度焦虑 70分以上重度焦虑 测试链接 17 如何与焦虑共处 几点小建议 1 不要自怜 2 停止自责 3 写下焦虑 4 腹式呼吸 5 尝试冥想 6 有所信仰 7 必要时向外求助 18 如何与焦虑共处 相关书籍推荐 精神焦虑症的自救 克莱尔 威克斯 我们时代的神经症人格 卡伦 霍妮 我们内心的冲突 卡伦 霍妮 焦虑的意义 罗洛 梅 焦虑情绪调节手册 戴维 伯恩斯 19 如何与焦虑共处 我的理解 与焦虑共处的问题 根本上而言 是一个人如何与自