四季花色米饭 营养搭配.doc

四季花色米饭 营养搭配米饭是中国人的主食之一，我们的孩子几乎每天都要吃米饭。大米和五谷杂粮搭配，可以蒸制的花色杂粮饭；与蔬菜、蛋、猪牛羊肉、虾仁、禽肉、豆制品、菌类食品组合，可以烧煮成煨饭、炒饭、热拌饭、盖交饭、卷饭、饭团等各式各样的花色米饭。1. 春季什锦热拌饭原料：大米300克、青豆150克、猪肉100克、鸡肉100克、香菇50克、胡萝卜50克，精制油、盐、黄酒和葱花适量。制作方法：（1） 将大米洗净，烧成稍软的米饭，待用；（2） 将猪肉、鸡胸脯肉、香菇、胡萝卜分别切成丁；（3） 炒锅中放少许油，放入葱花、肉丁、鸡丁、香菇丁、胡萝卜丁，一起煸炒，加少许黄酒、酱油、汤汁，烧煮片刻后放入米饭，加入青豆、盐，一起煸炒片刻，拌匀即可。特点：鲜香味美，色彩亮丽，适合2岁以上幼儿食用。营养价值 ：猪肉、鸡肉蛋白质质优量多，青豆钙质丰富，香菇有抗肿瘤作用，胡萝卜富含维生素A、胡萝卜素，荤蔬搭配，营养互补。特别推荐：配上生菜腐竹肉骨汤，组成营养全面的春季开胃套餐 。2. 夏日荤蔬炒饭原料：新鲜大米饭350克、黄瓜100克、土豆100克、水发香菇50 克、猪肉100克、精制油20克，葱花、盐适量。制作方法：（1） 黄瓜、土豆洗净，切丁；猪肉、香菇切小丁，猪肉加入盐和水淀粉拌匀上浆；（2） 在炒锅中放少许油烧热，放入肉丁，煸炒，加黄酒、少许汤汁，用中小火焖烧至肉丁酥烂；（3） 加入土豆、香菇，烧煮至土豆酥烂，加入葱花、黄瓜丁、新鲜大米饭、盐，一起翻炒均匀即可。特点：色泽艳丽，清爽可口，适合2岁以上幼儿食用。营养价值：热量丰富，荤素搭配。特别推荐：配上三丝鲜汤（胡萝卜丝、青椒丝、蛋白丝），可组成营养全面的夏日爽口套餐。3. 金秋鸭味米饭原料 ：大米350克、猪肉100克、鸭脯肉100克、芋头150克、毛豆仁1克、胡萝卜50克、金针菇50克，精制油、葱姜末、盐、黄酒、酱油适量。制作方法：（1） 猪肉、鸭脯肉切丁，胡萝卜、芋头削皮切丁，毛豆仁剁碎，金针菇切丁。（2） 炒锅中放油，葱姜末煸出香味后，放入猪肉丁和鸭肉丁煸炒，加黄酒和酱油，煸炒片刻，再放入芋头丁、碎毛豆和金针菇丁，一起煸炒，待用。（3） 另取一锅，放入适量水，烧开后倒入大米，大火烧开，待米饭涨发时，倒入上述原料，加盐适量，拌匀后盖锅盖，中火煮出香味，小火焖至熟透即可。特点：米饭松软，美味可口。适合2岁以上幼儿食用。营养价值：芋头、胡萝卜可增强肌体抗病能力，毛豆为鲜豆中锌含量较高的豆类，金针菇健脑益智菇，猪肉和鸭肉蛋白质丰富，热量充足。特别推荐：配上紫菜海米豆腐汤，营养更全面，组成金秋健康套餐。4. 冬天增暖煨饭原料：大米350克、猪肉100克、牛肉100克、黄芽菜200克、胡萝卜50克、黑木耳10克、洋葱50克，精制油、盐、黄酒、酱油适量。制作方法：（1） 猪肉、牛肉、黄芽菜、胡萝卜、洋葱均切丝，黑木耳切碎；（2） 炒锅中放油，洋葱丝煸出香味，放入猪肉丝和牛肉丝煸炒，加黄酒和酱油，煸炒片刻；（3） 放入黄芽菜、胡萝卜、黑木耳，一起煸炒片刻，取出待用。（4） 另用一锅，放入适量水，烧开后倒入大米，大火烧开，煮片刻，待米饭涨发时，倒入上述炒好的材料，加盐适量，拌匀后盖上锅盖，中火煮开，小火焖至熟透即成。特点：饭粒松软，香鲜味美，适合1岁以上幼儿食用。营养价值：荤素搭配，营养丰富，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质营养全面，热量充足。特别推荐：配上香菜蘑菇肉汁汤，营养更充分，组合为冬季增暖套餐。健康米健康饭 黑米 黑米又称紫米，外表黑黑的颜色，主要是因为米粒外部的皮层含有花青素，具有抗衰老作用，富含粗蛋白、氨基酸、维生素B1、B2、铁与特有的黑色素。具有滋阴、补肾、健脾暖胃、明目活血等功用。黑米不易煮烂，因此煮前应先浸泡。 小米 小米含有容易被消化的淀粉，很容易被人体消化吸收，而现代医学发现，其内所含色氨酸会促使一种使人产生睡意的五羟色氨促睡血清素分泌，所以小米也是很好的安眠食品。 大麦米 大麦含大量的膳食纤维，不仅可以刺激肠胃蠕动，达到通便作用，如过食饱胀用水送服大麦面即可。大麦可降低血中胆固醇，预防动脉硬化、心脏病等疾病；大麦富含钙，利于儿童生长发育。 薏米 薏米含有大量的维生素B1，可以改善粉刺、黑斑、雀斑与皮肤粗糙等现象，是皮肤光滑、美白的好帮手。现代药理研究证实，薏仁有抗癌作用，其抗癌成分为“薏苡仁脂”、 “薏苡仁内脂”两种，尤其对子宫癌有明显的效果。我们从最基础认识米的种类和如何煮一锅好吃的米饭通通不藏私，彻底剖析，让你轻松成为米饭达人。 全麦红枣饭 材料：大麦、小麦、荞麦、燕麦各30克，白米60克，红枣10颗。 做法： 1.大麦、小麦、荞麦、燕麦洗净，浸泡两小时，沥干水备用。 2.白米淘净备用，红枣洗净去核。3.所有材料入锅中加适量水烹煮成饭即可。 提示：全麦红枣饭为麦类谷物“大团圆”，风味极佳，养生保健功能尤为明显，是老少咸宜的食物。 糙米豌豆饭 材料：糙米150克、嫩豌豆50克，浓鸡汤适量。 做法： 1.糙米洗净浸泡2小时沥干水备用。豌豆洗净。 2.取一蒸钵，放入糙米、豌豆，加适量水。放入锅中隔水蒸煮。 3.蒸约20分钟，用筷子搅松饭粒，使豆、饭分布较为均匀，淋入鸡汤，蒸至干熟即可。 提示：糙米饭易有饱腹感，无形中帮您节食，又能保证营养摄取，是减肥好帮手。 椰子糯米蒸鸡饭 材料：椰子肉、糯米、鸡肉、精盐、猪油各适量。 做法：将椰子肉切成小块，加糯米、鸡肉、精盐、猪油，置有盖的瓦盅内，隔水蒸至熟。 提示：男性朋友有早泄、阳痿等症者，可以用此做食疗。 五谷丰登 材料：荞麦、糙米、大麦、燕麦、薏仁共50克，花生、玉米各10克，红枣10颗，完整荷叶一张。浓鸡汤少许。 做法： 1.五谷米洗净，清水浸泡约2小时，玉米、花生洗净，玉米浸泡至软，红枣洗净去核。 2.将五谷米、花生、玉米混合入饭锅煮熟，起锅前将红枣入锅中蒸5分钟。 3.荷叶洗净置盘中，将做法（2）所得覆荷叶上，淋少许鸡汤即可。 提示：这是营养摄取不平衡的最佳选择，也是保持妙曼身材的首选。 菠萝荞子饭 材料：菠萝丁120克，熟虾仁100克，青豆50克，荞麦饭3碗，蛋1个，葱白、姜末、酱油、盐、油适量。 做法： 1.以油爆香葱白、姜末，打入鸡蛋入锅，略炒，加入菠萝丁、虾仁、青豆翻炒。 2.将荞麦饭倒入锅中，火稍大，快炒至颗粒干、散，加入各式调料，翻炒至颜色均匀即可。 提示：常吃荞麦饭，不仅能增强体力、保持精神，对肠胃不好的人亦有改善效用。豆浆米饭和茶水米饭这次改改规矩，先说结论：用豆浆（代替水）做米饭既好吃，又提升营养，推荐；用茶水（代替水）做米饭既不好吃，又不利于营养，纯属多此一举，反对。 我经常在米饭中加入其它谷物（如小米、糯米）或杂豆（如绿豆、红豆）以使主食多样化。但说老实话，用豆浆做米饭却是前些日子跟范老师博客学来的。做法很简单，就是用家庭自制的豆浆（不要加糖哦）代替白水加入洗好的大米中。豆浆的用量与白水相当或略多一点点就可以。做出的米饭颜色不变，口感略硬（除非稍多加一点点豆浆），香气更重一些（与豆浆中的脂肪有关），很好吃（至少不会比普通白米饭差）。豆浆米饭的最大的营养好处是，大米和黄豆（豆浆）搭配后可以发挥蛋白质互补作用（例如黄豆中丰富的赖氨酸刚好是大米所最缺乏的），营养价值明显提升。豆浆米饭还有一个很大好处是，儿子平时拒绝喝豆浆，但很爱吃米饭。两者一搭配，就解决了孩子不爱喝豆浆的问题。前几日我看到了有人推荐用茶水做米饭，还说可以治某某病。我也试做了一次，方法也简单：用冲泡好的茶水代替白水加入洗好的大米中（我觉得但没试过是不是还可以这样做：把少量茶叶放进米饭锅里一起煮）。茶水用量与白水相当。说实话可能也与我平时不怎么喝茶有关茶水米饭的味道不怎样，乏善可陈。更关键的是，把茶水和米饭放在一起煮在营养方面没什么好处，反倒有点让人担心：茶中所含多酚类物质会干扰米饭中营养物质（如矿物质）消化吸收。所以，如果就是想获得茶的健康益处的话，还是单独喝几杯茶水吧。做茶水米饭纯属多此一举！有害无益。豆浆米饭我会坚持经常吃的。顺便说一句，范老师介绍的用豆渣（自制豆浆后剩余的渣，富含膳食纤维和维生素等）做米饭，也很符合营养原则，我也试了几次。因为豆渣偏轻，漂在米上面，跟米饭混合得不够均匀，所以多少会影响米饭的口感当然，口感的问题你不必听我的，自己试做几次就知道了。六种米饭可以减肥排毒吃米饭吧！以前很多人觉得米不是减肥食品，但这个观点要被推翻了。其实米是很好的减肥食品，各种米的功效各不相同，不用再烦恼吃什么瘦身，现在就告诉你各种米的功效，加深你对这种减肥食品的认识，教你排毒养颜的吃法。 1、最滋补的是粳米日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米，呈半透明卵圆形或椭圆形，出米率高，米粒膨胀性小，但黏性大。作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。谷万里介绍说，用粳米煮粥以养生延年，在我国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。 粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。2、最助消化的是糙米最助消化的是糙米所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，谷万里建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。3、最补肾的是黑米最补肾的是黑米黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。谷万里指出，黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。4、最排毒的是糯米最排毒的是糯米糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。5、最养颜的是薏米最养颜的是薏米薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。谷万里介绍说，中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。6、最养胃的是小米最养胃的是小米小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。谷万里指出，由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。营养专家：上班族午餐要多吃米饭馒头古语有云:“民以食为天”,一日三餐,可马虎不得。而对于上班一族,中午你吃得健康吗?怎样吃才合理?就此问题,记者采访了市妇女儿童医院的营养师邰扶英。掌握膳食结构,塔基食物补充很重要“上班族主要是脑力劳动为主,更需要充足的营养。对于他们来说,午餐尤其重要。”邰医师说。现在的上班族由于工作忙碌,往往忽视午餐的重要性,这样不仅不符合中华民族的传统养生之道,对身体各种机能也是一种伤害。“要想吃好午餐,养好身体,上班族首先得了解膳食结构的知识。”邰医师介绍说,不同的食物所含的营养成分不完全相同。合理的膳食结构,是由多种食物组成的,可满足人体对不同营养的需求。在中国营养学会新修订的中国居民膳食指南(2007)(以下简称指南)中,详细地绘制了膳食宝塔,宝塔中详细列出每天应摄入的主要食物和种类。膳食宝塔中,谷类食物是塔基,每天应摄入250400g；蔬菜和水果是第二层,每天应摄入300g500g和200g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125g225g；第四层是奶类和豆类食物,每天应摄取300g鲜奶、奶制品或30g50g的大豆及制品。位于塔尖的烹调油和食盐每日摄取量为:烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。上班族应该根据膳食指南合理摄取各种营养。“上班族最容易忽视的就是主食问题,很多上班族觉得没有必要吃米饭。殊不知塔基的食物对人体是最重要的。”邰医师提醒广大上班族,只有摄取足够的谷类食品,即米饭、馒头之类的主食,才能获取由淀粉转换成的葡萄糖。只有这样,脑力劳动强度大的上班族才会获得足够的“内”动力。“上班族主要是脑力劳动为主,更需要充足的营养。对于他们来说,午餐尤其重要。”邰医师说。现在的上班族由于工作忙碌,往往忽视午餐的重要性,这样不仅不符合中华民族的传统养生之道,对身体各种机能也是一种伤害。“要想吃好午餐,养好身体,上班族首先得了解膳食结构的知识。”邰医师介绍说,不同的食物所含的营养成分不完全相同。合理的膳食结构,是由多种食物组成的,可满足人体对不同营养的需求。在中国营养学会新修订的中国居民膳食指南(2007)(以下简称指南)中,详细地绘制了膳食宝塔,宝塔中详细列出每天应摄入的主要食物和种类。膳食宝塔中,谷类食物是塔基,每天应摄入250400g；蔬菜和水果是第二层,每天应摄入300g500g和200g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125g225g；第四层是奶类和豆类食物,每天应摄取300g鲜奶、奶制品或30g50g的大豆及制品。位于塔尖的烹调油和食盐每日摄取量为:烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。上班族应该根据膳食指南合理摄取各种营养。“上班族最容易忽视的就是主食问题,很多上班族觉得没有必要吃米饭。殊不知塔基的食物对人体是最重要的。”邰医师提醒广大上班族,只有摄取足够的谷类食品,即米饭、馒头之类的主食,才能获取由淀粉转换成的葡萄糖。只有这样,脑力劳动强度大的上班族才会获得足够的“内”动力。算好午餐“食物账”,上班族的身体才健康上班族的中餐问题还真值得关注。邰医师用一笔食物账给上班族的午餐问题列出了重点。邰医师说,人们常说“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,也就是说一日三餐总食量按3:4:3分配较为合理,也就是说午餐占40。再根据指南的膳食宝塔,上班族中午主食不少于100g；肉类150g,因为中午对蛋白质的摄入量要求达到全天的80%,也就是32g；蔬菜250g。“但是由于每个人的体质和体重都不相同,各种食物所需量也会有一定的变化,应该按照个人身体的需要合理搭配午餐。”邰医师说,“这虽是抽象的数字,但是对自己的身体健康负责,就体现在量化的标准上。”按照邰医师的建议,上班族一般是2560岁之间的男性,2555岁之间的女性。根据每天早上工作的消耗量不同,午餐中主食至少二两,保证下午所需能量；在选择荤菜时,也要尽量点较清淡的；素菜则不能少于三种,同时摄取一定量的肉类。上班族午餐误区逐个数邰医师告诉记者,当今上班族的午餐误区不少,要及时纠正。年轻也许还能抗得住,以后年纪一大,身体方面的问题就跟着来了。首先,午餐的主食不能少。中国传统膳食以谷类食物为主,这是有科学依据的。谷类食物进入人体,在酶的作用下转化为葡萄糖,葡萄糖能充分补充脑能量,也是下午工作的能量保证。所以,无论选择何种方式解决午餐问题,都应该保证足够的主食摄入量。“米饭、馒头、马铃薯、芋头等都是不错的选择,因为这些食物的主要成分都是淀粉。”其次,上班族自己带饭的话,饭菜要分开装。很多上班族图省事方便,饭菜混在一起装。邰医师说,主食是米饭的不适合和菜装在一起,不仅米饭含油含盐,还容易起化学反应,影响食品营养。同时,带午餐时也不宜带绿叶蔬菜,因为绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐,经微波炉加热或存放的时间过长,硝酸盐会被还原成有毒的亚硝酸盐,有致癌的作用。而且“饭菜最好是早上做好的,保持新鲜的,不要总是吃隔夜饭”。针对“午餐一个盒饭就解决”的盒饭一族,邰医师建议大家自己搭配合适的营养补充物。由于盒饭饭菜的热量、脂肪、蛋白质以及油含量大,而绿叶蔬菜成分少。如果一定要吃盒饭的话,最好选择卫生干净的快餐店,同时要搭配一些水果或者是黄瓜之类的简易蔬菜,补充缺失的营养。“减肥省粮族的做法是最不可取的。”邰医师说,养生之道中有清肠的说法,即选择一天时间只吃蔬菜和水果。但是如果每天都这样,身体容易被拖垮。因为这样减肥的同时也耗损了体内的蛋白质,“生命最重要的成分蛋白质都没有了,身体能健康吗?”“从营养一词分开来说,营是营造一种氛围,养就是养分,也就是说健康是吃出来的。而吃又不能单一,吃不能过量,也不能随意。”邰医师说,“只有走出误区,合理膳食