山地车骑乘技巧五大核心技术.doc

山地车骑乘技巧五大核心技术 引自原文地址/thread-51881-1-1.html，版权归原作者，老李菜刀对其中部分文字进行了修订，方便大家阅读。祝大家骑行快乐，老李菜刀的QQ 113443460所有山地车在山地骑乘时的动作都以五大核心技术为本，总括这五大核心技术是观察力、平衡、刹车、转向与踩踏。第一部分 观察力 每一个登山车的动作执行前，务必要观察清楚你的骑乘环境以及你跟你的车要如何通关。随时警觉你要往哪个方向走、你能怎麽骑、你的车对路况 会有什麽样的反应，这些本身就是个技巧。一、观察的原则1、视线向前看着你要走的路线 听起来再简单不过，但是大部分因为路线错误而导致的摔车都是起因于看着路径外的东西，向前注视着轮子该去的方向是重点。骑车时看着别的东西，头部的倾斜会 导致你失去平衡，接着整个人会往那个方向偏移过去。所以不要理会不在路线上的东西，专注地向前看着你要走的路线。图片解说：红色箭头代表煞车的距离；往远一点的地方看，不然就等着雷残。2、把视线拉远到你可以刹停的地方保持视线在你可以煞停的距离，这样在你撞上无法克服的障碍前才能及时停下。到各种不同的路面练习刹车，久而久之你会对要看多远比较有概念。但是普遍原则 是，高速下坡时看远一点；速度较慢时向前注视的距离可以缩短一点；林道上过弯时则能看多远就看多远。3、先做好计划永远计画眼前障碍之后的动作。如果你只盯着眼前的障碍，而没想到下一步，你可能在还没准备好的状态就碰上下一个关卡，或是你没预期的困难地形。图片解说：做动作前要先动脑，千万不要在过障碍时低头看着你的前轮。4、给他辗过去你的车可以承受的虐待比你想像的大很多，它可以辗过各式各样的障碍物。你可以直直的辗过长度在轮径1/4(也就是几乎六寸长)的任何东西。要在林道上找到 长度大于五吋的障碍物很难。多尝试越过障碍，花点时间找些由小到大的障碍物，例如：石块(由小的开始，千万不要一开始就尝试越过5、6吋的)，直直撞上 去，同时注意不同的速度所带来的不同通关结果及平衡感受。图片解说：MTB的轮子可以克服约轮径1/4长度的任何东西，但是撞击时要小心应付。5、地面帮你煞车你撞上每个的障碍物都会降低你前进的动能。所以骑行在越粗糙的路面时，你就必须越使力踩踏。同理，当你 在崎岖下坡路段前进时，车子有可能会突然慢下来。图片解说：像乱石区这样崎岖的地形会把你的速度吃光光。6、保持抓地力 你的轮胎，在状况良好的条件下，能提供令你惊讶的抓地力，但是先决条件是要有足够的重量施加在轮胎上。不管任何外力施于轮胎，轮胎依然有附着在地面的能 力，这就是抓地力。但是这些外力大于抓地力时，轮胎就会开始滑移。 路面的不同会大大地影响轮胎抓地力的表现。因此辨识路面土质状况非常重要。下面叙述最强抓地力到最差的状况： 理想的状况：微湿且札实的土质提供最佳的抓地力，这种土质容许胎块紧紧地耙住地面。 札实乾燥的土质与乾燥的石头：这类紧实的土壤或石头路面提供轮胎橡胶良好的附着条件。但是要小心硬质路面常见的鬆土堆。 鬆散的路面，鬆土或沙：鬆散的路面通常提供非常少量的抓地力，但是只要轮胎在过弯或是煞车时往地面耙，瞬时抓地力会大量涌现。这种特性让鬆散路面不易掌 握。 碎石，残砾路面：林道常有碎石像落叶般满满地覆盖路面的状况。这种碎石层跟鬆散路面一样，几乎没有抓地力可言，只能勉力骑行通过。 泥巴地：潮湿的黏土就像是肥皂。这种状况下，你必须施压让轮胎向下贴近下方较硬的土层。覆盖在地表的泥浆非常滑熘。遇上泥浆覆盖的石块与树根路段时要更小 心。 砂砾：佈满砂砾路段是最不稳定的路面。砂砾可比拟成陪林的滚珠，硬质地表上覆盖一层薄薄的砂砾是最危险的组合。砂砾层较厚实的时候，你必须尽力让轮胎往下 贴紧地面才能取得抓地力。7、重心的运用 所有骑乘山地车的挑战都在于重力的平衡。当你的前轮撞上岩石的时候，你的身体是被向前抛的。再仔细研究点，你将瞭解你的车子被这个岩石阻挡下来的同时，你的身体其实仍在向前位移。身体位移力量过度时，你就等着发射吧！骑车的时候，你必须不断的预测车子何时会受到冲击，并且提早做好准备。你必须採取能让你的身体吸收冲击的姿势，否则你会时常嚐到车子越过平衡的临界点的恐怖感觉。图1-5图形解说：你的身体跟车子是相互独立的。当你的车子停下时，你的身体会继续向前位移。8、笔直地向障碍物撞上去吧 想像每一颗石头都向你的前轮踹一下的感觉。有时候这一踹的力量可能非常巨大。障碍越大，踹的越大。当你障碍物直直的撞上你的前轮时，你与车子所有的质量会 成一直线来对抗它。但是如果你用偏角去撞障碍物，它也会把你的轮子踹向旁边-此时你不可能将车拉回原来的线上，你只能等着摔车，所以儘量保持正向地撞上障 碍物。9、路线越直越好一旦碰上路面崎岖的的区域，尽你所能的找出直线路径通过。在越过乱石区域时转向只会增加龙头转倒的机率，或是让前轮卡入两颗石头间的缝隙。牢握车手，摆出 正确的姿势，身体放鬆，接着让车子做好它该做的事。只要确认沿路上没有障碍是大到你的轮子越不过去的。二、实地演练：1、检视路径练习刹车滑下一段有些许障碍的路径。把路线看成是一连串你可以辗过的斜坡、弯道及障碍所组成的。即使是最困难的路段裡，也有比较轻鬆的区块-在这些轻 鬆的区块裡，你不用费力平衡也可以煞车，还有些区块平坦到让你可以勐烈过弯。以下的例子示范如何检视挑战性的路段： 扫瞄路径：发现这条路径比平常窄小而且旁边就是超陡的斜坡(你绝不会想在这裡跌下去)。两旁有大颗的石头，路面上也有些浮出的石块，还有两组阶梯。整段路 线约20公尺长。只许看着你的路线；千万不要去看那又陡又吓人的边坡。扫瞄路线上可能的障碍，检查一下是不是可以骑过或闪过每一个障碍，踏板或身体会不会障碍被卡到。检视你必须骑过的障碍：一组两阶的阶梯，接着是一颗大石头，再来又是一组三阶的阶梯。现在想着: 这条路径只有斜坡跟路面凸起-你的车子将随着地形到处上倾下斜，或是承受一些的冲击。这也是唯一要你专注的事情，因为你得修改你的姿势去配合地形，并且在 必要时刹车。此时路线不再像一开始你看到的那麽吓人；拆解后，就只剩下两短段阶梯(斜坡)跟一个路面凸起。第二部分 平衡 要把山地车骑好，大原则是不论车子如何上倾下斜，或是撞上障碍后，都能保持平衡。如果你坐在坐垫上骑，然后撞上一颗大石头，车子会把所有冲击的能量 传送到你的屁股，就像被狠狠地踹了一下。所以说最好的避震器就是你的双手与双脚：没有人会享受冲击的力量传到上半身的感觉。一、单车调整你需要尺寸适合你的单车来帮助你好好地平衡。以下有几个简单的方法帮助你选择尺寸适合你的单车。1、坐垫高度要知道这台单车是不是你的尺寸，首先你必须调整坐垫到达“理想的位置”。这个位置能让你将腿力充分发挥出来。 坐上单车，坐姿正常，把脚跟放在踏板上。在这种情况下：你的腿完全伸直的，脚后跟要能碰到踏板。如果你的脚跟碰到踏板时，你的腿还是曲着，这代表你坐的太低了。 试骑个几分钟，确认你不需要甩动你的屁股才能踩动踏板。如果这个情况发生了，这表示你坐的太高了。 找到适当坐垫高度后，在座管上做记号。记住这个就是你理想的坐垫高度。 一开始你可能会觉得离地太高，但你要试着适应它。骑登山车的时候，你的双脚放下时是不需要碰地的。真的觉得不舒服的时候，把坐垫下降半吋到一寸，仅此而已，千万不要降太多。2、车架大小大原则是骑乘的时候不应该看得见前轮轴(或是前花鼓)，因为车手把应该会挡住它。如果你看到前轮轴(前花鼓)出现在车手把前方，这台车对你来说太小了；如 果你看到前轮轴(前花鼓)出现在车手把后方，这台车对你来说太大了。二、正确的骑乘姿势 坐在车上踩踏时，你必须让你的手臂微曲，这样你才能顺利地转向。 手握把手时，拇指一定要摆在把手下方，就像握持网球拍的手势。千万不要把整隻手歇在把手上，只要一个不预期的撞击就能让你的车子完全失控。图2-21、站着骑只要地形开始崎岖或是不稳定，你必须让屁股离开坐垫，站在踏板上骑。严格说来，屁股黏在坐垫上时是无法克服障碍的。把你的心脏当成重心所在位置。你会想要尽力把心脏保持在稳定的位置。要做到这一点，你必须善用你的手跟脚，他们就是你的避震系统。他们能藉由吸收冲击能量 与反制车子的上下倾斜来帮助你尽可能地把重心保持稳定。现在想像有一条线从你的心脏垂直落到地面，这条线跟地面相接的点就是你身体重心投射在地面的位置。当你骑乘一辆尺寸适合你的单车时，这个点约略落在两个轮 胎接地点的中央。尽量可能地保持这个点在两轮中央或是稍微偏后。重心越向前偏，你发射的机率就越高。(这部分我们在下一章有关刹车的 部份会说的更清楚)图2-32、卧虎通过崎岖路段时，放低身子能赋予你的手臂与腿更多弹性伸缩的空间。车子不只会撞上障碍物，还要下落差或随地型上倾下斜。你必须随时跟地面保持接触，若没有任何力量施加在轮胎上时，车子是不可能转向或煞车的。当你通过陡降或崎岖的路段时，蹲伏在车上的姿势是唯一能让轮子保持 贴地的方法。图2-4三、实地演练：1、找出你的平衡点 找一个可以用中等速度骑个100公尺的平坦地面。 加速到可以不用踩踏滑行50公尺。 站在踏板上，确认前后踏板放在水平位置。 试着让屁股只浮在座垫上方约一吋：同时间双腿是弯曲的。 接下来将你的屁股向后方移动并弯曲手臂。上半身向车架趴下。你可以用大腿内侧稍为夹住坐垫。 注意！视线保持向前；不要看你的手或是前轮。图2-52、要怎麽知道你的平衡是否良好？ 这时候你的手臂上应该几乎感受不到压力。如果你感觉到手掌压着把手，哪就错了；如果你觉得双手将把手向上拉，那也是错的。你必须完全平衡在双脚上。 测试方法：用大腿两侧夹着坐垫，只用两根手指勾住把手。接下来试试看将两指鬆开放掉把手。3、接着探索你动作的极限 把上面的练习再做一次，尽可能地把身体趴低。你会发现姿势较低时，比较容易找到平衡点。 再来是过弯：蹲伏在车上的目的是车子上倾或下斜的时候，你可以轻易的伸展手臂与腿。但是将手臂弯曲的姿势也让你能随时随地过弯。 当你的手臂完全伸展时，转向就变成不可能的任务了，因此要千万注意，不要将把手当成单槓，把身体吊在把手上。图2-64、平衡下坡请先读完刹车的章节，因为骑乘下坡少不了煞车。 找一个宽阔且坡度是由缓变陡的下坡，坡底要接回平地。 上车。开始缓进下坡，记得前后踏板在同一水平线上。 用煞车保持缓慢下降的速度。 屁股离开坐垫并向后移，直到坐垫位于你的大腿内侧之间，同时弯曲你的手臂，让上半身尽量贴近车架。 向前看，视线拉远到你可以完全煞停的地方。行车间要不断扫描前方路况。 不要把整隻手歇在把手上(除了危险，姿势也会变成过度前移)，也不要伸直手臂拉着把手(也是危险，且身体过度后移)。不论何时，手臂必须放鬆并保持弯曲。图2-7身体如此贴近车子下坡可能让你感到奇怪，但是这样的姿势能让你保持手臂弯曲，转向顺利，并能吸收冲击。5、坡道过弯 反覆之前的练习，但是这次试着在坡道最陡的地方迴旋曲折地前进。可以每隔五公尺置放一个石块做成连续弯道。 要随时控制速度，不要让坡道把你拉着走。 如果你无法转弯，原因就是你姿势太过后移，手臂过度伸直以致于无法转向。四、总结蹲伏的姿势是练好骑乘技巧的基础。这个姿势可帮助你骑下大段差，让手臂能大幅弹性伸缩，你才能克服车子因地形而上倾下斜，同时还能转向。你要习惯身体离开坐垫的感觉，并体会在不失去平衡的前提，身体可以后移多少。身体趴的越低，你越能靠双脚平衡，如此能更轻易克服难关。此技术可适用于非常 崎岖的路况，路面凸起，甚至是过弯时候。第三部分 刹车一、基本原则1、随时准备刹车骑车时”一定”要保持至少一根手指在煞把上，才能随时准备刹车。把煞把的位置与间距调整到手指能落在煞把尾端的弯折处。上臂，手腕与手指成一直线。2、重心转移还记得上一章平衡 有提到，你的重心由上到下投射在地面上的点落在两轮中间。3-1图片解说：越用力煞车或撞上东西，你的身体越被重力（译注：此处用”惯性”较为妥当）往前拉引拉动煞车时，由你心脏投射出来的这条线会向前移-就一根像绑着纺锤的绳子。如果这条线投射到地面的点超过前轮的接地点，你的身体会被向前拉引接着发射出 去。用力煞车就好比撞上一颗大石头-煞车力道太大会导致你的重心被向前抛，越过你能保持平衡的临界点。3-2图片解说：煞车跟撞击障碍物是相同的，你的重心必须保持在前轮接地点的后方。这个重心平衡点的位移对煞车有巨大的影响，当你所有的重量都集中在前轮时，后轮会变得毫无抓地力可言，没有抓地力就没有煞停力量。要有重量加持，你的轮胎 才会咬住地面并将你停下来；没有重量的帮助，后轮就直接打滑了。3、刹车的平衡平衡你的煞车意指使用恰当的力量来降低车行速度，并且不至于让轮子停止转动或造成车子打滑。由于煞车时会引发重心从后方转移到前方，所以前轮，相较于后 轮，需要更多的力量来将减速，煞车的平衡须随着煞车的力道与下坡路段的坡度来调整。在平坦的路段骑乘时，前后煞车力道的配置应为前轮70%，后轮30%。但是紧急状况下，一旦 煞车力道增强时，这个比例应该调整到前轮100%，后轮0%。3-3注意：有些人认为下坡时用后煞是比较安全的，这是个完全错误的观念，在下坡时只使用后煞车是停不下来的。有些极端 的路段是不可能煞车的，如果减速太过突然或是坡太陡，重心转移会变成完全水平。这时候前轮无任何外力下压，完全没有抓地力能把你停下来，你只能滑下去。刚 开始骑登山车的人，要避免让自己陷入这种困境。要跳脱这个困境唯一的方法是，让车子继续滑行直到你碰到让你找回抓地力的点，不过上述的方法已经是高阶的骑 乘技术了。4、煞车姿势和时机用超出寻常力道煞车的感觉就像是撞上一个障碍物。屁股离开坐垫并向后移，上半身压低靠向车架，双臂弯曲保持弹性以吸收冲击的力量。下一阶阶梯或是越过任何种类的障碍都需要暂时放开煞车一下-足以越过障碍的那一下子就够了。障碍带来的冲击再加上煞车带来的冲击铁定让你吃不消。所以当你 车子下倾过阶梯时，一定要释放煞车以免你的重心过度向前抛移。图片说明：煞车会让冲击的能量上升三、实地演练：1、基础练习以下所有的练习可以在你出去骑车的任何时间演练，先由有铺装平坦的路径开始练习，反覆演练到你有能力到其他地形练习为止。由铺装地面一直练习到硬质土、鬆 质土、泥巴地形、再到砂砾地面(最危险的)。你的目标是逐渐加强煞车力道，并在最短的距离把车煞住，同时又不打滑。2、探索你的刹车。 找一块能用中等速度骑个100公尺的平地。 在地上做个记号用来做煞车的定位点。 用中等速度向那个记号骑过去。 身体摆成安全姿势，稍稍离开坐垫，两脚稳稳踩在踏板上，曲柄与地面保持水平。(如果你的曲柄没有保持水平，煞车时你的车会自动转向) 把上半身稍微后移，准备煞车。要注意，先移动屁股，再将身子趴低同时稍稍推一下把手，但是千万不要把双臂完全伸直-因为你还需要准备好迎接煞车带来的冲击 力。 煞车。 直线煞车，煞车时不要尝试转弯。前煞力道多于后煞力道。手指不要黏在煞把上，渐进地练习，重複这个演练并慢慢加强煞车力道。如果轮胎打滑，那就是打滑的那个轮胎没有足够的下压力。煞车越用力后轮的下压力越少，打滑的机率越高。 完全煞停后，查看一下距离煞车点有多远。 反覆上述的练习直到你已经习惯用力煞车而且轮胎也不再打滑。注意：不要双手打直且将全身重量挂在把手上。这个姿势会使前轮失去下压力导致煞车所需的抓地 力不足。下场一定是轮胎打滑。注意：前轮打滑时，马上释放前煞。3、克服后轮打滑重複上述练习，但是只能使用前煞车。你会发现这样的煞车距离跟同时使用前后煞车相去不远。这个练习具体呈现出大部分的煞车制动力落在前轮。再来试着引用后 煞，力道只要一点，一点点就好。如果你的后轮又打滑，那就是你的后煞力道太强了。4、陡坡减速 找一个地面平坦乾燥且有铺装的坡。 加速到中段速度。 採身体离开坐垫的平衡姿势。(请参考上一章的实地演练) 渐进地引用煞车将速度降到步行速度。 在坡道中，轮胎打滑的可能性更高，所以后煞请小心轻用。提高速度重複这个演练。试着在坡道最陡的路段把车子完全停下。再试着定竿一秒(这时候看着前方，不要看着车子)，再来释放煞车继续前进。四、演练总结要做到煞车不滑胎才能持续操控你的车子。透过这个章节，你已经了解要如何平衡前后煞车，如何避免轮胎打滑。平衡的煞车在接下来要介绍的许多特殊的骑乘状况 中，都扮演着吃重的角色。现在你也知道如何克服重心转移的影响，这代表着你已经准备好面对更多样的障碍了。记住，骑在陡下的林道上时，你需要的煞车技巧跟 上面所解说是完全相同的。第四部分 转向转向看起来很简单，从你学会骑车后首先会的就是它。然而，在很死的弯或在高速过弯时，只靠你以往会的技术是不够的。在登山车活动你需要精进你的转向技巧才能在狭窄的林道舒适且安全 地骑乘。一、进弯要诀脚踏车要转弯不只是把你的车手把转动到弯道方向，身体也必须要倾向弯道内侧来过弯。身体向弯道内侧倾斜是很自然的动作，但你必须熟练这个技巧才能在髮夹弯或高速过弯时派上用场。图片解说:试着信任你轮胎的抓地力 照片:Shaun Horrocks还记得在讲解刹车章节，我们提到重心在你的心脏部位延伸出来一条线的概念吗？在转弯时这个概念依然适用，但在这边重量分佈就 不能脱离前后轮接地点的连线上。急转弯会因为前轮侧面对地面的摩擦力而产生类似煞车的效果，与急煞车时相同，急转弯需要你压低姿势，让你有更多空间去调整转向程度与控制倾斜角度，你骑得 越快，姿势就要越低。图片解说: 身体若不向内倾斜是无法顺利过弯的2、看着你要去的方向你的视线方向决定你转弯的方向，所以尽量看得越远越好，并且视线专注在弯道的内侧，让你的上身都面向那个方向，把你的头、肩膀与身体都面对弯道的内侧。4-43、切进弯道身体稍微离开座垫，并把重量放在弯道外侧脚上。屁股离开座垫可以帮助吸收地形的崎岖(你的腿跟手臂是最好的避震器)，转弯时需要精准的平衡，所以你不希望 身体还留在座垫上而受到地形变化的影响。把外侧脚放低能提高轮胎的抓地力，身体整体的重心也较低一些，也较容易抓到平衡点，而同时内侧脚也因而抬高，避免踏板去卡到地形的突出物。图片解说: 在路面崎岖的弯道上，记得让身体有更大的空间去吸收路面的障碍，不要把内侧脚放在下面4、转向会让你减速转弯越急，前轮受到的阻力就会越大，你不只要面向弯道，还要预期会有跟煞车类似的力道把你向前抛，所以在转向时，前述章节提过的平衡的 蹲伏姿态是重点。二、实地演练：转弯 找一块无人平坦的柏油路面，两边有人行道的路缘，约10公尺宽确认地面是乾淨可提供抓地力的(不要有石砾、树叶或青苔)。我们要在这边练习在路面宽度内做 180度转弯。 找一边的路缘靠近它骑行，在此假设找右边好了。 把你的右脚放低(曲柄是垂直的)并且稍微把你的屁股离开座垫。 看着左边的路缘，把你的头跟肩膀都转向那个方向，你自然就会朝左边转过去。 把弯道内侧的车手把压低(在此例中是左边)，你在高速或急转弯时就需要压低车手把才能顺利过弯。 当你通过道路中心时，把视线移离左边的路缘，并看着道路的中央。如果你看着路缘你就会撞上去，还记得”看着你要去的地方，而不是你要闪开的地方”这个要诀 吧！ 成功了吗？现在练习另外一边，从左边开始。 大多数人在某一边的表现会比较好，通常左转是比较容易的。 当你学会在两边都能成功过弯后，朝另外一边的路缘靠近两公尺，再试试看以相同速度过弯，现在弯道的半径更小更急，你需要更纯熟的技巧才能成功。 持续练习直到你能在两公尺内完成180度的左右转弯。 接着练习较大的转弯半径，但过弯速度更快，并加强练习到过弯半径越小越好。4-6急转弯连续动作 照片:Shaun Horrocks注意: 如果你在过弯倾斜时拉煞车，那车子就会往外打滑，要尽量避免前轮打滑，所以在过弯时不要使用前煞车，你可以利用后煞车稍微调整你的速度，越快或越急的弯 道，就越不能在过弯过程中煞车。三、演练总结：现在你应该熟练如何进弯，视线应该放在哪裡，以及过弯的姿势与技巧。并且要学会速度的控制，煞车要在进弯前，不要在过弯倾斜时煞车。第五部分 踩踏踩踏并不只是摆动你的双腿，而是让你的力气能在需要的时候派上用场，也是妥善运用正确档位来克服地形或征服陡坡的技巧。5-11、档位 脚踏车的变速功能能帮助你以固定的力量输出爬上不同坡度的陡坡。一般的登山车的大盘有三速，后飞轮有九速。理论上一共有27种组合，但有些档位之间是 重叠的。例如，30齿的前齿盘对上15齿的后飞轮（比例1:2）是等效于36齿的前齿盘驱动18齿的后飞轮，此时踩踏一圈均会带动后轮两圈。2、维持链条排列 为了使档位效用维持在最佳化，前齿盘与后飞轮的档位选择必须尽量使链条维持直线状态。链条仅能在一定范围内保持弹性，若不当使用会快速磨耗，尤其潮湿与泥 巴环境下对链条磨损更是指数性成长。3、基本原则：前大盘驱动4个最小的飞轮前中盘驱动最大与最小飞轮以外的所有飞轮档位前小盘驱动4个最大的飞轮4、保持踏频 林道骑乘的正确档位使用是维持相同的踩踏力道强度，不论你面对是多陡的坡道，你的踩踏出力不应该受到坡度影响。（不过在非常陡的坡还是免不了啦！）你必须 妥善地变速以维持踩踏力道在你适合的出力区，面对陡坡时变轻档位；在平路或下坡路段则变重档位，直到踩踏施力在你的出力区。 你会感觉到需要些微的出力，如档位太轻，你的踩踏力量大多只是在转动你的双腿，而非推进车子的力道。5、离开座垫以增加踩踏力道 站立踩踏时，你是用全身的体重去踩踏，因而增加踩踏力道。但是此时你也会用到上半身的力量，整体来说是大幅提高身体的出力负荷。在长上坡很难一直维持站立 踩踏，即使是在爬非常陡的坡，坐着踩还是比较轻鬆。然而，偶尔有几秒的时间离开座垫，以你的体重去驱动较重的档位，这样可让你的腿能稍做伸展与放鬆。5-26、额外出力 许多况状会需要额外的踩踏力道，在一小段时间内你必须特别出力以越过你没预料到的地形障碍。如果你在上坡时已经很用力地踩，那你大概就没有多馀的力气来应 付地形变化，或许是一两阶的台阶，或是特别恶劣的路面需要加速通过的。范例：一个常见的错误是想在下坡时变重档位，以加速通过前方的陡坡，但结果是因为档位太重踩不动而卡在上坡过程中。二、持续变换档位 你必须持续转换档位来适合你的踩踏强度，在技术性的林道路段，你可能需要每10秒就变换档位一次。 在看到前方有障碍或是路面会减缓你的速度，或许是突然出现的上坡、几块石头或是很死的转弯， 你就要先变速到较轻的档位才能轻易的踩踏通过。诀窍：档位数字标示均是由右到左增加。前面最右边的齿盘 1 是最大的齿盘(位于最右边) 3 是最小的齿盘(位于最左边)前面最右边的飞轮 1 是最小的飞轮(位于最右边) 9 是最大的飞轮(位于最左边)你必须维持踩踏时再变速。5-3图片解说：档位变换实地演练：链条位置由于需要在骑乘中检视链条位置，因此你必须找一块有足够空间且无人的平坦空地。切换到最轻档位(3x9)开始前进并快速地切换后变档位，从9876再来变前变 32踩踏感觉会明显变重，所以后变再回两个档位678现在你已经学会轻档位的正确位置，你可以加点速度，将后变档位加重 876432再来前变也变重 21将后变减轻两档 234现在你可以结束变档循环，将后变降至 4321开始将速度减慢，并且以反方向练习变档：前变1至3与后变1至9你要练习到能在200公尺内循环变速一轮。实地演练2 预先变速找一条能提供一些动量并且以一个上坡作为终点的路径，加速至能变低档位的速度，前大盘与小飞轮(1x3)，当你遇到上坡时，开始变速以维持相当的踩踏出力 保持前进，这个练习可以让你更快找到适合的档位，当你觉得踩踏力道适合你的腿力时便停止变速。如果没有斜坡可供练习，找一个远方的定点，从原地开始加速直到你接近到最大档位（1x1/2/3），开始减速，并且持续变速与煞车，你要练习到在定点处能 变至最轻档位(3x6/7/8)。附：关于踏频的一些资料（资料来源于网络）很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘死命踩，这是很不正确的。我每次参加集体出行，看到很多新手总是喜欢用大盘带小飞死命的蹬，这样不仅会消耗更多的体力，还有可能对膝盖造成伤害。看看以下资料吧。踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。 在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90rpm到110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981 年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。 此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。山地车骑乘技巧之：上下坡一、上下坡山地车可以爬上30%的上坡并且骑下45%甚至更陡的下坡，仅受限于轮胎的抓地力。1、长上坡调整你的骑乘姿势可以让爬长坡变得更容易 当坡度变陡时，弯曲你的手臂并且坐得更靠近座垫前端，这个姿势能让踩踏最易于出力，同时也能帮助平衡。 试着让你的上半身尽可能的不要出力，避免在出力过程拉动把手。在爬坡时你的最佳姿势应该是让你的手臂不需出力，甚至可以只用你的指尖去操纵方向。图片解说：正确坐姿踩踏示意图2、陡上坡起步大家应该常常会在陡坡中间要上车时觉得很困难吧？你应该学会要怎麽在这样的情况下开始骑乘。档位要先设轻 (前小盘 后大飞轮，3x9/8/7)你可以站立在座垫前方或坐在上面，但车身的角度必须保持直立。 你的习惯起步那端的踏板应设在10点钟方向 身体向前倾，手臂弯曲且胸部下压，防止车身在你起步时往上浮 第一步的力道必须能提供足够的动量让你能快速地踩上另一隻脚，并且要准备好在前两三次踩踏会略为失去平衡 视线向前看着要到达的点 只要你向前看且保持踩踏，你就会逐渐往视线方向前进。不要死盯着你的前轮，不然你就会往他的方向走，而不是往你要去的方向。 加快踩踏速度以提供足够的动量与平衡 保持你的踩踏频率直到通过这个地形骑乘 保持低重心，让你的上身维持在压低与向前的姿态 在一般陡度的上坡保持坐在座垫上踩踏 将手臂贴近你的身体 向前看并专注在你要去的点，保持视线向前，千万不要看着你的轮子，即使你已经快失去平衡了 试着踩得更快一些以维持动量 调适你的出力与踩踏频率让你能爬完整段上坡3、夭寿陡的坡爬极端的陡坡可说是在保持平衡与轮胎抓地力之间的边界搏斗：前倾太多会让你失去抓地力，后轮只是在原地空转；重心太偏后，前轮又会举起。 在遇到太陡的坡时，屁股要离开座垫踩踏，但跟座垫的尖端维持着若即若离的状态 将你的胸部压低到靠近把手，弯曲的手臂要贴近身体 同样专注在你要去的方向 不要尝试拉起你的前轮来通过地形上的障碍，这会让你失去平衡。就放着给它”告”过去，如果这个障碍太大，那就用你的身体调整重心来克服它，而不试用手臂的 力量去拉前轮注意：在极端的陡坡上很容易失去平衡，前轮可能会浮起， 而让你背部着地的摔在地上。为了避免发生这样的惨剧，在爬陡坡时只用你的前煞来煞车，不要用后煞车，否则很容易往后翻。遇到很陡的坡时不要想要用动量来冲过它，你可能会上到一半就没速度，试着缓慢且规律的踩上去吧！图片解说：陡上跟陡下，你的重心越接近轮胎，轮胎的抓地力就会越小。因此在陡上坡时你的胸部要贴近把手，而在陡下 时则是腹部要靠近座垫。图片解说：如果姿势错误时，左图在陡下时站得太直立，会让重心太偏前面，也就没有吸收冲击的空间。右图上 坡时身体太后面，则会让前轮翘起。二、下坡1、陡下坡起步在狭窄又崎岖的陡下林道，要上车起步也是不容易。先在开阔和缓的下坡路径练习，目标是加快”从上车到维持稳定的