“科学锻炼身体的方法和原则” 冯世 赖波 杨应龙.doc

科学锻炼身体的方法和原则组长：冯世组员：赖波 杨应龙科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。 锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。 渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。 反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。 全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。 意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。 个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。锻炼身体,是一门科学。要想取得理想的锻炼效果,就要遵照人体生理的基本规律,从实际出发,因人而异,科学的锻炼身体。如果,违背科学,不讲究原则和方法,盲目的锻炼,就可能事倍功半,甚至影响健康。 第一节锻炼身体的原则 锻炼身体的原则,是指从事身体锻炼,必须遵循的法则或基本要求,是由人体活动基本规律所决定的。遵守锻炼身体的法则,对提高锻炼身体的效果,有效的增强体质,提高健康水平具有重大意义。 一、明确目的、自觉锻炼 明确目的、自觉锻炼的原则,是指参加体育锻炼有明确的目的性、目标性和自发性、自主性,即参加锻炼者有明确的目的和达到目的的程序目标,能自发地、自主地、自觉地进行体育锻炼。目的是人想最终达到的结果,是人的需要的反映,锻炼身体的目的,是学生希望通过运动将身体现实态改变为未来态的一种需要反映,是进行体育锻炼的一个原动力。明确目的是指锻炼身体要为增强体魄,更好的学习和工作。目标是实现目的的标志。增强体魄的目标是:体质壮、体能强、适应好、精神振奋。实现目的靠自觉,自觉锻炼是指根据生理、心理、社会的需要自发的、主动的锻炼。其实毛泽东同志1917年就曾指出:“欲图体育之有效,非动其主观,促其对于体育之自觉不可。”“坚实在于锻炼,锻炼在于自觉”。怎样产生自觉性呢?他说:“一事之见于行为也,必先动其喜为此之情,尤必先有对于此事明白周详知其所以然之智,明白周详知所以然者,即自觉心也。”所以,我们要明白体育与德育、智育之关系,知道体育强身健心之理,树立自己体育价值之念,才能产生自觉锻炼之欲望与行为。运动之时,心在运动,闻思杂虑,一切摈去,意念专一,全力运动,动作按律,一一踏实,练身养心,身心并完。 二、全面锻炼、突击重点 全面锻炼,突出重点的原则,是指要在身心全面得到锻炼和发展的基础上,有针对性的重点发展。 所谓全面锻炼,就是锻炼必须追求身心的和谐发展,促使生理机能、体能,心理素质得到全面协调的发展。事实上人的生理机能和心理素质的发展,是以一个统一整体来实现的,生理某一机能和心理某一素质的提高是建立在人体各器官、系统活动机能和心理素质全面提高基础之上的,所以要全面锻炼。中专学生处于生长发育的青春时期和人生观形成的关键时期,全面锻炼,更为重要。 全面锻炼的关键,在于选择锻炼项目的全面性。锻炼项目的全面性,是指所选择的项目,要具有全面增强身体机能和心理素质的作用。 运动项目,对人体有共性和专门性两种作用。所谓共性作用,即各个运动项目对人体身心都有普遍性的作用;所谓专门性作用,即不同的运动项目对人体某些器官系统的机能和培养某些心理品质有较明显的特殊作用。例如:长跑,体操对人体各器官系统和各种心理品质都有普遍的作用,但是长跑对发展心脏功能和培养坚毅品质的作用较为明显,体操对增强肌肉力量和培养勇敢、果断品质有较为明显的作用。因此,在选择项目时,要注意“二优化”:一要优化选择项目,全面兼顾;二要优化组合,作用互补。这样,使身心得到全面锻炼和发展。所谓突出重点。就是指在全面锻炼的基础上,根据专业、职业和个人的需要,从实际出发,有重点的选择12项锻炼身体。中专学生的专业已定,毕业后从事社会主义建设的职业性质也已基本肯定,这样中专学生就可以根据职业劳动的需要,突出重点的进行锻炼。例如,据调查武汉电力学校培养的学生多数从事电力勘测和电力运行值班工作,电力勘测需要爬山涉水,长时间的连续工作。运行值班要“三班倒”,也是长时间的连续工作,因此,都需要有较好的耐力素质,同时耐力素质好,对自然环境的适应能力也较强,学生为了适应职业的需要,重点选择慢跑、长跑等发展耐力素质有效的项目锻炼身体。有的同学考虑到将来锻炼场地器材等条件所限,而重点从事武术锻炼。有的同学爱好排球运动,重点运用排球作为自己锻炼身体的主要手段。这些学生毕业后运用自己选择的重点项目,作为自己终身锻炼的主要手段,保护和增强健康、延年益寿,更好地工作。 三、坚持经常、持之以恒 坚持经常、持之以恒的原则,是指进行体育锻炼要经常性、持久性、系统性,使之成为日常生活中的重要内容。毛泽东在体育之研究中指出:“凡事皆宜有恒,运动亦然,有两人于此,其于运动也,一人动作时辍,一人到底不懈,则效不效必有分矣”,科学实践证明,体育锻炼中学习每个技术动作的过程,都是大脑皮层建立的运动性条件反射的过程,每次练习,不仅引起运动器官和内脏器官机能的变化,同时在大脑皮层留下一定的痕迹。这种变化和痕迹只有经常锻炼,才能逐步得到强化和巩固,并逐步形成运动性动力定型。如果练习几次就中断下来,不再练习,那么大脑皮层的痕迹就会越来越弱,以至消退,在运动器官和内脏器官所产生的变化,也会减弱和退化。这条生理规律告诉我们,人要学会任何一个技术动作,要引起人体机能的变化,需多次反复强化,从而导至人体机能改善、素质的提高、体质的增强,“用进废退”法则和“流水不腐,户枢不蠹”的格言,都是说明经常运动的道理。那种“三天打渔,两天晒网”,“一曝十寒”,是难以收到增强体质保护健康的效果。只有坚持经常的、持久的、系统的锻炼,人的形态结构和机能,身体素质和运动技术才能日趋完善,人体基本活动能力和运动水平才能逐渐提高。 四、循序渐进,逐步提高 循序渐进,逐步提高的原则,是指体育锻炼,要从实际出发,因人而异,锻炼负荷由小到大,内容由易到难,方法由简到繁,逐渐提高。这一原则是由人的认识规律,生理负荷和动作技能形成的规律而决定的。人的体质和健康是可变的,科学的锻炼是可以发展身体,增强体质。但是这种变化、发展和增强,不是突然的一朝一夕的,而是一个缓慢的由量变到质变的过程,是经常锻炼逐渐积累的结果。因此,参加体育锻炼要循序渐进,逐步提高,不要急于求成。例如,锻炼长跑,距离应逐渐增大,速度应慢慢加快,一开始就跑五千米,就会出现喘气、头昏、眼花、呕吐等现象,这说明身体各器官系统不适应这种负荷量,需要调整距离和速度,合理安排负荷量。 负荷量,是指体育锻炼时身体的生理负担量。决定负荷量的三要素是动作频率、强度和时间,用公式可表示为频率强度时间。那么怎样掌握负荷量呢?掌握运动量的简易方法有两种:一是自我感觉法。经过一段时间锻炼后,感到全身舒畅,精力盛旺,体力充沛,睡眠良好,食欲增加,说明运动量合适。如果感到萎靡不振,周身无力,极度疲劳,吃不下,睡不好,这就说明运动量过大,需要调整。二是测脉法。测定脉搏有两种方法,一种是运动后立即测10秒的脉搏次数,一般在2326次/10较为合适,如超过28次/10表示运动量有些过大,应适当减小,如在22次/10以下,表示运动量有些过小,应适当加大运动量。另一种是第二天早晨起床前测定安静时的脉搏,在正常情况下,若恢复前一天,说明运动量合适;若比前一天增加了,说明运动量有些大;若超过5次以上/分,说明运动量过大,应减小运动量。锻炼中运动量安排合理,掌握的合适,就能使人体机能和能源物资的储备逐步达到较高的水平,从而增强体质,增进健康。五、讲究卫生,合理安排 要获得体育锻炼的最佳效益,在锻炼时,还要贯彻讲究卫生,合理安排的原则。所谓“讲究卫生、合理安排”的原则,是指要按照卫生学的要求,科学的安排体育锻炼,并形成制度。讲究生活卫生,合理安排休息,要动、静结合,要制度化。饮食要定时、定量、多样化;营养要全面、平衡、满足特种需要。运动环境,要清洁卫生,安全可靠。 第二节锻炼身体的方法 所谓锻炼身体的科学方法,是指按照客观规律,达到锻炼身体目标的手段和方式,是人们长期锻炼身体的经验总结,是人体生理机能活动能力变化的规律,人体机能适应性规律和动作技能形成的规律的反映,是贯彻原则,达到锻炼目标的桥梁。科学的方法,能事半功倍,获得更大的健身效益。 一、重复锻炼法 重复锻炼法,是指按规定的要求,反复进行锻炼的方法。重复锻炼法的锻炼条件相对固定,表面运动负荷不变,重复锻炼法是体育锻炼的基本方法。重复锻炼法,能有利于掌握、改进、提高与巩固运动技术;能加速人体新陈代谢;能锻炼意志,培养心理品质,达到健身健心的目的。 运用重复锻炼法应注意: (一)合理的掌握重复的次数和时间,使其达到锻炼的有效价值阈,获得最佳效益。经研究心率在100150次/分为价值阈限;120140次/分为最佳价值阈。这是指有氧代谢的体育锻炼(如健身跑等)不包括无氧代谢的体育锻炼(如短跑)。进行无氧代谢训练,其运动负荷要在160次/分以上。因此应根据自己的实际和所从事的锻炼项目的特点,安排适当负荷,这是是否“合理”的关键。 (二)尽可能选择简易、实效和娱乐性强的锻炼手段,以增大锻炼效益。 (三)要不断提高要求,逐步提高锻炼质量。 二、间歇锻炼法 间歇锻炼法,是指在重复锻炼之间,作严格的短暂间歇,然后再进行锻炼的方法。它是提高锻炼效果的一种锻炼方法。间歇锻炼法是为了更省力地完成最大锻炼负荷,在尚未完全恢复的情况下做下次练习,这对呼吸和心血管系统机能要求更高,因而能够有效地提高呼吸和心血管系统的机能。 间歇锻炼法是由五个要素构成,即每次练习的数量,每次练习负荷强度,重复次数(组)、间歇时间及休息方式。这五个要素的组合,可构成多种形式的间歇锻炼法,常用的有以下两种: (一)慢速间歇锻炼法,这种方法的特点是强度不大,适于发展有氧耐力和局部肌肉群耐力的锻炼。 (二)快速间歇锻炼法,这种方法的特点是强度较大,适于发展无氧耐力,速度耐力和速度力量的锻炼。 运用间歇锻炼法应注意: (1)根据锻炼的目标和要求,选定何种间歇锻炼法,若锻炼的目标是发展耐力素质,要求是发展力量耐力,应选用慢速间歇锻炼法,采用重量轻、强度不大,练习次(组)数较多的方法锻炼,若锻炼的目标和要求是发展绝对力量的暴发力,应选用快速间歇锻炼法,采用大强度、少次(组)数的方法锻炼。(2)间歇的时间。一般在4590秒之间为宜。具体间歇时间,应根据每个人的体质、锻炼水平和锻炼负荷而定,体质和水平差、负荷又较大,间歇时间应长些;体质、锻炼水平较高、负荷相对较小,间歇时间宜短些。当负荷反应指标低于价值阈时,应缩短间歇时间,在高于价值阈时,就延长间歇时间。要使机体处于最大的摄氧量和心输出量。 (3)休息的方式,以边轻微活动边休息为好。因为轻微活动能使肌肉对血管起按摩作用,帮助血液回流和排除代谢的废物。 (4)间歇锻炼法与重复锻炼法的区别。两种方法在两次练习间虽都有一个间歇时间,但是间歇锻炼法是在尚未完全恢复和严格控制间歇时间的情况下重复练习的,而锻炼法,是在较完全恢复和无严格控制时间的情况下重复练习的。 三、变换锻炼法 变换锻炼法,是指在变换要求、环境和条件下,进行反复锻炼的方法变换锻炼法,是以提高锻炼的兴趣和积极性,对调节负荷和神经系统及推迟疲劳都有良好的作用,还能培养机体的适应能力。 变换锻炼法是由四个要素构成,即锻炼负荷、动作组合、锻炼条件和锻炼环境。这四个要素的变化与组合,可构成多种形式的变换锻炼法,常用的有以下几种: (一)变换负荷的锻炼法。这种方法主要用于提高机体的适应能力,它既可用于发展有氧耐力,如中长跑锻炼中常用的“法特莱克”就是负荷变换;又可用于发展专项速度耐力,例如篮球专项练习中,常常安排短距冲刺跑和慢跑相结合的变换负荷的练习。 (二)变换动作的组合的练习法。这种方法,不仅适于一般发展的锻炼,而且还特别适用于技术动作较多的锻炼项目。如从事体操和篮球活动,采用这种方法对激发兴趣,提高运动技术,提高连接动作的能力,提高神经系统的调节能力,提高锻炼身体的质量都有重要的意义。 (三)变换条件的锻炼法。在锻炼中变换场地器材条件,变换干扰的条件,变换动作结构条件等。这种方法,有利于培养适应变化条件的能力,提高在条件变化的条件下,仍能坚持锻炼身体的稳定心理。事物总是一分为二的,在场地器材条件较差,干扰较大的情况下进行体育锻炼,也有利于在条件差的工厂、工地生活的终生体育锻炼。对初学者采用一些动作结构简单的辅助性练习,以便更好的掌握动作和锻炼身体。对锻炼有素者,加大难度和动作结构的复杂程度,增加趣味和克服困难的信心和毅力。 (四)变换环境的锻炼法:在练习中改变锻炼场所周围的环境。可改田径场上的长跑为跑楼梯;改跑道上的百米跑为上坡跑或下坡跑。改游泳池的游泳为到江、河、湖、海去游泳等。这种方法,有利于提高大脑皮层的兴奋度,引起锻炼兴趣,陶冶情操,提高锻炼身体的效果。 运用变换锻炼法应注意: (1)根据锻炼的目标和要求,确定采用何种变换锻炼法。若锻炼的目标和要求是发展耐力素质,掌握中长跑技术,就选定变换条件和环境锻炼法,一般先降低跑的速度,用中速跑等练习,掌握途中跑的技术,然后利用田径场、自然地形、地物等环境变化、练习耐力跑,改进技术,发展耐力素质。 (2)条件的改变,动作组合的变换和负荷的变换,都要循序渐进地进行,避免要求过高,过分突然。 (3)变换条件或环境,不是目的而是手段,是实现锻炼目标,完成锻炼任务的手段。要按锻炼要求进行锻炼,达到锻炼身体,增强体质的目的。 四、综合锻炼法 综合锻炼法,是指将各种锻炼方法在锻炼中综合运用。综合锻炼法有全面锻炼、灵活地调节负荷、学与练同时进行的。所以为人们所广泛地采用。综合锻炼法可分为以下两种: (一)各种锻炼方法的综合运用。可根据锻炼要求的需要,把上述各种方法加以不同的组合,设计出许多